新手健身，有哪些全方位的徒手训练动作？

新手健身，有哪些全方位的徒手训练动作？

现在随着全民健身宣传的的普及，越来越多的人加入健身，爱上健身，但是有很多健身新手，在没有任何健身经验的情况下，也没有对健身进行系统性的学习了解，上来就开始进行高难度的负重训练，结果没有把自己练的强壮起来却把自己练受伤了，我们都知道健身是有一定的危险性的，如果你不对其进行详细的了解，会很容易受伤的。

在这里小编提醒一些刚开始健身的新手朋友们，在刚开始健身的时候，身体基础力量还没有练出来时千万别进行负重训练，一是你对各种动作都不熟悉，不能做出标准的动作，健身最重要的就是动作的标准性，如果动作不标准十之八九会受伤的，二是你的基础力量还不够身体也不适应高强度训练带来的压力，如果你一上来就让身体承受这么大的压力你的身体就会出现抗拒感对身体也是多害而无益，那么你的健身也会半途而废。健身开始阶段一定要先选择简单的徒手自重锻炼，先把自己的基础力量提升上来，把各种基础动作都熟悉了然后再晋级难度稍微高一点的器械负重训练，这样的健身过程才是最科学的。

今天小编就为大家推荐一套最简单的基础徒手锻炼动作，可以帮助你提升基础力量熟悉各种动作，7个动作每个动作10-12个每天循环3组，健身前两个月先练这些简单的动作，把各种动作都练熟悉了掌握了发力点，了解了肌肉的基本构造，两个月后再晋级器械锻炼。这样你才会更加热爱健身，科学的健身才是最好的健身。

