说到锻炼腰腹力量相信很多男性朋友应该都会很感兴趣吧。或许每个人都有自己的一些小方法的。其实想要锻炼腰腹力量还是比较简单的',但是需要长时间的坚持运动来锻炼。腰腹力量比较好,不管对于自身的生活还是平时的工作都是很有作用的。
一、腰部。
动作一: 这个动作有些难度,请你侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力向下,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。
动作二:站立,双脚分开与肩同宽,两臂向左右水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组10次。
动作三:站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。
二、上腹部。
动作一:平躺在地上,两手放在臀部两侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10~~15次。
动作二:预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟,上半身落下。 重复此动作2组,每组10~~15次。
动作三:这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
仰卧起腿
起始姿势:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。
呼吸方法:向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法:向前卷缩时吸气,回落时呼气。
注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。
动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
呼吸方法:缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
做这些运动帮你快速瘦腰腹
做这些运动帮你快速瘦腰腹,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动有利于增强身体的免疫力,适量运动才能对生活充满热情,明白做这些运动帮你快速瘦腰腹,就快快动起来吧!
做这些运动帮你快速瘦腰腹1仰卧起坐
为什么仰卧起坐可以起到减肥的效果呢?因为仰卧起坐针对性强,能够充分锻炼腹部的脂肪,让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来,不过动作一定要标准哦,而且运动要适量,否则次日肚子可能会酸到起不来哦。
正确的仰卧起坐做法:仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度左右,脚掌平放地面。双手可放在头后,也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部,需要腹部肌力更强,做动作也会更吃力,初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约10-20厘米厚,收紧腹肌稍作停顿,然后慢慢将身体下降回到原位。
肚皮舞
肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外,也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能够燃烧大量多余的脂肪,一段持续60分钟的肚皮舞,能够燃烧330卡的热量,对于减肚子和修腰很有帮助。
这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法:双手举起或放在腰侧,然后保持身体其他部位不懂动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作,速度不用很快,但记得要到位,画出完整的“8”字。
摇呼啦圈
呼啦圈之所能能减肚子,是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量,减肚子的同时还能塑造腰部线条哦,不过要选择重量适中的呼啦圈,太重的话会对身体造成负荷,太轻的话摇起来也很费劲哦。
空中脚踩单车运动
空中脚踏单车运动之所以能够减肚子,是因为腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量,而且最好在临睡前在进行这一动作哦,效果会更好。
空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。
水平腹肌运动
这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用,是因为它同样是针对腹部和腰部的运动,先是消减上腹的赘肉再是下腹,然后锻炼腰部线条,值得一试哦。
脐上练习:躺在床上或者地板,下半身保持不动,然后进行仰卧起坐,这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。
掌上压
掌上压就是我们常看到国外健身教练常说的Push
up,可别嘲笑它名字老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。把脚放在床上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限。
床沿升降
将双手放在床沿上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
曲膝后踏
双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,膝几乎碰到地面。换右脚重复。
增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿2秒。
靠墙静蹲
背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。中级难度:每个位置保持15到20秒。高级难度:每个位置保持30秒或在腿上负重。
编者按:人们想要强壮健康的身体就要参加体育锻炼,体育健身时保持身体健康,提高抵抗力的方法。那么,你对健身了解多少呢?如何制造健身计划?
体育健身 牢记运动四戒
一戒道貌岸然
一到假日,立马便套上健身休闲装,仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋,就对不起健身休闲这个字眼似的。
二戒摸不着北
双休日还没到,全身的细胞便进入全面总动员的状态,一会儿上电脑聊天室约网友,一会儿打开手机发短信,一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去?心里连个谱都没有。
三戒心血来潮
这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反,前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身,后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了,还在床上伸懒腰。
四戒起哄跟风
待到蹦极时髦完了,流行自助健身休闲的风头也过去了,躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了
瘦腰是当下很多女人在做的事情,瘦腰成功与否主要看什么呢?我认为,能够不能瘦腰成功主要看你能不能坚持,还有瘦腰的方法是否科学?
