哪些瑜伽动作可以练出好气质有助睡眠？

在睡觉前进行适当的瑜伽练习是很有好处，当然选择合适的瑜伽动作很重要的，那么哪些瑜伽动作是适合睡觉前来练习的呢？经常瑜伽锻炼有哪些好处呢？这七个动作赶紧学起来！

睡的好又能减脂，什么运动能有这样的好效果呢？当然是瑜伽！讲究自然的瑜伽动作可以让你睡眠质量得到提高，最关键是还能轻松减脂哦，还不赶紧收藏起来，好身材就是这样造的！

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动作1：身体趴着在垫子上，手掌撑地和膝盖来支撑整个身体：将自己的背部往上弓起，同时带动头部下落以及腹部的收紧；将头部抬起，后腰下压腹部顺势胀气。两个动作重复进行。

动作2：将身体呈现人字形，脚掌和手掌支撑身体，拉直上半身和下半身，头部深埋在两手之间，尽量让两个部位往中间挤压，放松挤压同时进行。

动作3：将一只脚弯曲放置在腹部下面，另一只腿拉直，上半身往弯曲的腿部下压至全压住，然后拉伸背部，让双手尽量往前拉直，头部埋在双手之间，静坐15到20秒。进行另外一只腿的练习，重复同样的动作要领，只是左腿换右腿。

动作4：重复动作2。

动作5：两腿对折，也就是大腿压住小腿，呈跪姿，臀部坐在脚踝除。然后上半身拉直，伸出双手往前伸展，头放在两手之间，让头部尽量往下压，手臂往前伸展，身体可以最大程度的得到放松。

动作6：小腿往后翻，臀部与大腿部坐在垫子上，记住大腿不压在小腿上面，小腿是在大腿部的两侧，脚背向下，上半身往后直躺，腹部抬起，双手环在颈后，尽量拉伸手臂，如果实在不能弯曲的到肩部与地面接触的话，可以根据实际情况自己调整姿势。

动作7：臀部坐脚跟，双手从背部往后慢慢的放在地面上，脸的一侧靠在地面，整个身体状态就像被婴儿时被母亲抱在怀里的感觉！

瑜伽的好处

1、大家知道进行瑜伽的练习，在程度上可以让你的心灵的到很大的慰藉以及平静你的内心。因为瑜伽是一种崇尚自然的运动方式，在锻炼的过程当中，可以尽量让你忘掉一天所以的不快。

2、任何运动都是对身体的素质有提高的作用，尽管不能让你治疗任何不治之症，但是起码可以让你强身，让小的疾病不能靠近你，身体更加健康，是不错的健身选择之一。

3、更好的控制你的不良情绪，也就是说当你心情很糟糕或者脾气要爆发的时候，就马上开启瑜伽练习吧，可以让你的情绪的到一定的释放，这样就不能将与家人、与朋友、与同事的关系变得很差。

4、协调身体机能，瑜伽是适合任何人的健身运动，它既不激烈也不难做，而且效果非常的不错，因此在让你的身体机能能够更好的进行调整，效果是可观的。也能更好让你的身体更加健壮。

总的来说，就像上面介绍的瑜伽动作可以帮助你睡眠之后，对于减脂也能有一定的效果，而且大家知道瑜伽的效果不仅仅是如此而已，所以进行瑜伽练习是没有不可行的理由，只要科学的展开，那么你就一定能够真正的享受到其中的好处，赶紧试试吧！

适当的运动有助于睡眠

适当的运动有助于睡眠，运动的确可以改善睡眠状况，因为它能调节植物神经，使大脑的兴奋受到转移和抑制。以下为大家分享适当的运动有助于睡眠，感兴趣就快来一起看看吧。

适当的运动有助于睡眠1

运动如何有助睡眠呢？

首先，运动强度会造成身体疲惫，大脑对于身体的疲惫反应是增加深度睡眠时间。再者，进行有氧运动可以避免体温节律曲线的扁平化，运动后人的体温峰值处于更高水平，一旦降低也可以比以往更低，体温下降，人会感到困倦，所以运动完毕你会感到夜间会睡得更好。

