健身房腹肌训练方法俄罗斯转体 健身房腹肌训练方法有哪些

1、仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。做动作时要注意：身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

2、仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个动作时要注意：不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定，双脚不要用力。

4、触膝卷体。站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐。身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐。坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。 不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

7、直腿上举。身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。15到20次，休息60秒后，重复两组复合动作。动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

她是俄罗斯最美健身运动员，身材出众颜值高，曾获世界跳远冠军

大家都知道我们的领国俄罗斯是一个盛产美女的国家，而且这些美女几乎个个都拥有完美的身材比例，皮肤也非常的白净，所以呢俄罗斯的女生在国际上是非常受欢迎的。因为俄罗斯这个国家的气候比较严寒，经常会下雪而导致结冰，所以俄罗斯的一些冰上体育运动项目是非常厉害的，很多国人都说俄罗斯是一个战斗民族，因为他们不论男女都是非常彪悍的。

当然了这都是因为俄罗斯人民身体素质非常高的一种体现。俄罗斯可以说是一个体育运动强国，因为他们国家的人喜欢健身并且他们的身体素质非常的好，这就导致了俄罗斯在体育运动方面是非常强的。比如说俄罗斯在田径运动项目上也是非常厉害的，而且他们还有一位号称“田径女神”的运动员。

这位运动员的身材非常的好，而且她的净身高已经达到了180cm，这个身高对于女生来说是非常高了，她就是在俄罗斯所有运动员中被称为最漂亮的达利亚·克里什娜。达利亚·克里什娜是一位非常优秀的田径运动员，她不仅长得非常漂亮而且她的比赛成绩也非常的突出。

达利亚·克里什娜从小就非常的热爱体育运动，虽然在她小时候她选择的并不是田径运动而且排球，但是她是一位极其富有天赋的田径运动员，在她16岁的时候她就已经拿到了她人生中的第一个冠军——世界青年田径锦标赛女子跳远冠军，并且达利亚·克里什娜也在奥运会上拿到过非常让人满意的成绩。

而且达利亚·克里什娜是一位一点也不骄傲的人，即使在她这个年龄里获得如此满意的成绩但是她仍然在每天都进行高强度的体能训练。所以说达利亚·克里什娜可以是一位同时拥有美貌和聪明才智的一位田径运动员，也难怪达利亚·克里什娜如此的受观众们的欢迎。

达利亚·克里什娜被称为是俄罗斯最美健身运动员，而且身材非常出众颜值也非常的高，重要的是达利亚·克里什娜还曾获世界跳远冠军！可以说达利亚·克里什娜的人生是非常精彩而丰富的，也希望她在以后的比赛中取得更好的成绩。

(一）卡兰体形操

　　美国体形训练师卡兰的在套体形操在世界广为流传。整套操由30个单项练习组成，练习完整 套操大约需1小时。进行该操以无音乐伴奏为好，强调对动作的控制，将动作做得熟练完美些最好，默默地苦练!!!

　　（二）简方达健身操

　　该操教程分为三个部分，即初级、中级、高级。初级主要是针对身体各个部分的基本训练，一个动作反复若干次，起到有氧练习的效果；中高级强调身体协调性，组合动作较多，变化复杂，运动量较大，具有挑战性，使练习者能能够体会到动作的变化美，激发练习热情，从而提高练习的实效性。操中的一些动作沿用至今。

　　（三）瑜珈健美操

　　是由美国女影星拉奇尔编成的新的健身办法，它运用了瑜珈功，把姿势、呼吸和意念对机体进行自我调节的锻炼身心的方法，目前在美国已成一项热门的健身活动。

　　（四）舍宾健美操

　　是新一派潮流，是俄罗斯健美运动的结晶，将她系统化、科学化的是前苏联运动家罗赫尔果夫伊利亚维克多罗维奇。他通过建立人体体型分类模型和测量方法，开发出电脑软件，通过这一软件系统，可以准确地为每一个练习者选择与自己相类似的标准，然后开“处方”。包括针对个人的健美减肥训练、健美操和舞蹈形体训练以及饮食营养处方，也有根据个人身体类型的美容和服装着装艺术指导。

LazarAngelov在他的个人健美和健美教练生涯之前有着10年的职业篮球经验，他经常带领他的球队赢得各种比赛而且他是一个主要的得分点。16岁他加入保加利亚国家青年队。18岁时，参军1年半，在那里他发现了他的职业–健美。曾经加入过几只保加利亚国家篮球俱乐部。从此健美成为他生活的一部分，从国立体育学院获得私人教练证书。

安努塔莱安努塔莱是俄罗斯的健身达人，身高180，被称为最高的健身美女，同时也是一名喜欢旅游的部落女神，皮肤略带小麦黄，砖红色的复古眼影，大地色的红腮散发着淡淡的美，直型鼻梁，波浪软发。