弹力带很便携，用弹力带可以锻炼哪些部位？

弹力带很便捷，用弹力带可以锻炼到身体的很多部位：

一、手臂肌肉

要利用弹力带锻炼手臂肌肉的动作主要有两个，第一个是用双脚踩住弹力带，然后双臂拉动弹力带平举，第二个动作就是把弹力带绕过柱子或者健身器材，双脚跟肩膀同宽，然后加紧双臂，用力拉动弹力带。这两个动作可以每次联系三组，每组二十个，每一组之间间隔十秒休息。

这两个动作主要利用到的就是双臂的肌肉，动作虽然很简单，但是坚持做下来还是非常累的，练习完以后会觉得肌肉非常的酸痛，在这个时候一定要对手臂的肌肉进行放松。

二、胸背部的肌肉

练习胸背部的肌肉也只需要两个动作，第一个动作主要锻炼的是背部的肌肉，把弹力带绕过健身器以后，背对着弹力带站立，然后两脚前后分开，身体轻微前倾，从背后把弹力带往前拉，重复进行这个动作，背部的肌肉是可以得到锻炼的。

第二个动作就是把弹力带绕过健身器置于头顶上方，然后由上往下拉伸弹力带，双脚与肩同宽，在进行这动作的时候，手臂需要加紧，胸肌部位就会一直处于紧绷的状态。同时还可以锻炼到手臂的力量。

三、腿部肌肉

将封闭的弹力带套到腿部，如果想要锻炼小腿的肌肉就套在小腿部位，如果想要锻炼大腿的肌肉就把弹力带套在大腿的位置，然后侧面平躺，双腿伸直以后，上下拉动弹力带，通过弹力带的弹力可以产生一定的阻力，比正常的进行这个动作，对肌肉的压迫感会更强。所以说腿部的肌肉也可以得到锻炼，可以大腿和小腿都可以利用这个动作来进行锻炼的，但是不可以套在膝盖的位置。

拉力环健身用来做一些自抗力动作，可以练腿和手臂。健身是一种体育项目。

1、各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

2、弹力带可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。弹力带也适合与其他训练设备一起练习，如健身球、平衡垫等。

3、提示所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸；

4、拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

5、练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。

拥有修长的腿部，迷人的翘臀，真的是太美妙了。只要你想运动我们可以借助一根弹力带+8个动作，在家就可以帮你：塑形臀腿+燃烧脂肪!

召唤弹力带全方位轰炸臀腿!

不被场地和时间所局限，身处卧室、寝室、办公室、酒店、健身房，整理拍摄了一组：在家巧用弹力带 塑形臀腿线条!配上具体的动作+文字教程。一起让腿部线条更紧实，强大核心，燃烧脂肪

弹力带塑形臀腿+燃烧脂肪

被欧美健身博主大爱的弹力带，网红塑形小道具。借助弹力带的阻力，加倍臀部塑形。提高臀线，拉长腿部线条，塑形腿部变紧实，燃烧脂肪，提高核心

练8个动作提高核心，塑形臀腿线条，比纯自身负重要吃力一些。

道具：只需弹力带+美美的你

1弹力带(又名阻力圈)

重量：20磅(女生从10磅～20磅都可以选择)

没有基础：10磅

有基础锻炼：15磅

基础扎实：20磅

我心黑的用了20磅的弹力带，几组动作下来好酸的

训练频率每周3次，可以隔天进行，每个动作15个，一共4组，每组休息30-60秒

训练感受看似还好，认真完成额头直冒汗，心跳加速会感觉大腿内侧酸胀，臀部酸胀感。循序渐进，加大数量和弹力带的力道。

tips如果觉得太累难以完成，可以拿下弹力带，徒手自身负重去完成女生在家运动，记得穿上无钢圈运动bra，合身有弹力的运动裤,保护好胸胸，感受臀腿发力。

训练前何以做：动态拉伸，训练后静态拉伸臀腿。

弹力带+塑形臀腿动作

1动态拉伸：左右弓箭步 (左右各15)

