瑜伽26个经典动作

瑜伽26个经典动作

　瑜伽26个经典动作，现在很多人都是喜欢练习瑜伽的，练习瑜伽的好处是有很多的，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，下面看看瑜伽26个经典动作及相关资料。

瑜伽26个经典动作1

　 第一式 站立深呼吸

　作用、扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!

　 第二式 半月式

　作用、振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　 第三式 笨拙式

　作用、强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　 第四式 鸟王式

　作用、提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　 第五式 站立头触膝式

　作用、提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　 第六式 站立拉弓式

　作用、促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　 第七式 战士第三式

　作用、提高身体的平衡能力。

　 第八式 站立分腿伸展式

　作用、伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

　 第九式 三角式

　作用、有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　 第十式 站立分腿头触膝式

　作用、减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　 第十一式 树式

　作用、加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

　 第十二式 趾尖式

　作用、此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

　 第十三式 仰卧式

　作用、使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

　 第十四式 除风式

　作用、按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

　 第十五式 仰卧起坐动态伸背式

　作用、收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

　 第十六式 眼镜蛇式

　作用、使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　 第十七式 蝗虫式

　作用、使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

　 第十八式 全蝗虫式

　作用、和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

　 第十九式 弓式

　作用、要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的`增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

　 第二十式 卧英雄式

　作用、对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　 第二十一式 半龟式

　作用、让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

　 第二十二式 骆驼式

　作用、有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

　 第二十三式 兔子式

　作用、最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

　 第二十四 单腿及双腿头触膝式

　作用、伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

　 第二十五式 脊柱扭动式

　作用、伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

　 第二十六式 霹雳坐吸气式

　作用、降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围

瑜伽26个经典动作2

　 3个经典瑜伽体式。

　 拜日式

　1、山式站立，双脚并拢，双手 胸前合十

　2、吸气，双臂向上高举过头， 呼气，脊柱缓慢向后弯曲， 眼睛看向手指的方向。

　3、吸气向上，呼气，手臂带动 身体折髋向下，双手慢慢落 到双脚两侧的地面上，大腿 尽量贴近腹部。

　4、吸气，右腿向后撤一大步， 右膝和脚背贴向地面，抬起 背部，双手向前合十，吸气 ，双手高举过头，胸部向上 向后，延展脊柱，眼睛看向 手指的方向。

　5、吸气，重心前移，上半身向 前，双手掌心向下放于左脚 外侧支撑地面，呼气，左脚 向后与右脚并拢，吸气，臀 部找寻天花板，双腿尽量伸 直，脚跟踩实地面，呼气， 头向下，延展脊柱，尾骨指 向天空的的方向。

　6、吸气，右脚向前迈一大步， 左腿的膝盖和脚背贴向地面 ，做同样的练习。

　7、吸气，右脚向前收回与左脚 并拢，双手放于双脚两侧， 双腿尽量伸直，大腿贴近腹 部。

　8、吸气，双手臂带动身体向上 向后弯曲脊柱，呼气，手臂 收回双手合十来到胸前。

　拜日式是入门经典体式，每个瑜伽人必练的体式，拜日序列虽然简单，但它包含了全身整体的伸展、力量练习，能够很好的强健肌肉、改善身体血液循环。它也是一个非常好的热身体式。

　 虎式

　1、跪姿来到瑜伽垫上，双手打 开与肩同宽，双膝并拢，来 到四角板凳式。

　2、吸气，将右腿向上伸直，收 紧腹部核心，沉肩挺胸，眼 睛目视前方，呼气，收回右 腿还原，换边练习。

　这个体式可以灵活脊柱，缓解腰背僵硬和腰酸背痛。

　 蝗虫式

　1、俯卧在瑜伽垫上，双脚打开 与肩同宽，双手掌心向上放 于身体两侧。

　2、吸气，上半身、手臂和双腿 同时抬起，双腿不用抬很高 ，以免挤压腰椎，造成腰痛 ，颈部放松眼睛目视前方， 保持短暂停留。呼气，身体 向下放松。

　做这个体式很多人会感到不舒服，感觉腰痛。

　注意、在我们抬起上半身和双腿时一定要找到身体被拉长的感觉，上半身是向前向上延展，而不是向后向上；双腿也是感觉有人拉着脚向后延展，而不是一味地向上抬腿挤压到腰椎，所以，在练习这个体式的时候，身体能感受到向两头延展，把身体拉长，而不是使劲向上抬让身体折叠。注意到这几点你也就不会感到身体不适了。

