青菜泡饭怎么做 青菜泡饭热量

导读：泡饭是很多人减肥时期的选择，热量低好消化，作为主食日常吃还是不建议的，营养过于的单一，搭配一些荤菜是最好的，怎么做呢？来看看吧！

青菜泡饭怎么做

青菜泡饭是很多人爱吃的一种食物，泡饭比较好消化，减肥的时候吃一点很好的。热量也是超级低的，作为减肥餐是可以的，日常食用可以搭配一些肉类食物一起吃，做法也是很简单的。

主料

米饭、青菜

辅料

虾米、胡萝卜、香葱、食用油、盐、鸡精

1隔夜剩米饭一碗。

2青菜洗净切丝待用。

3胡萝卜洗净切丝待用。

4虾米适泡发水倒掉待用。

5锅烧干倒油炒香小葱，加入虾米胡萝卜青菜炒熟加水，米饭倒进去加盐加鸡精。

6青菜泡饭差不多可以起锅了。

7成品。美味营养又简单。

青菜泡饭热量

1碗（小碗）米饭(1500克) 174大卡，热量是很低的，比起一碗饭一碗粥，稀释过的粥就是很好的食物，肠胃问题的朋友过渡期是可以选择泡饭来吃的，也是能很好的帮助排出身体的垃圾。米饭成分主要是淀粉，而淀粉易溶于水，这部分淀粉水在肠胃中并没有得到很好研磨就直接通过小肠吸收了，很容易在短时间内造成血糖升高，这就是为什么同样的米饭，吃粥容易饿，吃饭不容易饿。

吃泡饭是对胃部不好的，但是其实也是因为胃部需要食物进行消化，帮助消化的食物能很好的消化自身的胃酸，不过泡饭搭配其他的食物一起吃就是很好的。而且经常吃泡饭是不利于健康的，泡饭容易稀释肠胃粘液，影响消化，建议在吃饭的同时喝少量的汤润喉即可。

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。

这是老生常谈!少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!总体摄入能量不变，在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

方法一：煮食

先烧半锅水(如果有鸡汤、肉汤也可以用，水不要太多，蔬菜能没入就好)，加入两匙香油。可以按喜好加入香辛料，比如几粒花椒或几粒白胡椒。沸腾后加入特别容易煮的青菜，比如茼蒿、鸡毛菜、嫩苋菜之类。

煮两三分钟，最后关火调味，按口味加入盐和鸡精即可。有些蔬菜这样做已经足够好吃，有上汤蔬菜的感觉，柔软可口。特别是炒的时候容易老的蔬菜，用这种烹调方法特别好。

方法二：炒食

锅中放2匙油，加入自己喜好的香辛料，如葱姜蒜等。香辛料下锅用中小火，稍微煸一分钟，让香气溶入油中。然后转大火，立刻加入蔬菜翻炒，通常也就炒两三分钟，快熟时加入盐，如果喜欢的话，起锅时关火，立刻加一小勺生抽酱油翻匀，可以起到勾边提香的效果。

方法三：白灼

这就跟白灼虾的做法一样。先烧一锅水，烧开后撒入一勺油和一勺盐，把蔬菜洗净，分批放进滚沸的水里，盖上盖子焖大约半分钟。再次滚沸后立刻捞出，摊在大盘中晾晾。在锅中加一匙油，按喜好炒香调料(如葱姜蒜等)，加入两勺水，再加鲜味酱油或豉油两勺，马上淋在蔬菜上即可。也可以直接加酱油或盐，加醋和香油来拌。按喜好可以加入胡椒粉、辣椒油、鸡精、熟芝麻等来增加风味。这种方法简便快速，菜色鲜亮，脆嫩爽口，青菜的营养也不会流失。

