运动前怎么热身可以防止腰部受伤？

腰部运动损伤症状。如果是因为运动导致腰部的损伤，可能会让腰部的肌肉韧带和关节囊等部位造成损伤，造成腰部疼痛可能是重力超过躯干的承受能力所引发的，然后再是脊柱的活动超过我们正常脊柱的范围，肌肉的运动不协调，都可能会出现疼痛或者功能障碍，这个时候一旦出现腰部的疼痛，我们就应该停止运动，然后及时去医院去进行一次全面的检查。

　　如何避免腰部运动损伤。为了避免在体育运动中损伤我们自己的腰部，首先我们要在运动之前要有充分的活动准备，经过热身运动，能对我们的脊椎四肢进行由小到大的幅度伸展，以充分调教我们的四肢关节的灵活度，其次，我们应该在运动过程中合理安排我们的运动量，运动量应该从小到大，循环渐进，并且在运动过程中我们要有一定的间隙，以免我们的身体过于疲劳，我们应该加强腰部的保护措施要顺其自然，不能做太过损伤腰部的运动，一但感觉自己腰部疼痛，或者其他地方的疼痛我们要及时停下来休息，如果没有任何好转现象，南无就要及时去医院做检查。

　　腰部损伤了怎么办。如果是因为自己的腰部受到损伤的，我们就需要严格的卧床休息，我们的床最好是硬板床，大概要充分休息一两个月左右，要让自己的腰部有良好的休养和恢复，要注意我们腰部的保暖，尽量不要让它受寒，避免我们吃寒性的食物，而且不要长时间的待在空调房里，这样对我们的腰部恢复都是不好的。在我们恢复期间，我们要逐渐加强腰部肌肉的锻炼，并纠正不良的运动措施，在平时饮食上，我们应该多吃一些含钙的食物，比如牛奶和奶制品或海带等有利于钙的吸收，有利于腰的恢复。

正确的使用方法就不会伤腰了。

1、首先从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧臀部和收紧下巴。使得臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

3、如果训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在腰臀处，那么也许能够更好地防止动作失控。

在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么可能会伤害到你下背。

向下运动的过程中，尽量让胸触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当身体没有达到顶部时，不要呼气。

最终，或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲背部，然后再回到初始的状态（站姿）

如果很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者只做到健腹轮半程动作也可以。

之所以腰疼一直困扰着健身爱好者，其实我们不难发现，在健身中有很多动作都是需要腰部的力量一个支撑的，包括我们平板儿支撑以及仰卧起坐等，都需要我们的腰腹力量非常非常强大，然而如果有腰痛困扰的健身或者想要去健身的话，其实他也并不是没有方法，下面我来简单的介绍一下，在我腰疼期间我是如何去健身的。

1，充分保持热身，让自己的身体各个部位预热，这样可以有效的防止自身受伤：

不论做什么运动之前都一定要做好热身的准备，因为热身才会让我们的身体提前进入一个预热的状态，才会让我们的各个关节及时的拉伸开，这样才会保证我们在做任何运动的时候免得受到一些伤害。

2每一个姿势都要做的标准，如果和腰部有关的动作，尽量减少用腰部肌肉借力的可能性：

在我自身腰疼的期间，我也依然坚持每天去健身房，但是我的训练项目从以前的以练上半身为主转变为以练下半身为主，并且每一个姿势我都非常非常精挑细选，做得非常非常认真，这样既可以保证我的腰部在恢复的过程中，又能维持我身体的肌肉的增长，也可以保证我可以有效地锻炼下肢的力量，虽然腰疼也会困扰我，但是我却很少做一些用腰部借力的一些动作，这样就有效的避免了腰疼。