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答

我把公众号分为21类，你想要那类对应去找就好啦~

1、成长类

2、个人号

3、咨询分析类

4、情感类

5、穿搭时尚类

6、工具实用类

7、**类

8、视频类

9、音频音乐类

10、漫画类

11、美食类

12、实习类

13、写作投稿类

14、深度长文类

15、冷门知识类

16、健身健康类

17、科技类

18、设计类

19、考研类

20、电子书类

21、英语类

1、成长类

青杨柳

文章涉及的领域很广，经常将金融，文史，政治，时事等放在一起写，文章有深度，层次很高，用简单的语言说明复杂的问题，绿色无广告，发文频率低但是篇篇都是精品

悦读简报

每天15条新闻简报+一篇美文。每天看一分钟新闻简报，成长不是一点点。

高冷冷

北大学霸，分享的都是自己亲身经验和方法论，提高你的思维认知

白诗诗

时间管理、自我管理、情商、关于学习方法、思考、认知方式的公众号，推荐好的ted视频、书籍、**、有用的技巧，深度长文分析

曾少贤

向上生长365

推荐各种有关成长干货的文章，提倡吸收什么样的能量，就会长出什么样的人 warfalcon

作者提炼自己阅读书后的精华，来分享实用方法、干货技巧、如时间管理等，提倡把一件事坚持一百天养成后的习惯，会对人生有所影响

目标笔记

高少星提出并建立的一个笔记方法，附带小程序，教你如何制定一个可实现的目标计划和之后如何复盘

孤独的阅读者

一个教育公众号，由多位高材生创建，不乏国外顶尖大学和国内顶尖大学，励志改0变中国教育现状，教你良好的学习体系和思考体系，想让你们体验足不出户的英美大学

个人成长之行

记录自己的成长，提供相关经验，避免一些坑，和分享一些干货技巧，以及转载翻译steve pavlina文章提供一些方法。提倡共同成长

重构自己 教你如何寻找方向、自我管理、情商充值以及一些必备技能教学，发文到现在几乎没有广告！完全干货！不论学生还是职场小白还是入职场许久都可以看！

笔记侠 商业知识分享、商业大佬的经验分享、提倡终身学习，干货内容依旧是个人成长相关。

何加盐 一个专门研究牛人的牛人

张良计 左手干货右手鸡汤

你看，我这么用心整理分享公众号，全文6000字呢~

辛苦你给我点个赞激励一下我啦~

2、个人号 （kol）

K在闲时梦见猫 FM 一个有趣又有料，兼具温度与深度的电台公众号。作为一个前辩手和留英学生，分享游历海外的经历和思考，喜欢电台的朋友必听（推荐）

半佛仙人

个人对一些互联网公司以及个人成长的深度干货文章，可以了解一些局势，如比特币

粥左罗

50万年轻人的抱团成长，多干货

老钱说钱

讲一些理财方面知识以及分享一些他的理财经验，和配置保险推荐，有实操案例，文字朴实无华接地气，可以了解一些保险知识理财知识

stormzhang

程序员出身，多分享他的成长经验，年轻有为，说话很实在也干货，分享一些觉得有用的资讯和方法

小道消息

无码科技创始人冯大辉，互联网界的大佬之一，提供一些互联网资讯和解读，以及分享一些创业经验以及人生经验、方法，不是灌鸡汤式说教，有一说一，干货较多，资讯解读很独特，跟张小龙好像是朋友。

三亩叔

化妆品界的大佬，不常写长文章，每篇写篇自己的感悟小短文，能启发人，文字精炼。

caoz的梦呓

曹大的公众号，依旧是程序员相关出身，互联网界或者说程序界的大佬之一，分享互联网新资讯，角度是以数据切入，同时也复盘自己的成长和心得

槽边往事

早期类似读者的书刊杂志，菜头叔出品，排版风格依旧像是纸质书刊模式，文字精炼，见解独到，文笔真的很好很值得观摩，看事情的视角以及给建议都很实用，跟张小龙是朋友，经常看到他评论回怼别人，怼的贼有智慧和风趣、有道理

三表龙门阵

娱乐圈大喷子，说话辛辣到位也很风趣，提高独到、理性的角度来看待社会热点

也谈钱

一枚工程师的财务自由日志，脚踏实地的理财知识、干货，都是他自己亲测的理财方法和有实操案例

小马宋

营销界的大佬，讲解一些营销案例，分析一些营销手段，解读营销知识和分享营销干货

王左中右

玩文字的大佬，通过拆文解字讲故事来讲述一些个人感悟、社会现象和都市情感，文字都是自创的，故事也很幽默风趣，可读性极高

采铜的创想世界

精进的作者，分享一些心得，提高一些方法论指导，侧重个人成长

镇守海

98年的作者，擅长宏观叙述，揭露一些灰色历史，也分享自己的成长心得，很实用很接地气，很厉害的同龄人

newbeeren

职场漫画轻小说，我也不知道为什么放在个人号讲，可能是ta写作很有人格化，很有意思地讲述一些职场故事

温柔且酷

微博博主的个人公众号，写一些游记和故事，文字细腻真实

六神磊磊读金庸

用金庸的小说解读社会热点，很通俗易懂，幽默有趣，可读性高，角度也很新颖，文风可借鉴

洗奶娃

小说形式文章，讲述以“我”为主的爱情小说，很多感情线，文字很平白直叙但能打动人，故事写得很有趣，看完永远让人期待下一篇文章的感情走向

17xx

个人生活向，很可爱很会生活的男孩纸，用不同形式记录自己成长和生活，在不会画出版社工作

王泽鹏啊

不会画出版社创始人，95后，文章写得贼好，很会写打动人的故事，也有很多点子，现在时不时分享一些他个人心得对工作、对人际、对家庭之类的，也是很厉害的同龄人

高少星

一个奇人，工作跟玩一样，轻松又多钱，30岁左右退休，照样衣食无忧很厉害的一个人，很会选择，做对了人生很多重要时刻的选择，现在很有钱，到处玩到处投钱，他一个理念很值得思考-选择大于努力，可以从他的人生视角看到不一样的可能性