　这个体式可以帮助消化，消除肠胃胀气现象。同时由于脊柱的延展，可以很好的增强脊柱的弹性，缓解腰痛。尤其是患有椎间盘突出的人经常练习有很大的益处。

瑜伽26个经典动作3

　 瑜伽6个经典动作

　 1、英雄前屈

　跪立在垫表面，两脚闭拢

　屁股坐着脚跟上

　双膝开启略大于髋部

　吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下

　维持5-八个吸气

　 2、蝗虫式

　侧卧在垫表面，两手体后交握

　呼吸，抬头挺胸双腿向后往上

　双手臂向后挺直延展

　双腿并拢缩紧，维持5-八个吸气

　 3、小桥式

　平卧在垫面上，屈双膝挨近屁股

　两脚打开与髋同宽，小腿竖直垫面

　呼吸抬髋骨往上，两手体后交握

　胸骨上提打开，维持5-八个吸气

　反复训练2-3组

　 4、斜板式&四柱式

　侧卧在垫表面，两手放到胸骨的两边

　两脚开启与肩同宽

　吸气延伸脊椎，呼吸收紧核心

　挺直手臂进到斜板式

　维持5-8个吸气，屈胳膊肘向下

　手臂与地板平行面，维持5-8个吸气

　 5、下犬式

　从斜板式逐渐，屁股向后往上

　伸直两腿、手臂，延展脊椎

　脚跟向下踩，维持5-8个吸气

　 6、双角式

　山式站立，两脚开启略大于一大长腿

　脚掌超前的，吸气延伸脊椎

　两手体后交握，呼吸躯体往前向下

　双手臂向后往上，维持5-八个吸气

双人瑜伽动作体式要领

　双人瑜伽强调两个人共同协作，彼此协助完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。下面我为大家分享双人瑜伽动作体式要领，欢迎大家参考学习。

　1、眼镜蛇式

　眼镜蛇式锻炼男性腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。补养脊柱，解除便秘的困扰。女性练习时，对于纠正月经失调等毛病也很有效。

　2、舞蹈式

　女站立，右腿向上抬起，右手抓住脚背，左手向身体左侧舒展，保证身体挺拔。男在她身后帮助实现平衡，根据她的动作幅度调整站姿，保持3个呼吸，之后让她换另一侧做相同的动作。两个人一起做瑜伽，最大的益处就是保持平衡变得非常轻松。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉强，尽力保持平衡就好。

　3、蛇式

　男人俯卧在垫子上，双手放在胸部旁侧，两腿并拢伸直，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。女人在他上方，双手放在他腰背处，两腿并拢并将两脚放在他双腿内侧，用脚趾和手臂的力量将身体撑起。控制这个姿势3-5个呼吸。如果这个姿势他感到压力太大，她可以双手分开撑地。

　4、骆驼式

　女两人对面跪立，膝盖略微打开。脊柱向后弯曲，身体后仰，手握住脚后跟，虎口向外，慢慢放松颈部，头也向后仰。男动作和她相同，大腿尽量贴紧，保持这个姿势3-5个呼吸，增强脊柱和肩膀的灵活性，滋养脊神经，使脊柱和大脑得到新鲜血液的滋养。如果脊柱的弹性不足，向后弯曲有难度的话，可以互相扶助，帮助对方扶住腰部。

　此动作可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。这个姿式对于纠正驼背和两肩下垂的不良作态有极佳效果。

　5、幻椅式

　使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。

　6、双莲花式

　坐，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。可增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。

　7、鱼式

　使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。扩展胸部，对消除支气管炎有好处，促进深长呼吸，背部区域得到扩展，肩关节放松，让一股新鲜血液滋养脊柱神经。背部反拱，有助于纠正背部。

　8、V字式

　强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。

　9、脊柱扭转式

　两人相向呈直角式坐立，左腿和她的左腿贴紧，右腿交叠，右脚跨越她的左腿，放在她左腿内侧的地面上，足尖向前。吸气的时候，向上拉伸脊椎和头部，头部带动身体向右侧扭转，视线看向右肩的方向。双手在身体的两侧自然打开。女动作和他相同，右腿跨越他的左腿，脚后跟贴近他左腿的内侧。保持3-5个呼吸，然后都换方向做同样的'动作。

　依次转动颈、胸、腰等部位，温柔地挤压胃、肝脏、肾脏和胰腺，动作要缓。用颈引起脊柱上挺。可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。

　10、顶峰式

　跪坐双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸2分钟。久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。