对于长期失眠者，可以试试用运动改善睡眠质量。应该注意，虽然运动可帮助入睡，但它也存在一些局限。比如运动强度不当和不适宜的运动时段，则容易影响夜间睡眠。

高 强度运动

运动后肌肉产生的乳酸会大量堆积，而乳酸传导到中枢神经，刺激脑内啡分泌，高强度运动和大量运动会促使脑内啡分泌更多，从而让人状态兴奋、更加清醒，同时乳酸带来的酸痛也刺激神经，大脑更活跃。

睡前运 动

运动时人体内消耗ATP提供的热量只有一部分供给肌肉细胞收缩，大部分转化为热能，会感到身体发热。因此运动离睡眠时间太近，体温升高让脑细胞活跃，不利于睡眠。所以也有一句话说，睡前运动，无疑是给自己喝了一杯纯正的黑咖啡，自带失眠效果。

那么，运动该怎么进行更助眠？

强度和持续是关键。研究中发现，女士每周至少运动3~4次，每次的强度是最大心跳率的75%，而运动至少30分钟。偶尔一日的运动是不会改善晚上的睡眠，但连续16个星期持续的运动，能更好帮助进入睡眠，而睡眠时间增加将近1小时。

运动时段是关键。太靠近就寝时间的运动对睡眠有负面影响，因此，运动最好是在下午1~5点时进行。当然，如果你的时间比较适合早上运动，也是可以，但尽量不要在下午5点之后。

有氧运动效果更好。

在2010年的研究中，巴西研究员发现，快走有助于参与者进入睡眠，比起平时，提早半小时，而且睡得更长。此外，游泳、自行车骑行也是不错的有氧运动项目。

适当的运动有助于睡眠2

适当的运动有助于缓解失眠。但每个人的失眠情况与体质都不太一样，所以失眠如何锻炼身体，也要因人而异。

因长期失眠导致身体和精神状态较差的情况下，不应该盲目地进行大强度运动。身体需要充足的睡眠才能修复训练带来的肌肉微小损伤，并恢复体能。在体能不具备的条件下，过度训练反而可能加重失眠，使人陷入恶性循环，进而影响多种新陈代谢和内分泌功能，导致内分泌紊乱。一般来讲，每周运动3—4次，每次持续30分钟左右，运动方式以慢跑、游泳、自行车等中等强度的有氧运动，是比较合适的。

除了选择适宜的锻炼强度外，锻炼时间也很重要。失眠者应选择早晨、中午、傍晚进行锻炼，但一定不要在夜晚，尤其是睡觉前2小时内运动，否则事与愿违。遇到熬夜和失眠等休息不好的情况，应先补足睡眠。如感觉身体过于疲劳，应取消当天的训练计划，或把正常训练调整为温和低强度运动，并缩短锻炼时间。要注意讲究科学的锻炼方法，才能充分的表明，适当的运动是有助于缓解失眠的。不管失眠如何锻炼身体，如果不能长期坚持的话，是很难达到预期效果的。持之以恒、运动适量很重要。

适当的'运动有助于睡眠3

有助于睡眠的运动

一、有助于睡眠的运动有什么

1、“W”运动

这套动作旨在锻炼脊背和两臂肌肉,有助防治驼背、肩膀前倾。首先,两脚张开比肩膀略宽,举起手臂,两肘呈直角,与肩同高;保持两肘弯曲姿势,两臂向脊背中央收紧,然后放松,反复做20遍。

2、猫姿运动

这套动作能充分活动脊梁骨,有助调整脊梁、骨盆、腰椎。首先,趴在地板上,两手张开与肩同宽,两脚张开与骨盆同宽,头部、躯干、臀部保持在一条直线上;缓缓吸气,慢慢地仰头,腰部下沉,注意不要缩肩,然后姿势还原,反复做5~10遍;吐气,身体蜷曲,头向内侧,眼睛看向脐部,然后姿势还原,反复做5~10遍。

3、转腰运动

这套动作能放松脊梁骨和骨盆,有助副交感神经活跃,从而帮助快速入眠。仰卧,两脚并拢,两臂伸直,两肩尽量贴地;左膝弯曲90度,伸向右侧,保持姿势片刻,然后换另一侧做,重复5~10遍。

