【教程】怎么样开始囚徒健身并坚持下去

写作课作业D007

首先，《囚徒健身》是一本书，2013年由北京科学技术出版社出版，作者是美国的保罗·威德，译者是谷红巖。封面长下面这样。

但同时，大家提到《囚徒健身》时，更多指的是保罗在书中介绍那一整套 使用你的身体来训练你的身体的健身方法 。

没错，不需要健身房，不需要请昂贵的教练，不需要大量整块的时间，不需要吃那各种可以让肌肉变得漂亮、但有着各种奇怪副作用的药物与蛋白粉。就好像书中那句话：

囚徒健身，这是一套你只需要投入身体与心灵，就可以学会并从中受益的健身方法。

大约高中时候，被发小拉着一块儿，在一个健身房参加了散打的课程，因此也在那里学会了用杠铃、哑铃等等看起来颇为专业的器械练习力量。以至于我一度以为健身，就是要在健身房里进行的活动。

后来工作了，办过若干次健身卡，什么一年、五年各种值充起，却没有真正地坚持下去。直到大约6、7年前，我发现了这本《囚徒健身》。看了序言，我就知道，这正是我需要的健身方法：

另外，可能作者在中文序里所说的话，也给了我很大的激励吧：

其实，女孩子也一样可以练。大宝看了这书，就也爱上了这方法。除了太极，这应该是她想要坚持下去的第二项健康运动了。她的目的是——「减肥」！而且，一个多月就开始能看到效果了。

所以，如果你也和大宝与我一样，想要学会一个简单、自然可以增强力量、改善身形（无论是增肌还是减脂）的健身方法。欢迎加入一起囚徒健身的行列。

由于这是一套使用自身体重锻炼的方法，需要的条件非常少，必需品只有以下三样：

当然，最好，你可以去买一本《囚徒健身》的书，不管是作为随时翻翻的参考，还是只是为了感谢保罗·威德把这个美妙方法带给我们，表示一点尊敬与谢意，都是非常值得的。

囚徒健身一共介绍了六种锻炼方法，每种锻炼方法分为10个阶段，俗称六艺十式。 只要你学会了其中任何一个动作的第一式，就可以开始了！ 当然，最好你还需要制定一个锻炼计划。

六艺十式究竟是怎么样的呢？我在这里简单列一下表格与升级标准（涉及偏重或单侧的动作都是指每侧的练习次数），每一式首先都要能标准地完成初级所规定的次数，循序渐进慢慢增加，到能轻松完成升级标准后可以试着开始学习下一式。大部分时候，光看名字就知道是怎么回事了。当然，你也可以加我微信，找我要一份本人私藏的，作为日常锻炼时的参考。

在书中，保罗给了五种不同难度的锻炼计划，一周两次的“初试身手”计划，一周三次的“渐入佳境”计划，每周六次的“炉火纯青”计划，供恢复能力特别好的“闭关修炼”计划，以及专供耐力的“登峰造极”计划。

我个人推荐可以优先考虑每周六次的“炉火纯青”计划，因为每周只休息一天，每天专注练一个动作也很简单。有助于养成稳定的锻炼习惯。

《道德经》说得好，「 图难于其易，为大于其细 」，简单的事情才能长久坚持。所以，

从第一式初级标准开始，每天只需要5分钟就能开始。

而我这次是每周学一个新动作，但是保证每天坚持练。这样，虽然需要六周后，才能开始完整的“炉火纯青”计划、或者混合一下“闭关修炼”计划。但是，到那时，每天健身的习惯已经养成，继续坚持下去也就不难了。

保罗在书中强调，一定不能冒进。还举了一个愚者、智者的例子做对比。可惜我之前虽然看了这段，依然不以为意。最终总是进展太快，而卡壳、夭折在标准俯卧撑这种第五式的难度上。

无论自己基础有多好，能做几个俯卧撑，也要稳扎稳打从第一式慢慢开始练起。 每一式至少需要一个月 的稳定时间。在这里， 慢就是快 ！因为开始时太快了，会让你将来更容易停下和放弃。不怕慢，只怕断，不是吗？

