做什么运动能助睡眠

　睡眠是机体保持健康的最有力的方式，要想睡好觉，必须遵守睡眠规律，轻松的运动会提高睡眠质量，有什么运动能够帮助睡眠呢

　做什么运动能助睡眠

　1、提臀运动助睡眠

　将身体平躺在床上,竖起膝盖,深呼气,吸气的时候将腰部抬起,吐气的时候放下腰部回到床上。这个动作不仅可以锻炼臀部、腿部及脊柱部位的肌肉,还可以调整骨盆的位置。连续做5-10次即可。

　2、腹部运动助睡眠

　平躺下来,双手伸向前方并屈膝,深呼吸,吸气时上半身以及脚部向上抬高,呼气时上身和脚部回到原位。这一动作可以锻炼腹部的肌肉,连续做5-10次。

　3、蹬单车运动助睡眠

　平躺在床上,双脚做蹬自行车动作。单脚伸直时吐气,收回时吸气,反复做此动作可以锻炼腹部、臀部、腿部和背部的肌肉。连续做10次。

　4、扭腰蹬单车助睡眠

　在“蹬单车运动”的基础上加上扭腰的动作。双手放在头上方平躺,双脚在做骑自行车状时,将上身转向屈膝的一侧。脚部运动方式和呼吸方法同“蹬自行车运动”一样。此动作可锻炼腰部的肌肉和筋腱。连续做5-10回。

　5、鼯鼠运动助睡眠

　像鼯鼠在树枝间飞翔一样张开双手和双脚成“大”字形趴在床上。将双手双脚向上抬起,抬起时吸气,呼气3回后将双手双脚放回原位。这个动作做3组即可。可锻炼脊背以及整个背部的肌肉。

　6、趴趴运动助睡眠

　在床上做婴儿爬行姿势。然后手掌放在床上撑起上身,保持姿势吸气再呼气,之后让身体回到原位。反复做可使手腕上的肌肉紧致,做5-10回。

　7、抱膝动作助睡眠

　先平躺,用手抱住其中一个膝盖,膝盖要尽量往身体方向靠,另一脚要伸直,借此拉伸大腿后侧的肌肉,还可以拉紧背部和手臂的肌肉。

　8、脚踝式动作助睡眠

　很简单的动作,双手撑地,双脚伸直,脚趾头用力,向前方和自己的方向延伸,可以有效地舒缓脚踝承受的压力。

　可以帮助睡眠的方法

　祛除身心疾病:睡眠障碍与身心疾病有时互为因果,应做好区分,找出源头,弄清是睡眠不好致使疾病发生,还是疾病导致睡眠不好,做好对症治疗。学会减压,缓解紧张情绪,协调好工作与休息的关系。做到这些,睡眠质量自然而然就会好起来。

　打造良好睡眠环境:良好的睡眠环境,应能给人以安全和愉悦感,能充分让人身心放松。包括卧室周边大环境的安静,空气清新,室内小环境的温度、湿度适宜;室内灯光,色调应与季节及心情保持一致,同时,卧具也有讲究,比如枕头、被褥的正确使用,枕头选不对,越睡人越累,枕头的选择与运用也很有讲究,枕头不能过高,过硬,同时根据四季选择不同材质,以感觉舒适为宜,枕头应能托住颈部,如果颈部悬空,也不易休息好。被褥不要过重,应选择透气性好,手感舒适的为佳,睡眠时最好熄灯。

　重要的是每个人应根据自己的生活和工作时间,制定合理的作息规律,并准确地抓住身体发出的入睡信号,这样能够促使自己尽快入睡。

　合理饮食适当运动:胃不和,则睡不安。特别是晚餐,不能吃得过饱,过油腻,过刺激,也不宜喝浓茶、咖啡或含酒精类的饮品。含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统,振奋精神,加快心跳和呼吸,使血压升高,且咖啡因有利尿作用,晚间频上厕所亦不利于睡眠。睡前喝酒也许可使你很快入睡,但酒精的作用将使你一直处于浅睡期而不能进入深睡期。辛辣的食物会造成有些人胃部不适而干扰睡眠。