二、晚上运动的最佳时间是什么时候

人在下午四点到七点这段时间,体内激素活性处于良好状态,身体的适应能力和神经敏感性也好,所以晚上运动的最佳时间应该在傍晚时段,晚饭后两小时至睡前这段时间,一般来说,运动时间冬天可以安排在下午六点左右,夏天安排在下午四点到晚上七八点这段时间内。

三、晚上做什么运动比较好

晚间锻炼的项目基本同于晨练的项目,关键是要按照个人的喜好习惯而选择。具体的项目有:跳舞、做操、做功、练剑、打太极拳、散步、快走、慢跑、游泳等等均可,在灯光好的广场还可以打乒乓球、羽毛球、练健身球、健身圈等等。中老年人晚间锻炼多以集体舞、集体操或养生功、保健功等为主。晚间锻炼也要因人而异,特别是在开始的时候活动不要太剧烈,以后循序渐进增加运动量,并根据自己的体质和习惯特点选择适宜的运动项目和锻炼强度,概括地说就是要掌握适时、适宜、适度、适量的晚间锻炼原则。

四、每天睡眠多少小时才合适

人与人之间是有个体差异的,每天睡多少小时合适,关键是看你的睡眠是否能保证你的机能的恢复。有些人,因为很快能进入到熟睡状态,也许4个小时就够了,有些人,可能就必须睡够8~9个小时,白天才有精力。只不过对于大多数人来说,确实睡8个小时都差不多了。睡眠时间既不能太多、也不能太少,这也是有定论的,这从你睡多睡少时,自身感觉上就能体会出来。所以,具体每天睡多久,并没有一个标准值,只有一个参考值,是要根据你身体状况来决定的。也许是外国人的思维模式的问题,他们的研究总是喜欢研究单一因素。而事实上人体是十分复杂的个体,任何一种生理活动、任何一种疾病,都是综合因素导致的结果。就比如心脏病,这与你的运动、作息、饮食、先天等因素都密切相关,怎么可能仅仅不是睡7个小时就增加了患心脏病的风险呢我很怀疑他们的实验设计的准确性。

如果我们对健身训练有一定了解的话，那么我们应该知道的是，健身训练除了对我们的体质，以及身材有一定良好的帮助之外。

健身训练在一定程度上，还可以提升我们的睡眠质量，能够让我们在晚上的时候更好的去睡觉，更容易的入睡，降低自己失眠的可能。

但是，我们如果想要让健身训练，更好的帮助到我们的睡眠的话，那么小编我觉得我们就应该要去注意到这两点。

一，我们该进行什么样的健身训练

如果我们想让自己在练完了以后，可以在晚上的时候睡个好觉，那么我们就应该去进行合适的健身训练。

所谓合适的健身训练，小编我认为合适与否主要在于运动强度的大小，以及运动量的选择上面。

如果我们去进行太强的运动强度，太大的运动量的健身训练的话，那么这就会让我们的身体过度的兴奋，过度的疲劳，反而不利于我们的睡眠。

但是如果我们进行了健身训练，它的运动强度太小，运动量太低的话，那么这样的健身训练，对于我们的睡眠可以说是毫无帮助了。

所以说，要想睡个好觉，我们就得要去选择一个运动强度中等，并且进行的运动量也不能太大的运动。

一般来说，这样的健身训练形式还是很多的，像中等速度的慢跑，以及小重量的无氧力量训练，还有一定的强度的间歇性训练等。

只要我们合理的去进行这些健身训练，那么这些训练还是可以很好的，帮助我们在晚上的时候去睡个好觉的。

二，进行健身训练的时间选择

对于我们一般人来说，自己身体各项激素水平比较高的时候，也就是我们身体比较兴奋的时候，一般在下午的5点到9点。

也就说，在下午的5点到9点这个时间区间，是比较适合我们去进行健身训练的，因为这个时候我们的身体，是适合去进行一些健身训练的。

试想一下，如果我们在大中午的时候，我们的身体正是疲惫的时候，想要去进行午睡的时候，去进行一定的健身训练的话，我们的身体会感到好受吗？

还有就是，我们需要知道的是，在自己的睡前一到两小时这个时间区间内，最好不要去进行什么健身训练，以及不要吃东西了。

因为睡前不管是进行健身训练，还是去吃东西，都会让我们的身体迅速的兴奋起来，从而就会影响我们的睡眠了。

具有充足的睡眠均衡的营养和适当的运动

　具有充足的睡眠均衡的营养和适当的运动，世界卫生组织提出了健康四大基石的概念，既合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。下面来看看具有充足的睡眠均衡的营养和适当的运动。