　11、鱼式

　男莲花坐，身体向后仰，头枕在她的小腿交汇处，双手向上伸展，握住她的颈部。吸气的时候，弓起背部，和她保持相同呼吸频率。坚持这个姿势5个呼吸，对于缓解腰部疲劳很有帮助。女莲花坐，双手扶着他的双肩。有利于扩展胸部、排出体内的浊气，对支气管炎的康复有好处。还能增加头部的血液循环，滋养脑垂体和松果体。

　12、头倒立式

　头倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。它使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进人的心智能力和机敏。涌入脑子的血流增多，对松果腺和脑下腺有益。

　此动作会消除失眠和记忆力衰退的症状。还使双眼、头皮、面额组织和肌肉都充满活力，肤色也有改进。有助于防治脱发秃顶，内脏器官也可获得极为需要的休息。这个姿式使两腿血管得到休息，对治疗静脉曲张有益。初学者不要轻易模仿。

　13、单脚背部伸展式

　伸展韧带，挤压内部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法，如男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。

　14、弓式

　可刺激、强化整个脊柱，促进造血功能，使腰部纤细、胸部发达、臀部结实。

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1脚掌并拢，脚内沿相贴，脚趾对齐，抬脚趾建立足弓，感觉两脚掌受力均匀

2膝盖自然伸直，双膝向上提，伸展膝盖窝，保持膝盖指向脚尖方向

3两侧小腿胫骨对齐，大腿前侧内收上提，腿内侧上提往中间靠拢

4微收腹部，骨盆处于对等位置，保持脊柱左右伸展

5打开胸，肩放松，腋窝前侧伸展，腋窝后侧收紧，肩胛骨内收

6手臂伸直向下，与身体在一条直线上

7颈椎中正，下巴平行，微上扬

8呼吸自然，平缓，面部肌肤放松，嘴角上扬，保持微笑

1山式站立，自然呼吸

2伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下

3伸直手臂向上，掌心相对，两手臂平行，伸展两侧肋骨

4呼气时还原双手至前平举，调整后放下两手臂

1山式站立，自然呼吸

2伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下

3右手大拇指在上十指相扣，翻转掌心向前，大拇指与小拇指扣紧

4手臂向上伸直，掌根用力向上推动，伸展两侧躯干

5吸气，抬起脚跟向上，保持脚跟闭拢，控制平衡

6呼气、落下脚跟，吸气，手臂向上延伸，呼气，还原双手至前平举，松开双手

7反侧练习，换左手大拇指在上

1山式站立，自然呼吸

2重心落于左脚，弯曲右脚，脚尖着地，膝盖向右侧打开

3右手抓右脚脚掌抵住左大腿内侧中线上，脚尖向下，双手扶髋、右脚与左脚形成对抗力量，左脚掌压实地面

4双手侧平举，掌心向上

5掌心向上，伸展手臂内侧的皮肤

6双手向上伸直，掌心相对，肩放松，手臂内侧贴耳，内侧皮肤向上伸展，大臂向内靠拢，肩胛骨内收，颈椎放松

7呼气，双手掌心向外，侧平举，落下双手，落下右脚

1山式站立，自然呼吸

2双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

4呼气，弯曲膝盖，蹲至大腿平行地面，前脚掌推地，小腿胫骨向后，躯干延展，胸腔上提

5吸气，双手前平举，双肩向下，胸腔上提

6手臂向上伸直，掌心相对

7吸气，缓慢伸直双腿，呼气，双手还原前平举，落下手臂

1山式站立，自然呼吸

2双脚分开三倍肩宽

3双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方

4吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展

5翻转掌心向上，吸气，手臂向上伸直，掌心相对，充分延展躯干

6呼气，掌心翻转向外，手臂侧平举，回到山式

1山式站立，自然呼吸

2双肩分开三倍肩宽

3双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方

4吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展

5左脚掌内旋30度，右脚尖外旋30度，脚跟内旋60度，膝盖指向脚尖

6躯干与骨盆保持中正，保持头，喉咙，胸部与肚脐在一条直线上

7回到四肢伸展式，反侧练习，回到山式

1双脚分开三倍肩宽

2呼气，身体向左侧伸展，左手握住脚踝，右手屈肘扶髋

3向上转动躯干，保持躯干两侧对等延展

4转动头部向上看，颈椎保持中正

5右手向上伸直，两手臂垂直在一条线上，转头看向大拇指方向，左右推脚踝向上，右手带动胸腔展开

6吸气，右手向上带动躯干回到四肢伸展式，反侧练习，还原双脚

1山式站立，自然呼吸

2双脚分开三倍肩宽

3双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

4吸气，挺直腰背

5呼气，身体向右旋转，髋关节摆正，身体朝向右脚掌方向

6吸气，抬头，下巴向上，延展脊柱

7呼气，向前压低上半生至平行地面，做手放于右脚外侧，右手辅助骶骨，保持髋部中正，不倾斜

8吸气，右手向上伸直

9呼气，落下右手，双手扶髋

10吸气，起身，回正，还原脚掌

11反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽

2双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

3身体转向右方，髋部中正

4呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，右脚脚掌踩实地面，膝盖正对脚尖，左髋向前，右髋向后，躯干向上延展，收紧腹部，伸展右侧腹股沟，右大腿面向后，伸展左膝关节窝，脚掌踩实地面

