运动减肥也是健身的，只不过运动量要比单独的健身大得多。如果仅是健身的话最好是傍晚时候锻炼，最简单实用的方法便是跑步，如果感觉枯燥的话也可玩球类，心率一定要保持在最大心率的80%左右，时间在30分钟，结束后压压腿、抻抻腰，但是一定要坚持。就这么简单，只要你坚持下去身体肯定越来越健康，精力越来越充沛，能重回18--19岁的时候。
但是健身并不一定能减肥，有时反而会体重增加，因为肥肉少了但是肌肉多了，所以身体密度也就大了，再加上胃口好了也就吃的多了。饮食上也不用专门的补，现在大家吃的营养足够了。要是想减肥的话一定要控制食量。
看似简单，却是实用。这是我的专业，最后， 切记坚持。
什么是健身跑？健身跑应该怎样进行？以下内容将为大家解答这两个问题，大家可以参考一下哦。
一、什么是健身跑？
健身跑就是通常说的慢速长跑，它和越野跑有些相似。健身跑对中老年以及体弱多病的人，是较理想的锻炼项目之一。
经常坚持健身跑可以使心脏、血液循环、呼吸系统和新陈代谢等方面得到很好的锻炼。实践证明，健身跑是预防冠心病、糖尿病和高血压等疾病的有效锻炼项目，是保持健康、延年益寿的积极手段之一。
二、健身跑应该怎样进行？
健身跑目的在于健身，所以要特别注意运动量的安排，要多观察自己身体各种反应，切忌过度疲劳。一般身体健康的中老年人在进行健身跑时，脉搏的频率不得大于每分钟180次减去年龄数（个别锻炼有素者可例外）。如果脉搏频率大于这个值，就说明速度过快，需要减速；如果比这个值低得太多，说明跑的速度慢了，要适当加快。例如五十岁左右身体健康的人，他在健身跑中的脉搏频率每分钟应为130次，可他在跑动中的实际脉搏频率为160次，而且喘粗气，这就说明他跑得过快，应当适当降低速度。
年迈、体弱多病的人，在健身跑中的脉搏频率，以比安静时增加30至40次为宜。身体健康的人，一般宜用每分钟180米至200米的速度进行，每次锻炼不少于20分钟，每天坚持一次。如果时间不允许，每周也不得少于四次。
体弱、有慢性疾病及年迈的人，宜用每分钟130米左右的速度进行健身跑，每次锻炼时间不得少于15分钟，最好能坚持每天一次，每周不少于三次。健身跑一般在早晨起床后进行较好，可以选公园、沙滩、公路、树林等空旷的地方进行。
1、热身状态的坡度选择：0%-4%、速度选择不超过8
如果是想要在正式跑步前通过跑步机热身，强度不宜太高，建议速度设定不超过8，坡度在0%-4%之间就可以了。锻炼时间控制在5到10分钟之内，不应过长。
具体来说可以用4-6的速度跑个3-5分钟，接着再用8-10的速度跑个2-3分钟，再降到5-7的速度跑个3-5分钟。在热身状态下要尽可能地调整身体进入运动状态，却要避免不必要的体力消耗。
2、心肺锻炼状态的坡度选择：0%-10、速度选择5到9
如果是以心肺功能的锻炼为目的的话，需要设定好目标心率。这一数值需要咨询专业的教练或者医师，他们会结合健身者自身情况提出具体建议。
一般来说，在你锻炼的时候达到你的目标心率后，要维持个25-35分钟，跑步机的速度设定在5-9之间，坡度的话则控制在0-10 之间就好。
3、减肥状态的坡度选择：7%-12%
有氧运动在刚开始进行时，消耗的是体内的糖分。一般情况下，中等强度运动30分钟以后才会正式开始消耗体内的脂肪。所以运动时间一定要保证在40分钟及以上。
扩展资料：
设置调整跑步机坡度的方法
绝大多数的坡度微调和快捷键都是在左边的。有的机器手柄上也有调节键的，中文的就是直接写‘坡度’，进口品牌都是英文的‘incline'，控制面板上有个incline键按下选择上下就可以调节。如果这些都没有那你的跑步机就是不带坡度的。
跑步机调节坡度的方式有两种一类是手动调节的是在跑板下面，一般分为三个档，你手动调节，可以适当的增加或降低坡度，根据不同的锻炼目标在进行坡度调节效果会很好。
参考资料：
前脚掌着地时，可以充分利用小腿肌肉和跟腱的弹性势能，脚的着地点自然会更靠近身体，这样脚掌在缓冲和蹬地时更方便主动地参与“扒地”。所以，如果你想跑得更快，或者跑400米以下的短距离或者800米的中距离，可以选择这种跑步方式。有些高水平运动员在长跑时会先前爪着地，但不建议普通跑步者轻易模仿。