萌也

著名广告人，写文案很强，他的文章风格极具诗意，会分享一些商业与艺术、热门品牌与潮流文化的解读

童颜巨丧

邱晨的个人公众号，打辩论很强

刘可乐

东七门原先主编，文章写得很好，角度都很独特，一元出租自己的创始人

胡瘦瘦爱学习

今日头条的工作人员，分享一些如何在今日头条运营的方法和如何获得青云计划、变现

卢思浩

知名作家

吓脑湿

写互联网人图鉴，贼真实，第一篇文章便是爆款文章暴涨几十万粉

3、分析类

19IT互联网数据中心

最新的各种数据、白皮书、分析报告

36氪

最新互联网资讯以及分析

运营研究社

研究各个平台的运营玩法，侧重新媒体运营，微信公众号、小红书、抖音

晓程序观察

研究微信公众号及其小程序

见实

分析互联网公司包括发展模式、运营方式、产品情况、创始人访谈

kol实验室

分析研究小红书的玩法

可能吧

主要侧重微信公众号和小程序的玩法分析、全面的排版教学知识

乱翻书

分析讨论互联网公司、互联网大佬创始人、主要人物、各种互联网产品

研究公司的兴衰循环

微果酱

分析微信、微信公众号以及小程序的玩法

观人看世界

分享他所看的优秀文章以及最新资讯，减少你搜索的成本，提倡传递认知，让你看到我眼中的世界Hayami

分析互联网一些热门现象，包括软件产品的深度体验分析、up主分析，作者有着丰富的互联网知识含历史知识。

三节课

同运营研究社

4、情感类

阿何有话说

各种热点的情感文章为主，倾向成长，转载跟原创并存

阿司匹林博物馆

原创故事、情感文章从自己出发，受众主体倾向新时代女性，风格文艺清新，排版舒服，最早时期排版最佳公众号之一。 文章示例：爱你、是我藏不住的事、清醒透了你就快乐了、单身后遗症

