14个生活细节让你更快获得完美身材

想要获得一个好的身材是没有捷径的。但是，总有一些好方法让你避免浪费自己的时间。让我们来看看下面14个你应该和不应该做的事吧。

1注重食物的摄入

健身在增长肌肉的过程中，只能占很小的一部分，真正能够让你拥有体型的是正确的饮食，饮食几乎占到了整个过程中的85%。所以健身时，应该多花花时间关注自己怎么吃。

2注重纤维素的摄入

应该多注意豆科类食物，蔬菜类食物的摄入，特别是你在健身期间。很多研究表明，满足感较高，减肥成功的人通常依靠低碳水化合物和高纤维素摄入的方法获得成功。

3不要完全忽略碳水化合物

碳水化合物能够为身体提供一定的能量，通常在健身期间应该适当提高碳水化合物的摄入。你可以食用红薯一类，能够为你提供所需能量还不用担心自己会发胖。

4增加蛋白质和脂肪摄入

建议你每天的膳食包括40%的蛋白质，30%的健康脂肪，以及30%含纤维素食物。

5不要不吃饭

当想要减肥的时候，很多人可能会偶尔不吃饭。其实身体的燃烧卡路里是需要食物的，所以你想要减肥，也需要事物的摄入。

6计算卡路里的摄入

每个人每天摄入的卡路里都不一样，根据个人的体重，每日活动量来计划自己的卡路里摄入的计划。卡路里的摄入公式如下：（10 x 体重kg）+（625 x 身高cm）-（5 x 年龄）+5；然后再乘以活跃指数12（办公室白领）至19（运动员）。

7和专业人士交流

目前市面上有太多的所谓健康食物了，当你不知道如何选择时，和专业的营养专家或者健身教练一类人交流。让他们给你做全方面的评估。

8制定一个详尽的饮食计划

考虑一下自己的膳食计划，包括接下来几周的计划。

9多喝水

你的肌肉有72%的都是水组成。在你健身之前，多注意补充水分，在健身一个小时前保证补充大约500ml的水。

10注意有氧运动的持续

就像我说的一样，运动只占整个健身的很少一部分。为了让你在健身房内花的时间值得，你应该注意有氧运动时的持续，而不是不断休息。

11加重负重

有一个误解就是，只要数量上达到了，重量轻点也没有关系。事实上你，你负重较大，能够极大地刺激你肌肉生长。

12放轻松

每个周3到5天，每次运动一个小时就足够了，时间更多更长并不代表能够获得一个好身材。没有运动的其他时间，需要用来恢复你疲劳的肌肉。

13保持充足睡眠

睡眠对于运动过后的恢复非常重要。研究表明缺乏睡眠会抑制身体的发育，当然你也就不会获得你想要的身材。

14现实一些

通常在你拥有好身材之后，想要保持并不简单。你应该寻找锻炼的平衡点，而不是过度地去追求杂志封面的那种身材，应该知道最适合自己的运动的平衡点。

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经营自己是一生的事业

生活习惯篇

1早睡早起11点30之前必须睡觉。

2按时吃饭特别是早餐。

3控糖，少吃甜食。

4早起刷牙后，喝一杯温水。

5保持身材，养成运动健身的习惯。

6每天阅读1小时，保持阅读的习惯。

7养成持续写作的习惯。

8记录选题、金句、素材。

9断舍离，定期整理，把不用的东西扔掉。

10坚持复盘，每天睡前总结和明天计划。

个人成长篇

1情绪稳定培养强者心态。

2爱自己，接纳自己。

3坚持阅读、看TED演讲、看纪录片、看高质量综艺。

4列出让你有成就感的事，没有动力的时候拿出来看看。

5坚持做自己喜欢的事，并把它当成你的主业。

个人成长篇

6努力提升自己，靠近更优质的圈子。

7放下嫉妒心，只跟过去的自己比。

8训练钝感力，保持松弛感。

9经济独立，不依附于他人。

10距离感和边界感很重要，不管是爱情、友情还是亲情。

11要有格局，不要做无所谓的争吵。

12认定一件事就努力去做，不要怀疑努力的意义。

提升气质篇

1学会管理情绪，多微笑。

2时刻提醒自己，注意体态，走路抬头，挺胸，不驼背。

3多读书、练字、瑜伽，提升自身气质。

4学会精致淡妆，学会搭配提升衣品。

5饭后贴墙站10分钟。

6看杂志或好看的，提升自己的审美，培养美商。

7保持自信、相信自己。

8学习社交礼仪，多练习普通话和口才。

书单清单:

