求详细游泳健身计划

　　有的俱乐部里有量身定做健身计划减肥计划啊什么的，不知道你是哪里的，你可以在网上查查

　　这是网上复制来的

　　科学制定游泳健身计划

　　时间：2004-05-12 16:09:30 来源：internet

　　游泳对于健身锻炼来说是理想的入门。水提供了支撑力和浮力，使初学者能够从事一项体力活动计划，而不用太大的力量。

　　假如锻炼逐渐开始，并且不打算做任何激烈运动，在实施简单的健身游泳计划以前，就无需看医生了。但如果有心脏病、高血压、肺病、糖尿病史或有其它较严重伤残，应就水上健身计划征求医生的意见。

　　应拟定一个适应自己的体力和能力的计划，最好是多样性，即锻炼、健身和放松相结合。

　　如有可能，一星期练习两次。最初，限定在水中大约20分钟，逐渐增加至一小时，并增加进游泳池的次数。

　　腿部锻炼步骤：

　　1站在水中，一手扶住横杠，抬 起一只脚，向外分开，回到原来 站立姿势。另一脚重复动作。

　　2腹部朝下趴在水下，两手抓住池边，让双腿抬至水面，成漂浮姿势，双腿并拢，然后向两边分开，再并拢。

　　3侧身躺在水上，一只手抓住横杠，另一只手在杠下30厘米处推住墙壁，下面那条腿伸向底，然后再回到水面。

　　4腹部朝下趴在水上，两手抓杠，让腿抬至水面，先将一条腿下压，再抬起。再用另一条腿做同样动作。

　　肩部锻炼：

　　1仰卧水上，双脚钩住横杠，平漂在水面，并拢双臂放在身体两侧。首先摆动一只胳膊做过头的半圆划动，然后换另一只。

　　2仰卧水面，双脚钩住横杠，做简单的仰泳划臂动作，但比正规仰泳下划得要深。

　　3站在齐肩深水中，双脚站稳，两臂从身体两侧平伸到水面，与肩膀成一线，朝臀部下压，然后再抬起。

　　4仰卧水上，双脚牢牢勾住横杠一臂放在身体一侧，让另一臂伸向背后尽可能远处。

　　臀部锻炼：

　　1站在水中，牢牢抓池边，朝臀部向上抬脚后跟，然后伸直，换另一脚。

　　2侧卧水上，一只手抓杠，另一只手顶在墙上，大约在杠下30厘米，朝胸前带动腿，然后转过身体，在另一侧重复动作。

　　3站在水中抓住杠，向前朝胸部抬起膝部，然后伸直，用另一条腿重复上述动作。

　　4仰卧水上，双臂向两侧展开抓杠，弯曲一腿，然后伸直，用另一条腿重复上述动作。

看你的意向，锻炼肌肉的话不推荐游泳，效果不大。应该上器械，游泳的主要作用是塑型，流线感觉，穿衣服会好看。最锻炼胸腹肌的肯定是蝶，尽量去学。再就是自由泳，一天游1500米左右，坚持一个月，效果肯定会有

关于游泳教学和游泳锻练，我想说：它们是两码事。在我们这个圈子里，游泳教练员是很少以游泳为健身项目来锻练身体的。比如：看一个人再漂亮，看时间长了也会视觉疲劳。再比如：饺子好吃，天天吃，你也会吐。我们也一样，干一行伤一行，时间长了，也会没有新鲜感、没有激情、没有动力。除非，对我们有益或有经济利益的驱动，乃人之常情也。

我为了增强体能，决定克服困难，锻造自己，下文便是我21天游泳健身的训练心得，可以供游泳爱好者参考。

训练目标 ：初级锻练阶段--1000m

训练宗旨 ：第一阶段的训练为初级锻练阶段，以21天形成训练习惯为目的。

游泳地点: 县区，50m标配大池。

训练时间及训练量 :下午:14:40分下水--15:10分起水--1000m。

健身心得： 之前，我游泳也是以玩为主，没有什么规则和定量。所以没有体会到游泳健身的好处。

给自己制定好游泳计划，第一天自己劲头很足，池子大，水又冷，游起来还挺卖力的。

可能是体能的原因，自我感觉动作做不到位，速度也很慢。看时间就可以算出来，尽管我使出了洪荒之力。比如：游蛙泳，我能完整游下来200m已经感到很吃力，别说连游1000米。

第1天，我会游200m自游泳歇一会儿，再游200m蛙泳歇一会儿，这样交替进行，有间歇，而且每游200m我要做10个深呼吸来调整心肺功能。之后反蛙泳放松游几百米。第1天1000m的健身任务勉强完成了。

大池的圈数很好记录。训练过程中，身体僵硬。训练结束后，感到对心脏和肺部器官的冲击力很强，其症状体现为:轻微的头晕和呼吸困难。果然就是长期不锻练的必然后果，况且年龄不饶人。