一周健康减肥食谱推荐：

第1日

早餐：生果1个、鲜果汁1杯

中餐：生果沙拉1碟、水1杯

晚餐：生果沙拉1碟、鲜果汁1杯

第2日

早餐：水果拼盘1碟、清水1杯

中餐：生菜沙拉1碟、清水1杯

晚餐：白灼青菜随便、生果2个

第3日

早餐：水果拼盘1碟、鲜果汁1杯

中餐：生菜沙拉1碟、清水1杯

晚餐：杂菜汤

第4日

恢复正常饮食一天，调理身体

第5日

早餐：生果1个、鲜果汁1杯

中餐：生果沙拉1碟、水1杯

晚餐：生果沙拉1碟、鲜果汁1杯

第6日

早餐：水果拼盘1碟、清水1杯

中餐：生菜沙拉1碟、清水1杯

晚餐：白灼青菜随便、生果2个

第7日

早餐：水果拼盘1碟、鲜果汁1杯

中餐：生菜沙拉1碟、清水1杯

减肥期间要多吃清淡的食物，比如蔬菜水果，多吃富含纤维素的食物，比如燕麦、藜麦、粗粮和全麦面包，如果要吃动物性食品一定要吃含蛋白质多，脂肪少的白肉，比如鸡脯肉、三文鱼肉，如果要吃红肉也应选瘦肉多的牛肉等等。其次就是合理的运动，运动量增加，人体消耗的能量就增加，当吃进去的能量满足不了身体消耗的能量，人体就会分解自身脂肪等功能，人也就瘦了，减肥就是这么简单。注意每天的能量摄入不能太低，太低人体就会出现自我保护，让身体消耗的能量变少，这样减肥就困难了。如果饮食控制不好，或者喜欢美食，可以考虑舒尔佳，可以减少30%吃进去的脂肪不被人体吸收，很大程度上减少了摄入能量。