《百年孤独》评分93分

《你当鸟飞往你的山》评分88分

《月亮与六便士》评分90分

《非暴力沟通》评分85分

《活着》评分94分

《人类简史》评分91分

《平凡的世界》评分88分

《聪明人的魔法箱》评分:86

《掌控24小时》评分:81

《最好的告别》评分:90

《第五项修炼》评分:87

《二手时间》评分:88

《身体知道答案》评分:80

《独行月球》评分:90

纪录片清单:

《河西走廊》评分97分

《急诊室故事》评分97分

《人类星球》评分97分

《人生七年》系列评分96分

《人生果实》评分96分

《地球脉动》评分97分

TED演讲清单:

《如何提升自信》

《内向者的力量》

《肢体语言塑造你》

《如何掌控自己的时间》

《睡眠是你的超能力》

《迷茫的时候如何修正自己的人生》

《早睡早起的人生到底有多精彩》

《每天一秒钟》

《脆弱的力量》

《20岁，光阴不再来》

《贫穷的根源》

《你该认清的是你的恐惧而不是目标》

《尝试做一件事情30天》

《安逸会毁了你的生活》

《怎样说话才会听》

高质量综艺节目清单:

《非正式会谈》

《奇葩说》

《令人心动的offer》

《一 本好书》

《一千零一夜》

《奇遇人生》

2023自律作息时间表

6:30-7:30

起床先喝一杯水。然后这个是最适合记忆的时间，可以练习英语听力，或者早读增强记忆力。

7:30-8:00

早餐要吃得好!(碳水+蛋白+维生素。)

8:00-9:00

开始一天工作/学习，梳理一天工作/学习计划。

9:00-11:00

头脑最清楚的时间，可处理些有难度的问题。

11:00-12:00

这个时候人体有些疲惫，不宜再高强度强度工作/学习，处理一些常规不怎么费脑子的事情。

12:00-12:30

午饭时间，吃饭的时候可以听一些放松的音乐，有趣的综艺，让大脑放松一下。

12:30-12:50

午饭后不宜直接睡，可以散步可以站立，看窗外景色，既可助于消化，也能让眼睛放松。

13:00-14:00

午休时间，一定要午睡，保证下午不犯困:但也不能睡太久，会越睡越困，养成惰性。

14:00-16:00

这段时间思维活跃，做一些头脑风暴，需要思考的复杂问题。

16:00-18:00

工作/学习累了，这个时间段适合浏览一些网站，获取信息。

18:00-19:00

晚饭及休息时间，可以适当放松，让脑子得到休息。

19:00-22:00

根据个人喜好安排，可健身、看书、看**、学习新技能等。

22:00-22:40

总结一下自己一天的工作完成情况、时间安排等。

22:40-23:00

可准备睡觉，睡前记得喝一杯牛奶，助于睡眠。

大学四年是我们一生中最美好的时候，而我们应该利用好这些时间，养成一些良好的生活习惯，为自己以后的生活打下基础。以下是一些我觉得在大学期间，很有必要且对我们以后生活会有帮助的小习惯：

1、早睡早起

早睡早起是非常重要的，熬夜会导致一个恶性循环的赖床，让你变得更加懒惰。早起跑步、锻炼，不仅可以呼吸新鲜的空气,也能让我们有足够的精力去迎接新的一天。

2、健身运动

健身不应该只是一种爱好，而是每个人都应该养成的一种生活习惯。健身不仅可以使我们的身体更好，更重要的是，它可以使我们有一个良好的精神状态来面对学习和生活的压力。

我从去年开始锻炼，虽然每周只去三、四次，但也给我带来了非常非常多的好处!这一年，我从没得过病，没感冒过，而且身材也比以前好了，整个人比以前自信多了!

3、每天读书

阅读是自我投资的最低成本，阅读的过程就是与作者沟通的过程，感受作者的感受，看到作者的看到，我们今后可能要经历的事情在书里都见过了，应对起来也会游刃有余。

在大学期间，图书馆里有各种各样的书，我们可以不用花钱与各行各业的领导交流，体验他们的思维，学习他们的做事方式，学习到一个人的经验和思考。我以前总是看纸质书，从三月份开始在一个软件上看书，到目前为止，我已经读了50多本书，读书带给我的不仅仅是知识的感悟，更是灵魂的提升。

4、多多尝试

我们要趁年轻多尝试一些以前从未做过的事情。我有一个很好的同学，去年暑假，他一个人骑了半个月的自行车从北京到杭州。在路上，他睡在空荡荡的桥上，经历了轮胎被刺破的无助，并有几次与大车亲密接触。幸运的是，他终于成功到达了目的地，也许他没有想到，但在到达目的地的那一刻，所有的委屈、无奈、孤独，都成为了过去，而这些过去，对一个人的影响，叫做成长。

