初次健身怎么选择器械 器械健身多少组最好

健身房里有很多训练区域，有氧训练区、器械区、无器械区等等，其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练，能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身，练多少组比较好呢？

初次健身怎么选择器械

健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作，先从熟悉器械开始。

杠铃（哑铃）卧推

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。

要领：吸气下放，想象胸大肌被拉长，让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

新手初练卧推对杠铃的控制能力有限，必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后，可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。

（杠铃）深蹲

主练大腿、臀部、大腿后肌。

要领：深蹲时，腰背须保持直线。双脚与肩同宽，或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方，利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲，一定要注意重量不能大，重点是动作规范，最好要有同伴的帮助和保护，也可以从徒手深蹲做起。

硬拉

硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

基本动作：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样，要注意动作规范，重量要适度。

器械健身多少组最好

以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意：每种器械四到六组，每组以十二次到二十次为目标，也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次；组间隔三十到六十秒，不同器械之间的间隔一到三分钟。

初期的无氧锻炼可以每周三到四次，不同部位要有计划地隔天锻炼。

刚开始健身的小白力量训练应该怎么练

可以从全身性动作练起，如：深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身，还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起，去空杠杆，小力量的哑铃都是很不错的选择，尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

除重量训练之外的基础是肺活量，做推举时要记得调节呼吸，锻炼体能可以从跑步和游泳开始，深蹲也可以锻炼肺活量，一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中，建议将两者分开。

初学者一周可以安排3-5次的训练频率，最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位，它们燃烧脂肪的效率很高，可以避免减肥后的反弹。

1、就是挥鞭、攋鞭等简单动作。玩花样就是套路的要在2米以内的，听响的随便你

2、15-2斤都可以，长度有个大概的方法可以参考，金属部分从地面开始到自己的肩膀比较适宜。

3、形制上麒麟鞭属于现代才有的兵器，历史不过20年，是由一根链子从鞭把处由粗到细递进至尾部，尾部系有尼龙绳鞭穗、牛皮鞭穗制成，附有鞭彩，习练中以抖打劲力为主，类似皮鞭，善习者往往出鞭带响，发出如爆竹般的声音。

初学甩鞭子技巧如下：

一开始我们需要一直去练习直抽，就是把鞭子一直往前甩，这是基本动作。 直抽练习的差不多以后，就开始练习摔抽，这个不是用蛮力，而是巧力，这两个动作反复的练习好就可以了。

总结1：首先我们要看自己的身体适不合适这项运动。

2：接下来要找一个空旷的场地。

3：然后就可以练习直抽和摔抽。 注意事项 一定要在空旷的地方。 适量练习，注意身体。 

形状种类

鞭为短兵之一种，其由来与锏相同，惟锏必双用，鞭则有单双軮硬之分；考诸古籍所载，大都系单鞭硬鞭；稽之现在，则都重軮鞭。軮鞭之制，不知起于何时？创自何人？至双鞭之法，疑后人因见于锏法双用，攻御并行之便利，故窃其法，易单为双。

然鞭锏同为无刃之短兵，不过形式稍异；至若抡舞攻御之法，主力点既完全相同，自不能大异，彼创双鞭者，亦正见其矜奇眩世耳。鞭之区别如是，而名称亦至不一，即就硬鞭而言，有竹节鞭，虎尾軮等数种，其余无论矣；大概皆就其形式而厘定其名耳。

然因名之不同，其法亦因之而门户杂出，多少不同，惟尉迟鞭法为世所崇尚，但近巳不得其传，甚堪惋惜。此外即寻常之硬鞭法，亦大都拾各短兵之唾余，勉强组成。

鞭有单、双、软、硬之分，其质有铜、铁、铁木、纯木之别，与用皮革制成，驱赶牛马的鞭子，是完全不同的器具。但软鞭类的七节鞭、九节鞭、十三节鞭等，与赶牛马的鞭子，在来源上，可能有一定的关系。

还有一种木质鞭杆，其长度以人之一臂加肩宽度之，亦称“短鞭”。因其形短小，用时极方便。铁鞭为六角形，铁锏为四楞形“大小短长，随人力所胜用之。”有的鞭首上联缀一条短铁链，上系两节铁棍，称做联珠双铁鞭。

还有一种铁链夹棒，是受农家打禾连枷启发创制而成的。

硬鞭多为铜制或铁制，软鞭多为皮革编制而成。七节鞭、九节鞭、十三节鞭谓之软鞭。鞭适用于马战与步战。硬鞭一般用于马战，持鞭之将多持双鞭。钢鞭沉重而无刃，以力伤人。故持鞭者均需大力勇。

初学者怎么打鞭子，今天就由我来分享一下经验，希望能够真正的帮到大家一些，让大家有一个好的身体。

1首先要确定自己的身体没有问题，如果自己的身体不适合抽鞭子的话，最好不要进行这项运动。

2其次要有自己的安全意识。鞭子这个东西很危险，很多时候，如果抽不好就会伤到自己，所以这个一定要注意。

3抽鞭子的同时也要锻炼自己的身体，虽然抽鞭子是一种锻炼，但是如果想把鞭子抽好，也得进行锻炼。

4找一个足够宽广，足够安全，不影响他人的地方，进行练习，千万不要在居民区进行逐个活动。

5一开始需要练习直抽，就是把鞭子往前抽，这个是基本的动作，可以先练习这个。

6练好直抽后，再联系摔抽，这是一个巧劲，不是蛮力，是一种技巧，即使力量很大的人不一定能够抽好。基本就这两个动作，练好了就可以了。

注意事项

注意安全

不要扰民

根据自己的体能状况大致选定鞭子的总重量；根据自己的身高以及所练鞭法特点选定鞭子的总长度；根据自己的爱好选择二梢及鞭梢的材料，如尼龙线拧制二梢或彩绳编制，尼龙线鞭梢或彩带布条做鞭梢；在做完这些选择后，大致可以参考，鞭梢长度60至80厘米，二梢长度约50至70厘米，鞭把长度约20厘米。

1、首先手臂放松，然后把自己握拍的手臂想象成是一条鞭子或者绳子。而鞭子握柄就在肩部，鞭子尾部就是拍头，击球的时候对着球拖甩鞭子，就感觉自己的手是鞭子一样。甩鞭子的手就要有鞭子的特性，那就是软，所以一定要放松，千万不要发力。

2一定要注意调整呼吸，尽量不要屏住呼吸，使劲憋着气去做，应该把呼吸调匀了做，这样对他的心血管活动是非常有利的，长时间的屏吸，对中老年人是不利的，这是其一样。

3、左右要均衡，不要光是右侧打，也不要光是左侧打，这样使身体左右侧均衡的发展，均衡得到锻炼，最后一个就是它必须循序渐进，由易到难，由轻到重，由短鞭到长鞭，由声音比较小，变得声音比较脆。

两指宽，60到80厘米鞭梢。一般18斤健身鞭子都有两指粗细，长度鞭梢长度60到80厘米，二梢长度约50到70厘米，鞭把长度约20厘米，重量在05到2公斤，这种长度和重量符合人体力学，可以更好的健身。健身鞭主要由“不锈钢链+呢绒麻鞭+呢绒条带”三部分构成，有少年款、成人款、老年款等，长度、重量不一，可根据个人喜好，量身定做。