什么样的运动对血管才真正有益？

其实，如何使运动量“刚刚好”这个问题，没有一致的答案，就是没有一定的规则。迄今为止最权威的建议是美国心脏协会的建议: 中等强度的运动(快步走或快步走) ，每周五次，每次30分钟，你也可以说，一般人每周至少需要150分钟的中等强度运动，而高强度运动一般是每周75分钟，或每天25分钟，一周三次。

老实说，这种建议很有道理，张医生自己也基本上每周都坚持这种锻炼，我感觉还不错。不过，很多朋友都想问，没有比这更现实的锻炼方案可以推荐了。如果是这样的话，张医生建议步行和跑步，两者都简单，对心脏和血管都有好处。说到走路，很多人都会说，走路谁不啊！我们走。其实坚持每天散步，特别是以一定的速度快走，本身就是一种很好的中等强度的运动，容易坚持。其优点是步行所需条件较简单，运动效果好。

许多研究表明，经常步行的人患心血管疾病、高血压、糖尿病和高脂血症的几率较低，而且比不运动的人活得更久。散步也可以改善人们的情绪，调节人们的情绪，增强记忆力。跑步更适合那些运动量相对较大的人。跑步对心肺功能锻炼是明显的，因为跑步强度较大，所以一般大家都可以比较短的步行时间，可以每天跑15分钟，每周3-5次，就可以达到比较好的健身效果。

此外，跑步还能改善你的情绪，缓解压力，让你的大脑更聪明，让你保持更好的体型。但是不管你是走路还是跑步，都不要过度。许多研究表明，过度运动时间过长会导致运动损伤，如半月板损伤。然而，对于那些没有晕动症的人来说，这两种运动对心血管健康绝对有益，这方面已经成为事实。

引言：人类的健康来自科学运动。任何运动都不是有益健康的，运动量越大，剧烈出汗越多，运动后越疲劳越有效。有氧代谢运动是增进健康的最好方法。但是患有心脑血管疾病的人在运动的时候就不能像一般人那样肆无忌惮了，要注意方式方法，但也不能不运动，适当的运动反而会缓解心脑血管病。

千万不能憋气

患有心血管疾病的中老年患者可以进行强度低、时间长的运动，但要注意，患者在运动过程中千万不要憋气，过度窒息会导致血压升高，血管突然扩张，血管一下子收缩，更容易引起脑中风或心绞痛的出现。

要避免头颈部旋转运动

颈动脉硬化或颈部骨质增生是老年人的常见病，但不能通过颈部旋转运动增强头颈部肌肉力量和动脉弹性。根据老人的生理特性，头部剧烈旋转会减少脑血流量，还会出现头痛、眩晕等症状。如果老人患有严重的动脉硬化症，头部剧烈旋转的话，还可能发生血管破裂等脑出血事故。

不能倒着走路

五人老人在广场或人行道上倒立行走是很常见的事情。这种“畸形健身”方法曾一度流行。据说可以刺激不经常活动的肌肉，加强腿部力量，改善人体平衡，但在运动生理学分析中，往后走比往前走多消耗75%的能量，心率增加40%。老人各器官的功能日益衰退。例如，中枢神经系统对全身各器官、各系统的协调能力减弱，反应相对缓慢，敏感性下降。往后走很容易绊倒或失去平衡摔倒，脊椎、髋关节、膝关节和踝关节意外受伤。老年人心血管储备能力下降。往后走会对心血管系统造成负担。同时，会引起颈部扭伤，减少大脑的血液供应，大脑缺氧，甚至在转动颈部时突然晕倒。

怎样锻炼才能使血管畅通？多吃什么食物也可以？

1体育锻炼的方式，其实并没有特定的运动形式，如果本身心肺功能没什么问题，关节活动自如，可以说采取任何形式的体育锻炼都是好的。对于大多数人来说，有氧运动是比较可以接受的，比我们常见的慢跑、快走、游泳、骑车、跳操、打球等都可以，只要身体能承受，不产生运动损伤。体育锻炼其实不需要每次锻炼特别长的时间，更重要的是要持之以恒，坚持一段时间，或者是长期坚持。一般建议每次运动的时间在30~60分钟，每周坚持5天；如果运动强度比较高的话，每次25分钟，每周3次的运动量就可以。

2高抬腿。血管堵塞的时候，这个时候可以多做抬腿。高抬腿运动能有效改善四肢血液循环，有利于缓解血管堵塞。在抬腿的过程中，需要重复这个动作，抬腿，几秒钟后放下。反复，此时下肢血流会加快，会改善某些部位的血管堵塞。所以，如果平时发现自己血管堵塞，就需要通过抬腿来改善。如果平时发现血液粘稠，血管堵塞，就需要踮起脚尖了。通过踮脚，可以促进下肢的血液循环，提高气血运行的速度，气血运行顺畅。这时身体其他部位的堵塞性能也会有所提高。所以要适当踮脚，帮助缓解血管堵塞的症状。

3西红柿:它不仅含有高维生素，还含有芦丁。这种物质可以提高人体的氧化能力，有利于清除体内的自由基等垃圾，从而更好地保护血管的弹性，防止血栓形成。苹果:苹果的营养成分很多，其中富含多糖、果酸和黄酮类化合物，还含有钾、维生素E和C等。这些物质可以导致体内堆积的脂肪分解，有利于延缓和预防动脉粥样硬化。

种运动最减脂

第10名 走路

消耗热量:233-373大卡/10分钟，走路是能锻炼心血管的运动，帮助保持身材，改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪堆积，促进血液循环，每天步行有益于身心健康。

第9名瑜伽

消耗热量:373大卡/10分钟，瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的动作实际上对肌肉力量柔韧性的要求很高。标准的一套动作，可以很好地锻炼到各个部位的肌肉减少身体多余脂肪。

第8名跳舞

消耗热量:28-42大卡/10分钟，跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动，并且能增加血管弹性。同时跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。

第7名 羽毛球

消耗热量:42大卡/10分钟，羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动能充分锻炼到小腿和胳膊。不仅如此，羽毛球还能提高你的反应能力使大脑更灵活。

第6名 健身操

消耗热量:467大卡/10分钟，健身操能有效燃脂的同时，还能很好的塑形，减肥光减体重怎么行，拥有一个完美的身材才会更加两眼!日常生活可以跳跳健身操，一边瘦一边舒缓压力。

第5名 自行车

消耗热量:373-56大卡/10分钟，外出可以选择自行车代步，不仅环保还能燃脂瘦身!尤其适合体重基数大的，对比跑步、跳绳、自行车对膝盖损伤效。踩单车还能增强心肺功能，保持血液畅通。

第4名 跑步

消耗热量:653大卡/10分钟，跑步是绝大多数减肥首选运动，它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高关节强度、韧带柔韧性，增强骨骼强度和密度。

第3名 爬楼梯

消耗热量:747大卡/10分钟，爬楼梯不既能锻炼到膝盖、脚裸、提高关节灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。另外，爬楼梯对腹部会产生震动有利于促进肠胃蠕动，预防便秘。

第2名 游泳

消耗热量:747大卡/10分钟，游泳是一项塑形超高的运动，能让你的身材更匀称，线条更完美。因为水中运动需要克服更大的阻力和压力，能较大程度地锻炼到肌肉，让燃脂效果更显著。

第1名 跳绳

消耗热量:933大卡/10分钟，跳绳是一项可以锻炼全身肌肉的运动，尤其针对臀部和大腿上多余的肌肉，还可以塑造手臂线条，是有氧运动排行榜榜首!

60岁适合做的运动是快走或健步走。快走或健步走的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都能得到运动。

各种运动项目，均建议遵循有氧运动的“1357”原则进行，最好每天运动1次，连续的有氧运动不少于30分钟，每周不应少于5天，“7”是指运动强度，即用170减去年龄=最高运动心率。

老年人运动的好处

1、延缓大脑衰退

运动可以改善老年人大脑的功能，延缓功能的衰退，起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人，运动可以提高大脑的记忆能力，有助于休息和睡眠，同时减少大脑疲劳。

2、提高心肺功能

运动可以提高呼吸和心血管机能，能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式，研究证明，心肺功能强弱直接关系到寿命长短，心肺功能越高越长寿。

以上内容参考 人民网-哪些健身方式比较适合中老年人？

以上内容参考 人民网—老人运动好处多 但这些事项要注意