如何瘦腰最快最有效
好身材是每个女人都想拥有的,但不是每个人都能拥有的。腰就是一个女人好身材的致命伤,如何瘦腰最快最有效?
选择无盐食物
作为盐的主要成分的氯化钠具有存积水分的性质,因此食用盐份过多的食物会导致浮肿,给人全身臃肿的印象。
除去饮食中的`盐分,体内的盐分浓度就降低了,使其维持在一定浓度值,体内的水分就会排出,浮肿也就随之消除,全身会变得轻松。所以打造扁平小腹的第一步便是“除去盐分”!
平时使用的盐,酱油,味增,番茄酱等等一些有盐分的调味料都不要使用,要调味的话可以加入一点芝麻油,橄榄油,罗勒,迷迭香等具有医疗,芳香特质,可保健,烹调,美容等的植物香料类。
还可以加入胡椒,生姜,香橙,咖喱粉等。加工食品和零食点心要避免食用。会引起胃酸过多的辛辣食品也不要吃。如果能吃原味的食物建议大家食用一些无农药的蔬菜,鱼,鸡肉等等。
睡前按一定节奏呼吸
养成睡前有意识的鼻腔呼吸习惯。当你结束了一天的疲劳工作之后,放松平躺在床上,不要立即入睡,按照一定的节奏用鼻子来呼吸,速度大概在每分钟50下左右,每晚坚持一两分钟左右即可。这样做的目的是帮助腹部内脏脂肪的燃烧。
足尖沾地动作
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
结语:减肥瘦身已经成为了全民都在关注的问题。对于那些腰部有赘肉的人来说,只需要多做一些有氧运动,那么对于瘦肚子都会起到很好的疗效。其实我们并不需要花钱去健身房锻炼,只要多运动就能拥有好身材!
做这些运动帮你快速瘦腰腹2击剑是最瘦身的运动?Really?你一定会有疑问。其实,击剑兼具有氧和无氧运动的训练,运动量大,尤其对减少腰腹部的赘肉有奇效!所以--你见过胖剑客吗?记者来到位于国贸桥南300米路西的天地人“中天击剑俱乐部”,在宽敞的训练馆内,看着排列整齐的黑色面罩、银白的剑道和雪白的剑服,听着剑与剑撞击产生的“噼啪”声,这样的场景让人恍若隔世,仿佛来到了华丽而古老的宫廷。
经理兼教练杨志盟已经有十几年的剑龄,具有相当丰富的执教经验,他列举了练习击剑的几大益处。击剑被誉为“格斗中的芭蕾”,非常适合职业女性练习,除了减肥效果突出,更可以提升自信心和塑造优雅的气质。
击剑能够塑造腿部线条,因为击剑的基本动作是打开髋关节,这个姿势使大腿内侧肌肉得到了充分锻炼。在击剑的基本攻防中,需要灵活使用腰腹部,因此可以彻底消灭水桶腰和腹部救生圈。再加上练习中,要穿着厚厚的三件套式击剑服,这身衣服比包保鲜膜或穿塑身衣的
减肥效果都明显,一场比赛下来,你就会浑身是汗,消耗的卡路里相当可观。你见过胖剑客吗?而且击剑减肥肯定要比穿着塑身衣在跑步机上运动有趣多了!
