爬楼梯对增加弹跳有帮助吗？5层高的楼，锻炼一个月能增加多少弹跳力，知道的告诉下

爬楼梯对你身体的下肢锻炼没有特别明显的帮助。

增加弹跳的办法有很多种。例如腿部负重训练。

这个要根据自己的实际情况去锻炼。腿部负重要看自己的膝盖关节是否能承受相应的重量！

原来的体育训练中，我们也有过楼梯间的训练。但是要双脚并立跳楼梯，身体允许的情况下。每次最多2个台阶，但刚开始不建议用这么强的运动量，1次1台阶。5层楼就够你跳的了。

在跳楼梯前，要注意先让身体活动开---例如跑步。这样在腿部肌肉充分有氧的情况下，可以更好的有助于你的弹跳。

还有一种办法是：可以利用楼梯进行交叉步，也就是在健身房中常见的踏板操。这样也有助于锻炼腿部。

在跳完之后，还需要注意的是腿部肌肉的放松：压腿等！

　　一、如何简单健身

　1、爬楼梯运动量有多大

　记者在在健康营养展览会上发现，不少市民对免费体质在线评估跃跃欲试。一位30多岁的男白领抱怨道：“我从事IT行业，每天都要加班到晚上10点多，即使每年都办一张健身年卡，但一年到头也用不上几次。”

　不过，现场工作人员摆出了另一个事实，证明日常生活中的体力活动同样能达到运动效果。工作人员将一位体重150斤的男性数据指标输入电脑后，采用每天登楼梯的健身方式，每天上下楼梯各20分钟，电脑里立即计算出其能量消耗量为20225千卡。

　“一般情况下，每天健身活动的能量消耗量大约200千卡，能产生较好的健身效果，如不上健身房，只是登楼梯，也能起效。”

　2、拖地板、跳交谊舞健身效果更好

　以每周运动3次、每次30分钟、每次以中等强度计算的全国“体育人口”统计标准调查，本市35岁至39岁的男性中，“体育人口”比例仅为10%;在40岁之前的女性中，“体育人口”比例仅为7%;但在50岁以后的老年人中，“体育人口”比例高达45%。

　3、锻炼运动不是上健身房剧烈运动

　不少年轻人认为，锻炼运动就是上健身房剧烈运动，其实这是误解。陈佩杰教授指出，在美国，市民把走路上超市买东西、骑自行车，停车场距离公司1公里、下车后步行到公司、不乘电梯走楼梯等，都看作最基础的“生活化体育”，日常生活中最普通的家务活，也是很好的锻炼方式。

二、如何爬楼梯减肥

　1、爬楼梯的窍门：

　不要用手扶住楼梯扶手，做到挺胸抬头，背部要保持笔直，不要驼背，眼睛向前看，速度不要太快，匀速的向上爬楼梯。爬完楼梯做做肌肉拉伸，按摩按摩大腿，可使肌肉消除疲劳感。如果觉得上半身没事干可以做做伸展运动扩扩胸。

　2、爬楼梯减肥要点：

　上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的时候是一个台阶一个台阶的下，这个是为安全考虑。这样上下来回100大约是30分钟。

　爬完楼梯最好再增加30分钟跳操，这样减肥的效果更加好，如果你开始不适应这么多的运动，可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则，跟着激情的DJ音乐随性而跳，能运动到全身就好。还有一个秘诀，就是跳操同时，夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法，这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥，影响坚持减肥的决心。

　3、坚持两个星期后，慢慢增加爬楼梯的来回数：

　从120回，循序渐进。130回，140回。完成时间大概是40分钟。所以，减肥的姐妹一定要注意，给自己定目标不要一下子定的太高，在身体和毅力接受的范围内开始，等身体习惯了，在慢慢增加运动量。这样才好坚持。

　4、爬楼梯之后的后备动作：

　爬完楼梯，要记住一定要做拉伸动作，放松一下。尤其是大腿和小腿。

拉伸方法：大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟;小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后，后脚跟跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。 三、爬楼梯减肥注意事项

　1、 爬楼梯时一定不能穿高跟鞋 。因为穿着高跟鞋爬楼梯时。膝关节负荷压力是体重的3倍。下楼梯时更增至7～ 9倍。穿一双舒适的平底鞋才有助于保护膝部软骨。

　2、 爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况 。特别是对中老年人来说，很多人都有不同程度的骨质疏松，而爬楼梯对中老年人来说对膝关节的压力和磨损时很大的，因此，一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始要慢，往后可以逐步加快速度或延长时间。

　3、 爬楼梯前最好做一下膝关节的准备活动 。锻炼时应量力而行。循序渐进。最好在层与层之间慢几步，以缓解膝盖的压力。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

　4、 要掌握正确的爬楼梯方法 。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

跑楼梯训练的方法和好处

跑楼梯训练的方法和好处有哪些呢。跑楼梯训练是最廉价和最便捷的健身方式，对于上班族来说，专门去健身房可能会浪费很多时间，但是爬楼梯无论上班还是下班我们都会经历的。下面为大家带来跑楼梯的好处和方法。