　一般来说晚饭后也可以适当运动一下,比如散散步,一方面有助于食物消化,另一方面可以放松身心,为良好睡眠准备条件。

　可以帮助睡眠的食物

　大豆:豆制品都是含钙比较高的食物,所以多吃点豆类食品对女性有美容的功效,对于老年人有是很好的营养品可以补钙。

　牛奶:睡前一杯牛奶可以促进睡眠,牛奶含有充足的钙,可以缓解紧张情绪,是很好的促进睡眠的食物。

　橙子:橙子是被誉为很好的疗伤食物,所以对促进睡眠很有作用,平常实用橙子不但可以补充营养还能改善睡眠。

　菠菜:菠菜中含有丰富的磷,磷能很好的促进睡眠,在平常的三餐可以多吃的菠菜,补充营养有调节睡眠质量。

　酸奶:酸奶可以促进肠胃挪动和消化,食用酸奶可以有安神的功效,酸奶的营养也比较丰富,通过喝酸奶可以促进睡眠。

在白天合理的锻炼是可以提高晚上的睡眠质量的，这是由于锻炼会消耗我们过多的精力，让我们在晚上睡觉的时候感觉到十分的疲惫，相对来讲可以更加快速的进入睡眠，而且会让我们睡得非常香，对于一些有轻微失眠情况的朋友来说，适当的锻炼还可以治疗他们失眠的情况，所以合理的锻炼是有可能提高睡眠质量的，不过我们需要注意的是，这里我们所说的是合理的锻炼，而不是轻微的锻炼或者训练强度过大，因为轻微的训练可能没有达到我们的训练目的，而不会影响我们的睡眠质量，但是训练强度过大会让我们身体过于疲劳而影响睡眠质量。当然除了在白天训练以外想要提高睡眠质量的话，也可以参考以下几个方法：

1、有规划的训练

首先我们应该注意的是有规划的训练才可以帮助我们很好的提高睡眠质量，而不是胡乱的训练，那么想要做到有规划的训练的话，最简单的方法是找一个专业的教练为我们量身定做一个健身计划，如果我们在金钱上有些限制的话，那么我们也可以简单的咨询一下专业的健身教练，这样的情况下通常是免费的。

2、保持全面的营养补充

想要让训练效果特别好的话，那么我们应该保持全面的营养补充，因为如果营养跟不上的话，普通的训练都有可能超越我们身体承受的极限，这样的话我们身体就无法负荷了，而且会影响我们的睡眠质量，所以只有在保证全面的营养补充的前提下，我们才可以达到睡眠质量和锻炼身体双丰收。

3、睡前喝一杯牛奶

我们都知道牛奶当中含有大量的营养物质和钙质，对于锻炼身体来说经常喝牛奶是非常不错的一种补充营养的方法，而且牛奶还可以帮助我们快速进入睡眠，从而改善我们的睡眠状态，所以我们也可以通过睡前喝一杯牛奶的方法来改善睡眠质量。

长期运动是否有助于改善睡眠不好的状况呢？

明确的告诉你，适当的运动的确可以改善你的睡眠情况，而如果你是有长期运动的习惯，那么想必你的生活规律也不会很差，自然你的睡眠情况也不会差到哪里去，为什么说运动可以改善睡眠？

适当运动可以让我们体温升高，当你停止运动后，体温会慢慢下降，在这个下降的过程中就会诱发睡眠机制，促进内啡肽的分泌，内啡肽有一种催眠镇静的作用，而且你规律性的运动也对你的生物钟有影响，改变你周期性的体温节律，促进你睡眠，另外运动有利于血液循环，为你的大脑提供充足的氧气，从而减少你心理上的压力，帮助你调节情绪和缓解压力，这些都会反应在你的睡眠上，睡的好了自然心情也就好了，压力也就小了。

以上就是运动角度去解析，另外从睡眠角度给大家做一个解释：在我们睡眠的时候其实都分成了两个阶段。

第一个阶段，是进入睡眠以及深度睡眠的阶段，在这个阶段我们眼珠子几乎是不动，另外阶段大概占我们整个睡眠时间的3/4左右的时间；剩下的另一个阶段就是我们眼球快速转动的阶段，在这个阶段我们通常会做梦。

本身的睡眠机理现在还有待于研究，但是真正让我们身体快速的进入到休息状态，然后把我们的体温调节好，把我们的体力恢复过来，以及身体的各种病痛的修复，都是在深度睡眠阶段完成的。

那么运动了之后，对我们深度睡眠阶段的时间是缩短了还是延长了呢？答案是：延长了！我们深度睡眠的时间，我们叫慢波睡眠，这个时间通常可以延长25到40分钟左右。那么最后这个时间，我们总是要醒过来，醒过来之前，你的眼珠子会快速地转动REM，这个就是眼球快速的转动时间，这个时间越短越好，

目前大部分的情况之下，不运动的眼球快速转动的时间，通常大概占1/4的时间，但是如果你运动的话，这个时间会往后推10分钟，然后整个时间大概会缩短2到5分钟，那可以增加我们的慢波睡眠时间，同时缩短我们做梦的时间。

所以结论很清楚了，运动可以提升我们的睡眠质量，让我们可以减少做梦！

晚上运动该如何做？

简单来说：临睡前的运动不建议过于剧烈，尽量做一些轻运动，运动的话最好在睡觉前两个小时之前，如果你睡前剧烈运动的话，可能会造成交感神经亢奋，让脑细胞更活跃，从而难以入睡，影响到你的睡眠质量。