5吸气，双手侧平举，掌心翻转向上

6呼气，双肩下沉

7吸气，手臂上举

8吸气，伸直右腿，回正身体，反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽

2呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，注视右手指尖方向，右脚脚掌踩实地面，抬脚趾建立足弓，膝盖正对脚尖，右臀向前，右大腿面向后，髋部中正，躯干两侧均匀向上伸展，伸展右侧腹股沟，左脚掌踩实地面，双手向两侧延展，掌心向下，双手前侧后侧向前延伸，胸骨向上，腋窝皮肤向上，腋窝后侧皮肤向下

3吸气，伸直右腿回正，反侧练习

1三山式站立，双脚分开三倍肩宽

2左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，形成90度夹角

3双手侧平举，掌心反转向上

4躯干向前平行地面，重心落于右脚上，左脚尖点地，髋部摆正，注视双手方向

5吸气，伸直右腿，左腿向上抬高，手臂，躯干和左脚呈一条直线平行地面，髋部中正

6呼吸，弯曲右腿，向后落下左脚，左脚脚掌踩地

7吸气，抬起躯干，伸直右腿，身体回正，反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽

2左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，呈90度夹角

3右膝指向脚尖，注视右手指尖方向

4呼气，右手放于右脚外侧地面，伸展左手向上与右手呈与，条直线，注视左手指尖方向或者左手伸展过头，贴向耳朵

5吸气，伸直右腿回正，反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚掌内沿平行，脚尖指向前方，双手侧平举，掌心向下

2旋转右脚掌向上，左脚掌稍微内旋

3呼气，屈右膝呈右弓箭步，小腿垂直，骨盆中正，眼睛注视右手方向

4吸气，后背立直，骨盆中正

5呼气：将左手放于右脚外侧地面，右手向上伸直，注视右手指尖方向，5次呼吸

6吸气，伸直右腿，身体回正，同时还原双腿，反侧练习

1山式站立，双脚分开两倍肩宽

2左脚内旋30度，右脚脚尖外旋60度，脚后跟内旋60度，膝盖指向脚尖

3双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，整个躯干转向右脚方向，脚掌内侧，前后在一条直线上，骨盆中正，躯干向上伸展

4弯曲右腿，双手落于右腿两侧，髋部中正，膝盖指向脚尖方向

5缓慢伸直右腿，伸直双手，背部凹陷

6呼气，身体向下，屈手肘，前额触碰小腿胫骨

7吸气，伸直双手，背部凹陷

8呼气，屈膝，双手扶髋起身，反侧练习

1山式站立

2双脚分开略比肩宽，脚尖向外

3双手合十胸口，大拇指贴胸骨，其余四指并拢，小臂贴肋骨，肩展平

4呼气，屈膝微蹲，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正

5自然呼吸，呼气，屈膝微蹲到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直

6自然呼吸，呼气，屈膝蹲到大腿贴住小腿肚，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手肘关节抵住两膝关节内侧，骨盆中正，躯干两侧均匀受力延展

