上班族的健身方式

上班族的健身方式

　上班族的健身方式，作为一个办公室人员，工作生活方式的加快会令你无暇顾及已经开始走形的身体，其实生活中有很多健身的小方法适合上班族，下面分享上班族的健身方式。

上班族的健身方式1

　原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

　上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。

　步行：饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2——3小时再步行一次，效果更佳。

　瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

　跳舞：轻歌曼舞，每周3至4次，也是方法之一。

　跳绳：只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

　晨操：晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

　喝水：众多的减肥法中，正确的'喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读如何利用办公室办公桌健身

上班族的健身方式2

　 1 后仰式：

　背挺直坐在椅子上，先深吸一口气，接着双手张开、朝向天花板高举，吐气时头微微往后仰、眼睛向上看，上半身微弯，停在这个姿势几秒钟，接着双手手臂向左右两侧放下，重覆做个几次。

　 2 转身式：

　背挺直坐在椅子上，先深吸一口气，吐气时肚子用力向左转（从肚子出力，不是背部），双手握住座椅扶手，换气几次之后，回到原位，换边再做一次。

　这个动作可以帮助减缓因为驼背或久坐所造成的背痛，也能帮助消化，尤其是忙到没时间好好吃饭、不得已只好买食物在路上解决的时候。

　 3 手腕式：

　上班族都知道，长期打键盘会造成手腕与前臂不适。从工作中抽离一会儿，用其中一手帮助另一手手腕转动一下。首先，一手压住另一手的指尖、朝向肩膀的方向按压，换手再做一次。接着，双手手指指尖向手掌内侧压，然后手腕朝各个方向转一转。最后，将双手手臂举起，维持像仙人掌的姿势，然后上下左右快速甩甩手腕。

　 4 伸展式：

　将座椅推开，站离办公桌，只有双手碰得到桌子。双手扶住办公桌，头在双臂之间向下看，肩膀伸展。这个动作可以改善因为长期坐着打键盘而造成的驼背姿势，也可以帮助肩膀调回正确位置。

　 5 前折式：

　站在办公桌前，上半身向前往下弯，膝盖放松，重心放在双腿。维持这个姿势至少20秒，如果行有余力，可以慢慢往左右两边晃动。让双手跟头部自然垂下，可以减少脖子跟肩膀部份，由于长时间坐着打字所造成的压力。此外，帮助血流回流，也可以让你接下来一整天都充满活力。

上班族的健身方式3

　 1、原地跑

　在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

　 2、上楼梯

　每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。

　 3、步行

　饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

　 4、瑜珈

　每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

　 5、跳舞

　轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

　 6、跳绳

　只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

　 7、晨操

　晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

　 8、喝水

　众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。

　 健身计划

　1、是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯。

　2、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。

　3、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

　4、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气)，多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好。

　5、是每天睡觉前准备一杯绿茶，早晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉)的医疗效果)，清晨起床空腹喝茶适应后，每天每次必须喝400ml以上。

　6、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好不要吃面食（面包、馒头、面条等)；二是最好少吃鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉)，不长腱子肉（瘦肉)的主要原因。

　7、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家跑跑步、做做仰卧起坐和原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳摸高的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量。

　8、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意:初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果)，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭:一是最好不吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗

鲁迅说，“时间就像海绵中的水，只要愿挤，总还是有的。”所以，身为上班族的我们，即使是996的社蓄，如果想健身，总是能挤出充足的时间的。

第一，健身行为无处不在。许多人眼中，只有去健身房，或者借助专业的健身器械才称得上健身。当然，对于955上班族来说，这种要求并不高。但对于加班忙碌狗，我们则应降低自己的健身认知标准。

所以，久对电脑之余，眺望远方或者做一下眼保健操也叫健身。久坐之余，在办公室踱一下步或者做一套简单的健身操都有利于身体健康。而在下班的路上，如果确定周边环境安全、并且离居住地不算远，则可以用慢跑、骑自行车代替坐车、开车回家。

第二，下班时间也要充分利用。许多加班族一回到家，就会产生如此心理：自己工作一天了，应该追剧或者葛优瘫犒劳一下自己。这样一来，大好的健身机会就会白白流失。身为繁忙上班族，我们可以买一些简单的健身器材，比如跑步机、登山机放入家中，进行业余健身。

第三，要高效率完成自己的工作，减少加班时间。有时我们加班是由于老板安排，不得不加。但也有时候，我们正常上班时间都用于摸鱼，导致工作效率低下，不得不通过加班弥补。这样一来，我们健身时间就会被侵占。所以，在上班时间，我们应该保持专注，给工作进行轻重缓急分类，从而增加健身时间。

1为什么要安排健身餐

2健身餐的理论依据

3具体的健身餐计划

二八定律，健康的身体80%靠饮食，20%靠运动。所以，合理的饮食对健身和保持身体健康都非常重要。

健身餐的选择有哪些理论依据

把食物按照人体所需的三大营养素分类：碳水化合物（Carbohydrate），蛋白质（Protein），脂肪（Fat）。

平时常见的富含碳水化合物的食物有：各种米饭（白米饭/红米饭/糙米饭/等），各种薯类（红薯/紫薯/土豆/等）各类麦制品（面条/馒头/白面包/全麦面包/燕麦等），水果（香蕉/苹果/等）

