如何一天准备好五天的健身餐？

“三分练，七分吃”，可见在健身中健身饮食的重要性。

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

◆食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

◆分享一周健身餐食谱，科学搭配营养均衡的健身餐是这样的！

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角西红柿若干

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根

午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

很多学校的食堂因为菜品花样多、食物美味很受学生们的欢迎，这也让它们在大学食堂中脱颖而出，成为了学生们口中的“别人家的食堂”。在12月9日，天津大学的食堂推出了新花样，给学生们推出了健身餐，备受学生们的喜爱。新推出的健身餐有什么吸引人的地方呢？

健康低卡高蛋白，满足健身人群的需要

天津大学新推出的健身餐主要为了满足特殊人群的需要，比如在减肥、健身的人群。这类人群需要控制好每天摄入的热量，才能达到减肥或者塑形的目的。学校在推出健身餐前，曾发出征集令，广泛地征求学生的意见，挑选出了3种最受大家欢迎的健身餐，健身餐的食物荤素搭配很合理，而且制作过程很讲究，做到了少油少盐。其中的一个健身餐是：奥尔良鸡胸肉+荷兰豆+紫薯+玉米段，可以看出蛋白含量很高，而且以粗粮代替细粮，对于健身和减肥人群来说，这种饮食搭配很友好。

价格实惠

天津大学新推出的健身餐价格也很实惠，这也是它受学生们欢迎的原因。餐厅人员介绍，套餐的平均价格在14元左右，相比较学校外价格动不动在30元以上的健身套餐，学校推出的健身套餐要便宜的多。除此之外，学校食堂考虑得很全面，有特殊需求的学生们也可以联系食堂工作人员，食堂将按照他们的要求来定做套餐。

天津大学的食堂工作人员表示，目前来定健身餐的学生不算多，健身餐基本上都是以成本价在销售。但是这一健康的理念对学生的影响还是很好的，起码会让学生在饮食上多注意下，可以鼓励更多的学生参与到健身活动上来。

下面介绍三种简单健身餐做法；

1 南瓜糙米饭

主料：糙米（生）50克，南瓜150克；

辅料：纯净水

南瓜糙米饭的做法

（1）糙米浸泡，过滤，南瓜切成小丁备用；

（2）将浸泡的糙米洗干净，放入锅中，倒适量的清水，南瓜丁放在上面，按照平时的煮饭程序做就可以了；

2 香煎鸡胸肉

主料：鸡胸肉200克，花菜，白菜；

辅料：鸡蛋清1个，蛋，料酒，食盐，鸡精，大葱，老蒜2瓣，橄榄油少量；

鸡胸肉的做法

（1）鸡胸肉先切片，再焯水至半熟。

（2）将鸡蛋打出，不要碰碎蛋黄，用饮料瓶口对着蛋黄把蛋黄吸出(或者手拿也可)。

（3）把剩下的蛋清倒入切好的鸡胸肉(切丁)中，再加入料酒，腌制10分钟。

（4）加入少量油，放入蒜和大葱炝锅，再倒入鸡胸肉煎炒，待炒到鸡胸肉丁稍微加一些水把花菜完全闷熟，起锅前可根据自己口味加鸡精或者老干妈等酱料味道更佳。

3 水煮大虾

主料： 大虾1斤，姜片4片，大葱，花椒；

水煮大虾的做法：

（1）锅中清水大火煮，七分开时候放入花椒，葱切断，姜片四片。

（2）水开时候放新鲜大虾，盖锅盖小火煮。

（3）待大虾变成红色即可捞出装盘。

小贴士；

合理的搭配也是健身餐的关键之一。不同的食材之间有着不同的营养成分，我们需要根据不同的营养需求进行合理搭配，使身体能够获得全面的营养支持。

蔬菜，坚果，都可以换成类似的，比如香菇，芹菜，核桃，花生，碧根果。豆浆可以换成低脂或全脂牛奶，低糖酸奶。全麦面包可以换成素包子，即食无糖燕麦粥，甚至是煎饼果子200克（加鸡蛋和里脊，不加油条和火腿）上午饿的时候可以吃160卡的加餐，水果就是不错的选择，可以选草莓，西梅，樱桃，苹果，梨子，桃子，葡萄这种低糖的，200多克就可以了，而不是芒果，榴莲，西瓜，哈密瓜那种高糖的。

我们南开大学的食堂分布较为集中，都在校园的核心地带，同学们从课堂、宿舍、实验室前往都非常方便。下面就由学姐为大家简要介绍一下各个食堂吧~

1、一食堂只有一层，面积不大但种类丰富，有自选菜、麻辣烫、汤面拌面等窗口。一食堂的早餐种类丰富，价廉物美，还有多种口味的豆浆可供选择。

2、二食堂是面积最大的食堂。一楼和二楼是小窗口，有全国各地不同菜系，广受大家的喜爱，并且在二楼入口处右侧上方还有一个小餐馆，适合同学们举行聚餐活动。

3、三食堂由于地理位置优越，离二主楼和宿舍区都很近，因此成为很多人就近的优先选择。三食堂也有两层，一楼有着学校唯一的健身餐，广受大家的好评和欢迎，二楼有老鸭粉丝汤、饺饺侠、煎饼手抓饼等火爆窗口。