如何制定一个合理的健身计划

如何制定一个合理的健身计划

如何制定一个合理的健身计划，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，俗话说生命在于运动，接下来和我一起看看如何制定一个合理的健身计划，快来学习一下吧！

如何制定一个合理的健身计划1

一、健身前准备

1、开始健身前，首先就要确定目标。

想要开始运动，首先要明确自己期望达到的最主要的目标是什么，只有目标明确了，才能做有针对性的运动，比如，对于减肥，最有效的方式是做有氧运动；对于增肌，则相反，需要加强无氧运动的锻炼。

大多数人的健身目标可以分为两类：减脂（减肥）、增肌。减脂很好理解，就是我们通常说的减肥；除了减肥之前，也会有很多人会有其他方面的期望，比如说练出马甲线、让臀部更翘、练出腹肌、让自己更壮一些等等，这些目标的达成就离不开肌肉的锻炼，大体上可以归结为增肌，以我自己为例，这次主要的目标是锻炼马甲线，大体上的诉求是增肌。

2、明确目标后，对自己的情况进行客观地分析，确保健身计划更加适合自己。

要想更高效地达到健身目标，相应的健身计划一定是因人而异的。因此需要先客观地分析自己的实际情况，这也有利于安全地运动，避免因为运动损伤身体

二、健身计划制定

在明确了训练目标，对自己也有一个清晰的认识之后，就可以开始定制自己的训练计划了。

因为我这次的锻炼既涉及减脂又涉及增肌，而且训练目标比较典型，还是以我自己为例，这样更好理解一些：

1、健身目标&自我分析

2、运动目标：锻炼出明显的马甲线

3、基本信息：性别女，年龄、身高、体重：保密，

4、健康状况：健康，但是曾经有运动损伤，导致跑步的时候膝盖会疼

5、现状和目标的差距：空腹的情况下可以看到马甲线的线条，但是，吃了东西之后就消失不见了；主要原因有两点：体脂太厚、下腹几乎没线条，白肉一片

6、运动能力：已经健身四年，基本的有氧、无氧动作都会做，而且体能还不错，直观地说，一次性可以跑步10公里

7、锻炼意愿度：还是蛮高的，就是时不时想偷懒，需要多注意这种情况

8、激励类型：锻炼后汗流浃背的感觉，还有锻炼后逐渐变明显的线条

如何制定一个合理的健身计划2

一、制定一个合理的健身计划

1、保持形体

锻炼能提高免疫系统，即使每天的改变很小，也要保持20 - 30分钟的运动，一般来说，每周保持5天的运动，可以提高你的免疫系统，增强你的抗体和T细胞的活性反应。锻炼也是使我们晚上睡得更好的最佳方式之一，晚上运动可以帮助你避免暴饮暴食，从而减轻体重。

2、保持健康的体重

我们的体格大小和重量各不相同。一个身材高大的人可以稍微多一点的重量，而一个身材瘦小的人则只能承受较轻的重量。

体重过重并不是一件好事！不要使用任何形式的速成节食法。减肥灵丹没有妙剂，即使存在，也不会让你的身体营养物质匮乏。缓慢的改变你的饮食习惯更安全，长期有益于你的身体健康。

体重过轻也不是一件好事！如果你不想节食，不要使用任何形式的节食，你可以通过运动来学习如何减肥。记住，只有严格的运动员能够消耗足够的热量能够承受高热量食物，即使如此，他们往往也不会吃太多食物。即使你消耗更多的卡路里也要确保这些食物营养丰富；心脏、脑、肌肉、骨骼、器官和血液不能只靠垃圾食品带来的卡路里运行。

3、交叉训练。

仅仅因为你能跑5英里（80公里)而不停下来，不代表你的身体就能强壮到举起一辆小汽车。如果你只做一项活动，你只会使用一组肌肉。你会感到震惊，当你去游泳或者做核心训练你跟不上这些运动的训练强度！做不同的运动会锻炼所有你的'肌肉（可以帮助并且防止肌肉损伤)，它还部会使你对运动感到厌烦。这是运动的终极杀手锏！所以，包括有氧和力量训练都要成为日常训练的项目。你的肌肉运动就会十分的平衡。