开始之前，先动态拉伸臀腿，活动胫骨，预热下身体

2激活臀部：弹力带深蹲(124)

优点：翘臀必备，很好的激活臀部的动作，放在整个动作之前，套上弹力带，增加阻力，找到臀部感觉，效果更好。

这个可是翘臀必备的动作，带着全是肌肉一起动。

要点：感受屁股向后坐，是屁股屁股加紧带动身体起来!!这点很重要，臀部有种收缩感。起来时双手放2侧，蹲下时手放胸前。

频率：一组12～15 个一共4组

进阶版：

传统的深蹲：起来蹲下起来蹲下。我们可以增加一些难度：下蹲时候 上下蹲2下，再起来，每组最后一个动作时，下蹲时保持停10秒。嘻嘻，赶快徒手试试看，告诉我感受。轰炸臀部酸爽。

3弹力带蟹式左右横向走

动作如名字，像螃蟹一样外旋打开，左右髋关节外展打开，双腿尽量打开，向下蹲左右移动。

优点：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。

欧美健身博主们常常爱用弹力带，做的这个动作。一边行走，一边当时就会感到酸。

要点：双腿臀部尽量向外展打开，感受肌肉收缩

频率：每组：15米4 可以来回挪动

4弹力带左右侧抬腿

美腿美臀的好动作，站着或在瑜伽垫上就可以完成。

这个动作平时站着完成可能没什么感觉，借助弹力带，帮你在家塑形臀腿。

优点：美腿美臀好动作，不受场地空间局限。

要点：保持速度，感受臀部带动打开，注意力保持在臀部。

频率：每组左右各154

5弹力带左右后踢腿 (不粗腿)

又是一个经典臀腿的好动作，可在平地or沙发杠铃凳上完成

臀部集中发力，保持平衡

要点：双腿尽量努力向上向后踢

频率每组：15米4 一共4组

6弹力带臀桥(提臀拉长腿好动作)

比自身负重臀翘更有效果，提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做

优点：拉伸臀部好动作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小

要点：屈膝仰卧，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。

感受：全程臀部发力 加紧!并让腿部放松，顶起后，大腿和身体在一条直线上，腹部收紧。心中默念我要翘臀 我要翘臀停1-2秒。 慢慢慢还原。

7弹力带蚌式开合

简单好掌握的好动作，侧躺在地上，

优点：加强臀中肌肉，增加膝盖和骨盆稳定性，保护膝盖

要点：配合呼吸，呼气时抬腿，身体不后仰。始终感觉臀部带动发力。

8运动后搭配拉伸

锻炼好不拉伸，非常可怕，千万要记得拉拉啦，不可忽视。拉伸小腿大腿，让处于紧张的它，缓和下来。

运动前，我们进行动态拉伸，

运动后，针对当天的训练做 静态拉伸

持续时间长：静态30S ，感受拉伸部位有拉伸感。

大家关心的：这组弹力带臀腿训练，会腿粗吗

多次数 适合女生，完全不用担心会出现肌肉腿。在减脂的宝宝，配合有氧，会让腿步线条更紧实好看，凹凸有致，踢腿后，也会拉长腿部曲线。不粗腿的关键：避免高强度的腿部训练，如大重量的负重，快节奏的冲刺跑，保持良好的饮食和运动习惯。

弹力带塑造双腿曲线

这组弹力带塑形臀腿的动作适合 想瘦腿以及塑形的仙女们，属于无氧系列，配合有氧运动 效果塑形更显著，腿部线条美美的。

减脂瘦腿的的宝宝

无氧+有氧 完美结合。

热身+弹力带塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧：有氧可以选用跑步 (配速78)or 跳绳 ，让你燃烧脂肪

以塑形为主的宝宝

热身+弹力带塑形臀腿+有氧可不做oR 少时间+拉伸

这套动作可以针对激活臀部，配合负重重量训练。运动后来一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉补充蛋白质，保护肌肉