书中 「愚者之道」 与 「智者之道」 这两段，一定要反复看两次。开始锻炼前，最好先翻到后面，反复读一下这一段以及最后两章。我就是刚刚又读一遍，发现自己这次还是练快了！必需慢下来！

运动前需要热身已经是老生常谈的事了。我的热身方法通常是几组简单的拉伸，或者练一趟《金刚功》。然后，按照作者介绍的方法，来两组（第一组20次，第二组15次）只需要使一半力气的训练热身。

比如，正在练习标准俯卧撑，那么热身第一组就是20次墙壁俯卧撑（如果我能做40次），热身第二组就是15次上斜俯卧撑（如果我能做30次）。当然，如果本来就在做最开始的第一式或者第二式，那么热身也做第一式就好。

囚徒健身属于力量训练，训练完成后，最好进行相关肌肉的拉伸与按摩，会大大有助于恢复。但简单做一下拉伸与按摩就好，千万不要花费太多时间，否则又会变成坚持锻炼的障碍。

可以数呼吸，到自己能恢复大部分力气为止。如果不用五分钟就能恢复，可以立即开始下一组。如果要超过五分钟才能恢复大部分力气，那么休息时最好来回走动、拉伸一下。免得肌肉、血管冷却了，还得重新热身后再锻炼。

在一至五组，建议都采用2-1-2的节奏练习。以俯卧撑为例，俯卧两秒，停一秒，撑两秒。这样可以在过程中仔细感受身体状态与姿势，会有最好的锻炼效果。

再一次说明，一定要从第一式开始，慢慢适应，慢慢掌握正确姿势。

想要最稳定的锻炼效果，并且不受伤，你可以保持致力于十式中你能做到的难度最高的动作，只要你保证做到一下几点：

如果生病了，或者只是觉得太累了恢复不过来。你可以根据身体实际情况，需要时就安插一、两天休息（当然不要中断太久破坏习惯）。

即便如此，有时候，你可能还是发现遇到拦路虎，怎么也不能进步。以下几招或许能够帮助你渡过难关：

你可以通过记录训练日记来帮助你更有效的进步。也可以找一些伙伴，互相激励、互相帮助。我在微信视频号上发起了一个活动「跟我一起囚徒健身」，欢迎参加，一起锻炼打卡。

　　练囚徒健身有一定的合理性。

囚徒健身成功的销售了一个故事，故事中作者是个囚徒因此作者的理论。真实性暂不好考究，不过，要重视练囚徒健身的注意事项：

　　1、囚徒健身是什么？

　　首先告诉你这是一本书，一本要求你放弃现代健身知识健身理念的健身器械的书。书中的训练理念就是告别健身房，放弃一切负重器械，不要吃开发商宣传的各种补剂完全凭借你的自重来训练。

　　入狱19年的作者保罗在书中都说：离那地方远点！国内的监狱我参观过两次，做为参观者，我们肯定不能感受到其中的险恶，但至少我知道，没有人想在那里边呆着！因为和我们交流的犯人都是痛哭流涕，巴不得早些离狱。

　　好，你认为监狱里没有太多的杂事，可以认真训练？首先要告诉你，监狱是个大江湖，各种各样的犯罪分子都在其中，你应付这个都应付不过来呢，还训练？！其次犯人是要进行劳动改造的，你以为你一天体力活下来后，在监狱的伙食条件下（当然承认现在监狱的伙食大为改进了，但远不能和正常人的生活相比！），还有多少精力去训练？

　　所以奉劝有这种想法的年轻人，好好珍惜你眼前的一切，不要等到失去时再后悔。

　　2、囚徒给你什么？

　　可以肯定的是，对核心肌肉的控制。一个没有良好的核心肌肉控制能力的人，乌鸦式还是单腿下蹲，都不可能完美地完成，无论他的力量多么强大。

　　再可以确认的是：会增长你的力量，能增长多大，是否真如保罗宣扬的那般让健身房玩器械的人哭着找妈妈，现在下结论为时尚早。但我相信如果你真正按照书中的训练模式，配合上呼吸212的训练，那么你的力量肯定远比一般的徒手训练者强很多，因为，这种训练强化了你的植物神经丛。