4、饮食均衡

一般来说，想要保持良好的形体，除了制定合理的身体锻炼计划外，还要配合相应的饮食，均衡搭配，我们需要多摄入高蛋白物质，多吃一些富含纤维素的食物，少吃垃圾食品或者很油腻的肉类，多吃牛肉，鸡肉等肉类。

5、抓住机会。

锻炼身体不仅是在人行横道上或者加入一个体育俱乐部，锻炼是一种生活方式，我们不能放过一天当中任何一个走路跑步的计划，尽量多运动，切忌一天都坐在办公室里不运动。

大家没有任何想法吗？比如离工作地点远一点，商场入口，或杂货店。骑自行车上班或上学。爬楼梯。每天都遛狗。去公园吃午饭。骑车去上班或去当地的咖啡店。机会到处都是。

一个合理的健身计划，除了帮助你减肥和获得信心，锻炼还有许多其他好处，比如对你的身体和心灵。同时还具有降低心血管健康与阿尔茨海默氏症的风险的作用，等等。所以要尽可能多的在河边或者公园散步。

6、积极思考。

令人惊讶的是，我们的大脑在我们的生活中拥有很大的力量。一个积极的心态可以把一个障碍变成一个机会。不仅你会对生活有更多的爱好，你的免疫系统还能增强，可以抵御感冒和会使心脏病好转！

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若资源有问题欢迎追问~

大家都知道一个行为连续坚持21天，就会成为习惯，往往前三天是最难的。

问一下大家，你坚持过最长的时间是多久呢？

我问了问身边的同事和朋友，能把一件事坚持下来的少之又少，到一半就放弃的人很多。

A同事，我想学习画画，买了笔和花架，用专门画画的纸，万事俱备。听说最近再找练习画画的，准备当二手货卖了。

B同事，我想减肥，办了健身卡，制定了健身计划，买了运动鞋和衣服。最后属于去一天休息三天的那种。

C朋友，要坚持看书写作，定好一周两本书，每天1500字，三天后，书起灰，计划1500的字也只写了一篇。

我想这大概就是众人的普状吧，没有持续性地努力，干什么都不行

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其实说真的，我也是其中的佼佼者，总是三分钟热度，从小到大，学习英语、钢琴、画画、看书都是三天不到，就不再坚持了。

于是我就想，为什么我就一次也坚持不下来呢，为什么很多人总是在开始就放弃了，没有办法一直干一件事呢？

我想，大概跑不了以下几点：

最重要的原因，怕是我们安于现状，不愿意做出改变。

我们很多人的生活状态是这样的，上下班都很晚，等坐地铁公交回到家，已经8、9点了，劳累一天回到家后，往床上一趟，刷剧刷抖音，聊天打游戏。

我们渐渐习惯了这种规则，很不愿意去打破，如果另外安排一件事，一件需要用心和努力去灌溉的事，肯定会让我们无所适从，不能从以前的习惯中解放出来。

人的惰性，不想让我们从以前的轨迹中摆脱出来。

你想，如果我们硬是要把一件学习或是习惯加到我们以前庸散的生活状态中，它势必会占据我们一部分时间。我们已经习惯在舒适的状态下生活，突然一件事让你不得不放弃这种生活，我们肯定在心里是抗拒的。