一、胡萝卜炒青菜

食材

青菜、胡萝卜、盐、油、鸡精。

做法

1、胡萝卜洗净切成片，将青菜洗净切成段。

2、烧锅倒油烧热，下入切好的胡萝卜翻炒一下。

3、接着，合入切好的青菜翻炒至断生。

4、然后，加适量的盐，加适量的鸡精，调味炒匀即成。

二、水煮青菜

食材

青菜、蒸鱼豉油。

做法

1、青菜洗净

2、起油锅，下青菜

3、快熟时倒入蒸鱼豉油出锅。

三、香菇青菜

食材

青菜、干香菇、鸡汤、盐、鸡精、香油、水淀粉、葱碎、食用油。

做法

1、香菇提前泡发备用，把青菜洗净。

2、锅中加水烧开加入盐和几滴油下入青菜焯水。

3、捞出控干，码放在盘中。

4、锅内放油，油热爆香葱碎，下入香菇煸炒。

5、加入鸡汤转小火焖5分钟。

6、汤汁收干加入盐 鸡精调味，芶入薄芡，淋入香油。

7、用筷子把焖至好的香菇码放在菜上浇入汤汁即可。

四、青菜烧油面筋

食材

上海青、油面筋、虾仁、葱、姜、蒜、蚝油、生抽、糖、盐、水淀粉。

做法

1、虾仁用清水浸泡备用，青菜洗净菜梗和菜叶分开切好。

2、炒锅倒油爆香葱姜蒜，倒入菜梗翻炒。

3、加入油面筋再倒入海米翻炒，加入蚝油，生抽。

4、再加入糖和少许清水烧制面筋干瘪入味。

5、再把青菜叶倒入翻炒变软。

6、最后加盐调味，淋入水淀粉勾薄芡关火。

五、青菜炒香肠

食材

青菜、香肠、盐、油。

做法

1、锅内倒少许油，加入切片的香肠小火炒。

2、炒熟后倒入洗好的青菜同炒，青菜要提前洗好控水。

3、青菜炒倒变色就可以了，炒时间长了就软了不好吃。

六、青菜炒豆皮丝

食材

青菜、豆腐皮、白醋、鸡精、蒜、盐、油、干辣椒。

做法

1、菜薹切片，菜叶切段，豆腐皮切丝。

2、蒜切片，红辣椒切丝备用。

3、少许油炒香蒜子和红辣椒，放入菜薹和豆腐皮炒一会。

4、放盐，白醋，炒到菜薹变软。

5、放入菜叶炒软，出锅放点鸡精即可。

七、青菜炒土豆

食材

青菜、土豆、盐、油、鸡精。

做法

1、青菜洗净、土豆洗净去皮。

2、将已洗净的青菜放在案板上切开，土豆切片待用。

3、随后，土豆放入沸水中焯开至熟，捞出。

4、烧锅倒油烧热，切好的青菜翻炒翻炒。

5、接着，合入焯熟的土豆翻炒翻炒至青菜断生。

6、然后，加适量的盐，加适量的鸡精，调味炒匀即可。

八、鸡蛋青菜炒年糕

食材

青菜、年糕条、蛋液、生抽、盐、油、鸡精。

做法

1、青菜洗净切开。

2、将年糕条下入沸水中焯软，捞出。

3、烧锅倒油烧热，下入蛋液翻炒成块，盛出。

4、随后，利用炒鸡蛋的油，下入切好的青菜翻炒翻炒至断生。

5、接着，合入炒好的鸡蛋和焯软的年糕翻炒一下。

6、然后，加适量的生抽，加适量的盐，鸡精调味炒匀即成。

九、酱肉丝浇青菜

食材

青菜、肉丝、蒜末、盐、料酒、酱油、淀粉、胡椒粉、甜面酱。

做法

1、煮开热水，加少许盐，将青菜焯熟捞起，整齐摆入盘。

2、肉切成丝，放蒜末、酱油、淀粉、胡椒粉、料酒腌十分钟，入油锅炒香。

3、加入少许水和一勺甜面酱，再勾入少许芡汁煮开后关火。

4、将炒好的酱肉丝浇入摆盘青菜上，便完工了，简单快捷又好吃。

十、油淋青菜

食材

青菜、大蒜、食油、盐。

做法

1、青菜洗净并沥干，锅内加入适量清水。

2、清水烧开后放入适量的食盐，再放入少量的食油。

3、加入青菜，在沸水中汆烫，在沸水中汆烫不能太熟，断生即可。

4、沸水中汆烫后，沥干水分装盘。

5、炒锅烧油，放入蒜片爆香，淋在青菜上即可。

十一、青菜豆腐

食材

青菜、豆腐、豆油、盐、糖、鸡精。

做法

1、豆腐改刀切成小块

2、青菜择去老梆和黄叶，加盐清水浸泡10分钟。

3、把青菜一个叶子一个叶子搓洗干净，改刀。

4、热锅凉油，放入豆腐慢慢的煎，煎制到两面金黄。

5、放入青菜，盐，糖，鸡精，翻炒均匀，

6、一道百吃不厌的最简单，家常， 健康 的青菜豆腐就OK了。

十二、青菜烧牛肉

食材

青菜、牛肉、料酒、生姜、白糖、辣椒酱。

做法

1、牛肉先焯水，洗去血沫。

2、油热后，煸香姜片，把牛肉加入翻炒几分钟。

3、加点辣椒酱匀，加料酒，水烧开，改小火炖到牛肉酥烂，

4、青菜洗净，切成段，处理好青菜加入。

5、加点鸡精，盐，白糖翻炒均匀。

6、烧到青菜熟了就可以。

7、味美开胃的青菜烧牛肉就做好了。

十三、青菜炒小油方

食材

青菜、小油方、盐、油、鸡精。

做法

1、青菜洗净干净、切开。

2、烧锅倒油烧热，下入切开的青菜和小油方翻炒一下。

3、接着，加适量的清水，翻炒翻炒至青菜断生。

4、然后，加适量的盐，加适量的鸡精，调味炒匀即成。

一个人的健身餐这个也是非常好做的，早餐的时候就可以一些豆浆吃根红薯。再吃一个鸡蛋就可以了，中午的时候就是做一个红烧鸡腿儿，再吃一个青菜食堂的水果，晚上的时候就是可以吃一些。粗粮，比如玉米粥，小咸菜就行。