不会画出版社

用画画描述都市情感，想给予人力量和安慰在繁忙的都市中、画面好看、清新、舒服，也逐渐丰富色彩。 文章示例：想找到拥抱你的角度、很喜欢你，但该分开了

胡辛束

以女性群体为主，女生的情感世界

鬼才君师兄今夜九零后女朋友又生气了

分享一些男女恋爱的事情和解决恋爱问题的方法，代入感强，通过张荆棘与v女的恋爱过程发生的事来以小见大，读起来轻松有趣

onemoreone思达帕特

姜思达的个人公众号，分享他的一些关于情感的看法，以及他的新节目或他的超多想法和创意

spenser特别人类星球

奇葩说的公众号

toothache晚睡患者温血动物

文字温和有力量，讲都市男女情感，文字较细腻，娓娓道来

我任性我乐意我要whatyouneed

一个年轻人的聚集地，大多讲述都市男女的情感，策划很强，有很多有趣的线上活动和点子创意，排版也很好看很舒服

新世相

每天最后一分钟的人生学校，我们终将改变潮水的方向，受众群体在80后90后区间，经常策划一些大型活动，如之前的逃离北上广

业medicine一直特立独行的猫杂乱无章

排版很独特、通过讲故事打动人，每个作者都有鲜明特点，也经常更改内容形式，有时视频、有时漫画、有时是分镜剧本，很有创意想法，公众号封面独创

90后请说远夏森林送你一程东七门

奇葩说的官方账号，年轻人的观点聚集地

野火青年今夜90后的再生号槽值

网易原创栏目，温度的社会热点文

5、穿搭时尚类

衣型

男性穿搭

潮流有货

yoho官方公众号，介绍当下潮流资讯，不定期分享穿搭技巧、干货

潮人先锋

讲潮流下的众生相，潮鞋为主

杜绍斐

男士穿搭指南，群体侧重男人，也分享时尚资讯、时尚大牌为主

李衡Mask

深度长文分析潮流资讯潮流知识，以服装为主

李粒粒lilili

女性穿搭分享和护肤美妆

深夜种草

同上，种草各种美妆好物、服装，女性时尚

深夜发媸

同上，更专业，女性穿搭分享指南、护肤美妆选购及其如何做、各种医美测评

思南的时尚笔记

男生穿搭指南

沙拉包

男生穿搭分享、男生衣服测评

nowre

最新时尚潮流资讯，深度长文分析解读各个时尚品牌潮流品牌，独特视角解读当今世界上发生的时髦、有趣、新鲜、独特而又有品质的生活方式，有专属网站，排版时尚独特。

男生发型设计室

推荐男生发型

otherfashion

讲时尚单品的

今晚差点啥

介绍穿搭美妆和时尚单品以及安利

一搭不搭

男生穿搭指南，含男香推荐，界面清新，可操作性强

6、工具实用类

利兄日志

讲ppt小技巧

旁门左道PPT

讲PPT技巧及其制作

人民攻摄

教你如何拍出好看的照片，含手机摄影、修图教程、相机选购及其拍摄指南、各种拍摄技巧、还涉及vlog

软件安装管家

市面上各种主流电脑软件安装包及其安装教学，均为免费，含Adobe全家桶等

doyoudo

各种主流电脑软件详细教程，含Adobe全家桶视频教程，简短易懂

好机友

各种手机技巧和手机评测

向天歌

讲PPT的

7、**类

sir**

毒舌著称

乌鸦**

有部**

独立鱼**

3号厅检票员工

**爬虫

**派

北戴河桃罐头厂**修士会

反派影评

用音频形式来**解说

what

美剧影评，高质量

8、视频类

嘻咦啊看

另类影评+通过**解读社会现象

二更

访谈形式+微纪录片形式+人物类=介绍一些人、社会现象

一条

每天一条原创短视频，每天讲述一个动人的故事

TAGss

贴近年轻人生活

9、音频音乐类

为你读诗

程一电台

枕边音乐

介绍音乐的相关资讯和冷门知识

x电波

每日推荐一首歌

蕊希

女生电台

臣睿的微情绪

很喜欢的一个男声

Swag西蒙

潮流和嘻哈说唱资讯

10、漫画类

有趣青年、晚安少年

风格鲜艳，大多关于某片区域的现象观察，含年龄区域、职业区域

黄一刀有毒

原先基调黑白色调，现在往色彩发展，人物较写实，先前地域描写、现在多讲现代人情感现象

不会画出版社

场景写实+人物漫画类写实，像是钢笔工具画那种，讲现代都市男女情感、亲情爱情友情为主基调，标题风格走心为主

拥抱要深

日漫风格，采取类似双字幕模式，中日结合

深夜饭票

场景和人物都是漫画风，人物偏写实

匡扶摇

人物风格超写实，过于写实，人物不是很好看，但内容好

11、美食号

日食记

仪式感美食

魔力美食

美食教程和干货

12、实习号

广东实习生

广东地区实习发布

TG实习狗

北上广深的实习信息

刺猬实习校招

全球青年职业探索平台、全国各地校招实习资讯、名企校招实习、志愿者招募

自由人协作平台

媒哥媒体招聘

Hi实习

实习派