击剑同样适合男性。对于他们,击剑是力与美的结合,是一对一的贴身肉搏战,需要不断地观察,不断地思考,并迅速做出反应,克敌制胜。击剑对锻炼头脑、防止头脑僵化,作用极为突出。它还能培养冷静的性格和清晰的思路,练击剑的人预测能力很强,实际上击剑就是两个人通过手中的剑进行思想上的交锋。许多外国元首都是击剑运动的爱好者。
击剑还可以增加身体的柔韧性、反应的敏捷性,让你获得一步一步击败对手的成就感。在一剑刺中对手的刹那间,你会感到平时积聚的压力都被释放出来了。因此,击剑还是减压良方。击剑实战注意事项建议你最好购买粘贴式护腕、护膝,对手腕和膝部加强保护。另外,击剑的剑道也很重要,多采用特种金属制作,可以防滑防变形,防止击剑爱好者在对抗中摔倒和受伤。
1、击剑交锋前,必须充分热身,以防自伤。准备活动为:充分活动踝关节、膝关节、腕关节、肩关节、颈部、脊椎以及大腿肌肉。
通常的热身方式为,转动各部位关节,正、侧面压腿。热身活动时间不得低于十五分钟。
2、热身时,动作幅度要由小到大,频率不能过快,在疲劳情况下不宜进行。
3、弓步练习不能过多,以免肌肉韧带和关节损伤。
4、在击剑过程中,千万要量力而行。以防脚踝、膝部、大腿肌肉等部位扭伤拉伤。
5、击剑是斗智斗勇的体育活动。请勿玩儿命劈刺对手,以防给对手或自己造成不必要的伤害。点到为止,以轻、巧、灵取胜于敌。
6、在击剑过程中,心态要平和,放松全身的肌肉,呼吸自如。尤其是要注意:肩、臂、手腕关节的放松。精神紧张,导致肌肉僵硬,以至于到了无法正常呼吸的地步,将直接导致运剑和步法的灵活性,并降低反应速度,且大量消耗体力。同时,会影响肢体的协调性。
7、注意身体的协调性。特指:步法与剑的协调。
1 药球棒式撑体+伏地挺身
以棒式为基础,将手撑在药球上,增加不稳定度的挑战,藉此增加核心肌群的训练。操作伏地挺身时,注意双手平均出力,核心保持稳定。
2 抗力球棒式撑体+卷腹
操作动作时,以棒式撑体为基础,将脚稳定置于抗力球上。
变化为卷腹动作时,以核心出力,双脚往前收回,全程保持呼吸顺畅、核心稳定。
3 药球换手伏地挺身
以俯地挺身姿势为基础,轮流将药球换手支撑做伏地挺身动作,支撑时注意身体保持稳定。
4 俄式砸球
利用俄罗斯转体的动作基础,双手手持药球,往左右利用腹部核心力量将药球砸往地面。执行时需注意全程保持核心收紧,双腿抬离地面。
如果停止了锻炼放心大吃大喝的话,等春天来了可是要变悲剧的,所以我为你带来一组主要锻炼腰腹和腿部的健身动作,周末和你的闺蜜或男朋友练起来吧!
1、后踢腿动作
趴在瑜伽垫上,双臂支在地板上,单膝也跪在地板上,抬起另一只腿,悬空的动作保持水平,并向后上方勾腿,一组动作15-25次,按照个人耐受力循序渐进。
2、高举腿部
胸部朝上平躺在瑜伽垫上,双手抱住头动作保持平衡,接着双腿并拢高举腿部,抬腿至与身体垂直的角度即可,动作15-25次为一组。
3、腹肌锻炼
双臂支在瑜伽垫上,双膝并拢以瑜伽垫为支点跪在上面,小腿和双脚并拢交缠。之后支在瑜伽垫上的双臂依次变成左手掌支撑-右手掌支撑-循环回两个小臂支撑的动作进行15-25次。
4、平衡训练
以臀部为支点坐在瑜伽垫上,双腿并拢并交缠,保持双脚离开瑜伽垫的'姿势,平衡之后双臂水平端直双手掌扣住,接着左胳膊肘沾地面,交替右胳膊肘沾地面,要注意喔双脚始终保持离开瑜伽垫的姿势,如果觉得困难可以试着用腰腹力量保持平衡。
5、坐姿踢腿
同样臀部在瑜伽垫上保持平衡,双臂水平端直双手掌扣住,当你掌握平衡之后,双腿由弯曲状态向前踢,最后保持平衡状态3秒钟,一个动作结束,一组动作15-25个。
6、侧卧踢腿
身体侧卧在瑜伽垫上,一只手肘紧贴瑜伽垫支住头部保持平衡,另一只手辅助的扶在瑜伽垫上。双腿呈90度角高抬,合拢后再大腿前方点地,再回到90度角位置再向大腿后侧点地的动作,保持这个动作15-25次,按照个人的接受能力调整锻炼次数。
注意事项:
1、这6个动作依次进行,每组动作都大约15-25个,根据自身的身体接收情况进行调整。你可以在第一周每组15个,第二周每组20个,第三周每组25个这样循序渐进。
2、运动前后要记得拉伸下身体,一整套动作进行下来大约5分钟左右,记得每天要坚持哟。
3、你要记得好身材是炼出来的,不可能第一天做完就会见成效,妹子们要坚持啊!加油!!