缺点是小腿肌肉、跟腱和足弓要提供更强的支撑，所以脚踝和小腿上的负荷更高。总体来说对肌肉力量和关节稳定性要求较高，不适合没有运动经验的初学者。另外，如果出现脚横弓、脚纵弓塌陷或者脚踝不稳，那么就不适合前脚掌着地。
对脚踝的影响比较小，足弓塌陷的人可以考虑。其次，手法简单。大多数人的自然跑步方法是用脚跟着地面跑。对于初学者来说，全脚落地的技术不是那么简单就能学会的。优点三:跑鞋的减震设计可以用。很多优秀的慢跑鞋都会给鞋跟增加弹性支撑和缓冲。如果买这样的跑鞋，要前脚跑，那么高价买鞋跟有减震的跑鞋有什么意义呢？
当然，跟跑也有很多弊端。首先，脚跟先着地时，脚踝的减震结构已经不能用了，所以膝关节会吸收相当一部分的冲击力。缺点二:当你想跑得更快时，自然容易让双脚落地离重心更远，对身体的冲击更大。此外，下肢关节和肌肉的弹性势能不能得到充分利用，跑步速度难以提高。综上所述，我的建议是:如果你只是为了休闲慢跑，脚踝有问题，选择鞋跟减震更好的跑鞋后，双脚着地跑步也没问题。更重要的是缓冲技术和跑步训练负荷的周期安排。
建议各位跑步者:如果想长期规律跑步，至少要多注意脚落地的方式、位置、缓冲、推进。另外，躯干的角度不要后仰，更不要过度前倾，因为躯干的姿势会直接影响摆动腿的幅度和脚的着地点。一般建议躯干稍微前倾。给慢跑小白的入门指南
成为跑步新生
了解心率
养成习惯
和自己比较
坚持并提高
坦然面对平台期
接受坏状态
拉伸和滚轴
开始第二步
努力让自己成为跑步新生，慢慢学x i各种跑步知识。
了解自己的心率
对于跑步来说，心率和时间是zui重要的合格心率跑够30-60分钟。了解哪些心率范围你是比较轻松，哪些比较疲累，哪些要拼命的。不建议在你上限心率之上跑超过10分钟
和自己比较
当你跑满三周，你会发现自己身体感觉更好，脚步轻快有力，精力也比以前更好。就可以为自己设定再高一些的目标去挑战。
拉伸和滚轴
跑步并不仅仅是跑就好了，跑前的热身和跑后的冷身一样很重要o
来到第三步
坚持并提高
享受孤独并坚持，跑步不仅会雕塑你的形体，也会让一个人的意志变得更加坚定一些。
坦然面对平台期
平台期
身体适应了你的运动强度和运动规律，开众像一开始一变得反应迟钝起来，你不会样很快瘦下莱，也宋会像刚并始跑步那样提高很快
可以考虑一周增加一次力量练x i，或者一周来一次LSD (长距离慢跑)
接受坏状态
没有人能一直拥有zui好的状态
跑步也是一样，有的时候你可以一口气跑上个没完，有时一步都不想迈。
如果实在不想跑步，但是心里又很矛盾的话，可以适当降低一些难度，用快走或者跑走交替的办法完成全程
运动小知识
干货中的干货!跑步的Q&A
跑步的Q&A
怎样跑可以瘦得更快制定可持续执行的有氧训练计划
一周三次力量训练
高质量的营养补给
不吃升糖指数高的食物
跑步训练过度的表现有哪些身体疲劳、出现亚健康信号运动热情低、工作学习有负面情绪肌肉、膝盖、足部出现疼痛
为什么会出现跑步牙疼的状况血液循环加快牙齿疾病或敏感血压升高压迫牙神经引起疼痛心脏血流不畅疼痛辐射到牙齿心理暗示精神因素引起牙疼
肥胖到什么程度就不建议跑步健身
超过标准体重9公斤以上的人，通常来讲并不建议跑步健身，因为会造成前十字韧带损伤、半月板撕裂、膝关节滑囊炎、髋腱炎关节失稳等，形成骨刺，且会加速软骨流失
三高患者跑步要注意什么
跑量：医学研究发现，有氧运动更适合"三高"跑者。因此，建议此类跑者选择中速或慢速跑，配速一般控制在
8~9min/km； 距离≤3km/次。
强度：在运动强度方面应由低强度逐渐提升至较为稳定的强度值。开始的强度以心率达到最大心率的40%~50%为宜随着耐受性的增加，强度可以逐渐增加到60%~65%；保持收缩压<200mm汞柱。
频率：无论是否患有“三高"，都不建议跑者每天跑步。若跑者以改善代谢为目标，跑步频率应为3~4次/周；若以减肥减重为目标，则为4~5次/周。
时间：人体一般在13：00~17：00之间血压最低，因此，在环境适宜的情况下，可选择在15：00~17：00时间段内进行跑步持续时间控制在25~45min/次。
如何有效防治足部摩擦
穿吸湿排汗的袜子和/或在鞋内使用滑石粉等润滑剂，或贴胶布，都可有效防止摩擦。
