想练腹肌，中等难度的训练动作有哪些？

今天小编给大家推荐四个腹部肌肉的训练动作，用这些动作来做腹部肌肉训练，这会有效的帮助你锻炼腹肌，这些训练动作的难度属于中等难度，如果你有一定的健身基础，那么你来完成这些训练动作绝对不会很困难。在做这些腹肌训练动作之前，你要确保自己的身体是在一个适合运动的状态。

我在上面这么说的目的，是为了让你可以做一些适当的热身动作，这能够让我们的身体更好的投入到训练中去，也会更加方便我们达到最好的训练效果。做好了上面这些准备动作之后，我们就来开始介绍这次的训练动作。

1、侧面支撑

第一个动作我们为大家推荐一个侧面支撑动作，平板支撑，我想大家都不会觉得陌生，那么这个动作就需要我们改变一下支撑方向，有俯身支撑，改为侧面支撑。首先我们需要保持一个侧卧姿势，然后将我们的手臂伸直支撑在地面上，收紧我们的腹部，双腿伸直。

保持这么一个侧面支撑动作，我们将停留的时间坚持到30秒钟以上。如果你觉得对你来说难度太大，那你也可以将下侧腿部弯曲，跪在地面上，支撑起我们的身体。

2、垂悬举腿卷腹

第二个动作，我们为大家推荐一个垂悬举腿卷腹动作，这个动作的难度稍微有点大，我们需要借助到单杠来完成。我们在做这个动作之前，首先需要让我们的身体保持垂直状态，如果单杠对你来说压力太大，那么你可以用双杠去完成这个动作。

做好垂悬姿势之后，就向上举腿来完成这个卷腹动作，在做这个卷腹动作的时候，一定要感受腹部肌肉的用力，尽量把你能做的次数做多一点。如果你不会的话，就看看示范，在确保安全的情况下，尽可能的去完成这个动作。

3、仰卧V型同起

第三个动作，我们为大家推荐一个仰卧V型同起动作，这是在仰卧起坐基础上加上了一个抬腿动作完成的，所以我们在做这个动作之前，一定要做好仰卧起坐动作。你以为只是做仰卧起坐动作就可以了吗？当然不是，我们还需要做一个双腿合拢伸直抬起的动作，让我们的身体呈现一个v字型的同起动作。

4、仰卧反向卷腹

最后一个动作，我们为大家推荐一个仰卧反向卷腹动作，平时我们所做的卷腹动作都是上身起身，那么这个动作就要求我们上身不离地，下身离地。这个动作对于我们腹部的考验也是非常大的，在你向后做反向卷腹的时候，尽量让你的下背部也离开地面，这会给你腹部更多的力量刺激。

上面这四个动作我们都配有详细的示范，如果你不会的话，可以根据中释放的样子，自己去模仿着完成一下，在做这些动作的时候，一定要注意好自己的身体安全，在确保安全的情况下，尽可能的去完成它们。如果你感兴趣的话，就把它们加入到你的腹肌训练计划中去，加强对于它们的练习，你一定会看到“搓衣板”似的腹肌！

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

很多人都说手脚的肌肉是非常难练的，但是他们却不知道其实背部才是最难练的，很多人其实稍微强身健体都能够练到几块手部、脚部、或者是肚子的肌肉，但是背部的肌肉，又要怎么去练呢？几个关键的动作，其实很重要。

一、背部肌肉难以训练的原因

我们这里所指的背部，主要是指背部的上半身位置，难度就跟训练腿部的肌肉差不多。背部的肌肉之所以难以训练，是因为背部的肌肉其实我们都看不到，只能通过镜子才能看得到，而且背部的肌肉还经常被我们忽视，而且正是因为它难以训练，所以我们很多人从刚开始健身就很难看到肌肉的起色，甚至有些人练了两三年也同样没有看到起色。最后背部的肌肉肌群有很多，过于负载也是导致我们肌肉训练困难的关键因素，这会让我们难以独立强化某一块肌肉。

二、背部肌肉的训练方法

在背部肌肉的训练当中，我们不能够像训练肩部肌肉那样出很小的力气，反而却是要出非常大的力气，让我们的背部肌群受到压力刺激，这样我们的背部才会有更好的发展。练好背部就要从重型的器械开始下手，还要结合一些动作姿势以及动作组合的策略。使用的动作一定要多，不然刺激的部位就会过于单一，背部的其他肌肉就会涉及不到。而且背部也要长得好看才行。练习的重点是要发挥肱二头肌的力量，然后帮助你控制好器械，然后就要加强核心力量的训练，最好的方法就是做引体向上，需要强大的核心力量来帮助你做好支撑。

最后，介绍几个动作，这些动作叫做自由动作，而且做这种自由动作练得越多，那么增加肌肉的效果就会越明显，第一个引体向上，做四组，第二个杠铃划船做四组，第三个，固定动作，用固定的器械进行的动作，第四个，高位下拉，做5组，第六个坐姿划船做5组，最后一步收尾直臂下拉做5组，窄距高位下拉做4组。这个就是练习背部的全部计划，你学到了吗

徒手健身又称自重健身，自重健身顾名思义也就是利用自身重力去进行训练。相比于器材训练的好处就是他可以随时随地，而且简单方便。相对力量训练孤立的锻炼某部位肌肉，自重训练可以让你很好的与自己接触，且复合动作较多。自重健身，能够身体更灵活，协调。方便经济，深受大家的喜爱!