大长腿视觉上的小妙招

3分练，7分穿，健身裤装备选的好，自然有翘臀和大长腿。小心计的穿了一条白色的legging，视觉上提臀塑形加强。另一条黑色legging侧面有白色条纹，正面网纱和不同材质的拼接，从正面和侧面上 缩小腿的宽度，拉长塑形腿部线条。给腿部线条加鸡腿 ，哈哈哈。

运动bra搭配：黑色美背款，支撑好夏天透气舒适。整体有线条感。

弹力带塑形臀腿+坚持+健康吃+好看穿搭+有氧和无氧结合=有线条的美腿

每次30分钟，周2次以上，养成好习惯。另外，家里没有弹力带的宝宝，可以先徒手连起来这组动作，配合弹力带，让功效加倍。

让我们，不受空间 时间 场地 的局限，一起和小翘臀+大长腿say hi，假期出去玩耍，在家不想去健身房，可以练起来哦!

虽然多数跑者知道训练肌力能让自己跑得更强、更稳、减低伤害，但不少跑者因为不爱室内运动而不进健身房，这时，轻巧又便宜的弹力带是个相当适合的训练小工具。根据自己的肌力挑一条适当阻力的弹力带，跟着纽约Life Time Athletic at Sky认证教练Bradford Shreve，把以下8种训练动作加入热身或规律训练中吧！

8种操场上也能做的弹力带训练 让你跑得更强、更稳 ©Runner's World

你可以跟着以下组数与次数做循环训练，或是在跑前将 1 、 2 、 3 、 8 当作热身。

1 Lateral Banded Walk横向阻力行走

这个动作能拯救你跑步时紧绷疼痛有如「死掉」的 ！强化你的髋关节与臀肌。

步骤1 ﹕脚踝位置围绕一条弹力带，双脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 步骤2 ﹕向右慢慢跨步走15步，并向左跨步走回15步，此为1组。途中弹力带须维持在脚踝上，跨脚幅度必须大到足以感受弹力带的阻力，并将膝盖推出而非向内。 步骤3 ﹕做2-3组，此时你应该感到身体暖起来，而非疲惫。

2 Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿

人体动作在解剖学上有方向之分，跑者大多做前后向（矢状面）运动，这通常会导致外展肌群发育不足，增加受伤风险，而阻力深蹲抬腿可增加侧边方向（额状面）的运动。

步骤1 ﹕大腿位置围绕一条弹力带，双脚与髋部同宽。 步骤2 ﹕髋关节屈曲，膝盖稍微弯曲向下深蹲，执行时保持脊柱挺直。 步骤3 ﹕当回复到站姿时，使用髋部和臀肌力量将右脚向侧面抬起。 步骤4 ﹕右脚放回地面，并重复此动作20次，接着换左脚。

3 Banded Star Jacks 阻力开合跳

开合跳是提升心率相当好的方式，而脚踝周围增加的阻力让此动作变成耐力挑战，也强化臀肌、髋部、股四头肌和膕旁肌（大腿后侧，亦称腿筋），适合跑前热身或高强度间歇训练期间运用。

步骤1 ﹕脚踝位置围绕一条弹力带，双脚与肩同宽，直立。 步骤2 ﹕当双手抬起时双脚分开；手臂放回身体两侧时双脚并拢。 步骤3 ﹕以适度速度做30-60秒。

4 Banded Plank阻力棒式

跑速始于跑步效能，跑步效能始于稳固的核心。将最基础的棒式加上微小但有效的腿部变化，活化臀肌、髋部和膕旁肌。

步骤1 ﹕脚踝位置围绕一条弹力带，俯卧，双手肘撑地，双脚与肩同宽放地面准备。 步骤2 ﹕用腹部力量将身体从地面撑起，使头、肩膀、躯干到脚形成一条直线。 步骤3 ﹕将右脚水平往上抬起约30公分，再回到棒式位置。 步骤4﹕重复10次之后换左脚。

5 Pallof Press

这是「抗旋转（ Anti-Rotation ）」训练之一，借由将弹力带水平往反方向拉的动作，迫使核心肌群抵抗弹力带的力量，借此锻炼脊椎与核心的稳定度。

步骤1 ﹕弹力带围绕在操场旁栏杆、深蹲架等固定杆子上，高度约在胸部位置。 步骤2 ﹕身体左侧面向杆子，跪姿，双手在胸前高度握住弹力带的另一端。请确保离杆子有一定距离，才能产生抵抗弹力带的阻力。 步骤3 ﹕收紧核心，并将弹力带直直往胸前推，同时双手臂打直，使用核心力量抵抗弹力带拉动时造成的躯干转动。 步骤4 ﹕维持45秒，然后将手放回胸部。重复3次，接着换身体右侧面向杆子。

6 Deadbug With Band阻力死虫

这是另一项跑者相当需要的抗旋转训练，此动作最大的挑战是过程中保持背部平贴地面，骨盆不移位。

步骤1 ﹕弹力带围绕并固定在操场旁栏杆、深蹲架等杆子的低处，以右手环绕或握住另一端。 步骤2 ﹕面朝上躺地，双手臂向上伸直（这里应有弹力带的张力）；下背部保持贴地，抬起双腿至小腿与地面平行、与膝盖呈90度弯曲。 步骤3 ﹕慢慢伸直左腿，让左腿悬停在地板上方不贴地；同时右手臂向后伸直过头部。 步骤4 ﹕左腿和右手臂回到起始位置（步骤2），重复6次为1组，接着换右腿和左手臂重复1组。共执行3组。

7 Isometric Lunge and Row 弓箭步弹力带划船

这是将「等长训练」弓箭步融合划船，挑战平衡、稳定和核心力量的全身性运动。

步骤1 ﹕弹力带围绕在操场旁栏杆、深蹲架等固定杆子上，高度约在臀部位置。 步骤2 ﹕面朝杆子，左腿向前跨呈弓箭步，右膝盖朝地板。 步骤3 ﹕右手握住弹力带（此时应感到弹力带的张力），并将手拉向右侧肋骨。 步骤4 ﹕重复10-12次，接着换左腿和左手臂，每侧共3组。

8 Plank Row With Band 棒式弹力带划船

跑者们常常忽视上半身训练，但其实它也相当重要，因为跑者需要一双强壮的手臂摆动来为冲刺提供动力。「拉动」动作可有效训练上半身，然而通常难以透过徒手健身来练习，但有了弹力带，我们就可以多些变化。

步骤1 ﹕弹力带围绕并固定在操场旁栏杆、深蹲架等杆子的低处。 步骤2 ﹕头朝向弹力带固定处，手撑棒式﹕手臂伸直手掌撑地，肩膀在手掌正上方；用腹部力量将身体从地面撑起，使头、肩膀、躯干到脚形成一条直线。 步骤3 ﹕右手握住弹力带（此时应感到弹力带的张力），将手拉向右侧肋骨，同时一定要保持臀部笔直。 步骤4 ﹕重复6次，接着换左侧重复6次。此为1组，共做3组。

以下是女士使用弹力带进行健身塑形的示例步骤：

1 弹力带斜后撤箭步蹲：将弹力带置于膝盖以上，挺直背部并收紧腹部，身体略微前倾，重心位于前侧脚后跟，然后臀部乏力站起，弹力带左右平移40秒。

2 弹力带置于脚踝处，收紧核心，背部挺直，身体前倾，臀部微微后坐，左右平移弹力带后踢腿。

3 弹力带置于双脚，蹬腿时腰部保持固定，不能下塌，腿伸直时脚尖向外旋转，让臀部绷得更紧，一侧腿15次，换边弹力带深蹲。

4 弹力带置于双膝，下蹲时尽量蹲低，可以调整弹力带的阻力大小和拉伸的长度。

5 脚踩住弹力带，下半身保持屈膝，双手前后摆动，尽量向高拉起弹力带，注意幅度不要过大。

请注意，这些只是示例步骤，具体的锻炼方法可以根据个人的需求和健康状况进行调整。在使用弹力带进行健身塑形时，确保使用正确的技巧和姿势，以避免受伤。如果您有任何健康问题或不确定如何使用弹力带，请咨询专业医生或健身教练的建议。