什么样的情况不适合拉伸
受伤之后、关节过度活动、妊娠等情况下，不适合拉伸。
跑步一定会消耗脂肪吗
跑步并不一定能够消耗掉身上的脂肪。因为在运动过程中机体中的还原糖将首先被用于身体供能，只有当身体富余的还原糖完全消耗之后，才会开始消耗脂肪。可见，足够强度与量的跑步对于燃烧脂肪至关重要。
为什么跑步前两周体重不降反升
刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到虽然体重增加但体脂是日日下降的。
压缩衣和紧身衣有区别吗
在理论上，压缩产品的设计原理是为了要增加静脉血液回流，促进血液循环，减少运动中肌肉的振荡现象。而紧身衣的制作初衷，是为了形态的美观，并不强调功能性。
如何防止跑步水泡的产生
保持正确的跑步姿势；
选择适合自己脚部的尺寸、厚度和型号的鞋袜，避免足部摩擦；
足部涂抹凡士林。
如何处理已经成型的足部水泡
刺破水泡：把积聚于患处的液体排出来，以缓解水泡所构成的压力；
等待它慢慢变好：大部分的水泡会在一两个星期内被完全吸收，所以，在不着急的时候，我们可以等待它自己慢慢变好。
如果水泡已经弄破，形成开放性创伤，那就要进行消毒、包扎，并垫上清洁的软布。如果情况严重的话，需要及时就医。
雨天跑步要注意什么选择不泥泞又防滑的跑步路线；选择有防水透气膜的跑鞋；选择吸湿排汗的衣物；跑后冲澡换上干爽衣物，让自己的核心温度保持稳定。
为什么跑步时腿部会抽筋寒冷刺激；电解质丢失过多；肌肉连续过快收缩；肌肉中乳酸堆积，过于疲劳。
如何防止跑步过程中腿部抽筋运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉；增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10%的原则；在训练或者比赛开始前、运动期间及时充分补水；注意饮食平衡。
跑步为什么会造成黑指甲
一种成因是鞋子的挤压：初跑者常常忽略鞋子的重要性，认为跟平常的鞋一样的尺寸就可以了，但跑步的时候最好穿大一点的鞋子这个是常识。另一种是跑姿不正确，前脚掌抓地太用力。
面对跑步黑指甲，我们该怎么做
如果鞋子大小没问题还是有了黑趾甲，就试着跑慢一点，前脚掌的尽量放松，如果已经产生了黑趾甲，尽量等它自己脱落，穿脱袜子时注意。
如何改善跑中的呼吸
学会深呼吸：找一块平地躺下来，不断进行吸气和吐气，逐渐将每一次的吸气和吐气都最大化，这是你学会更好呼吸的第一步。
意识的控制呼吸：使得它与你的运动节奏保持同步，可以减少一些呼吸的次数，保存好的体能。
锻炼肺活量：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟，最后屏住呼吸大约5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。
护膝有什么用
总体来说，护膝的作用主要有保温和制动两个功能。根据保护的部位不同，也分为普通护膝、护髌骨半月板护膝、防磕碰护膝等。
究竟对运动有什么影响
少量饮酒(002-005g/dL)导致：手的动作微颤反应时间变慢手眼协调能力下降
中度饮酒(006-010g/dL)导致：反应时间进一步变慢手眼协调能力下降准确性和平衡能力降低跟踪，视觉搜索，识别和复印能力下降
饮酒不会提高肌肉的工作能力，导致：整体运动能力下降跑步速度降低心脏收缩变弱
运动时的体温调节功能受影响握力降低，跳跃高度下降，200和400米短跑能力下降在高强度运动时，更容易疲劳
临床关照：
饮酒与运动诱发的过敏和哮喘有关过量饮酒可能引起心肌过敏，导致心律失常酒后水上运动，提高受伤风险
跑步机的坡度多少最好
1以锻炼热身为目的：坡度在0-4°之间
如果仅仅是想通过跑步机来热热身的话，那么锻炼的时间不需太长，5-10分钟就好，而速度的设定也不需要超过8，最好是循序渐进的增加跑步速度。
比如开头可以用4-6的速度跑个3-5分钟，接着再用8-10的速度跑个2-3分钟，再降到5-7的速度跑个3-5分钟，这样做的好处就是可以避免体力的不必要的消耗，热身的效果又好!