3有氧训练大于无氧训练：

如果腰部疼痛通的话的话，我建议去健身房做一些无氧重量的就需要更加谨慎一点，如果我有腰疼，我去健身房虽然可能会进行一些力量训练，但是也在力量训练的时候，训练强度也会大不如从前，所以我更偏向于利用有氧训练更多一点去燃烧自己身上的脂肪，从而达到自己体质比下降来维持自己的一个肌肉强度这样。给我的腰部一个缓解疼痛的时间，也可以在这个时间里慢慢的降低自己的体脂率。

一般情况下导致腰肌劳损的主要原因有两种，一种是我们从事的体力劳动对腰部力量有着一定的要求，也就是说干活的时候可能会用到腰部的力量，如果腰部力量使用过度频繁，或者已经到达无法承受的极限的时候，那么就会导致腰肌劳损。第2种原因是由于我们在日常健身的活动当中，经常练习某个需要腰部力量的动作，这时有可能因腰部力量使用过多，而伤到了腰部，导致了腰肌劳损。对于这种疾病我们必须要重视，因为严重的腰肌劳损很有可能会直接干扰到我们的生活和工作，除了采取必要的医疗手段治疗之外，我们在日常生活当中想要避免腰肌劳损的话，需要注意以下几点：

1、使用腰部力量时要慎重

无论我们是从事体力劳动还是进行某个健身动作，一旦有使用腰部力量的时候，就必须要慎重，只要我们有意识的去保护自己的腰部的话，那么我们就可以极大限度的降低腰部受损的几率，那些容易导致腰肌劳损的人们，通常都是在从事体力劳动的时候不注意所导致的。

2、加强腰部肌肉训练

加强腰部肌肉的增长与训练，可以帮助我们很好的保护腰部，当然也可以预防腰肌劳损，所以我们在日常生活当中，不妨多做一些提升我们腰部力量的动作，这种动作通常比较多，比如说类似扭腰的运动，就可以帮助我们很好的锻炼。

3、佩戴护腰

如果在日常生活当中，我们的腰部已经受到了损伤的话，那么我们在进行活动的时候，应该尽量佩戴护腰，有一个好的护腰，可以帮助我们最大限度的预防腰部损伤，不过需要注意的是，在购买护腰的时候，尽量要选择质量好一些的。

大部分人会有2个思路。

第一个思路是动作不标准，动作只要做标准了，那怎么可能会腰疼呢？

第二个思路是，防护没有做到位，比如说深蹲腰带、比如说史密斯器械。

这都是可以一定程度上缓解腰痛的，但是我今天提出的是第3个思路。

“某些动作，你是不是练得太多了？”