跑楼梯训练的方法和好处1

跑楼梯好处之一：提高最大携氧量

最大携氧量是衡量心血管功能的其中一个最显着指标，代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。这也是有氧运动和无氧运动的分界线。跑楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样跑步者每次呼吸就能摄入更多氧气。

跑楼梯好处之二：降低静态心率

除了改进心血管之外，通过跑楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。身体更加健康的人，静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。因为通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。

跑楼梯好处之三：心率恢复速度更快

进行高强度间歇锻炼时，如果间歇休息时间设置合理，那么可以提高心脏恢复正常的速度，即心率恢复率(Recoveryheartrate)。这项指标衡量的是心率在运动停止后第一分钟下降的幅度，身体越好，运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短。

跑楼梯好处四：消耗更多热量

因为运动强度更大，跑楼梯健身自然也能消耗身体更多的卡路里。研究结果表明，高强度的间歇锻炼能让心率在运动后稍微提高。2006年《运动科学期刊》发表的一篇论文指出，在达到最高心率的70%心率的情况下进行间歇训练，能够增加运动后过度耗氧量(EPOC，又称氧债)，从而让你每次锻炼都会为了弥补这些耗氧量而消耗额外的80%卡路里的热量。

跑楼梯训练的方法和好处2

1、倒退下阶梯

这一招就仿佛跟倒车一样，双手用手臂作为支撑，身体扳直，双脚慢慢的往后挪，双手一层一层的'往下爬行，这一招作为锻炼腹部肌肉来说，就是行动版的平板撑，真的又累又充实。

2、 坐姿抬腿

这一招不仅锻炼腹肌，更多的是全身肌肉群的培养，无论是手臂、还是腹肌、还是大腿肌都有着非常好的锻炼作用。

3、交叉下楼梯

手脚并用的动作其实也是很经典的一种锻炼腹肌的方式，双脚双手交叉的进行左右交换，然后匀速进行下楼梯，这样也能更快的撕裂腹部肌肉。

4、向上提腿

作为最后一个动作，可以说也是最锻炼腹肌的，双手以一级阶梯作支撑，然后肩部紧贴地板，双脚并拢用力向上抬腿拉伸。

以上是提供跑楼梯训练的方法和好处，希望对大家有帮助。

导读：爬楼梯是一项有利于身心的运动，还能帮助锻炼身体肌肉，下面一起来看看爬楼梯锻炼哪些肌肉？爬楼梯锻炼的正确方法是什么？

爬楼梯锻炼哪些肌肉

爬楼梯主要锻炼腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，让臀部更紧实。

爬楼梯是一种针对下身的运动，如果用适当的强度和速度爬楼梯，确实能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。要防止爬楼梯长肌肉，就要控制好爬楼梯的速度和运动量，要保持一种有氧运动的状态，才能达到消除脂肪、拉长曲线的目的。

爬楼梯简单又省钱，效果却是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉羣，紧实效果更佳。

爬楼梯锻炼的正确方法

1、将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

2、身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

3、这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

4、重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧擡高，在最高处稍作停留；

5、数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

运动要点及频率：

刚开始走一个台阶，适应了以后就做2个 台阶的锻炼，效果会更好。每次30分钟，每日4次。

爬楼梯肌肉酸痛怎么办

减慢速度

如果是因为运动量过大、跑步的速度太快而导致的腿酸，可以通过减慢爬楼梯的速度来缓解腿酸的情况。

适当的 酸痛的腿部肌肉可以很好地缓解腿酸的情况，可以每隔1小时 15分钟腿部，为了能够更好的缓解腿酸的情况，可以配合舒缓筋骨的药油。

热敷

热敷腿部可以促进腿部的血液循环，可以使腿部肌肉的疲劳情况得到缓解，因此爬楼梯结束之后最好用热水泡腿部20分钟。

停止运动

如果爬楼梯的时候腿酸的情况很强烈，最好停止爬楼梯的步伐，疼痛部位可以会因为继续爬楼梯而加重伤情。

现今社会，随着生活水平的逐步提高，人们对自己的身材要求也非常的严格，有些爱美的女生会通过节食的方式来瘦身，有些女生则会在健身房练出性感的身材，马甲线，蜜桃臀，s型的曲线是女生对健身美的初步认知，也有些女生觉的这种出汗的方式太过于大，也会通过爬楼梯的健身方式来对自己的身材进行一个简单的规划。

那么，爬楼梯需要注意哪一些的事项呢？第一就是爬楼梯需要间歇性的爬。对一些刚刚尝试这种运动方法的人以及身材比较肥胖的人可以采用这种方法，在开始的时候，先可以爬3到5分钟的楼梯，然后中间短暂的休息3到5分钟，然后在进行爬，依次这样，在习惯了这种方法后，身体适应后会让这种方法更加实用。