训练自测： 1000m30min+完成。平均百米3min+。

体重方面: 57公斤

游泳地点: 市区，25m标配小池。因为离家近，环境也不错，首选为我的固定训练场所。

训练时间及训练量: 下午:13:00分下水--13:20分起水--1000+300m。

健身心得: 因为换成市区的小池，游起来会没有大池的那种通畅感觉，又没有水线隔断，游程相对阻力会强。尽管如此，这天我兴奋的游了1100m+以上。

我的圈数记录好像出了误差，20分钟1300m，回头一算，太快了吧？但肯定是游了1100+以上，具体游了多少是真蒙圈了，小池的圈数是很容易记乱。

第2天的训练我采用的是100m蛙泳、100m自泳游交替进行，是导致我记不清圈数的原因。可能是兴奋的原因没有感到疲劳和乏力。

训练时间及训练量: 中午:12:50分下水--13:15分起水--1000m。

训练心得: 第3天，据我自己的记录：身体状态感觉不好，胳膊疼，游不动，游一会儿歇一会儿，圈数记录还是没有找到规律。泳池人也多，阻力大。表现出了疲劳感和乏力感，是正常现象，也是习惯形成的过度期的正常表现，自体生物钟开始出现变动和扭转。

科学家们经过长期研究表明：对人的自我感觉影响最大的三个因素是——体力、情绪和智力，而且体力、情绪和智力的变化是有规律的，一个人从出生之日起，到离开世界为止，这个规律自始至终不会有丝毫变化，不受任何后天影响，这个规律就是人的生物节律，又称为的生物三节律，即：体力节律、情绪节律、智力节律。

训练时间及训练量: 中午:12:50分下水--13:15分起水--1000m。

训练心得: 经过一晚上的休息，第4天体能很快恢复了些许。据自己的记录：身体状态还好，游起来较轻松，低负荷为宗旨，循序渐进。

关键是圈数记清楚了。我采用的是：200m自由泳--200m蛙泳--200m自由泳--200m蛙泳--200m自由泳，这样的规律来记圈数。用一种姿势游完200m后忽略掉它，再用另一种姿势游200m。然后，自、蛙、自、蛙、自，就游这两种泳姿，这样找规律的计算，发现简单了许多。

训练的第4天，我的体能就可以达到游完1000m连贯不间歇了。且以身体不感到疲劳为关键。心肺功能有轻微的增强。

训练时间及训练量: 中午:12:40分下水--13:10分起水--1000+100m--2x25m潜泳。

训练心得: 状态良好。潜泳，是考验我心肺功能和体能最好的方法。记圈数还是以训练第4天的记圈方法，记得挺清，没有在记乱过。上称净体重：下水前55公斤整（干称），起水后545（湿称）。比五天前瘦了整整4斤。五天前着装称58公斤，净体重57公斤。

训练时间及训练量: 下午:13:15分下水--13:45分起水--1000+200m--2x25m潜泳。

训练心得: 状态佳、良好。

训练时间及训练量: 中午:12:50分下水--13:15分起水--1000m。

训练心得: 下水前就感觉不妙，午饭进过多。果然，身体不累，一下水就游不动。经验，最好运动前少吃点，但也不能空腹，自己掌握好哦。

训练时间及训练量: 下午:13:00分下水--13:25分起水--1000+200米--2x25米潜泳。

训练心得: 游程没有间歇和停顿，状态良好，身体适应能力特强，初级训练阶段以不疲劳为主。第8天，我的体能有大大的提高，前期阶段，训练完会很累、很困。上面说过，属过度期，是正常现象。

训练时间及训练量: 下午:13:00分下水--13:20分起水--1000m。

训练心得: 没有特殊的感觉，没有记录状态。

训练时间及训练量: 傍晚:18:00分下水--18:30分起水--1000+200m--3x25m潜泳，状态良好。

训练心得: 中午有事的时候，我调成了傍晚训练。我选择的这两这个时间点，是不影响工作、学习和生活的两个时间点。经过10天的训练，身体机能基本上有点微适应，距21天训练形成习惯走了一半的路程了。

我的训练时间，基本稳定。每天1000m可以20分钟完成训练任务。平均百米2分钟内，匀速训练，不疲劳才可以持久的训练下去。

训练时间及训练量: 傍晚:18:30分下水--18:50分起水--1000m。

训练心得: 第11天游起来特别有水感，11天没有白练，整个游程有水感、有速度、有力量感。时间有限不能多游。也保持一下体能，继续坚持。如果不给自己加量的情况下，每天游1000m是不会感到疲劳的。因为，我要上班，又要照顾孩子，如果体能跟不上，是很难面对这一切的。我父母身体不好，只能有限的帮助我，一切还要靠我自己来打理。

