35岁以上的男人应该怎么健身

要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例，这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能，还要提高肌肉力量，可以参照以下的健身计划来锻炼。

第一阶段(1-4周)的健身计划

运动频度：2-3次/周(隔天休息)。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二阶段(2-8周)的健身计划

运动频度：3-4次/周(隔天休息)。

运动时间：35-45分钟每次。

运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三阶段(9-12周)的健身计划

运动频度：4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。

运动时间：50-60分钟每次。

运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

注意事项

在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确;如感到吃力，可以缩短快跑的时间;跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

有身体不适或者感冒、发烧时，请暂停实施健身计划。

在锻炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力)，稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。

应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。

锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。

根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

肯定能。

如果真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，建议修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠的锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，二三个月你就会见到效果。

新年刚过，给自己立了个flag：保持每周4次、每次40分钟的规律运动。毁友不倦的闺蜜们开始打击我：“每天工作、带娃累成狗，还运动？” “有这功夫还是沙发里葛优躺吧！” “小心哦亲，立flag的下一个标准动作就是被打脸，啪啪的~~”

以前也想过要规律运动，慢跑、小红帽、KEEP、单车都尝试过，体悟到一个真理： 开始运动是容易的，坚持运动是不易的 。为在源头上加强自我对于规律运动健身的持续意念，梳理出为什么要在35岁开始运动健身尤为重要。

01 挑战自我 离开舒适区

人到中年，少了一往无前的锐气，淡了说走就走的魄力。 温馨的家庭、轻车熟路的工作，一眼望得到边界的生活，圈养了中年女性的所谓“安全感”。

对我等中年女性而言，运动健身不是挑战，毕竟我一年能跟朋友宣布几十次“我要开始健身啦”，但坚持下来却是一个富有挑战性的命题。在你我37℃舒适区内，有一亿个理由等着成为放弃运动的借口，“一下楼跑步，孩子就闹”、“今天开会累到吐，keep明天再做吧”、“今儿微信运动15000步，消耗的够多啦”……我们仿佛已经习惯了围着老公孩子转、习惯了工作场景下的一个个项目，习惯了一旦开始就知道结局的掌控感。

殊不知， 你以全知全能上帝视角俯视的这个舒适区，也是禁锢你的好奇和探索的牢笼 。突围这个牢笼的最佳路径，就是挑战你的身体，坚持运动。尝试不断突破自己身体能够耐受的极限，从半套小红帽就瘫痪到一整套跳下来面不改色，从跑1公里要心脏爆炸到一口气5公里还意犹未尽，你会不断到达一个又一个新的边界。

02 运动是一剂健康兴奋剂 让你做自己身体的主人

去年的一件小事，小泱在她自己房间玩儿，我的手正扶在门框上，我是意识到她关门的意图的，但从大脑传出指令到手臂回撤，敏捷的小泱已经早将门合上，我的手指被夹，瞬间出血。一旁的小泱早已吓得脸变色，我顾不上手疼赶紧抱紧她安慰，孩子惊恐焦急的眼神我终身难忘。

另一件小事，2岁小朋友开抽屉玩，将一个宜家马尔姆抽屉柜拉倒，妈妈眼疾手快挡住抽屉柜，避免了孩子被砸到的悲剧。对的，这位妈妈坚持规律运动半年时间了。

两件小事一对比，我要羞赧到尘埃里去。这件事情之前，我对身体管理的放飞从来都是认定自己能够承担责任的，胖点儿就胖点儿呗，胖胖的女生有福气；爬楼梯大喘气没关系，我乘电梯就好了嘛……不敢想象如果小泱拉倒了抽屉柜，我这个反应慢半拍的笨妈妈要作何自处？我在心里骂了自己一万遍：人到中年，你的身体不再仅仅是你的身体，你无权挥霍。

有人做过实验，长跑1600米与服用极小剂量利他林的效果是一样的，后者是中枢兴奋药，能提高中枢神经系统机能活动。这说明运动提高了神经递质的水平。科学研究早已证实，规律的运动能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应。规律运动，是一剂健康兴奋剂，无毒无副作用。

不过硬扯副作用，也算有一件，那就是坚持运动后 啪啪啪的欲望和技巧会提高，亲测有效 。

03 避免成为油腻中年女

2017年末，作家冯唐一篇《如何避免成为一个油腻的中年猥琐男》横空出世，把中国社会的中年男性社会炸了个底朝天，年过30的男性们不免捋着冯唐的脉络，一一对号，避免入座。随之，《如何避免成为一个油腻的中年恶俗女》、《如何避免成为一个油腻的中年庸俗女》……毒鸡汤一碗接一碗。喝着鸡汤，不免心头一震，虽然一贯下意识对年龄保持淡漠感，但终究不得不面对的事实是：我35岁，人生过半。但是，我不想变成油腻的中年女。

说到油腻中年女，从视觉画面上就是身材走形、体态邋遢，大臂下摇晃的肥腻赘肉、腰上的坚挺救生圈、肥厚麻木的肩颈、深陷脸颊的法令纹……

要想避免成为油腻中年女，规律运动简直就是一剂春药。

生育和激素是天然存在的女性性别劣势，为了不让婚育后的救生圈成为女性标配，越早开始规律运动，越能有效改善体型并保持匀称紧致的体态。请自行愉快的想象： 持之以恒的有效身体管理，你的腰背挺拔、脖颈修长，简单的白T牛仔，也能穿出初恋的味道，“油腻”二字跟你有什么关系？

04 给波澜不惊的中年生活加点糖

女性的人到中年，是一本壮阔的性别之书，社会角色多变，且个个要求高、难度大。作为妻子，不仅要照顾好另一半的起居生活，还要给他提供精神支撑，粉拳相击“老公你好棒啊！你怎么这么厉害！”；作为妈妈，孩子小时要实时看护、不分昼夜，孩子大了要披挂上阵辅导作业、接送兴趣班，“只要你喜欢，妈妈全力支持你”；作为女儿或者儿媳，两边四位老人的年节生日礼物要挑好；身在职场，全身心投入工作，仍然有可能因为已婚已育职场女性的身份，遭受能力和投入度的质疑。

女性以上这些角色的收获感与付出度的匹配，从来没有一个万能公式能计算出。而运动就不一样了， 运动给女性带来的愉悦感和身体体能的改观，是可以度量的 。我开始做小红帽，连15分钟都坚持不下来就瘫痪掉，连续几次后，能全程跟下来，尽管有的动作不标准，但滴落的汗水和绯红的小脸，当真有许久未体验的新鲜感和甜度。

人到中年，狗血的生活如一碗温吞水。冷暖自知，何不给自己加点儿糖？

05 为做一个名正言顺的吃货而运动

人到中年，身体无法再像年轻时一样高效地消耗能量，权威数据显示，30岁之后人的新陈代谢速率每年都会降低1%左右。理论上来说，为了保持体重和体型，中年人要以牺牲口腹之欲为代价，减少摄入以抵消新陈代谢率的下降。那么问题来了，首先减少摄入的路径不见得有效，实践起来还极容易走偏，比如有人晚餐戒掉，以水果代餐，殊不知一样会热量超标；其次减少三餐摄入有可能带来营养摄入不全面，由此引发更多健康问题，比如有人为减肥不吃肉和奶制品，导致钙的摄入不足，中年女性缺钙带来的骨质疏松比肥胖更可怕。

与减少摄入抵消新陈代谢率的下降的反向思维，就是主动增强人体的新陈代谢，人类的机体复杂精密，身上的肌肉越多，消耗的能量就越多，聪明的肌肉在你休息的时候也能消耗能量。规律运动尤其是抗阻类运动是增肌的好方法，对中年女性而言，撸铁、瑜伽是比较有操作性的抗阻类运动。

规律运动坚持下来，肌肉变聪明了，吃吃吃便是一件名正言顺的幸福之事 。我的亲身感受是，坚持运动后，人的嘴巴和肠胃也会变聪明，它们会自动识别那些对身体有益的食物，抗拒高油高糖高盐的食物。

综上，在人生过半的生命航程上，给自己立下一个重重的flag：坚持运动，遇见更好的自己。

这个年龄阶段可能不会有太多时间运动，身体也不适宜强对抗的运动。如果你只是想保持身材，游泳、羽毛球、乒乓球很不错。如果你想练肌肉，还是得练器械。其实这个年纪了，最终要的是少喝酒，注意养生