深蹲

深蹲这个动作，很多人会集中注意力在膝盖上面，但是深蹲对于腰部的负担也是非常重的。

因为你深蹲，下蹲过程中，肯定要身体前倾一点，才能维持身体重心。

这个前倾的时候，就会给腰部造成负担。

而很多情况下，大多数人的深蹲多多少少有点小瑕疵。

比如深蹲到底部臀部眨眼，也就是骨盆后倾，这个时候腰部负担就加重了。

还有些人是深蹲时候腰部反弓或者拱起，这两种前者腰部受到挤压、后者受到牵拉，都会加重腰部负担。

这些小瑕疵不是一天两天就能解决的。

所以在这种情况下，深蹲是不是要少练一点？

硬拉

硬拉跟深蹲一样，都是练腿的动作。

相对深蹲而言，硬拉对腰部的负担，那是非常直接的。

因为硬拉就是俯身动作，腰部就是撬棒、就是杠杆，肯定负担很大。

更不用说，很多人硬拉的时候，反弓腰、弓腰，还有些人不会屈髋。

那这样一来，腰部负担就可想而知。

而且我观察到，就是很多有腰痛情况的人，更喜欢练硬拉这个动作。

虽然重量不是很大，但是你硬拉起身之后的那种腰痛感受，其实是切切实实的。

腰痛一定要避免硬拉，就是你纯粹不要练。

无论是腰痛病症，或者是前一天玩的嗨了导致腰痛，都不建议练硬拉。

杠铃划船

硬拉和杠铃划船都是一样的，都是俯身动作。

而这个杠铃划船，几乎不会导致腰部受伤，但是容易导致腰部疼痛。

甚至于来说，这玩意腰疼的感觉，比硬拉还要猛。

因为什么？因为这个动作是持续性俯身的动作，对腰部耐受能力要求更高。

所以很多人练硬拉腰部不疼，但是练杠铃划船就会腰疼。

杠铃划船本身不容易导致腰部受伤，但是如果你套了其它动作那就不一定了。

比如说杠铃划船练完，就练单臂哑铃划船，那容易扭伤腰部。

练完杠铃划船，去练硬拉，那这个时候腰部几乎没有保护能力。

腹肌训练

最后一种就是腹肌训练，练腹肌会腰疼，很多人都有这种体会。

核心肌群有一个特点就是，不能避免肌肉的相互协调，或者说代偿。

你练腹肌，你最多能做到感受腹肌发力，但是你不能完全避免腰部代偿。

所以练腹肌，肯定同时腰部也在受力，或者说是在发力。

还有一个事情就是，很多人练腹肌，动作范围都比较大。

比如卷腹的时候，其实你肩膀抬离地面就已经够了，但是很多人非要下巴或者手肘去碰膝盖。

伸展的时候，肩膀接触地面就够了，很多人非要躺平，结果躺平了之后，腰部反弓了。

这几种行为都会加重腰部的负担，所以练腹肌特别容易腰痛。

那么腹肌动作也要少练。

说到了这里，大家都知道少练，但是如何执行少练呢？我们制定一个10组策略。

比如练腿，硬拉和深蹲加起来不能超过10组。练背，硬拉和杠铃划船不能超过10组。

腹肌的话，单日训练不能超过10组。

坚持拉伸能够增加身体柔韧性，活动关节，可以缓解运动后的肌肉疼痛的状况，可以缓解身体的疲劳，可以提高身体的柔韧性，让身体变得灵活；上身的时候保持背部平直，不要用力过猛，要注意双脚的位置。

健身已经成为一种相当时尚运动了，随着越来越多的朋友们加入健身这个大家庭，许多人也产生了肌肉损伤的问题，而且很多对肌肉的损伤，刚开始可能并不能够察觉到，经过长期的积累之后，才会感觉到肌肉的疼痛，如果长期不予以注意的话，会对身体产生很大的伤害。

在健身的时候，我们一定要学会如何保护自己的肌肉，要始终把身体的健康摆在第一位，现如今，非常多的朋友都更加喜欢锻炼腹部，以便拥有结实好看的腹肌，很明显，在腹部练习过程中，我们一定会用到腰部的力量，而往往由于腰部的不正确的使用，会让腰部受到伤害，这对我们来说是十分不划算的。

腰部是人体很薄弱的一个部位，稍不留神就会受伤，而且恢复也需要较长的时间，对于想要每天都能健身的朋友，保护好腰部至关重要，下面，给大家说说如何保护腰部来锻炼腹部。

一、注重热身

在锻炼腹部肌肉前，必须进行必要的热身运动，腰部的热身运动很容易被人们忽视，其实腰部的热身，还是有许多动作可以进行的，例如，腰部绕环，左转几圈右转几圈，直腿摸地，体侧伸展运动，上身直立弓步练习等，都能很好的对腰部进行有效的热身，热身时间控制在十分钟左右即可，可以在动作热身前先进行慢跑，可以提高热身的效用。

二、注意发力

在锻炼腹肌时，我们时不时就会让腰部发力，这样不仅会大大降低对腹部的锻炼效果，还会让腰部受损，所以，在练腹部的时候，主要要让腹部发力，腰部只起着带动和辅助的作用，如果控制不好腰部，建议做低强度的练习进行过渡或者在腰部下面垫点东西，抬高腰部，减少发力。