训练时间及训练量: 下午:13:10分下水--13:30分起水--1000m。

训练心得: 状态特别好，就是时间有限。我以为雨天泳池肯定没几个人训练，谁知道风雨无阻的人还不少呢。

训练时间及训练量: 下午:13:25分下水--13:45分起水--1000m。

训练心得: 状态特别好，水感特强，走水，体能增强了很多，想多游时间却不够。

尽量完善细节： 比如：这两天我把时间都浪费在路途和丢三落四上了，一出门不是忘了带家门钥匙，就是忘了带押金。今天又忘带押金，游泳馆吧台工作人员不让我进，等了十几分钟，借了馆内工作人员100元，交了押金才放我进去。游泳馆规定不支持押钥匙押手机，而我只有一个半小时的时间，再换换衣服、洗洗澡，只有20分钟的训练时间。在小细节上浪费的时间太长，下次不能再忘了，又不想带钱包，带那么东西感觉特负担，我左想右想，想到一个好方法，就是把押金夹在手机和手机壳中间，手机和钱都收纳下了，还可以长久存放。

训练时间及训练量: 下午:17:55分下水--18:35分起水--1000+500m--5x25m潜泳。

训练心得: 状态良好，挑战和测试了一下体能。

训练时间及训练量: 下午:18:05分下水--18:30分起水--1000m。

训练心得： 减肥不易，塑形更难。

训练时间及训练量: 下午:17:55分下水--18:15分起水--1000m。

训练心得: 体能有所提升的同时力量也随之提升，动作也规范了很多。奇怪的是，体重不仅没有下降还反弹了2斤，饭量还增加了？后来才发现，原来这就是塑形的良好开端。减脂不减重，松弛的皮肤开始紧致、向上提升。

第17天

训练时间及训练量: 下午:13:00分下水--13:20分起水--1000m。

没有记录训练心得。

训练时间及训练量: 下午:19:00分下水--19:20分起水--1000m。

现身说法： 说一件不可思议的事情，连我自己都不敢相信。因为右胳膊受过伤，后又缺乏运动，右胳膊关节处一弯曲就会嘎嘣嘎嘣响，因为这个我也咨询了好多骨科医生，他们都说不用治疗。可是很难受，虽不疼，可它一直响，一响我就会一直关注它。没想到我只游了短短18天，胳膊关节处就不怎么响了。可能是通过锻练把淤血阻滞的软组织打通了吧？

训练时间及训练量: 下午:18:25分下水--18:45分起水--1000m。

正常训练，没有特殊记录。

训练时间及训练量: 下午:18:55分下水--19:15分起水--1000m。

训练心得: 忙了一天好累，我依然没有放弃。这天，浅水区人比较多，完整的游下来25米很困难，人多阻挡。这20天里，经过我对业余游泳爱好者的观察，他们的蛙泳水下动作基本上都不正规。很想有种把他们的动作掰到位的冲动。

训练时间及训练量: 下午:18:25分下水--19:00分起水--1300m--4x25m潜泳。

体重：55公斤，不好受（瘦）

训练自测：自游泳18s，蛙泳27s

我每潜25m消耗的能量，相当于我快速游100m消耗的能量。

之前是训练五点钟早起，训练一段时间后有点吃不消。便调整为六点钟早起，可以说整整一天都不休息，睡半个小时的时间都没有，很累，但休息几个小时便恢复了，体能得到了大幅度提升。

第一阶段游泳训练，21天游泳健身计划完美收官。

998的体重先做无氧运动吧，一周3到4次的无氧（跑步 游泳），同时控制饮食。体重下来之后可以采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。

周一训练安排：胸+背

动作一：平板杠铃卧推

组数/次数：412-15RM

动作二：坐姿器械夹胸

组数/次数：315-20RM

动作三：平板哑铃卧推

组数/次数：4组12-15RM

动作四：T杠高位下拉

组数/次数：4组12-15RM

5

动作五：坐姿器械划船

组数/次数：4组15-20RM

周三训练安排：肩+手臂

动作一：坐姿哑铃推肩

组数/次数：412-15RM

2

动作二：直立哑铃侧平举

组数/次数：415-20RM

3

动作三：直立杠铃弯举

组数/次数：412-15RM

4

动作四：仰卧杠铃臂屈伸

组数/次数：415-20RM

周五训练安排：腿

动作一：杠铃深蹲

组数/次数：412-15RM

动作二：坐姿器械腿屈伸

组数/次数：412-15RM

动作三：坐姿器械腿举

组数/次数：412-15RM

4

动作四：负重哑铃箭步蹲

组数/次数：312-15RM

每次锻炼之后可以做一些腹部的锻炼，例如仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

1、先健身再游泳好。

2、如果健身是无氧训练的话，游泳则最好是有氧，那就先健身后游泳。先游泳做有氧运动热身，同时燃烧多余脂肪，再健身，事半功倍。有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)，这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

3、如果健身是有氧训练的话，游泳则最好是无氧，还是先健身后游泳。健身只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果有脂肪，必须先从有氧运动开始，把脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为健身可以消肚腩等脂肪，这是错误的观念，没有把脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

4、总之，把无氧的放在后面，通俗点讲就是把运动量剧烈的放在后面。想让运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪。