无锡赏景健身的健身步道和彩虹步道有哪些

喜爱户外活动的朋友在冬季里面也有很多适合游玩的地方，无锡不少公园都有网红或彩虹步道、健身步道等，下班休息时可以去这些地方，健身赏景都不错，详情见下文。

1、贡湖湾彩虹步道

总长3公里，宽5米，并配套健康驿站2处。以奥运五环颜色为主基调的彩虹步道从水韵广场向东西延展，这里可徒步，可骑行，可乐跑，五彩步道与山水湖草、生态景观融为一体。

地址：滨湖区贡湖大道到底向右200米

2、鹅真荡秋香步道

秋香步道位于鹅湖镇鹅真荡防汛堤岸上，全程设有健身标牌，每隔60米设立一个结合太阳能和风能发电的高科技路灯，方便群众和跑团进行夜跑。红黄蓝三色让平凡的乡间小道变得靓丽起来，散步在“彩虹路”上心情瞬间就能明朗起来。

交通：

1、公共交通：712、708路鹅湖镇下车，导航“锡山区圆通禅思寺”步行前往。

2、自驾：导航“锡山区圆通禅思寺”，顺着路往前走即可。

3、无锡锡山斗山村彩虹步道

步道全长近800米，周围是连绵起伏的生态茶园，沿途设有观景平台、亭塔等景点，山间美景尽收眼底。

地址：彩虹步道位于锡北镇斗山村，以红黄蓝紫绿五色始出，在葱翠苍绿的山间蜿蜒而过，就如一条霞带系在斗山之间，五彩缤纷，美轮美奂。

公交：龙潭浜专线到斗山茗品茶叶站下车

4、环南青荡步道

步道总长8公里，沿途空气清新，风景幽美，不少运动爱好者选择在此徒步或夜跑。风吹过来，凉飕飕的很惬意。沿途有鹅湖玫瑰园、南青荡兰花园等生态园区，还有干净整洁的村落，饱览乡村风光。

地址：无锡市锡山区鹅湖镇青荡村。

散步路线：沪蓉高速→京沪高速→机场互通→新韵南路→新韵路→锡梅路→新鸿路→锡甘路

5、阳山桃花大道

桃花大道位于阳山镇桃源西路，与桃源中路交汇处的乡村小道，全长540米、宽3米，宛如一幅童话中的桃花长卷。阳山35个具有本土特色的村庄和4个特色田园乡村散布于青山绿水间，白墙黛瓦、曲径通幽，形成了“桃源深处有人家”的美好意境。

地址：阳山镇桃源西路与桃源中路交汇处

公交：608路;611路;627路到阳山旅游度假区

6、慧海湾生态公园彩色步道

慧海湾生态公园设置了全程188公里的彩色步道，家住附近的朋友可以常来这里散散步，呼吸着最新鲜的空气，欣赏着风景。

地址：江苏省无锡市新吴区干城路6号

公交：运河西路公交停车场118路118区间路23区间路23路步行15km左右到达

7、环古运河慢行步道

无锡环城古运河慢行步道全长118公里，北起吴桥，南至跨塘桥，西起西水关，东至羊腰湾,

四周以环城运河两岸为界限。沿线经过运河公园、西水墩公园、体育公园、南禅寺、业勤纱厂遗址、北仓门艺术中心、站前商贸区、清名桥历史街区等重要节点。

8、梁溪河全民健身景观带健步道

该健步道有两条，分布在梁溪河的两侧，蜿蜒于梁韵苑、仙蠡墩，蠡溪苑、渔趣园、两湖生态园，5个开放式公园里，全长约25公里。沿健步道还增加了体育健身器材，晨晚练点、游泳池、风筝放飞点，鹅卵石健身道、篮球场、网球场等。

9、无锡体育公园健步道

体育公园是无锡市民心中的第一块“牌子”，体育公园所有的场馆都免费向社会开放，而且体育公园最大的特点就是绿化面积大!健步道一侧的标识牌齐全的健身路径，也颇受锻炼着的喜爱，不仅强身健体，还可以学习健康常识。

门票：免费

地址:江苏省无锡市梁溪区健康路105号

公交：86路，51路，40路至体育公园站下车

10、金城湾公园步道

金城湾公园位于蠡湖东南端，五湖大道(蠡湖隧道)以东，金城路西路以南，贡湖大道以西，金石路以北，总占地面积约535万平方米。公园铺设了近3公里的慢行步道，设置指导性标识导览系统、健康小屋等，为周边市民提供了一个景色优美的健身场所。

地址：滨湖区贡湖大道(正入口在易初莲花超市金城店旁边，贡湖大道和金石路交界处)

门票：免费

公交：77路、86路、103路至芦庄五区下车

11、金匮公园步道

金匮公园位于高浪路南、苏锡路西、观山路北、立德道东，占地65万平方米。公园内数千米长的健身步道上，铺装了宽18米的红色减震耐磨预制型橡胶卷材，提升了散步锻炼的舒适度。

门票：免费

地铁：1号线至市民中心站2号口出

公交：133路公交车在金匮公园站下车

12、运河公园

位于无锡古运河与新运河交会处的运河公园，有便于散步游览的两条亲水步行路线，市民游客可沿河而行或环园而行。特色体育运动广场和约5000平方米的大草坪可满足不同年龄层次的市民活动。公园西北部的何振梁与奥林匹克陈列馆，是全国第一家地方创办的奥林匹克纪念场所。

门票：免费

地址:江苏省无锡市梁溪区盛岸路与春申路交叉口东北侧

公交：29路,52路，永安桥站下

13、尚贤河湿地公园

步道全长45公里，宽5米，性能上兼顾舒适与美观。整条跑道镶嵌发光萤石，经日光照射后，夜间绽放斑斓光彩，是无锡首条夜光步道。

门票：免费

地址：无锡市滨湖区吴都路

公交：130路、135路至巡塘桥下

14、大溪港湿地公园

贯穿整个湿地公园的彩色步道，从廊桥中穿堂而过，从廊桥向外望去，无垠的太湖一直延向天边飞鸟在湖面觅食遨游。

门票：免费

地址：新吴区S19通锡高速观湖礼著南450米

交通指南：建议自驾导航至“大溪港湿地公园”，周边没有直达公交，附近公交站点为大桥实验中学东大门

15、中华桥游园

一走进游园，就能看到一条，贯穿两岸的蓝黄相间的慢行步道，蓝色代表生态、**代表活力，一路悠哉慢行,可尽赏两岸美景，为居民增添亲近自然的机会，步道上还点缀星星、樱花使得整条步道都生动活泼起来。

门票：免费

地址：菱湖大道东侧(震泽路——清源路)