具有充足的睡眠均衡的营养和适当的运动1

　健康四大基石 ——— 合理膳食、 适量的运动、 平衡的心态、 充足的睡眠。

　世界卫生组织指出：健康长寿 —— 遗传15%、社会10%、医疗8%、气候7%、自我保健60%人类正面临健康的危机，内因及遗传因素所占的作用并不是主要的，只占15～20%，86～80%的外因造成的。外因可以通过调控用科学的生活方式来预防疾病确保是你处于健康状态。

　健康的钥匙在自己手里。控制外因可概括四句话，健康四大基石，十六个字：第一，合理的膳食；第二，适量的运动；第三，平衡的心态；第四，充足的睡眠。

　 健康第一大基石： 合理膳食

　健康的饮食可概括为两句话，共十个字 “一、二、三、四、五”； “红、黄、绿、白、黑”。记住这十个字，那就是科学的合理的膳食。

　 健康第二大基石：适量运动

　现代人出门就坐车， 上楼有电梯，体力活动越来越少，心脑血管患者越来越多。预防心血管病得最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度运动，包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。上楼走路、慢跑。老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。

　运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为10～30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。

　清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。

　 健康第三大基石： 心理平衡（积极乐观的心态）

　心理平衡是我们保健最主要的措施。心理平衡的作用超过一些保健措施的总和。你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。百岁以上的健康老人，个个心胸开阔，性格随和，心地善良，没有一个健康老人心胸狭隘，脾气暴躁，鼠肚鸡肠，钻牛角尖。

　人的心理状态很重要，得病与康复因人而异，有的人不容易得病，有些人就容易得病，这与心理状态关系极大，良好的心理状态就是最好的抗癌良药。

　一个人心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快。任何病都是这样，这个力量非常非常强大，有时强大得你不可想象。

　因此我们要做到心态平衡。七十年代送礼送什么呢？点心；八十年代送礼送保健品；九十年代送礼送鲜花。我管的病房里现在没人送点心，都是送鲜花。二十一世纪，送礼送什么呢？送二十一世纪最宝贵的“健康”！

　 第四大基石：充足的睡眠

　人的一生有1/3时间是在睡眠中度过的，好的睡眠习惯对恢复体力、增强智慧、保证健康，十分重要。科学研究证明，睡眠还是提高身体免疫机能的一个重要过程。

具有充足的睡眠均衡的营养和适当的运动2

　合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是健康的四大基石。

　健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等。

　合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。

　适宜运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，最大心率=220 -年龄，每周至少运动3次。

　吸烟的人不论吸烟多久，都应该戒烟。戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。

　过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

　心理平衡，是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。

具有充足的睡眠均衡的营养和适当的运动3

　世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危险因素——不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念。

　(1)合理膳食：即营养要全面均衡。每餐以八分饱为宜，主食由米、杂粮搭配，减少动物脂肪和甜食的摄入，多吃新鲜蔬菜、水果、豆制品和牛奶；限制食盐用量，每人每天不超过6克。

　(2)适量运动：运动贵在坚持，重在适度。项目可因人而异，每周可做轻中度运动5次，每次半小时左右。适量运动是预防和消除疲劳，保证健康长寿的一个要素。

　(3)戒烟限酒：吸烟酗酒是健康的大敌。吸烟是高血压、冠心病、肺癌、支气管炎、肺气肿等多种疾病的重要危险因素。任何年龄的人戒烟都可获得健康上的真正收益，酒可少饮，不喝高度烈性酒。经常或过量饮酒会影响健康。

　(4)心理平衡：健康的四大基石中，心理平衡最重要。保持心理平衡要做到：①三个快乐：即助人为乐、知足常乐、自得其乐；②三个正确：即正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会；③三个既要：即既要尽心尽力奉献社会，又要尽情品味美好人生；既要在事业上有颗进取心，又要在生活中有颗平常心；既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩的业余生活。