有时候去不了健身房，也不会影响你的锻炼，因为自重健身完全能够在任何场地下进行。无需任何训练器械，就能够把全身部位都锻炼到!这么神奇的自重健身，你在用它来训练吗!

俯卧撑500个，1000个，你能做吗引体向上、倒立、炫酷的人体旗帜、前后水平等这些动作你都能做吗下面这10个动作，全部能做到的话，可以说是自重健身中的战斗机了!

1倒立

最难练的肌肉是:胸锁乳突肌。

胸锁乳突肌的胸骨头起自胸骨柄前面，锁骨头起自锁骨内1/3段上缘，两头间的三角形间隙恰在胸锁关节上方，在体表即锁骨上小窝。该肌行向上后外方，止于乳突外面及上项线外侧1/3 。由副神经及第2到4颈神经前支支配。

功能分析：一侧收缩，使头颈向同侧屈，并转向对侧；两侧收缩，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的后面使头伸，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的前面使头屈。上固定时，上提胸廓，助吸气。

每个刚进健身房的人都幻想着一个月内就能练出硕大的肌肉块，而结果却不尽如意。比较容易练大的都是一些大肌肉群，像胸肌、二头、腿部的肌肉。那些小肌肉群则比较难练，还有我们无法观察到的部位，比如肩部、背部、蜜桃臀等。

肩部由前、中、后三束组成。如果开始上的力量太大，很容易受伤；而力量太小无法给肌肉足够的刺激，也无法练大。背部肌肉，我们训练时无法看到。而且它是一个非常庞杂的肌肉群组成，像斜方肌、大圆肌、菱形肌等。这些肌肉都要有单独的训练动作，给予足够的刺激才能练大。

你这个问题不好回答，难易是因人而异的。

以我的经验，越容易被刺激到的肌肉越容易练。而能否有效地刺激某块肌肉，主要还是靠各人所采用的方法以及对某块肌肉的控制能力。这样讲起来就太专业了。

打个比方，大多数人都觉得上臂的肌肉难练，尤其是上臂的后侧（肱三头肌）更难练。其实如果你掌握了专业的方法，一样很容易练。一般大家练上臂肌肉（肱二头肌）的一个基本动作就是哑铃体侧交替弯举。这个是最最基本的动作，但是能够做对的10个人中不到2个。这个动作的最基本要领就是在弯举的时候，肘部一点都不能前后摆动（大多数人都是前后摆动的，有的甚至连腰都在动），也就是上臂始终如一地贴在体侧，不可摆动，在这样的前提下，你双臂分别连续弯举10--15次为一组，共5组。并且保证每组的最后一次是咬牙完成的，那么，你两个月下来你的上臂要是练不出形状来你来找我说话。

以上是从方法的掌握上来讲，肱二头肌和肱三头肌（就是上臂的肌肉群）比较难练。如果从痛苦指数来说的话，那就是大腿的肌肉比较难练，要练出大腿的肌肉并刻画出线条，没有一定的毅力是不可能实现的。

胸肌大概是最好练的地方了，因为你往卧推架上一躺，你没有别的选择，只有向上推，这个最容易掌握，所以也就最容易练了。

健身也是个系统工程，练得方法比较关键，但是休息和营养一样也是关键，看你想达到那种程度，一般的日常锻炼，或者仅仅是练出轮廓秀秀自己的话，比较简单，要想达到健美的标准，那是一定要下一番功夫的。

我的相关回答里有些可能对你有用，不清楚可以留言给我。

      我觉得属肚皮难练了，说白了人的肚子往起来胖是真容易，往下去减实在难上加难。人的肚子里面竟是脏东西；除了一日三餐所积累的宿便，还有你日久天长所积攒的一些东西。这些东西都囤积在你的肚皮里。再还有：你的肚子没有肌肉，所以保护不够就天天闹。既松垮又还囤积废物，不生病就怪了。

      要想舒坦你得先排毒，排气，减脂。这些东西是日久天长的积累，就是排这些毒素也是日久天长。待这些个脏物排出个差不多再才增些肌肉。当然了，待那些个脏物一股脑排掉了，黄花菜也凉了。

        但即使那样，那这个事情也得去做，凡事是有先来后到的。 肚皮排空了，然后再增加一些肌肉使其有些保护。因为：没有肌肉的保护即使瘦下了也是脓包一块，无形无力易着凉。

        为何锻炼很长时间就是效果甚微呢？因为你有了年龄，身体各方面己经比不上小年轻们了。其实健身最最难的是日复一日，年复一年的坚持不懈。