三、增加腰部肌肉的锻炼

要想更好的保护腰部，就必须要让腰部更加强壮，这是最根本的，如果腰部有了更多的肌肉，就能很好的防止受伤，可以采用哑铃或者杠铃硬拉，俯卧挺身起，侧身弯腰运动，爬楼梯等动作锻炼腰部，每周建议锻炼一次腰部即可，训练量要合理，否则对腰部也是负担。

四、拉伸放松

在腹部锻炼完之后，一定要进行腹部和腰部的拉伸，让僵硬的腰部肌肉有所放松，减缓腰部的疲劳感。腰部是一个很重要的部位，希望以上几点，能帮助大家保护到腰部。

　　护腰的方法：

　　1、不论平时或持重时均应减少弯腰。有时如果必须做弯腰动作，这时可以用弯膝下蹲动作来替代，简单讲就是尽量弯膝不弯腰。

　　2、腰部要正确用力。

　　3、腰部要保暖。

　　4、腰带保护。腰带可以起到两个作用，其一是保暖，其二是支持腰部。腰带应以柔软、舒适为佳。

　　5、多做令腰部感到舒适的动作，不做容易伤害腰部的动作。

　　6、用双手自行从上而下捋一捋、顺一顺，可以安抚腰部神经，放松腰部肌肉，消除疲劳，减轻疼痛，促进全身血液循环。

　　7、为了对抗使腰间盘长期受压的重力，可以双手努力向上提升，也可以把住门框或单杠、双杠，放松腰部，身体向下沉，来回晃动、抖动、扭一扭，即使不离开地面也可以。

　　8、任何一种姿态在保持长时间不变以后，都容易伤腰，因为固定的肌肉群在用力，而长时间得不到休息，容易使之疲劳，而疲劳是劳损的潜在因素，所以隔一段时间就需变换一下姿势，稍作休息，其间能做做放松各关节的运动更好。

　　9、用上肢提拉或甩物时，腰部决不要放松，有时只要轻轻一甩，就可造成腰间盘突出。简单说，就是用力时要屏住气。

　　调养受伤的腰的方法：

　　1、如果是刚扭伤之后要冷敷，如果扭伤在几分钟之内，或者不超过十分钟，马上用冰袋或者凉湿毛巾冷敷，这样可以免局部血管扩张，发生渗血和加重水肿。起到消肿止痛的作用，半个小时之后冷敷结束，开始下一个治疗方法。

　　2、冷敷的同时，要必须休息，休息可以减轻腰部扭伤后的症状。腰部扭伤后应该立即停止运动，让受伤的肌肉得到休息，以免进一步损伤，导致慢性腰肌劳损和腰间盘突出等。休息方法主要是卧床休息，要睡平板床，不要有很厚的床垫。

　　3、当休息半小时之后，就要去按摩，在家可以做简单的按摩，有手掌对扭伤腰部进行揉搓按摩， 还要轻轻捶打，对于压疼点要用肘部点压几分钟，压疼点就是用手指点压腰部，最疼的地方就是压疼点，医学称为：阿是穴。

　　4、按摩之后既可以用跌打损伤药物涂擦了，常用的有红花油，消肿止痛酊，云南白药喷雾剂等。

　　5、也可以吃一点活血止痛药，比如跌打丸，三七伤药片等，最好要到医疗机构找医生开药，也可到药店自己买点。最好不要吃抗生素消炎药。

　　6、当扭伤24小时后，局部可用热敷、推拿按摩、拔火槽等治疗，或食盐炒热布包敷患处，或用指尖、掌缘或半握拳的手均匀地敲击腰背部受伤的肌肉。这样有助于活血化瘀，

　　对于不太严重的腰部肌肉拉伤经过以上治疗后，病情会基本稳定，这时可以进行热敷、物理治疗，也可以口服一些活血化瘀的药物或者是使用腰椎巴布贴外贴，可以加速扭伤肌肉的恢复。

　　注意事项

　　一定要休息。如果有腰间盘突出症状，要休息6个月，一般性扭伤最少休息一个月以上。