假期健身锻炼的技巧

健身锻炼的技巧

瘦手臂

Tips

手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，每天练习三遍。

瘦大腿内侧

Tips

大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次，共3组。

翘臀、美臀运动

Tips

翘臀：单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定。左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次，换另一边。左右皆完成为1组，共做3组。美臀运动：剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部，从而达到很好的塑形作用!双脚一前一后，后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停住，起身。每边做15次。做三遍。注意前膝盖不要超过脚尖!

消灭赘肉

Tips

俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒。空中踩车：坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直，弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

大多喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态，提高身体体温和关节滑液分泌，避免训练损伤，提高全身血液循环，让我们有更好的训练感受。

说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。

一、平板支撑

动作作用：

主要训练腰腹核心，加强身体核心稳定性，更不容易摇晃借力。

动作要领：

保持腰腹核心收紧，身体成一直线不塌腰，正常呼吸且不低头，坚持60-90s。

二、弹力绳肩外旋

动作作用：

激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态，做肩外旋可以让身体多少回到中立位，不容易出现肩胛前引，更好地提高训练感受和效果。

动作要领：

身体站弹力绳阻力相反的一侧，身体挺直，大臂始终贴紧不动，小臂始终平行，主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧，每边大概16-20次反复。

三、“W”训练

动作作用：

激活中下斜方和菱形肌，这是含胸驼背最有效的改善方式，训练者也不例外，在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。

动作要领：

身体保持挺直，双手伸直与身体呈一个方向，肘关节从身体侧面做内收，手肘弯曲，背部中间尽力收紧，再伸直还原，运动轨迹呈“W”字形，总共做16-20次反复。

四、内收30°推举

动作作用：

激活前锯肌，能够稳定躯干，有更好的呼吸节奏。

动作要领：

手持小哑铃，肘肩在同个平面，大小臂90°，肘关节内收30°角，略微含胸，直上直下推举，向上时肘不完全伸直，感受前锯肌发力，总共16-20次反复。

五、弹力绳前后绕环

加上弹力绳即可

动作作用：

活动肩关节，提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽，防止关节出现磨损和受限。

动作要领：

身体保持挺直，双手抓握弹力绳，手臂伸直，往后贴到臀部，向前贴至大腿前侧，尽可能大幅度活动开关节，前后做20次反复。

健身形体操秀出我们的好身材

　健身形体操秀出我们的好身材，运动的方法特别多，每种运动的效果也不大相同，下面就是我为大家整理的关于健身形体操秀出我们的好身材的相关信息供大家参考和使用。

健身形体操秀出我们的好身材1

　屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

　屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

　俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

　俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的'强度，将双足架在桌子上。伸直双腿缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

　下蹲运动双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

　曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

　侧身弯曲运动手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

　下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

　后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

健身形体操秀出我们的好身材2

　 简单健身体操的做法有哪些

　1、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

　2、转头屈脚踝。睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

　3、仰卧侧屈。仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。

　4、仰卧下肢屈伸。做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

　5、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。

陈伟霆晒腹肌照，这身材也太绝了，他的身材比例如何？借用金星的一句话回复大家：“完美”！讲真，我身边一群姐妹只要听到陈伟霆的名字眼睛就发亮，人长得帅气不说，身材还好，真是绝绝子了。这期就给大家扒一扒陈伟霆的过往。

AngelaBaby在圈内知名的前男友是陈伟霆

AngelaBaby在圈内知名的前男友是陈伟霆，两人一起在香港发展，成为模特很受欢迎，也是罕见的金童玉女，但后来逐渐发展起来，AngelaBaby与内地真正的大佬接触，逐渐放弃了香港原来的模特圈，开始在内地成为自己的顶尖女神，当时的陈伟霆真的很混乱，几乎所有的她都比他发展得好！

娱乐圈的帅哥们

娱乐圈里有很多帅哥，也有身材好的人。说到有肌肉体型的人，可能很多人会首先想到彭于晏。

其实除了彭于晏，还有很多男明星，他们的身材也很棒，陈伟霆的肌肉身材隐藏不住。

而且最近陈伟霆自己的包臀9888厘米，陈伟霆还在自己账户上。

像这样9888厘米的臀围和8张腹肌一样，这样的身材比例很优秀，如果陈伟霆是女生，那么这个身材绝对是完美的。

很多网友朋友在陈伟霆的账户下相继留言，陈伟霆平时也有健身，陈伟霆的肌肉身材也很好。与彭于晏两者相比可能存在一定差距，但与其他鲜肉相比，陈伟霆的身材非常好。

陈伟霆35岁大男孩释放魅力

陈伟霆相貌比较帅气，属于那个流氓帅哥，很受女生欢迎，比现在的小鲜肉更受欢迎，现在陈伟霆已经35岁了，他的颜值和刚出道的时候真的不一样，男明星也这么注重皮肤的保养吗？

6月27日下午，陈伟霆晒出腹肌照，照片中陈伟霆上半身没穿衣服，下半身穿白色运动装，以陈伟霆的姿势躺着，真的很想进入非非非非非非，周日不想起床，让粉丝们更加不稳定。

这个动作在发布后的评论区瞬间爆发，出道多年的他身体一直很好，没有幸福现象，状态还是个大男孩。颜值也一直在线。

他没想到自己的腹肌会让所有的粉丝平静下来，还是低估了自己的魅力。

想要锻炼这个上半身，我觉得还是挺容易的，在日常生活当中，你可以选择那个俯卧撑，这个话可以让你充分锻炼你的臂力，跟你的胸肌，以及你的腹部。

也可以选择这个抬杠，抬杠的话也是有助于你锻炼这个臂力，跟手指的抓力，还有这个举哑铃，都能够让你锻炼到你的上半身。

对于这个腰力还有这个肚子的话，也就是所谓的腹肌需要做这个仰卧起坐。

然后你还需要做一个倒立的运动，也就是锻炼腰力跟双臂平衡力，做这个倒立的时候需要注意。

因为它很容易导致这个血冲脑，所以需要充分的小心，倒立个一两分钟，你就要停下来，慢慢的递增这个时间，这样才会让你锻炼你的上半身，更加的安全有效。

而且我们都需要进行一个坚持，持之以恒，这样的话对于锻炼上半身，才能够有一个更好的效果。

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。