总结

运动对我们睡眠的确有影响，可以促进睡眠，但睡前激烈运动，会影响睡眠！

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

如果自己的睡眠不是非常好的话，是非常影响自己的健康的，所以在自己有睡眠不是很好的情况的时候，就要好好的吧这样的一个问题解决，不然对身体的伤害会更大的，运动是一个很好的方式，那么哪些运动可以改善睡眠？做什么运动可改善睡眠？

1、哪些运动可以改善睡眠

1持续是关键

在研究中，女士每周至少运动3~4次，每次的强度是最大心跳率的75%，而运动至少30分钟。偶尔一日的运动是不会改善晚上的睡眠，但连续16星期持续的运动，参与实验的大家很快就进入睡眠，而睡眠时间增加将近1小时。

2运动时段的影响

太靠近就_时间对于睡眠有负面影响，因此，研究参与者被指示要在下午1~5点时进行运动。当然，如果你的时间比较适合早上运动，也是可以。但不要在下午五点之后。

3不要否定运动

在2010年的研究中，巴西研究员发现，“快走”有助于参与者进入睡眠，比起平时，提早半小时，而且睡的更长。而更高强度的活动（如跑步、重）并没有这样的效果。

4持续的正向循环

女性运动的愈多，晚上的睡眠更好。因此，运动带来更好的睡眠，好的睡眠品质带来更好的运动内容;甚至带来更好的睡眠，持续的这样的正向循环。

5去做就对了！

人们必须了解到当他们不想要运动时，如何让自己起身行动。也许可以将它写下来，然后起身去做。

99药剂师温馨提示想要达到更佳的运动效果也要避免一些坏习惯，在运动后不吃或者暴饮暴食不仅影响运动后效果还会伤害身体。

2、帮助睡眠的食物

1、核桃

在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。

2、蜂蜜

蜂蜜含有丰富的镁，对大脑中枢神经具有镇静作用，消除紧张心理，减轻压力。而且，蜂蜜有多种微量元素，还可以美容养颜哦。

3、葵花籽

葵花籽含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花籽，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。

4、香蕉

香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。

5、燕麦片

燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。

6、杏仁

杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁，所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招喔。

7、牛奶

温牛奶含有一些色胺酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙，钙有利于大脑充分利用色胺酸。

8、全麦食品

全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。

9、小米粥

小米粥里面富含色氨酸，能在人体内进一步可转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。

10、酸奶

酸奶是小也特别爱的一种睡前饮品，除了能够消除疲劳，发酵后的酸奶吸收起来会更容易，还有利于清洁肠胃。

11、葡萄

葡萄中含有能辅助睡眠的物质--褪黑素。褪黑素是大脑中松果腺分泌的一种物质，其与睡眠之间有着密切的关系，晚上是褪黑素分泌旺盛的时期，预示着即将要睡眠了，早晨是褪黑素分泌最少的时候，也就是该睡醒的时间了。所以，它可以帮助调节睡眠周期，使不正常的睡眠情况得到改善。

12、苹果

苹果富含果胶、蛋白质、维生素B族、维生素C、钾、锌等多种使人安神镇静的元素，同时还富有具有芳香成分的醇类和羰类化合物。因此，苹果浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。

13、奇异果

每天食用两颗奇异果，就可以将睡眠品质提高百分之四十!睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起、交感神经过度兴奋或是与压力导致荷尔蒙大量分泌有关。奇异果中含有丰富的钙、镁及维生素C，有助于神经传导物质的合成与传递。

14、菠菜

名副其实的"蔬菜之王"，因为它的营养价值相当于鸡蛋、胡萝卜、番茄等等食物的总和。菠菜中的叶酸能够维持大脑血清素的稳定，促进神经健康，让你保持心情平和。

15、莲子

莲子清香可口，具有补心益脾、养血安神等功效。近年来，生物学家经过试验证实，莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用；食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加羟色胺的供给量，故能使人入睡，每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。

16、莴笋

莴笋中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，且没有毒性，最适宜神经衰弱失眠者。使用时，把莴笋带皮切片煮熟喝汤，特别是睡前服用，更具有助眠功效。

坚持运动，对于身体是有很多好处的，不但能让人的抵抗力增加，而且还可以治疗失眠的。因为坚持运动之所以能够帮助入睡，对解决失眠发挥着很重要的作用，原因在于：体温上下波幅比较大很容易获得深度睡眠。一般情况下，体温在白天活动时会升的很高，夜间睡眠时会降低，而浅睡眠的人，大多是白天体温不太高的人，夜间体温也不低，所以他们的失眠情况是可以通过增加体温上下波幅加以改善的。而涉及到升高体温，运动就是最好的办法，就是在白天积极运动，升高体温，到了夜间，体温自然就会下降了