平时常见的富含蛋白质的食物有:鸡蛋（鸡蛋白/等），肉类（鸡胸肉/牛瘦肉/猪瘦肉/瘦羊肉/鱼肉），植物蛋白（大豆/豆腐/花生/腰果/等），补剂（乳清蛋白粉/酪蛋白/等）

平时常见的富含脂肪的食物有：食用油（橄榄油/花生油/等），鱼肉（三文鱼/吞拿鱼/等），植物（花生/腰果/杏仁/牛油果/核桃/等）

挑选几样自己爱吃的食物进行搭配

碳水化合物:土豆、米饭、玉米、全麦面包、燕麦、

水果:香蕉、苹果、猕猴桃

蔬菜:生菜、西兰花、娃娃菜、菠菜、胡萝卜

蛋白质:鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾、牛奶、蛋白粉

脂肪:橄榄油、坚果

早饭:鸡蛋+牛奶+香蕉+玉米/土豆/面包/燕麦

加餐:苹果/猕猴桃

中饭:蔬菜+鸡胸肉/鱼肉/虾+米饭/玉米

点心:鸡蛋+坚果

晚饭:蔬菜+蛋白粉+鸡胸肉/鱼肉/虾

俗话说，早饭吃好，中饭吃饱，晚饭吃少，健身的朋友同样适用。中午一定要吃，一方面下午工作有精力，另外也给晚上健身提供一定能量。

晚上健身的朋友，如果你的健身时间安排在6点开始，我建议是最好在4点多加一个小餐，也是以粗粮食物、坚果为主。如果条件不允许，建议您五点到五点半吃点晚餐，主要是补充点碳水和蛋白质，这样供能情况都可以得到保证。

如果怕补多了发胖怎么办？我个人是随餐吃一粒舒尔佳，这是国家批准的正规减肥药，可以抑制食物中30%的脂肪吸收，安全性上听说是不吸收入血，不影响其他器官，不作用于中枢，不引起恶心、呕吐等不良反应。我吃了2个月瘦了6斤，主要就是大便排油，配合运动，效果更明显。当然，如果你能很好地自我控制，还是以饮食加运动为主，祝你好运！

上班族健身怎么吃

1、上班族健身怎么吃

11、三餐比例最重要

建议上班族早、中、晚三餐按照 3 : 4 : 3 的比例来安排。在三餐内容上,需努力保证每餐食物多样、新鲜卫生、高蛋白、适量脂肪、少精制碳水化合物(精米白面、甜点等)。另外,大家再忙都要吃早餐,尽可能保证有谷类、肉蛋、蔬菜水果和奶类。

12、自己带饭最健康

适合带饭的食物,是那些相对质地较硬,不易变质的食物。特别是蔬菜,例如十字花科类、瓜茄类、菌菇类、各种豆类等等,可用沙拉、白灼、清炒、水焯等方式制作,也可配上麻酱、醋、酱油等调味料食用。选择易清洗的密封饭盒携带,同时注意冷藏。

13、择食物,平衡一天膳食

不管是工作餐、还是外出就餐,要尽可能选择少油、少盐、高蛋白、低脂肪的食物,并且选择以蒸、煮、烩、熬为食物主要烹调方式。粗粮占主食的 1/3,尽量每一餐都能有新鲜蔬菜水果。

2、上班族健身吃什么

菠萝鸡胸藜麦紫米饭

做法:

热锅少油,放入鸡胸和其他蔬菜,加适量蚝油,翻炒到鸡胸变色,加入菠萝块和米饭继续翻炒3分钟。

准备一个小碗,将炒饭装入,压实。将盘子扣在碗上面,倒扣过来,拿走碗,再将菠萝点缀在周围即可。

3、上班族如何合理健身

31、起床:早晨起床后由于人的身体仍处在不完全清醒状态,身体各项机能也不能迅速达到最佳运动状态,所以每天应该早起十分钟,做全身的关节活动和韧带的抻拉放松。既能使人快速适应活动状态,同时还能提高身体的柔韧性。

32、早餐:早餐必须要吃,因为人在早晨是最缺乏营养的时候,必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入,才能保证我们有精力很好的完成上午的工作,有人认为不吃早餐可以减肥,不吃早餐会导致正常饮食规律失调,容易造成胃病。

33、上班途中:出门以后,我们可以进行快步走,提高心肺功能的同时,会提高腿部力量及爆发力,走路时最好用前脚掌着地,会保护脚踝关节。

上班族健身运动

1、有氧搏击操

有氧搏击操短期内最明显的效用就是可以减轻压力,特别适合生活及工作压力大的上班族。

2、健身球

健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能,非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。

3、室内攀岩

这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外,还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格,令人在战胜困难后享受成功的快感。

4、拉丁舞

拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能,可以锻炼人体的每一个部位,对身材塑性,尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

5、室内壁球

室内壁球是一项快节奏运动,它能使参加者在较短的时间里获得较大的运动量。经常打壁球对人的耐力、爆发力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促进作用,同时它还能极大地提高人的身体协调性、反应判断能力、心理承受能力和自我控制能力,最适合年轻的男性上班族。

上班族健身误区

1、误区一:每次锻炼时都应该大汗淋漓。

出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻,这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分,体重也将随之恢复。

2、误区二:只要到了健身房就能得到锻炼。

这可能是大部分人的想法。但实际上,锻炼目的不明确,没有得到专业的指导,没有良好的积极心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的。

3、误区三:持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。

扭腰,弯腰,左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢做,不可以用力太猛。你始终要记住:伸展运动是为了让肌肉松弛,放开,而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变的更紧。