大学生活光阴似箭，一眨眼就结束了，所以说我们要利用好这段时间，养成一个良好的习惯。给自己一个美好的未来。

炎炎夏日，健身房又太远，不想出门，适合夏天在家里做的运动还是比较多的。其实一到夏天人就会不想动，更加不想出门这种状态其实是很正常的，毕竟外面的温度真的会很高。在家里其实我们也是可以运动健身的，但是要看你的是否能行动起来了。

最适合在家的健身方式我觉得非健身操莫属。健身操其实是有很多种类型的，你可以在网上挑选好适合自己的健身舞蹈课程，然后跟着健身舞蹈的伴奏来跳。蹦蹦跳跳的效果会非常好，非常容易出汗。而且健身操不需要其他的一些健身器材，在家也能轻松做的。而且在家健身操在客厅甚至在自己的房间就可以做，没那么多的要求。

除了挑健身操，我觉得非常适合在家的健身方式就是一些简单的健身动作，比如慢划船、深蹲、仰卧起坐、撑平板等等都是可以在家就可以做到的，而且它们对身体作用还是非常大的。这些动作都比较简单也不需要运用到健身器材，只要自己在家有空闲就可以得到。

如果担心自己在家健身的动作不标准的话，那么也可以购买个跑步机放在家里面。这样在家就能随时随地跑步了。而且跑步也是一种健身方式，晚上跑一下再洗澡入睡，睡眠的效果会更加。其实夏天在家里的运动方式是比较多，瑜伽其实也是一种运动方式，所以只要你想健身，其实问题都不是问题。

最佳的健身时间 

上午健身

09:00-11:00

适合有氧中低运动，同样是费心费力去健身，不如用最有效的方法练。

肌肉速度、耐力和力量相对最佳、还能增强人体活力。

依据研究结果，需要减少腹部脂肪和血压同时增强腿部肌肉力量的女性，建议在上午锻炼。

下午健身

14:00-16:00

强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出50%。

下午训练符合人体生理节律，身体对于运动具有很好的适应性，能够适应一些强度的运动，达到更好的运动效果。

另外，《生理学杂志》上的一项报到指出，下午锻炼还有助于改善睡眠。

晚上健身

19:00-21:00适合力量训练

人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。并且运动时的受伤几率也会小很多。

促使葡萄糖和氨基酸在体内完成脂肪蓄积帮助食物快速消化，防止脂肪过多堆积。

高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

同时需要考虑运动结束时间距离上床睡眠时间至少一小时否则就会因为运动后的神经兴奋而难以入睡。

注意:有些人晚上力量训练容易失眠，特别是大强度心率降不下来。

注意:

以上仅起参考作用，因为从效果角度考虑最重要的是选择一个能够让你坚持的运动的时间。

建议有经济能力，但无运动基础的姐妹，报私教避免造成不必要的运动损伤。

美国心脏协会(American Hedrt Association)对此问题的看法是，运动的效果和你规律的持续的运动量紧密相关，所以最佳的运动时间，是你能最规律保持运动的时间。

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早中晚健身最佳时间

上午健身

09:00-11:00适合有氧中低运动同样是费心费力去健身，不如用最有效的方法练。

肌肉速度、耐力和力量相对最佳、还能增强人体活力

依据研究结果，需要减少腹部脂肪和血压同时增强腿部肌肉力量的女性，建议在上午锻炼

下午健身

14:00-16:00

强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出50%

下午训练符合人体生理节律，身体对于运动具有很好的适应性，能够适应一些强度的运动，达到更好的运动效果

另外，《生理学杂志》上的一项报到指出，下午锻炼还有助于改善睡眠。

晚上健身

19:00-21:00适合力量训练

人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。并且运动时的受伤几率也会小很多

促使葡萄糖和氨基酸在体内完成脂肪蓄积帮助食物快速消化，防止脂肪过多堆积

高强度运动可在饭后两小时进行中度运动应该安排在饭后一小时进行轻度运动则在饭后半小时进行最合理。同时需要考虑运动结束时间距离上床睡眠时间至少一小时否则就会因为运动后的神经兴奋而难以入睡

注意:有些人晚上力量训练容易失眠，特别是大强度心率降不下来

注意:

以上仅起参考作用，因为从效果角度考虑最重要的是选择一个能够让你坚持的运动的时间

建议有经济能力，但无运动基础的姐妹，报私教避免造成不必要的运动损伤。

美国心脏协会 (American Heart Association)对此问题的看法是，运动的效果和你规律的持续的运动量紧密相关，所以最佳的运动时间，是你能最规律保持运动的时间。