实习僧

13、写作投稿号

约稿写作平台

公众号约稿、杂志约稿投稿信箱、写作干货很全很系统，时不时举办征文大奖

粥佐罗讲写作

分享关于写作的干货文章

砍柴书院

李砍柴，日更狂魔，可观摩写作风格

文字俱乐部

投稿信息

写作投稿基地

比较贴近普通人的写作成长

作家助手

写小说必备公众号，小说写作干货和资讯

杨晨说网文

讲解网文写作干货

14、深度长文类

公路商店

以先锋视角解构有趣的青年生活方式，排版很独特很蒸汽波，大多是小众自我东西切入主流探讨背后的东西

x博士

跟公路商店类似，排版偏复古新锐，角度独特，讲世界也讲现代都市，也讲冷门知识

人物

最好的中文人物报道

GQ报道

记录人物的浮沉和时代价值的变迁。全面、真实、深入、准确的非虚构故事

看客insight

看看这个荒诞又有趣的世界

新闻实验室

新闻博士方可成的公众号，解读新闻、媒体与社会的话题

新京报书评周刊

新京报

调查报道

每日人物

每天一篇原创人物报道，这里有别人一寸一寸活下来的日子

大浪淘沙

严肃知识分享平台

难逃一吸

当下年轻人的面貌、故事和态度，多以音频形式，采访一些人

叁里河

老道消息的再生号，主要讲解财富教育和资产管理，通过把房地产、股市、保险理财的一些常识和资讯讲清楚，帮助解决新中产在投资时的痛点。

15、冷门知识号

地球知识局

人文+地理+设计=全球视野新三观

丁香医生

医学知识

knowyouself

心理学知识

局部气候调查组

以条漫形式讲述冷门知识，漫画质量和知识质量很高

柴知道

视频+微漫画形式介绍一个有价值的知识

毕导

用科学一本正经胡说八道，理科男幽默，经常做实验为某些平常小事，文字风格幽默风趣

混子曰

漫画风格介绍冷知识和历史知识

极简史

带你三分钟涨知识，用画面形式，偏写实，来讲解一些知识点

16、健身健康号

丁香医生

权威趣味医学知识

keep

健身干货知识

卓叔增重

瘦子增重必备指南

17、科技类

王自如的测评

小白测评

手机、电脑等测评

笔记本测评室

测笔记本电脑的

好机友

主方向手机，含手机推荐手机技巧以及手机资讯+蹭热点

少数派

ios、安卓、Windows、macos应用推荐以及实用技巧

果核Group

只讲苹果产品的资讯和实用技巧以及相关评测

18、设计类

视觉me

设计资讯、设计灵感

AMCREATIVE埃姆创意

项偞婧

展览介绍以及模特

日本设计小站

简二家

装修指南

iweekly周末画报

设计癖

19、考研类

考研资料方面：

给力考研资料

考研仓库

快乐考研人

考啦咨询

牛二哥考研

精品考研

小白考研

考研人的解忧杂货店

小盆考研

数学方面：

高数叔

数学汤家凤

永乐讲线代

高昆轮

英语方面：

唐迟老师

政治方面：

肖秀荣教授

20、电子书

阿獴读书

阁内看书

寄上锦书

YAOdu

挑书（阿七）

21、英语类

英以致用

介绍英语学习方法

李雷说英语

趣味讲解英语语法

一直夫妇的日常

讲英语的学习方法

公众号有两种，一种是订阅号；一种是服务号；

订阅号个人以及企业都可以注册；每天可以发布一条信息；

服务号只有企业可以注册，一个月能发四条信息；

根据你的描述，就看你们是需要每天发还是偶尔发布了。

注册的话企业是需要企业资质以及运营人员的身份证信息等。

很多人都希望变瘦，于是开始了自己的减肥之路，但是却不是所有人都可以每天去到健身房中训练的，很多人都只能在家或者工作之余进行一些简单的锻炼来减肥，那不借助器械活动，我们到底应该如何去减肥才是最科学的呢？这篇文章就来告诉大家。

怎样减肥一直都是一个大家关注的话题，而很多人选择了节食作为减肥的方式，其实是很不科学的，节食看上去好像是减少体重的最快方法，但殊不知我们这样瘦下去的体重里，大约60%都是肌肉，40%才是脂肪，这就代表我们每瘦1公斤体重，有06公斤都是肌肉，这其实是非常可怕的，对那些想变得更加强壮的人来说，更是致命的。

在健身中，减肥其实就代表着我们要保持身体中的蛋白质水平，然后再去削弱其他各种热量的摄入，而我们如果不通过器械来运动的话，先可以选择更多的有氧运动，这样就能够消耗更多的能量，造成卡路里短缺，达到减脂的目的。

其实减肥的原理就是要在一天为单位的时间内，去制造一个卡路里短缺的热量窗口，只要长期保持这个窗口，你的身体就会持续消耗你的脂肪，我们很难说减肥时每天我们应该摄入多少卡路里，因为每个人的身高体重，肌肉含量，运动频率，刻苦程度都不一样，但是我们可以去确定的一个事情就是，我们始终要保证我们的身体是处于热量短缺的状态。