7吸气，脚掌推地到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手合十胸口

8吸气，脚掌推地到大腿微屈，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直

9吸气，伸直双手腿，落下双手，回到山式

1山式站立

2手臂上举山式

3呼气，屈膝下蹲至大腿贴小腿，腹部贴大腿，胸部离开大腿，躯干延展

4双手落至前平举

5分开双膝，躯干向前直到腋窝，超过双膝

6双手绕过小腿向后抓住脚踝后侧

7呼气：前额触碰脚趾

8松开双手，向前平举，并拢双膝，躯干延展

9伸直双腿，缓慢起身

10回到山式

1山式站立

2双手扶髋，大拇指按住腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

3呼气：上身向前向下，直到背部与地面平行，臀不后坐，尽量控制臀和在一条直线上，膝盖自然伸展，感觉腿后侧肌肉群的伸展，保持背部，凹陷，强化后背肌肉，5次呼吸

4吸气，双手在头部环抱或者向前伸直

5呼气，胸骨向前，侧躯干拉长

6吸气，双手扶髋，收腹，起身回正

7呼气，还原身体

1山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚趾指向正前方

2双手叉腰，肘关节向后，胸骨上提，肩膀向下，躯干两侧均等伸展

3吸气，抬头，延展躯干

4呼气，向前伸展躯干到平行地面，双手触地，手掌位于肩关节正下方

5脚掌踩地，大腿前侧肌肉上提，骨盆稳定，伸展脊柱向上，背部凹陷

6呼气，上手放于双脚中间与肩同宽，头顶置于双手之间，保持脊柱的伸展

7吸气，双手向前，延展躯干，手掌位于肩关节正下方，抬头注视前方，背部凹陷

8双手扶髋，起身回正

1山式站立

2双脚分开与臀同宽，脚外侧平行

3双手扶髋，吸气，抬头

4呼气，身体向前，双手扶地，双腿垂直地面，手腕位于肩关节正下方，手臂垂直地面

5吸气，抬头，胸骨向前，背部凹陷，躯干向前，前脚掌推地，大腿上提，向后推

6呼气：双手放脚两侧，保持背部，凹陷，身体向下，低头，躯干贴紧大腿，手肘向里夹

7吸气，延展躯干，双手向前，回到手臂垂直地面，背部凹陷

8呼气，上手扶髋

9吸气，起身

注：建立腿部的柔韧性后练习，完成三角伸展式

1山式站立

2上手扶髋，重心落于左脚，右脚向上抬高

3右手前三指抓住右脚大脚趾并向前伸直，骨盆中正，躯干垂直地面，两侧躯干均匀伸展，双肩水平下沉，肩胛骨靠向中间

4呼气：弯曲右腿，回到山式

1山式站立

2屈右腿上抬，双手握住小腿，保持身体的稳定性与脊柱的延展

3膝盖上提，双手握住脚后跟，缓慢向伸直右腿，尽量让右脚平行地面

4吸气，延展脊柱

5呼气，向前折叠上半身，低头，头触碰小腿，5次呼吸

6吸气，起身

7呼气，还原，反侧练习

1山式站立

2，弯曲膝盖，把腿绕过膝盖放在大腿上，注：脚趾钩住脚踝内侧，使腿完全缠绕腿上，保持身体平衡

3屈手肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直

4右手肘，绕过左手肘下方，在向上与左手合掌，使左手肘放于右上臂前部，接近肘关节，左臂完全缠绕在右臂上，保持深呼吸

5放松双臂和腿部，回到山式站立，反侧练习

1双脚分开三倍肩宽，左脚内扣30度，右脚脚尖外扣30度，脚后跟内扣60度

2双手扶髋，收腹，保持骨盆中正

3屈右膝向脚尖方向，右手落在右脚外侧地面上，左手叉腰

4左脚向前一小步，脚尖点地，重心落于右脚，右手控制平衡

5缓慢伸直右腿，左脚向上抬高至平行地面，左脚垂直地面

6左手向上伸直与右手呈一条直线

7转头向上注视左手方向

8呼气：落左脚向后回道三角伸展式

9吸气，起身，反侧练习

瑜伽26个基本体式:

1站立深呼吸2双臂风吹树式（左、右、前、后）3下蹲式，与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢）4鸟王式5单腿站立头碰膝6舞蹈式7战士三式8金字塔式9侧角伸展时10站立分腿头碰膝11树式12蹲姿敬礼式13头碰膝式）14动态双腿背部伸展15眼镜蛇式16半蝗虫式17全蝗虫式18弓式19卧英雄式20半龟式21全骆驼式22婴儿放松式23叩首式24单腿背部伸展25全脊柱扭动26金刚座吹气式

功效:

1、缓解紧张

瑜伽是一种静中有动，动中有静的运动方式。一节瑜伽课能有效缓解肌肉紧张，放松身体。

2、强筋健骨

瑜伽能锻炼关节的灵活性，具有强健腿足、筋骨等功效，更有利于促进人体血液循环和新陈代谢。

3、反应敏捷

随着呼吸伸展身体，大脑思维变得活跃清晰、灵活，可有效消除脑力疲惫，提高学习和工作效率。

4、增强心肺功能

瑜伽可以增强心肺功能，让伽人的心肺功能变得慢而有力。

5、分泌功能

瑜伽可以增强消化腺的分泌功能，促进肠胃有规律的蠕动，增强食欲。对防治高血压、心脏病、肥胖症、习惯性便秘等病症十分有效。

6、降低胆固醇

瑜伽会减少胆固醇在动脉壁上的聚积，还能减少血糖转化为甘油三脂的机会，这也是瑜伽能保持形体美的原因。