弹力健身带快速塑身法

　弹力健身带快速塑身法，不同的运动适合在不同的时间做，运动的过程中我们也要注意补充水分，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动锻炼也是有很多方法的，现在分享弹力健身带快速塑身法技巧。

弹力健身带快速塑身法1

　 你需要准备：

　一条弹力健身带。这在运动商店都有得卖。

　如果你是力量练习的新手，最好选择轻阻力型。如果平时已经有力量训练，可以选择阻力强一些的。

　 建议塑身计划：

　（1）一周中选择不连续的3天进行35分钟的弹力带运动套餐，其中每个动作做2组，每组15次。

　（2）每周配合进行3-5次有氧运动（走路、骑自行车、游泳、跑步机等），每次45-60分钟。

　（3）不要忘记制定健康的饮食计划。

　 注意事项：

　在动作开始前，要保证弹力带不是松垮跨的，在动作中带子是紧绷的。

　如果动作有困难，可以暂时免去带子完成动作。

　 1、弓步上提（锻炼臀部、腿部）

　准备姿势2-3步，右脚跟离地，把健身弹力带置于左脚下，两手各执带子一端到肩部的高度，掌心朝前。弯下两膝，放低臀部直到左大腿平行于地。注意上身不要前倾。

　动作，伸直两腿，躯干上挺。稍作静止，然后放下。这样做完1组动作后，再换腿做1组。

　增加难度，即准备动作、半起、放下来回三次，才正式做起来放下的动作。

　 2、伐木动作（锻炼肩部、臀部、腿部）

　准备姿势1英尺的地方（比如沙发脚）。面向固定点，站立在固定点的右边，双脚分开宽于臀。两手持带的两端，合放在左臀旁。弯曲两腿，下蹲直到大腿差不多平行于地板。

　动作，躯干向右扭，两手臂对角跨过身体将弹力带向右肩方向拉。静止，然后恢复到准备姿势。做一组动作后，换边再做一组。

　增加难度，这样弹力带因拉伸而增大阻力，锻炼强度也会增大。

　 3、跳高滑雪动作（锻炼肩部、腿部、臀部）

　准备姿势。面向固定点，双手各持两带端，手臂自然向前伸直与胸齐高，掌心朝下，两脚分开与臀宽。

　动作，下蹲直到大腿与地板平行。同时自然下垂两边手臂但肘部不弯曲，掌心朝后。静止，然后站起来回到准备姿势。

　增加难度。

　 4、俯卧撑（锻炼肩部、手臂、胸肌、背部和臀部）

　准备姿势，两手各持两带端。俯身趴下，曲臂，用肩部力量支撑，即俯卧撑的准备姿势，膝盖着地。

　动作，两臂向上撑，躯干从头到膝要在同一线上，稍作静止，再下压回到准备姿势。然后重复动作。

　增加难度，膝盖不着地，用正常的俯卧撑姿势完成动作。

　 5、单腿划（锻炼肩部、背部、腿部）

　准备姿势，右手持两带端。用右脚站立，向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂，右手放在左大腿旁，掌心朝自己。

　动作，把弹力带端往上向右肩拉。静止，然后放下。做一组后，换边再做一组。

　增加难度，静止默数3下，然后拉回肘部，放下2-3英寸，再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。