公交：118路、760路至清晏路下车

16、西漳公园

西漳体育公园位于无锡地铁一号线西漳站西北侧，总占地面积630亩，建有门球场2片、11人制标准天然草坪足球场2片、篮球场2片、轮滑冰球场1片、笼式足球场1片、十件套二代智能化健身路径1套，75公里彩虹健身步道1条。

门票：免费

地址：无锡市惠山区西漳西石路88号。

公交：地铁1号线西漳站1号口，步行约700米到达

17、九里河湿地公园健步道

九里河湿地公园位于锡东新城，是一个集娱乐休闲，与生态主题相结合的公共绿地，每逢节假日或是夜晚，公园内随处可见赏景、健身的人群。

门票：免费

地址：锡山区先锋中路与春风南路交叉口

公交：6路至谈村

18、马山环山东路彩虹步道

环山“八境”具有其鲜明特点的色彩分段，这条长约9KM的彩虹路，随着步道本身的蜿蜒曲折绵延到路的尽头。

地址：环山东路与七里风光堤交界处的燕尾洞

19、胡埭人民公园彩虹步道

这条长约1公里的彩虹路，红黄蓝绿四色成景，在葱翠苍绿的山间逶迤而过，如同一道彩霞腰带系在山间。

门票：免费

地址:江苏省无锡市滨湖区胡埭人民公园(环镇北路南)公交：4路，26路至胡埭路(环镇北路)站下车

20、江阴绿道

路线：经过黄山森林公园、滨江公园、运河公园、应天河公园、环城森林公园、_山湾、白屈港、芙蓉湖公园，最后回到黄山脚下。

全程没有红绿灯，架空步道与地面绿道跨越黄山路、澄江路、文化路、长江路、延陵路、新华路、人民路等市政道路和东横河无障碍贯通。

特色：在整个环城步道的扶手段采用菱形的扶手，可以最大程度提高安全性，防止小朋友攀爬。

　　没有这是百度贴吧的一篇文章,因为不能把字体放大,你可以看一下中间我打空格的地方

　　1 “钱塘江时代”萧山闻堰创富地图

　　复兴大桥建成通车、“五横三纵”快速路修建，烟花大会移居钱塘江，千年古城杭州正从“西湖时代”迈向“钱塘江时代”。当一个城市开始跨越两个时代时，商人们首先察觉到了变化。最近，18创富陆续接到读者来电，询问钱塘江边商铺大致价格、现存商铺具体位置等等，从9月份开始，这样的咨询电话呈上升趋势，看来，杭州商人们掘金的目光慢慢聚焦到了钱塘江边。

　　在众多来电中，“闻堰”这个地名被很多人提到，这个距离杭州西湖15公里的小镇会存在哪些商机？为何引得众多商人注目？为此，18创富走访了这个方圆16平方公里的小镇，对该镇现有超市、餐馆、休闲娱乐中心、367家企业进行了地毯式的调查，制作了一份萧山闻堰18创富掘金完全地图奉献给商报读者。

　　2010年小镇人口要猛增6万

　　萧山区闻堰镇，素有“三江活码头”之称，它濒临钱塘江与富春江、浦阳江的三江汇合处，与杭州市区隔江相望，目前，这个钱塘江边的小镇约3万人。

　　这个躺在钱塘江边的小镇并不平静，一幢幢高楼正从江边拔地而起。据当地人说，如今，镇上正在大力开发建设商住楼盘，知名度较高的楼盘共有8个。查阅《萧山区闻堰镇重点区域控制性详细规划说明书》得知，这8个楼盘分别是三江花园、闻堰商贸地块、通和·南岸花城、通和·戈雅公寓、西子·郁金香岸、世外桃源、三水一生和湘湖人家。

　　资料显示，闻堰镇总住宅开发面积为250万平方米，到2010年，这个小镇将新增人口6万人，届时，小镇将要容纳近9万人，而250万平方米的住宅地里，在众多楼盘间隔处，至今没有一个规模较大的商业中心。

　　放眼离闻堰不远的滨江区，目前，整个区共有企业91家，学校9所，金融、电讯等公共服务机构22个，已建、在建的楼盘达30多个，江南城的规划人口为130万，却也没有一个可就餐、休闲的商务中心。一旦楼盘陆续竣工，人口大量增加，吃喝的事成为小镇人心病，而如何发展小镇商业，让她成为钱塘江边一颗明珠，这也成为父母官的心事。

　　由此，萧山区闻堰镇镇政府决定利用众多楼盘带来的人气，在离钱塘江只有15米的三江广场附近修建占地177公顷的“江鲜一条街”，在三江花园和镇中心小学之间的地块上，新建闻堰镇的商业中心……目前这些工程都在进行中……

　　调查：中上收入者是主流

　　从三江花园住宅销售来看，1200余户业主中85%是钱塘江对岸杭州老城区的市民，而随着闻堰镇其他已建(或在建)的7个楼盘的陆续完工，越来越多的杭州人将迁居闻堰，届时，这块消费群体将带来巨大商机。

　　目前，闻堰已建(或现建)的住宅小区主要以中档住宅和别墅、排屋为主，从住户性质上看，前者在杭州市属于中上收入群体，在生活质量上，对休闲有一定的需求；后者属于高收入群体，对生活质量要求比较高，对休闲有非常大的需求。从商业发展角度看，商业中心的发展最终将跟着人走，人流会带动物流以及商业的繁荣，其商业覆盖范围可辐射到萧山城区、滨江高新园区及杭州市区的众多地域，这都为闻堰板块休闲商业的发展创造了良好条件。

　　41家餐馆VS21万人

　　据萧山区工商局统计资料显示，目前，萧山闻堰镇共有41家餐馆登记在册，而整个闻堰镇人口已有约3万，滨江区12万，加上因建楼盘而新增的6万，如此一算，这个区域约有21万人，粥多僧少，这成为闻堰镇餐饮市场一大特色。从闻堰镇主干道出发，以未来“江鲜一条街”即三江广场为中心，我们走访了几家餐馆。“吃江鲜，到闻堰”这是很多杭州人都知道的事实。目前，闻堰餐饮市场聚集在万达路路边，如新亭子、钱江渔村、红楼酒家等，这些餐馆中，有土生土长的本地餐馆，也有外地餐饮老板投资兴建的餐馆，但无论是本地“和尚”还是外来“道士”，所有的餐馆菜肴特色几乎都是江鲜。

　　“钱江餐饮”，是闻堰餐馆老板们都打的牌子。“以钱塘江鲜为主，配上杭帮菜，来吸引食客的胃口。”这已经成为闻堰餐馆老板们惯用的招术。“这是‘近水楼台先得月’的功效。”对于江鲜餐馆的形成，一家餐馆老板认为，这是由闻堰的地理位置决定的，离钱塘江近，现已形成打鱼、送货、销售的产业链，“每天下午3点，都会有人送鱼上门，要什么有什么，很方便的。”“居闻堰，卖江鲜。”这似乎已成当地餐饮老板的统一想法。

　　作者： 萧山顶峰2010 2006-10-1 16:49 回复此发言

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　2 “钱塘江时代”萧山闻堰创富地图

　　据某家餐馆王老板透露，目前，餐馆日经营额能达上万元，来消费的顾客以当地企业居多。每天，餐馆都要接待五六家企业的客户，甚至从杭州来的客人。“一半的私家车牌照是杭州的。”看着一辆辆杭州牌照的车陆续开进自家的停车场，王老板笑逐颜开。在他看来，在闻堰做江鲜足以赚钱了。

　　调查：641%企业月招待费超5000元

　　据杭州市统计局等部门统计，去年杭州市餐饮业销售额达到83亿元，同比增加37%，按照杭州市600万人口计算，全年人均下馆子花费1380元，这个数字是全国平均数的两倍多。

　　目前，以卖江鲜出名的闻堰镇有两个工业园区，入园企业上千家，作为餐馆老板最喜欢接待的“业务宴”，闻堰企业消费情况如何？

　　为此，18创富专门对闻堰镇367家的企业的餐饮消费情况做了抽样调查，在所调查的企业中，日常餐饮消费主要集中在闻堰镇，有24家企业表示偶尔会去萧山市区的餐馆消费，有7家企业表示偶尔会去杭州市区餐馆消费。

　　而所调查的367家企业月招待费都在1万元左右，有641%的企业月招待费在5000元———1万元之间；201%的企业月招待费在1万元———3万元之间；158%的企业月招待费在5000元以下。

　　根据调查结果，闻堰镇的367家企业的月餐饮消费约为385万元，平均每天消费128万元，以其70%到镇政府打造的“江鲜一条街”消费计算，每天，这条街上的餐馆就要迎来9万元的经营额。

　　在所调查的企业中，有89%的企业表示会到“江鲜一条街”消费，11%的企业表示若“江鲜一条街”经营得好，也会来消费。

　　少个性小店缺休闲场所

　　目前，新市街是闻堰镇的主要商业街，全镇的商业设施集中分布于这条街两侧，现全镇有农贸市场(1家)、小家电商店(2家)、药店(6家)、**院(1家)、美容美发足浴店(7家，注：经营面积100平方以上)、图书报刊零售网点(2家)、棋牌室(3家)、茶楼(5家)、

　　健身中心(无)。

　　现全镇只有两家大型超市，分别是位于闻兴路的上海华联超市(面积300平方米)、位于三江花园旁的宾佳超市(面积1200平方米)，可的、快客等小型超市没有入驻，位于闻兴路的大型浴场一家。而大型的休闲场所，如足浴中心、大型浴场、美容美发中心、娱乐城等大型休闲场所还未现身。

　　与闻堰镇邻近的滨江区，现有小型超市10家(西兴镇3家，长河镇2家，浦沿镇3家，高教园区2家)，以联华、华联超市的加盟店为主，单店营业面积大多在500平方米以下，最小的仅100平方米。全区有零售药店9家；图书报刊零售网点5个；农贸市场4个；建材装饰市场1个；鲜肉批发交易市场1个。服务业门店350家，其中，美容美发和沐浴、足浴店70家，茶楼和棋牌室30个，修理服务等其他服务业门店169家，洗烫、裁剪店55家。大型购物场所、休闲娱乐场所均不见身影。

　　调查：536%企业每周要去两次休闲场所

　　除对餐饮现状进行了调查后，18创富还对闻堰镇367家企业的休闲消费进行了抽样调查，结果显示：每周一次去休闲场所消费的企业达282%；每周两次去休闲场所消费的企业达536%；每周三次(包括三次以上)去休闲场所消费的企业达89%。

　　而月休闲消费额在3000元以下的企业有264%；休闲消费额在3000元-5000元达568%；休闲消费额在5000元-10000元的企业达124%；10000元以上的企业达44%。如此一算，在闻堰镇367家企业的月休闲消费总额约为160万元，以其60%到某大型休闲场所消费计算，则仅闻堰镇企业每个月就将在该场所休闲消费约96万元。

　　正规旅社不多没有星级酒店

　　萧山是2006年世界休闲博览会的举办地，随着休博会的召开，湘湖景区将成为中国第一个休闲旅游度假区，而对闻堰来说，意味着将迎来众多中外游客。

　　目前，在杭州“一江两湖”的旅游发展规划中，离闻堰不远的湘湖景区是与西湖并列的两个重要板块之一，而萧山区旅游业也在迅速发展，以“两园(杭州休闲博览园、杭州世纪风情园)一湖(湘湖)”建设为重点的旅游“双十”工程建设速度加快。同时，闻堰镇人对旅游这块“肥肉”也在虎视眈眈中。据有关部门介绍，闻堰将进一步开发现有的老虎洞景区东方文化园、山里人家等项目，争取吸引更多的游客来闻堰观光旅游。

　　作者： 萧山顶峰2010 2006-10-1 16:49 回复此发言

　　--------------------------------------------------------------------------------

　　3 “钱塘江时代”萧山闻堰创富地图

　　而据有关部门预计，休闲博览会期间，湘湖景区将吸引来自世界各地的1500多万游客前来观光，届时，闻堰将成为杭城又一令人瞩目的休闲商业中心，这块景区将接待国内外游客上百万人次。

　　目前，闻堰镇供外地游客住宿旅社有2家，还没有一家星级酒店，滨江区现有旅馆、招待所21家，路边小饭店24家，2家高档宾馆和1家旅行社营业部、现有高档宾馆2家(之江度假村四星级和龙禧大酒店准四星级)。

　　小镇镇长要造“江鲜一条街”

　　对于江鲜的招牌，在作为闻堰镇镇长的叶建宏看来却是不够的，“我们想引进全国各地的美食进驻，如面点类、小吃、川菜、粤菜等各类菜系，形成真正的美食汇集点”。

　　他说，目前，闻堰镇的规划是打算打造个“闻堰美食皇冠”，以经营面积达2万多平方米、离钱塘江仅15米的三江广场为中心，吸引各地特色美食入驻，人气一旺，将顺势推出“江鲜一条街”。在叶建宏心里，三江广场是“闻堰美食皇冠”上的“钻石”，“闻堰美食皇冠”的光彩就在这颗“钻石”上。一旦“钻石”发光，周围的“珍珠”就能顺势放光。“我们要建个集餐饮、娱乐、休闲为一体的餐饮休闲中心”，看着周围楼盘的拔地而起，该镇镇长叶建宏心里有个小算盘。目前，闻堰镇以“沿江开发房产、沿路开发餐饮、沿山开发旅游”为方针的商贸规划正在顺利实施，随着各大楼盘的陆续开盘，人口的大量增加，一个隐藏在楼盘后面的矛盾凸现：6万人的就餐问题如何解决？该镇两大工业区、300多家企业的业务招待如何解决？