第二就是循环的方法，在一些楼梯比较少，层数比较少的情况下可以采用这种方法，在进行的时候，可以在一段楼梯上往往复复的循环爬行，同样可以让你的身体机能循环循序渐进。反复爬楼梯这种方法和我们身体的一些机能有着很大的贴合。可以锻炼我们的肌肉，也可以进行耐力的训练。

爬楼梯的时候切戒不要跨度太大，这样的爬楼梯健身是完全没有效果的，一次太多起不到效果，太少又容易伤膝盖，所以一般采用一次两格，踮脚走，这样做不容易伤膝盖，也可以瘦小腿和脚踝，并且作用显著。

体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯

爬楼梯是我个人非常喜欢的一项运动，虽然很多人并不把它当很正规的运动来看。

它有许多其他运动没有的优点，非常有弹性，易操作。

比如说，不是人人推开窗都能看到一个操场的，但大部分人居住或工作的地方，都是有楼梯的。你如果想去游泳或者打羽毛球，必然需要一个泳池或一副羽毛球拍；但爬楼梯，你只需要一身适合运动的装束，再来一双轻便的运动鞋即可。

比如说，方便。无论是去健身房，还是去做其他运动，你总是要准备一下从家里出发的；但爬楼梯，如果你住在楼房式小区的话，换上鞋子就可以出发了，完全在家门口进行。

如果你住在北上广之类的地方，每年总会有那么一些空气非常差的时候，这个时候室内的空气好过户外，楼道算半个室内，所以也会比室外好。又或者你住在长江以北，冬季在户外做运动是一件非常折磨人的事情，而楼梯至少可以挡挡风。

最重要的是，爬楼梯的燃脂效果比大部分人的预期要好，因为在爬楼梯的过程中，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前说的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。

最后，爬楼梯的翘臀效果格外好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时无刻不在健身。

我们先来讲讲爬楼梯的热量消耗吧。

爬楼梯消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的96倍。[插图]以65公斤的男性和55公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡，75km/h的跑步则是2338千卡；女性则分别是爬楼2145千卡，慢跑1803千卡。

65公斤的男性，半小时消耗243千卡，一小时消耗486千卡。55公斤的女性，半小时消耗2145千卡，一小时429千卡。如果你体重更重的话，消耗热量也会更多。

由于爬楼梯在运动方式上，非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。

但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。

这句话从某个角度来看是没错的，但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗？

简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更加可观。

但可能有人一听到爬楼梯就忍不住皱眉头了，因为几乎所有人都在说，爬楼梯是一个非常伤膝盖的运动。

这句话从某个角度来看是没错的，但你知道为什么爬楼梯容易伤害膝盖吗？

简单来说，因为膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受伤。

但实际上，真正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的9倍以上，这个9倍其实是最基础的力学概念，它包括以下因素：跑步时你总会有单脚着地的时候，这时一只脚支撑全身的重量，不像直立时是两只脚分摊，重力自然会加大；再加上你跑步时的重力加速度，以及人体运动时产生的功……伤害到膝盖简直太简单了。

爬楼梯是克服重力往上走，所产生的功都是与地心引力相反的。而且，在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。

所以，建议做这个HIIT的时候，只上楼梯不下楼梯。现代住宅及办公楼一般都配有电梯，我们推荐的是爬楼梯上去，再乘坐电梯下来。如果没有电梯，那么下楼梯的时候慢一些，膝盖弯曲多一点儿，以减小冲击力的危害，也是可行的。

不过以上仅限于健康人士，如果你之前膝盖受过伤，建议还是谨遵医嘱，以防万一。

那么爬楼梯的正确姿势是什么呢？请看下图：

先说翘臀问题。爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。

训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好啦！

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……请不要怀疑这一点哟，要知道，健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。在健身这个领域，我们管这种行为叫作念动合一，并不是什么玄学，而是许多人证明过的小窍门之一。

刚刚在单位爬楼梯时，努力一次上两个台阶，目标是训练臀部，改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，得到更好的训练效果！

但似乎没有注意到，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……

下次一定要注意、注意、再注意，务必引起重视。

今天上楼梯，上一层楼梯轻松自在，到二层略微减速，三层楼就感觉气喘，四楼则气喘吁吁，然后乘坐电梯下楼。这是第一次，第二次只上到三楼，比起第一次来似乎耗能更多，因为感受气喘似乎比起第一次来更盛一筹。尤其最后一次在行政楼，一下爬到六层，伴随着有意识地喘息（目的是更快一下平复呼吸）也可以喘息着再次走了一个楼道的来回。这是第二次有意识地上楼梯体会。相信伴随着锻炼的频率增加，时间的复利，喘息一定会越来越减少的，身体体能也会逐渐增强的。加油！晓霞好样的！期待明天更好的自己！

电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式，使用时正确的跑步姿势是两前脚掌依次平行着落，步子有节奏。腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，同时注意缓冲脚着地的冲击。

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器材。基本练习方法是练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

腹肌练习架主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。练习方法是练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或帖体侧，做仰卧起坐。

健身房的健身器多达近百种，但归纳起来，大致可分为三种类型：

①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等;

②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等;

③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。