我相信任何人都希望在早上多睡会儿，而不是做一顿早饭，听会儿英语新闻；下班后在游戏的海洋里放纵，卸掉一身的疲惫，而不是在看书写作中煎熬。

这就好比让你从开车上班到骑自行车上班，我们都知道前者省时省力，但是后者才是最科学的，只是你的惰性让你放弃了。

其次的原因就是，坚持一件事基本上是默默无闻的，是一个长期的过程，如果你坚持了短时间，没有效果，或是没有赞赏，那真是很容易就会放弃。

任何坚持都是有盼头的，你努力工作是想过更好的生活，上学盼着放学，过完假期，又盼望着下一个假期。

同理，我们坚持一件事，也需要有一个盼头，但往往是前几天兴致高昂，越往后，越没有动力，慢慢的也就不再坚持了。

因为没有一个合理的期限，让你觉得有希望存在，有目标冲刺，比如跑步，如果只是一味地跑，没有终点，那你很快就会心疲力尽，这样的心态，对于后果是致命的。

最后一个原因，就是坚持的理由。异地恋的理由是因为爱情，两颗心才会坚持。

我们大部分人坚持做一件事，无非是多项技能或是让自己更加优秀，可是，变得优秀是一个特别不好确定的一个概念。

何为优秀？要到什么程度才算优秀？把这点一丝一缕的展开的话，大多人人是回答不上来的。因为真的是没有一个充满着无穷斗志和特别清晰的目标动力，这样的结果就是在坚持的过程中容易质疑，产生疑问，慢慢就会懈怠，最后不了了之。

当我们不能做到十年如一日的坚持的时候，是没有一个不得不坚持下去的理由。所以每当我们不想前进的时候，就要学会自我鼓励。

说到底，不想坚持的理由千奇百怪，什么都有，但大概也就是在这三种的范围下。

只要明白了病症，我们就可以治疗它。否则，只会让我们的坚持或有或无，没有成效。

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21天法则，说是一个习惯形成期，不如说是一个坚持周期，给了你期限，给了你希望，任何习惯，只要你坚持下去，基本上都可以形成。

不久前，有个读书类的APP发起了一个读书挑战，“坚持21读书”，每天打卡一小时，朋友参加了，跟我说了他这段经历。

他一直有想培养看书的习惯，可是一直因为琐事搞得不能坚持，最终还是放弃了，他跟我说，就想参加这21天的挑战，看自己能不能坚持下来。

前一星期，一直在跟自己的内心搏斗，总是看着看着就被的事情耽误了，一会儿看看手机，一会儿忙别的事，一会儿又一直犯困，一会儿看看到一小时没，然后一直嘟囔，怎么还不到一小时，在这种情况下，硬是坚持完一小时。

渐渐地，即使偶尔还会松懈，但是坚持每天一小时，一遍数着日子，看看有没有到21天。

在最后几天的时间里，即使不能排着胸脯说自己已经养成了看书的习惯，但是每天一到看书的那个时间点，如果不看书，就会觉得少了点儿什么，有时候呢，还会完全沉寂的书里精彩的故事里面，无法自拔，时间也就不再那么重要了。

在他要完成的最后一天，回顾自己坚持的这21天，慢慢的成就感，这就是21天法则的魅力。

我们说的21天法则，就是在坚持的过程中，不断暗示自己，不断鼓励自己，慢慢的，就想盖房子一样，等时间够了，你就可以盖起一间漂亮的新房，获得自己内心的满足感。

21天法则，就是让你的目标有个期限，让你有期可待，不会漫无目的，盲头苍蝇一样，看不到未来，也不知坚持的目的是何。

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接下来我们继续深入解释一下21天法则，让你更清楚它的魅力，如果适合你，那么恭喜，如果差强人意，也希望你能有所了解。

如果你觉得21天自己可能坚持不下来，那我们先从一件件小事做起，稍微改变一下自己的额习惯。

早上起来刷牙后喝一杯温水；

在地铁或公交车上听一段英语新闻；

少吃垃圾食品和碳酸饮料；

睡前坚持看半小时纸质书籍。

这些都是很简单的事情，不会占用你很长时间，而且也极容易做到，只需要小小的改变，这些小事坚持21天很轻松。

待到时间已过，你会发现，自己可以坚持这么长时间去改变一下自己。

如果这样，你还是觉得坚持不下去，觉得21天很长，那么我们可以采取一些特殊方法，比如给自己一些奖励。

比如说，完成一周的看书习惯，可以奖励自己看场**。

完成一周的健身计划，可以奖励自己买件衣服。

但是你要注意，坚持的事情和奖励的程度是成正比的，看书和健身所带来的奖励是不一样的。

或者找一个切入点，一个坚持下去的理由。

可以说是为了追求心爱之人，或是想给父母带来更好的生活，想给自己孩子一个衣食无忧的童年。

有的人是为了追求梦想，不甘心平庸，有的人是想锻炼体魄，毕竟身体是革命的本钱。

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�最后讲一个故事，1964年，一名来自印度的14岁少年，从报纸上看到硅谷的奇迹故事，深受鼓舞，决心要到硅谷工作。