2锻炼心肺为目的：坡度在0-10°之间
如果说你想通过跑步机锻炼你的心肺功能的话，那么锻炼前你最好是去咨询下相关教练或者是医师，然后根据他们的建议设定好目标心率。
一般来说，在你锻炼的时候达到你的目标心率后，要维持个25-35分钟，跑步机的速度最好是设定在5-9之间，坡度的话则控制在0-10°之间就好。
最后，当你完成整个锻炼的时候，不要立即停下来，而是应该在快要结束的时候，把速度慢慢降下来跑个5分钟左右再停下来，有助于健身效果!
3减肥为目的：坡度在7-12°之间
如果是想通过跑步机减肥，那么你锻炼的时候这个时间要把握好，最好是控制在30-40分钟。
因为刚开始锻炼时，你锻炼所消耗的是你体内的糖分，通常在中等强度30分钟后才会开始正式开始消耗你体内的脂肪。如果说你还需要进行其他的锻炼项目，那么时间也最好不要低于20分钟。
然后需要注意的就是跑步的速度了，一般男的最好把速度控制在65-85之间，女性则最好是在55-75之间，注意跑的时候双臂的不要扶在跑步机扶手上，要随着跑步的节奏而摆动，这样能够消耗更多的脂肪，也更自然安全!
,
不同体质的人适合的速度不同，以正常150斤30周岁175MM高的男士来说，水平跑步机65公里每小时最好，小跑40-50分钟最好。如果快走的话，坡度调到10%,速度5-6公里每小时，时间30-40分钟。如果跑步是为了健身的话，一般跑30分钟左右就可以，速度可以依据喜好自己调节，也可以根据跑步机内置的程序跑。
建议：
慢走3-6km/h （速度越慢坡度可以越高）
快走：6-8km/h （坡度不超过5°）
慢跑：8-10km/h （坡度不超过3°）
快跑：12km/h以上 （坡度为0°）
以上的速度其实数值差距较大，不管是哪种速度，其实都有不同的跑步目的，走和跑都属于有氧运动，锻炼的是心肺功能。那么，如果不以速度为目标的话，我们在使用跑步机的时候应该尽可能的保持恒定的速度，因为跑步机是由电机传送动力的半主动运动，如果过于频繁的速度变化，且身体力量很薄弱，就容易造成损伤，甚至产生跑步膝。
对于有氧运动来说，影响最为直接的就是心肺功能，所以当你不知道该选择什么样的速度来训练的话，那么你可以根据运动目的来进行不同的速度。比如说你要通过跑步减肥，那么你选择的速度应该是既不喘气，又能正常的说话交流，在这种状态下使用跑步机保持恒定的速度30以上就是最好的减脂速度。如果仅仅是以健康为目的的话，那么强度可以比减肥的速度更低一点，也就是运动状态中达到说话自如的状态。但是，如果你想达到一定的配速或者打破瓶颈需要更高速度来激发身体的话，那就可以使用跑步机自带的运动模式，自动调节速度，以此达到训练的目的，完成类似室外的变速跑训练。
注意事项：
现在很多的跑步机具有电动坡度升降功能，所以在使用的时候可以根据训练需要启动坡度训练，它能消耗更多的热量和达到更好的训练效果。同时使用跑步机坡度可以提高乳酸阈门槛，简单的理解就是通过坡度练习可以让乳酸产生的时间和感受延迟，同时也可以对腿部力量进行锻炼，可以提高跑步的稳定性、耐力和速度。
但需要注意的是，坡度越大对膝关节的伤害就越大，所以在设置坡度的时候一定要和速度形成反比。简单理解就是速度越快的时候坡度应该越小，速度越小的时候则可以调高一些坡度，这样能有效保护膝盖，以免受到更多的压力。通常情况下，如果进行一个恒定速度的LSD训练时，最好不要超过3°。当然，有的跑步机坡度数值并不标准，此时可以根据膝盖的感受来手动调整坡度就可以了。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）