　　“就以三江广场为中心，引进一批特色餐饮店入驻，打造餐饮休闲中心！”面对众人的困惑，作为一镇之长的叶建宏给出了这样的答案，说着这话时，他特地加重了说话语气，对于这个餐饮中心的未来面目，他说，“那将是座集全国美食、汇各地风味的餐饮广场。”

　　西湖边的商铺身价过万，仍有人趋之若鹜租铺做生意。现在，杭州从“西湖时代”转向了“钱塘江时代”，如果你错过了西湖边的商机，希望你能抓住钱塘江边的商机，为详细考察闻堰镇商机，18创富将组织“闻堰商铺考察团”赴闻堰看铺，如果你想去“钱塘江时代”看看，请致电18创富热线85188518。

　　链接一：交通杭州到闻堰15分钟的路程

　　钱江四桥的建成通车拉近了杭州与萧山的距离，也拉近了杭州与闻堰的距离，目前，从武林广场出发，经世纪大道到闻堰镇只需15分钟，因此，越来越多的杭州市民选择在闻堰购房置业了。

　　镇区内现状公路有闻戴公路(与滨江区规划的四季大道相接)，从镇区穿过，连接滨江区及金华方向等地，南部有03省道东西连接和风情大道。现状城区道路网以东西向为骨架，南北方向道路起连通作用，东西向干道有闻兴路、沿河路，南北向道路主要有三江路、新市街。

　　杭州“五横三纵”快速路之一的中河路—复兴大桥—四季大道及之江大桥—彩虹大道为闻堰提供了便利交通条件，四季大道后续工程冠山隧道已于8月18日开工，预计明年10月通车后，随着大杭州“沿江开发、跨江发展”战略的实施，目前闻堰镇已形成“杨公堤—虎跑路—钱江一桥—闻戴公路”、“中河高架—钱江四桥—四季大道”和“绕城公路—钱江五桥”等三条主要的交通动脉，它们如三条长龙，将杭州市区和闻堰镇紧密地联系在一起。

　　链接二：18创富推荐商铺

　　当杭州处于“西湖时代”时，西湖边的商铺身价上万，如今，这个围湖而居的城市开始转向“钱塘江时代”，地处钱塘江边的闻堰小镇会面临怎样的商机，开什么店能赚钱呢？18创富经过一系列调查，发现这几类商铺存在商机，如果你错过了杭州的“西湖时代”，希望你不要与“钱塘江时代”擦肩而过。

　　———餐馆：“民以食为天”。闻堰镇21万人的吃饭问题如何解决？目前，全镇共有41家餐馆，集中在万达路上，以做江鲜为主，根据小镇规划，闻堰“江鲜一条街”将在三江广场出现。

　　目前，三江广场的三层商铺已全部建成，它距钱塘江仅15米，全部是落地玻璃，并东邻水田畈路，南依三江花园，西靠钱塘江，北邻万达路，总面积21621平方米，商铺面积从300平方米到数千平方米不等。现在，三江广场还可接受“出租”形式入驻，根据小镇布局，如果你能做些特色餐饮，不妨入驻闻堰“江鲜一条街”掘金。

　　———星级酒店或特色旅社：湘湖景区近在咫尺，老虎洞景区、湖心云影景区、小砾山景区和东方文化园景区彼此相连，风情大道穿越而过，2006年休博会期间，预计小镇将迎来1500多位旅客。

　　如今，小镇没有一家星级酒店，甚至上规模和档次的旅社也无处可寻，对于从世界各地赶来参加休博会的游客来说，星级酒店和特色旅社的出现，显得十分迫切，如果你手头上有资金，对旅游酒店业有一定经验，开家星级酒店或特色旅社是个不错的投资机会。

　　———24小时便利超市：目前，小镇共有两家超市，面积上百平方米，营业时间集中在9时至22时，却没有一家类似可的、快客等可提供24小时服务的便利超市。当“钱塘江时代”到来时，小镇将成为新的休闲地，迫切需要能提供全天候服务的小型便利超市。而这种小超市的首期投资额较小，在新近开盘的楼盘附近开家24小时便利超市应该能赚钱。

　　———足浴、棋牌等休闲中心：小镇人口猛增6万，闻堰两大工业园区聚集多家企业，却没有一家像样的休闲中心。如今，小镇的足浴、棋牌室都是餐馆老板的附带经营内容，没有出现一家专业性较强、档次较高的休闲中心，如果你对这块领域熟悉，建议及早进驻掘金。

健身平台期应改变一下运动方式，运动时间，运动规律。一般到了平台期很多时候是因为训练模式的固定化，虽然自己感觉有很大的改变，但一样没有太大的突破，即使加量有时改变也变不是很大。

可以根据现阶段的运动状态，重新规划自己的训练模式，比如之前一周训练三次，都是晚上进行的，现在可以改变一下时间，可以下午或是下午训练，如果时间不允许，则可以改变运动方式，再如，之前一直以器械为主，可以改变多做一些有氧，然后再去做力量训练。力量训练也可以改变方式，如小重多次数，并且可以改变运动的频率，快慢相间，或是先快再慢；在组数安排上，可以先大重量，再小重量的快速，然后大重量的慢速，或是大重量的快速。

节奏在健身中的作用还是很重要的，我们长时间的训练，会形成一种固定节奏，虽然有时你觉得有所改变，但其实改变不大，改变节奏，就如同重新训练一样，需要身体再次去适应，所以在节奏上可以进行有效的调整。之间每组的间隔为60秒，现在则可减少到40-30秒，组数不变，改变间隔时间，加快训练进度，提高训练的节奏，这也是一种改变。如果之前较快，则可减慢速度。

再就是饮食上和平日的坐息时间也可以进行必要的调整。

以上几种方法，结合着用，总之一句话，想办法让身体各种不适应，慢慢就会突破平台期。

盘点那些健身瘦下来之后的心情说说篇一

1当你又瘦又美时，你会发现你的人生就跟开挂了一样。

2最近吃的都很少，虽然吃的少会心情不好，不过无所谓啦，少吃起码还能瘦一瘦，毕竟吃的多了心情也没好过。

3只是因为别人说了“你看起来瘦了些”，放了一夏天的咖啡脆皮雪糕终于找到了自己的soulmate。

4不要觉得别人身材好、漂亮是天生的，是你还不够努力，坚持下去你也一样可以。

5瘦下来之后自带闪光灯，身边的朋友越来越多，各种各样的桃花也越来越多。

6真的无法理解自己到底是什么体质。一到冬天胖个十几斤。一到夏天现在又瘦了十斤。

7减肥不成功的原因是太疼爱自己了，瘦了一点就心疼自己。

8其实我会瘦的，我就是先胖一会儿玩玩。

9跟你说，坐下来或者弯腰的时候，感受不到有肚子的那种感觉，可真的好！

10二十五蛮累的，但在外面还要坚挺着，回家后第一件事就是把门反锁，抱住越来越瘦的自己发一会儿呆。

11每一个长期减肥未成功的女子，身边都有一个多年增肥无效的闺蜜。

12减肥没有那么容易，每块肉有它的脾气。

13变瘦了可以穿的上漂亮小裙子。

14早上起来一称，发现自己变轻了，难道真的是因为瘦了吗？

15第N次减肥成功，最近太辛苦要吃顿烤肉补一补！

16瘦出一张小脸，省了多少化妆品啊。

17人生巅峰，我减了XX斤。

18女人就是～你变美了，变瘦了，变优秀了，你喜欢的人可能还是不喜欢你，可是喜欢你的人会越来越多，所以我们一定要为了自己变美，而不是别人。

19我所欲也，瘦，亦我所欲也，二者不可得兼，我了个去也。

20他瘦得像白骨精似的。

21一点点的实现阶段性“任务”，减重速度也会很理想。

盘点那些健身瘦下来之后的心情说说篇二

22永远不要低估一个胖女生瘦下来之后的魅力！

23吃饱了再减肉，瘦身的轨迹就是努力的痕迹！

24请珍惜你身边的胖子，有可能他们瘦下来都是潜力股，我就是其中一个。

25别被无糖和0脂肪骗了。

26她比刚上学那会儿长高了不少，仍很瘦弱，像根单单细细的蒜苔。

27为什么想减肥的我却胖了，我的钱包想增肥它却瘦了。

28胖孩子的青春之歌真是一首肉包子历险记。

29颜值与体重并存着，这真是一个让人欢喜让人忧的故事。

30女人不对自己狠心，男人就会对女人狠心。

31我的锁骨怎么这么好看。

32我以前很胖，现在终于有了我想要的身材，S码的梦想终于实现了。

33瘦了真好，好的心情可以治愈一切，自律你也可以，我已瘦近50斤了。

34开心，90斤的我流下幸福的泪水。

35这大概就是生活的压力，不知不觉我瘦了20斤，让我感觉这20斤的肉掉得相当的容易！

36一个月没上秤了，早上一上体重秤，秤问我，“你是xx本人吗？”，我居然一下子掉了那么多肉！

37从145斤到现在122斤，这段时间想过放弃，感觉把自己几年的汗水都流完了！今天给你们看下我的成果！

38一旦发现自己稍微瘦了点，就忍不住想吃点东西庆祝下，以至于现在还是胖的圆咕隆咚。

39别老说减肥，想当年姐最瘦的时候才五斤半！

40没人能为你做出这个决定，你需要自己做决定。

41流点汗就觉得我要瘦了，比如夏天我坐在那里看电视都会觉得自己在变瘦。

等我瘦下来的说说

1突然发现，我对自己未来的所有计划都有同一个开头：等我瘦下来。

2等我留过漂亮的长卷发，瘦下来之后，我可能会去留一个酷酷的短发，真的有时候不太想做一个女孩子，不大喜自己这种不果断的性格。

3等我瘦下来，我一定把想吃的东西全部买回来。

4等我什么时候有钱了还瘦下来了，我就出乱数，找个医生绑一块允允久久。

5等我瘦下来了，我可真想成为这样的女生啊，第一步就从剪短发开始。

6等我瘦下来了，我要去吃好吃的，我要吃鱼吃虾吃串串火锅烧烤不一一举例，不说经常吃，偶尔可以犒劳下自己还是不错的。

7茅子俊，等我瘦下来去追你～哈哈哈哈～

8等我生完孩子我要买很多漂亮的衣服，前提是我得快点瘦下来。

9优衣库的碎花长裙等着我哟，等我瘦下来了就去接你回家！

1020xx忙碌的一年，除了没瘦下来，一切都很好！希望2019忙碌依旧，不过明年一定要不说了等我行动吧。

11等我瘦下来再见面吧，胖子不配拥有爱情。

12千万不要一下子瘦下来，还有一定要坚持锻炼，一定一定要坚持锻炼。

13我准备种植芦荟，瘦下来我就能把它们吃了。等我瘦下来，心情再好些，我就能养些鱼。金鱼在鱼缸里时像是从不会死

14我的快乐源泉系列要断更了，我肥了好多，等我瘦下来再说8。

15等我瘦下来，再减十斤二十斤的，亮瞎你们的钛合金狗眼！

16等我瘦下来的时候，19年吧，个唱约个会怎么样？我终是要见你一面，而后的每一天，都会更爱你。

17啊刚才吃饼的时候还在想，等我瘦下来十斤之后一定要畅嚼一袋沙琪玛，结果去超市买奶的时候突然神志不清，出来时手里已经多了一袋沙琪玛。

18等我瘦下来，一定是个仙女。

19我和男票说，等我瘦下来20斤再娶我，今天开始打卡，减肥只许成功，不许失败。

20终于吃到火锅了，等我瘦下来又是一条好汉。

21都说我胖了，等我瘦下来之后，我就是你们得不到的男人！

22你喜欢长头发的女生，这次最后一次剪头发，等我瘦下来再去见你，2000年6月16日的你，谢谢偶练让我认识你。

23等我瘦下来再好好爱你，说了好几百遍的足料一点点。

必须要减肥的说说：不瘦下来不准买新衣裳

1 小S减肥语录中告诫女孩一个女人，假如连自个儿的身体的重量都扼制不成，何以掌控自个儿的人的生活!

2 美貌女子漂亮天然一呼百余辆车接送，任她选拔。

3 你晓得那一些瘦人为何比你瘦吗!由于在尽力尽量劝你吃点物品照顾身板子的时刻，

4 吃你有资格吃么有脸吃么不感到自个儿恶心么还想没想到要脸乐还想没想到让内些看扁你的人民代表大会吃一惊

5 你就一直做一个越过气衣裳的土的掉渣的死胖人吧!

6 就喜欢每日对着肥大的裤子把自个儿粗大的腿塞进去

7 你们要自个儿加油。要证实给自个儿和一点傻X看。就算曾经是胖人也会有瘦下来变漂亮的一天。

8 刚被男朋友甩的胖人!哇哈哈哈哈哈!你终于被甩了啊!你男朋友是只吃只拉的造粪机你也想甩了他是吧!!!还在苦痛里暴食!那你就等着下个男子也甩了你吧!!!

9 我跟你说，这是个凶狠冷酷的社会形态。你别以为有真能耐怎麼著，表面更关紧。

10 爱吃的女人!

不瘦下来不准买新衣服的抖音减肥文案集合

不瘦下来不准买新衣服的抖音减肥文案(篇一)

1减肥是一件很简单的事，就是少吃多动。不要弄得太复杂了，对自己的身体不好，或造成心里问题，反而带来更多困扰。

2夏日炎炎养生谈，莫要苦恼莫要烦，勤食水果和蔬菜，注重营养和保健。早晚勤把空气换，晚上睡前把窗掩，若要借此来减肥，常把公园转一转。

3要美丽，要好身材，就没有那么多的借口！

4即使在期望和焦虑中熬过整个严冬，但下一季也未必是春暖花开。

5每一个高喊减肥的妹子，都有一张停不下来的嘴

6我跟你说，这是个残酷的社会，你不紧要有真本事，外表也狠重要女生必须要爱自我你就记住:胖子没前途！你再有本事心地再好，也是只是个好胖子~

7你选择的不是食物，你是在选择身材，是在选择一种生活方式！

8永远不要低估一个胖女生瘦下来之后的魅力！

9不好给自我找借口！！！

10大S是一天一香蕉吃个星期。所以你看，就是要忍。为什么别人能你就不行？

11大家要记得，不要因为减肥影响工作学习，因为你见肥也是为了生活的更好。我们要不断充实自己！我们不要做好心肠的胖子！我们要做心灵充实的美女！

12美女漂亮自然一呼百余辆车接送，任她挑选。

13不是我们不想减肥，而是敌人太过强大

14大S是一天一根香蕉吃三个星期。因此你看，就是要忍！为什么别人能你就不能够

15别指望减肥了，八戒走了十万八千里也没见他瘦，而且他还吃素。

16照相不敢咧嘴笑是吧！裤子不敢穿浅色是吧！这就是胖子最大的悲哀！！你知道那些瘦子为什么比你瘦吗！正因在发奋劝你吃东西照顾身体的时候，她自我却找借口尽量不吃！！就算吃了也是素，而且象征性的一点！

17你怎么就这么喜欢吃东西你和肉亲啊还是怎么着

18每个口中说减肥的女生，都有一张能吃的嘴！

19我减肥的时候你一定要来哦，因为看见你，我就没有食欲了。

20[莫颜：每一个高喊减肥的妹子，都有一张停不下来的嘴]

不瘦下来不准买新衣服的抖音减肥文案(篇二)

21当一个女生说她要减肥的时候，千万不要相信，尤其是吃货因为说这句话时，她刚吃饱

22怎样就那么不要脸，吃吃吃，

23你连你的体重都控制不了，如何掌控自我的人生？

24一个女人如果连自己的体重都控制不了，何以掌控自己的人生。

25爱吃的女生！！多爱吃呀，少吃一口能怎样，能死么没吃过东西呀，从小到大亏着你了么怎样就那么不好脸，吃吃吃，看着自我的肥脸，你有什么资格吃！！！死肥婆！！！

26待我长发及腰，君。你有腰嘛！？

27减肥很简单，习惯挨饿就行。集中营里没有胖子。

28再难也要坚持！没借口！

29大家早上好北京今天天气很好我的心情也很好因为我减肥成功。减了11公斤这是减肥前的照片，这张是减肥后的照片，如何。

30快点减肥吧。

31给大脑减减肥，里面不该装太多的你，已经超重了。

32难道你要别人就算说你漂亮，歌唱得好…所有优点的时候加上胖胖的这个定语吗。

33一个人连自我食欲都控制不住，还跟牲口有什么区别？

34你呐拖著臃肿的身躯和妄图隐藏肥胖的厚厚大衣挤公交车还是自己在大冷天只能冒著漂移的危险慢慢开车迟到

35减肥是人生的第二大事，第一大事是好吃好喝。

36我X，再不减肥，死去算了！

37没有丑女人，仅有胖女人。

38没人能帮你，只能靠自我。如果你不想我喊你胖子就从此刻开始别吃了。嘴馋就喝水，饿就去睡觉。

39每次吃饱饭后都有一种想减肥的欲望。

40对于减肥这种高大上的事情，还是等我们吃饱了再好好研究。

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息　

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。　

周四：动感单车　

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。　

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳　

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式。人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

相关注意事项：

1、有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

2、注意适可而止，量力而为，不要运动过于激进，急于求成是不会成功的。

现在传授给你临时抱佛脚的细腰速成运动招数，让你在短短的几天中，就能拥有迷人的腰段！ 四步骤转腰运动： 平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、肩膀放松），再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样，各重复10次。 躺卧曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。 侧弯曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压。每边重复10次。

嗯,还有

做家务法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，连走路的姿势也会更迷人。

1、坐姿要端正

平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2、不要忍便

因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

3、运用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

4、要无时无刻缩小腹

平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

5、绝对要勤做运动

除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

打击腰部赘肉反击战

神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

神话4：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。

我十六岁、想在四个月内练成六快腹肌、想请教各位网友给点意见、还有

腹肌是最难练的，建议买个仰卧起坐的板每天早上坚持50个，多吃牛肉，尽量不要吃高胆固醇的食物。

我想在一个月内减15斤。各位亲们给点意见:

这要求极大毅力啊！

跳绳和爬楼梯最减肥！

晚上少吃几乎不吃

太饿了吃水果

清淡一点饮食

零食还是戒了吧

四个月,练成腹肌,快速

我3个月，8块腹肌。以我的身材给你建议，大部分都是大同小异吧。

我是178身高，60kg，整个人算偏瘦点。

不过我有自己锻炼的经验，所以身体素质一直不错。

首先你得知道，肌肉要体现出来，关键是肌脂比。所以，你得减脂和增肌，然后塑形。

先说减脂，隔天跑步，也就是，跑一天歇一天，每次都是先走10分钟（消耗体内糖分与热身），再20分钟中等速度（消耗糖分和减脂），然后再走10分钟（恢复体力）。你也可以天天跑，不过那样略累。

然后是增肌，先说饮食，拒绝油类，辛辣，油腻。早上3个鸡蛋，只吃蛋白不吃蛋黄（不然会得高胆固醇）然后一杯牛奶（高蛋白脱脂牛奶），中午随意吃，尽量多吃牛肉，鱼类，鸡胸脯肉，晚上三个鸡蛋蛋白和（一开始好饿就再吃点其他的主食，习惯了就好），然后晚上睡前喝牛奶。运动后也得喝牛奶。

再来说健身，每天你需要做的就是，卷腹（增大肌群偏下四块）和仰卧起坐（增大肌群偏上四块）与俄罗斯转体（收拢腹肌），侧向平板支撑（增加斜拉肌），扭转提腿（塑形）。每个运动做一轮，一轮三组，每组8-15个，每组间休息不得过45秒，每轮间休息不得超过1分半。争取所有的套路来3次。先练大，再练型，这样的顺序比较合理，大概是3个月练大，1个月练型。告诉你一点，不是动作幅度越大就越有用，有时，你的每次抬起的高度都会锻炼到不同的位置，关键是频率。

可以追问，望采纳。

各位网友给点意见

很简单 主要就是找话题 一进门 打招呼 进来坐下就问伯伯最近怎么样啊？身体还好不，平时该多锻炼锻炼 那你伯伯这不就接上话了 平时都干什么 忙什么吃什么 只要一开始话题打开了 后面就不尴尬了 随便聊什么都行 一般都可以 如果你比较严肃 不爱说 就聊一些他的兴趣爱好 从他家里就能看的出 是不是养鱼啊 是不是喜欢字画啊等等 聊个十来分钟你们就聊的很融洽了

求各位网友给点意见

看看网友评价 比较评价里的照片 在和淘宝店主聊聊 把料子什么的做个对比 别光看价格

各位朋友,有个事想请各位给点意见

先别买。。如果你买了你要知道你万一家里出了什么事（不要说我乌鸦嘴），急用钱怎么办？贷款没年都要涨的

十六岁想练扣篮能练腹肌吗？影响生长吗？

呵呵，仰卧起做是绝对不影响的，问题是俯卧撑，会影响手长的发育。我有个朋友189，臂展不长，他以前每天做200多个俯卧撑，我想有影响吧。

至于腹肌，仰卧起坐的强度太小了。建议练两头起和背向两头起，基本练咯一星期就有感觉了。开始时20个一组吧。腰腹力量是影响弹跳一个很重要的环节，任何田径类的都离不开腰腹力量。扣篮我想首选应该是练双腿和腰腹，然后是上肢力量，自己打的，给点分吧。

半个月腹肌锻炼 真的能在半个月内练成腹肌吗

腹肌可以天天练，半个月是可以见效，但腹肌要显现出来，还得把体脂减到18以下（男性）。

我十六岁，除了去gym如何练腹肌，

1

频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

2

重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和 腹肌。

3

状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

4

悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。

5

坐姿抬腿

这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

6

仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

7

仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

8

呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

9

胸部的锻炼主要在卧推

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也 胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受 。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在 上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

10

仰卧飞鸟

起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

11

芭蕾风味腹肌练习

许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

12

漂亮的腹肌取决于三个要素

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

请教各位,选车给点意见！

听说迈腾的DSG经常出问题滴~然后君威的耗油偏高吧~再然后这不是c5的论坛~所以我的选择是~~你懂的~哈哈

产品名称：keep

体验版本：IOS v3181

体验设备：iphone6

操作系统：IOS1011

211 产品定位

keep是一款具有社交属性的移动健身工具，solo为“自律给我自由”，定位于 基础化（轻巧） 、 标准化（傻瓜式） 和 移动化（随时随地） 的健身工具，为各层次需要健身的人 （不管是健身小白还是有健身基础的人） 提供简单科学的训练课程，并集社交分享功能，健身资讯和电商服务于一体。

212 需求分析

用户痛点：

1想要健身却不知道从何下手，很难找到科学有效的健身方法或觉得健身房花费太高；

解决方式：提供科学傻瓜式的真人视频训练课程以及定制化课程，只需要跟着做就能达到训练效果，而不是单纯的训练动作

2白领用户，工作较忙，没有时间去健身房；

解决方式：提供轻量碎片化，不需要器材，可随时随地进行的训练课程

3没有毅力坚持锻炼，三天打渔两天晒网，没多久就放弃了；

解决方式：构建健身社区， 分享健身成果， 用户间互相鼓励刺激，获得归属感及锻炼动力

满足需求：

1基本型需求

健身：健身锻炼需求，希望通过健身塑造良好的体形，健康的身体，或硕壮的肌肉，包含人群有需要减肥的人，渴望好身材的人，健身爱好者。

健身资讯：用户希望能够了解学习更多健身方面的知识，比如如何增肌，如何快速减肥，健身菜谱等。

2期望型需求

社交：分享自己健身付出的努力和健身成果，来获取别人的价值认同；沟通交流健身经验，结交更多健身圈朋友，获得友情或者爱情；另一方面，浏览动态可以看到各种型男靓女的照片视频，刺激了荷尔蒙分泌。

商城：提供可信赖的专业健身装备，食品购买途径。

3兴奋型需求

激励：社交圈子内健身者互相鼓励加油，获得归属感及锻炼动力，能够坚持锻炼。

自我实现：成为健身达人，和其他用户分享健身经验及成长历程。

213 市场背景

近年来，随着人们物质生活水平的提高，生活闲暇时间的增多，健康意识的增强以及体育消费行为的逐步改变，越来越多的人开始关注健身，同时在移动互联网的兴起下，出现了一大批移动健身app，主要包括两类，一类是跑步健身类，主要有咕咚，悦跑圈等，一类是健身指导类，主要有keep，火辣健身，FitTime等，而keep在市场上有着亮眼的表现。

根据Talkingdata的2016年10月份应用排行数据显示，keep始终占据着运动健身类的前两名,总榜排名在250名左右。

百度指数近半年来，keep搜索指数也明显高于竞争产品，平均搜索指数有4600。

221  产品结构

231  核心功能

1训练

训练课程按照锻炼部位，训练难度，训练主题等分类，不同的人可以根据自身情况选择相应的课程进行训练。课程里包括训练说明，用户训练动态，训练概述，动作列表，相关训练等功能，进入每个动作详情页还可以看到该动作的动图，要点，锻炼部位，细节等详细信息，使用户更加了解动作要领，规范训练动作。用户训练打卡和训练成果展示可以吸引其他用户参加训练。

另外用户可以自己定制课程表，自己选择训练课程或使用keep推荐课程表，形成一个周期性的系统健身方式，更加科学，也满足了不同人的健身需求。

进入训练后，用户按照动作示范动态和语音报数同步进行训练，训练中可暂停或切换动作，语音也会为用户加油打气，页面底部展示训练的整体进度，训练完成后会引导用户选择代表本次训练感受的表情，这是一个有趣的功能，用户可以直观的看到每次训练的感受，从刚开始可能一直都是哭脸，到最后基本都是笑脸，必定会大大的提升用户的成就感，增加产品粘性。最后用户可以发布训练评价，分享完成训练的感受，这个功能可以满足用户的炫耀心理，来获取别人的认同，分享到其他社交平台也可以增加产品本身的传播。