　　第三可以肯定的是：与健身房训练相比，囚徒对你关节、肌肉纤维组织损害的结果大大降低。实际上在看到这本书之前，我个人的健身实践中就充分证明了他的理念：肩因为推举受过伤，膝因为深蹲受过伤，腰因为硬拉受过伤别和我说为什么你不热身之类的话，我从15岁开始关注健身，现在快三十年了，所以当然知道热身与保护的重要性。受伤的原因是过大的重量超过了关节负荷。而降低重量呢，明显又感到训练量不足。同样在实践中也发现，用哑铃训练风险小很多。

　　第四条就需要时间来证明了。就是完全按照囚徒健身的要求训练，是否可以给你一身漂亮的肌肉。实际上到了我这样早过了不惑之年的年纪，真就不注重肌肉如何了，如果说一身漂亮的肌肉但却有着无比羸弱的内脏与一人硕大的胖子却相当健康的躯体相比，我宁可要后者。前者是给人看的，后者才是自己的！不过当然，如果是年轻人肯定更喜欢前者，而且理论上拥有一身漂亮肌肉人也不太可能不健康。那么我们回到主题，囚徒真能给你以漂亮肌肉么？想增肌者，简单地说是打破你原有的肌纤维组织，然后让细胞在你休息中填补上破损，再训练破坏再填补，如果反复，最后肌肉获得了增长。原则是打破。而当肌体适应了一定的负荷后，再用原重量进行破坏其实是很难的。保罗的这个理念和现在流行的训练理念格格不入，所以我们只能用时间来证明。

　　需要说明的是，肌肉究竟如何每个人定义是不同的，有些人希望大到一定程度给人以震罕感，有些人只希望有一身清晰的线条的产提下有一定的围度，而还有些人希望整体有种优美感。后二者，我个人觉得通过《囚徒健身》模式是可以得到的。

　　3、囚徒健身的缺点

　　其实这本书基本没有缺点，实在要找的话，缺点是囚徒所处的环境本身造成的。这个缺点就是对降脂方面缺少相应的训练。此前我曾发过一帖，说的是48小时超级自卫术，个人觉得如果你只选择家中训练，那绝对是囚徒健身的完美伴侣，尤其是对于体脂超标者。不用你练高频不用你练深度，只是每天的拳打脚踢一个小时，足够的有氧训练了。有人会说没时间，那么请问，你真正是在按照《囚徒》的训练模式进行么？登峰造极那个我不敢说，别的训练，从初试身手到闭关修炼，如果真的是按照书中的训练进行的话，最长也就是30分钟，短的话10分钟都用不上。这种情况下，你再分出30分钟或者40分钟给有氧，有很大问题么？

　　为希望减脂者提点建议：一是少油淡盐，尤其是晚餐，最好彻底放弃盐和油。二是体重实在过大者不建议跑步，会伤到你的膝盖的！年轻人可能不以为然，认为没事，但这种损伤并浊一下主显示出来的，一定学会科学的减脂。体重大者要么快走，要么骑固定自行车或者游泳。三是力量训练后进行，力量训练本身不降脂，但会分解你的糖原，训练后再进行有氧，事半功倍。

　　4、饮食问题

　　囚徒还谈什么饮食呀。但总有网友问要不要服补剂。这里不多说，只说一句：补剂是锦上添花绝非雪中送碳！你真有那钱，宁可买副哑铃，玩好能玩一辈子，还是囚徒健身的良性别将钱给补剂商。

　　相信我，正常的一日三餐就OK了。因为，你要的是健康！

这两者侧重点不一样的。

KEEP大多数使用者跟练的教程都属于有氧训练，更倾向于减脂。

囚徒健身更多的是无氧运动，倾向于增肌和增长力量。

要看你的健身目的是什么，然后选择合适的。