在本地上完大学后，他申请到硅谷的研究院，但是没有通过，于是他申请到美国东部的学校攻读硕士学位，并同时申请斯坦福商学院的MBA。

对于一个没有工作经验的年轻人，去这个顶级的商学院无非是痴人说梦。

第一次，第二次，一遍遍的给招生办公室打电话询问自己的录取情况。

后来，他都跟招生老师熟悉了，偶尔还聊家常，他还是坚持到电话，又被拒绝了。

他说：“我一定会到这里来学习的，不管怎样；我现在就辞去工作，带着我的全部家当，一路开车到加州。”

工作人员以为他在开玩笑，没想到，这个年轻人真的开着车带着行李出现在办公室门口。这时马上就要开学了，正当工作人员们挠头琢磨怎么处理他的情况的时候，一个本来已经拿到录取通知书的新学生来信说他选择去另外一家学校，于是一个名额多出来了。毫无疑问，这个年轻人拿到了这个名额。今天，他在福布斯排行榜上拥有15亿美金的身家，同时是硅谷一个知名的风险投资人。

通过这个故事就是想说，21天法则不仅仅是可以改变你一些习惯，还会让你明白坚持的重要性。

你会明白，所有的付出，不会白白浪费，而是在你的行为中，生活中，工作中，甚至是人生的道路上，若隐若现。

共勉~

一、计划纲要

1、早睡早起。晨起的最佳时间为6:00——6:30，晚上睡觉为10：00——10:30；

2、合理饮食。要吃多样化食物，坚持“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”（见《黄帝内经·素问》）的配膳原则；

3、坚持运动。专家分析每周运动1——2天更容易半途而废，合理要求是每周运动3——5天；

4、定高目标，但不是高不可及。一定要具体到例如“我要每天小跑20分钟”，也不要“今天我要更加努力”此等抽象目标；

5、见缝插针式锻炼。如果学习工作任务繁忙，时间实在太少，可以每天只抽出10——15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态。

二、具体实施（日计划）

1、坚持早上6:30起床，6:45早操，7:00早餐；

2、午餐：12:00——1:00，中午养成午休习惯：1:00——2:00；

3、户外运动：5:00——6:00，和同学一起参加自己喜欢的体育项目，如足球、篮球、羽毛球、乒乓球等；

4、晚餐：6:00——7:00，晚上学习：7:00——9:30，晚上锻炼：10:00——10:30；

5、回宿舍后热天洗个澡，天凉就用毛巾抹一下，饿了可以加餐，有条件的喝牛奶，平时多吃豆类食品等。

三、注意事项

1、计划要求要落实到位，切莫只说不做嘴把式；

2、时间长短根据自身体质合理规划，过长容易伤身，过短没有效果；

3、坚持记录自己的健身过程，如健身日志，详细记录可包括运动形式、运动时间、强度、距离、和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况；

4、运动形式多样化，多种选择多种乐趣；

5、找一个合适的伙伴，一个同样有健身计划的朋友，相互鼓励相互支持；

6、在达到一定阶段目标时，适当地奖励自己，如给自己买双新鞋，换个发型或者外出旅行……但绝不是懈怠计划、放松目标哦！

一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

周一：胸部、三头、腹肌

周二：休息

周三：背部、二头、腹肌

周四：休息

周五：腿部、肩部、腹肌

周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等

新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

对于健身新手而言，最重要的一部是如何锻炼自己的健身计划。只要有了健身计划，那么接下去的所有时间、精力和心思，对应的花在计划里面的格子中，就可以安心锻炼了。那么如何来制定自己锻炼计划呢？其实很简单，通过下面这么几点，你就可以针对性的制作自己的健身计划表格了。

第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

第二点：我的目标。不同的人近健身房的不表不一样，有人想要强化心肺功能，有人想要有更好的体形，有人想要减脂、减肥，有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力，甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工（因为健身的人自律程度较高，身体较为健康）

第三点：如何练以及要注意什么。如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。