功能建议：

训练暂停后开始会直接开始报数，这样用户会很匆忙，建议增加缓冲时间，比如3秒，这样可以做好准备，放好手机，拿好器材，摆好姿势，再进行接下来的训练；

训练中不能查看全屏的动作指导，移动端小屏幕训练中不太好看清动作细节，建议训练中改成全屏操作；

建议可以为个人课程列表增加默认排序方式，比如参与最多，最新完成，方便用户快速找到想要参加的课程；

建议在定制课程表页面底部增加进入训练的按钮，按照当日训练课程依次进入，目前没有很明显的操作引导，用户会比较茫然；

2社交

keep的社交功能主要体现在三方面，一是发现首页的热门动态，用户的动态如果热度很高，即有可能出现在发现首页，这里建立了普通用户间的联系，二是动态里的好友页面，可以查看好友的训练动态，建立了用户跟好友的联系，三是小组功能，可以加入感兴趣的小组，查看小组成员动态，这里建立了小组成员间的联系。

用户在训练完成后发布动态分享这次训练的感受，动态会附带训练的课程名称，分享出去的动态会出现在好友页面，如果动态热度很高，更有可能上发现的首页。keep的水印很有设计感，也增加了用户的分享欲望，同时训练完成后的动态也可以直接分享到其他社交平台增加产品传播。

训练动态的分享可以让好友看到自己一种健康向上的状态，获得别人的价值认同，并且满足自己的虚荣心和炫耀心理，同时也能和其他健身用户交流经验。不得不说keep的精选动态功能正是产品的精华所在，通过不断推荐用户动态，其一满足了发布人虚荣的心理，其二对查看的其他用户也是一种激励甚至福利，其三用户间的交流营造出很好的社区氛围，增加了产品粘性，使得产品更加火热。

功能建议：

训练完成后的动态操作路径太长，特别体现在跑步后的发布动态，跑步结束—点击选择心情—点击上传数据—点击发布动态—输入内容—点击发布，操作繁琐，增加了用户的跳出率，建议选择心情后直接进入输入动态内容页，减少用户操作步骤；

训练完成后的动态仅作为个人动态，不能同时发布到参加的小组，建议训练完成发布动态时增加同步到小组的功能，提升小组的参与度和活跃度；

发现-精选下的同城和小组感觉不太符合精选的主题，如果放在动态里更合适，这里可以替换为视频和话题的入口，动态页面里则放好友，小组，同城；

动态-小组建议直接显示出已参加小组的成员动态，而不是需要进入小组才能看到，减少用户路径；

232 辅助功能

1跑步

跑步功能是keep30版本推出的，为了满足有跑步训练需求的keep用户，同时keep也从健身工具向运动平台转型。跑步里面主要记录了跑步速度，用时，消耗能量，路程长度，步频，海拔及跑步轨迹等数据，跑步中可以锁屏避免误操作，跑步完成后也有分享训练感受的功能，满足分享需求。

功能建议：

在使用中发现如果移动速度过快会出现gps不稳定，轨迹记录间隔的问题，而同时使用其他跑步软件并不存在这个问题，这就需要keep来优化了；

跑步的入口位于训练页右上角，太隐藏了，建议可以在训练页我的训练下增加跑步入口；

单次跑步详情页交互复杂，新用户不易上手，可以考虑简化；

2商城

商城是keep变现的一种商业模式，把用户导向线上商城，实现盈利。商城位于发现中的第四个tab，主要卖运动器材，男女运动服饰和保健食品，器材和服饰基本都是keep出品，食品也都是大品牌，所以质量有保障。页面按主题给推荐的商品分类，用户可以根据主题快速找到那类的所有商品。

功能建议：

商城的入口较隐蔽，建议在精选内添加推荐商品以实现向商城的导流；

目前商品种类较少，有很多用户想买却没有的东西，建议扩展更多种类，满足更多用户的需求；

建议图文详情页返回到商品详情页面，目前会直接回到商城，增加了用户的跳出率；

填写收货地址时会先去获取定位，但信号不好时会大大增加用户等待时间，建议进入填写地址页面时就获取定位，或者超时即显示位置菜单；

设置里增加收货地址管理；

3专题和饮食

专题为用户提供了健身相关的文章阅读，分类成文章合集推荐给用户，内容主要产自keep自身、用户投稿和邀请的作者，质量很高，对用户健身知识的普及很有帮助。饮食则为官方提供的健康食谱，俗话说3分靠练，7分靠吃，可见饮食对于健身的重要性，正因为此，keep也把饮食作为发现下的子菜单，放在了较明显的位置。keep为广大用户提供了一个饮食参考，里面的菜单经过官方筛选推荐和编辑，质量很高，满足了用户对于健身食谱的需求，健起身来也是事半功倍。

功能建议：

精选内插入banner推荐文章和饮食，实现导流；

专题文章需要进入全部评论页面才能评论，建议在页面底部增加悬浮评论操作；

专题内增加投稿入口，目前只有keep官方账号的文章或者推荐文章下有提示投稿入口，很难找到；

233 特色功能

1明星课程

keep的训练库中有一个明星课程的分类，里面有邀请邹市明，刘湘等体育明星做的训练课程，本来明星就具有相当大的号召力，能跟随着明星训练，想必对用户来说也是一种享受和激励，大大增加了训练的积极性，对keep来说也是一个很好的广告宣传。

2训练等级

训练和跑步根据总共训练时长和跑步里程分别会有一个等级阶段，很直观的体现了用户的运动量，等级越高，说明在keep进行的训练也越多，对用户来说是一个运动历程的记录，回过头看达到的等级也会拥有满满的成就感，同时不同的等级也会显示达到的人数，让用户形成一种攀比，增加了产品粘性。

设计风格：keep以白色为背景，深灰色为主题色，嫩绿色为点缀色，扁平化的设计，给人一种低调却很有能量的感觉；

排版：模块之间层次鲜明，间隔空间明显，文字大小适中，很大气，不会显得局促拥挤；

动画效果：拖拽页面时顶部的拉伸，loading图标，点赞收藏等都有不错的视觉效果；

反馈：确认弹窗使用系统样式，信息反馈使用灰色背景白色文字，样式统一，能很好地反馈给用户信息；

1优化产品用户体验，训练中增加全屏操作，简化跑步记录展示，相册中可以直接观看视频等；

2强化好友社交功能，目前产品热点主要集中在热门动态，好友之间的社交比较冷清，在有新的好友动态时增加红点推送，并且可以考虑增加号召训练功能，选择某个训练发布号召动态，参与并完成的好友会自动在动态下回复完成，增加好友间的互动；

3开展邀请好友得优惠券类似活动，推广产品并建立强关系好友圈，使用户健身不会感觉孤单，增加产品粘性；

4可以考虑研发穿戴式智能健身设备和软件相配合，更科学的记录训练数据；

5在斗鱼健身类的直播有相当高的人气，keep可以考虑推出直播功能，更容易吸引目标用户的关注，提高产品热度。