　 6、快速曲臂动作（锻炼二头肌）

　准备姿势，两脚分开与臀宽，把弹力带套在两脚。两手各持一带端，两边手臂自然下垂，掌心朝前。

　动作，弯曲肘部，两手趋向肩，再放下。快速地做20-30次，休息30秒，然后做第二组。

　增加难度，缩短弹力带高度以增加阻力。

　 7、前倾上提（锻炼肩部、三头肌）

　准备姿势，把弹力带套在两脚下。两手各持一端，上身向前倾直到背部差不多平行于地板，伸直手臂，两手放在臀部旁。

　动作，弯曲手臂成90度，两边上手臂不动，掌心朝向天花板。静止，然后回到准备姿势。

　增加强度，两脚再分开些，减少弹力带长度，增加阻力。

　 8、加料仰卧起坐（锻炼背部、臀部、腿部）

　准备姿势。仰卧，曲腿，收脚，两手抱头。

　动作，尽量张开两腿，同时抱头使颈、肩离地。静止，然后回到准备姿势。

　增加难度3下，上下移动头部和肩部1-2英寸，再回到准备姿势。

　 9、抬脚运动（锻炼臀部、腿部）

　准备姿势，自然伸展四肢，两手垂于肩下，两腿伸直。

　动作，挺直腰背，右腿尽量向外抬，越高越好。静止，然后放下。做一组动作后，换腿再做一组。

　增加难度，静止默数3下，上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。

　 10、踩单车运动（锻炼背部、臀部）

　准备姿势，然后仰卧，两腿弯曲成90度，收脚。

　动作，同时伸直右腿，右肘部碰到左膝（注意绷脚使弹力带不会滑出）。静止，然后使上身扭向右边，换腿前伸。这样不断换边做20-24次（做一边为一次）。

弹力健身带快速塑身法2

　需要的器材 弹力带

　训练背肌不一定要靠健身房的设备，只要找个伙伴加上弹力带，你就可以同时训练背阔肌并强化下背部肌群。此外，这个运动的角色互换时，也可以训练到手臂的肱二头肌。

　1、

　这个运动是双方轮流操作，当一方做完动作后，另一方才开始动作。

　伙伴A 身体趴在地上，双手握住弹力带的中间，手臂向前伸直。

　伙伴B 跪在伙伴的前方，两只手分别握住弹力带两边末端处。

　提升难度

　当你趴在地上时，向后拉弹力带的同时抬高双腿，并在手臂伸直时才把腿降低。

　 2、

　伙伴A 胸部离开地面，并将两边手肘弯曲，用力往肩膀的方向拉。

　伙伴B 当伙伴用力拉向他胸口的同时，你的手要拉住弹力带以保持在原位。虽然这个动作是由趴地者来主导，但你仍需要协助提供充分的阻力。

　 3、

　伙伴A 双手向前伸直，以核心和下背肌的力量让肩膀保持离地。

　伙伴B 手肘保持紧贴体侧，运用肱二头肌抵抗弹力带的阻力，将两只手抬到接近肩膀高度。

　 4、

　依照课表或随需求的时间，重覆步骤 2 ～ 4 的动作。

　伙伴A 回到开始位置。

　伙伴B 双手放下，回到开始位置。

　反向跨步蹲及肱三头肌拉伸

　 需要的器材 两条阻力相同的弹力带

　反向跨步蹲能强化下肢肌肉，肱三头肌拉伸能独立训练手臂后侧的肌肉。一定要使用两条阻力相同的弹力带，否则双臂训练不平衡，效果也会差异很大。

　 1、

　双方面对面站立，两只手分别握住两条弹力带的末端。

　 2、

　右脚向后做反向跨步蹲，膝盖朝地板顺势蹲下，同时手臂肱三头肌用力将弹力带往身体后方拉。

　变化型

　屈膝礼跨步蹲 (curtsy lunge) 是一种变化做法，将跨向后方的脚，伸向对侧与前腿交叉，双腿的膝盖刚好一前一后 ( 译注：此动作稍有难度，若感觉不适可不要做)。

　 3、

　前脚脚跟出力支撑，将后脚向前带回原来的站立姿势。

　 4、

　换成左脚往后方做反向跨步蹲，肱三头肌用力将弹力带往后拉。