举个简单的例子，你可以在减脂期吃下3000卡路里的食物，但是你就必须去消耗大于3000卡路里的热量，才能够弥补这个缺口，如果我们没有吃这么多的东西，我们就可以少运动一些，这都是取决于每个人的自身状态，并没有一个固定的值。

其实减脂就是这么简单，规则就是要么减少我们的热量摄入，要么增大我们的运动热量损耗，这两者一定要达到一个频率，且长期保持，就能达到你想要的目的。

还有几个点要大家在减脂期注意：

（1）训练日的时候多补充一些蛋白质，蛋白质是最不容易转换为脂肪的三大营养素，也能够加快你的恢复。

（2）食物尽量选择低脂肪的，切勿吃多油食物（火锅，快餐）。

（3）有氧运动无氧运动可以搭配进行，无器械的无氧参考徒手健身。

如果我们的文章对大家有所帮助，那就请多多关注我们的公众号，我们将为大家献出最好的健身知识！谢谢大家支持！

不断学习健身知识，然后实践，总结出适合自己的健身系统。一般优秀的健身公众号都会有系统的讲解，不过软文较多。健身需要的基础知识还是挺多的，只有不断学习才能进步，从而达到自己想要的身材。

减肥大军千千万，出师未捷身先死的

千千万减一

GIF

希望改变身材的小主要明确

肌肉和脂肪是两种组织

它们是不会互相转变的

同等重量的脂肪体积是肌肉的三倍

为了更好看

善待肌肉，蹂躏脂肪

就（ru）像（xia）我（tu）这（suo）样（shi）

所以从今天开始

我们的口号是：减脂减脂减脂

一套减脂十八掌秘籍送给大家

秘籍核心：管住嘴迈开腿

好吧，为了更多零基础小主上手

直接为大家介绍我减脂期间

训练和饮食安排

关于训练

刚入坑的小主们

不要听大牛们和你介绍先无氧后有氧

确实这是比较好的调动体内脂肪代谢的方式

但对于刚开始的你

并不合适

基础薄弱的人很难在同一天掌控好力量训练和有氧训练的量

且过度训练会对心理造成负担

不利于长久坚持

不多解释，直接上训练安排

周一：背部+二头

周二：腹肌+有氧

周三：胸肌+三头

周四：腹肌+有氧

周五：腿

周六：休息日

周日：休息日或超低强度有氧（散步、踏青陪女友）

需要注意的是腹肌训练

请一定动作正确

并注意反向拉伸

关于饮食

有氧日

早餐：燕麦两勺，水煮+全蛋两个，水煮

早午餐：水果一个（减脂期注意水分摄入）

午餐：米饭一两，鸡腿肉，西蓝花

训练前加餐：鸡蛋干或者少量坚果

训练后：香蕉+脱脂奶300ml+两个鸡蛋白

晚餐：少量土豆+鸡肉

睡前加餐：脱脂奶或者香蕉

力量训练日

早餐：燕麦两勺+素包子一个+全蛋两个+全脂牛奶250ml+蛋白两到四个

早午餐：水果一个

午餐：米饭一两，鸡腿肉，西蓝花等蔬菜

训练前加餐：鸡蛋干或者少量坚果

训练后：香蕉+脱脂奶300ml+两个鸡蛋白

晚餐：米饭二两+炖牛肉一份+蔬菜若干

休息日

这一天请不要控制自己

放开了吃平时不碰的碳水吧

大饼、面条和饺子

怎么开心怎么吃

饮食按照下午三点左右训练人群

晚上训练者可以适当将晚餐的分量均匀分配

到训练前后

关于休息

晚睡熬夜真的会变胖

工作压力太大真的会变胖

抽烟喝酒泡吧嗑药真的会变胖

所以有条件可以十一点前睡觉

没条件的尽量创造条件

钱是赚不完的，健康是用钱买不来的

为了你的家人，为了爱你和你爱的人

早点休息

觉得不错可以关注我的健身公众号，有关于饮食的具体讲解，训练干货也不少。

肌霸工程师

感谢关注