腰腹肌怎么练
腰腹肌怎么练,腰腹肌的锻炼主要是核心力的锻炼,通常是做以躯干为支撑点的腰腹肌力量训练,最重要的还是要坚持锻炼,多做有氧运动,本文讲述腰腹肌怎么练的知识。
腰腹肌怎么练1一、悬垂举腿或负重悬垂举腿
目标肌群:腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法:双手悬垂于单杠,间距约肩宽,膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸,有节奏地将双腿上举与下放,在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示:不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量,向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。
二、双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群:腹直肌、髂腰肌和股直肌。
练习方法:双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举,上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示:练习时利用深呼吸调整状态,每组尽力坚持30~60秒,组间休息1~2分钟。
三、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多,如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等,下面着重介绍以下几种练习。
现在我们对于腰腹肌怎么练有了了解,这些方法对于我们来说有很大的帮助,我们在腰腹部的赘肉可以通过上面的方法锻炼,只要我们坚持的锻炼就可以让我们的身体变得很健康,并且还可以让我们把腰腹部的赘肉都锻炼没,只剩下肌肉,坚持最重要。
腰腹肌怎么练2要知道什么是腰腹核心
腰腹核心有很多种叫法,一种叫躯干核心,也有人称之为下肢核心
通过这些个叫法你就会知道,腰腹核心主要用来控制躯干和腿部的稳定性,而上肢则是由肩胛和肩关节控制的。
腰腹核心是一个综合型的部位,不单单是指腰部和腹部,其实还包括,臀部、腿部和一部分背部。
所以我们在实际训练的时候,腰腹核心的训练,应该是比较整体的训练。
不能只练腹肌,或者只练腰部肌肉。
当然,可能动作形式方面,会比较趋向于某一个部位,但其实本质是整体发力。
我认为最好的几个核心训练
接下来就来分享几个效果比较好的核心训练动作,这几个动作都具有一定的难度。
但是难度不会很大,克服一段时间就可以完美练习。
不要前期坚持不下去而放弃,那这样你的训练始终效果很差。
单腿臀桥
单腿臀桥训练,是以臀部为主的核心力量训练,这个动作的过程中,臀腿发力比较明显。
而因为单腿的缘故,所以我们的其它核心部位也会有很高的参与程度。
进行这个动作,要注意的是,体会臀部发力、收紧腰腹肌肉。
仰卧在瑜伽垫上面,肩部下沉。一条腿伸直,一条腿弯曲,脚后跟支撑。用臀部和腿部力量,将髋部顶起来。骨盆可以后倾,但不能前倾,尽量保持中立。下落的时候也是一样,不要用臀部去试探地面。上抬时呼气,下落时吸气,匀速即可。
仰卧两头起
仰卧两头起是以腹部肌肉为主的核心力量训练,所以你会感觉腹肌酸痛感更加强烈一些。
仰卧两头起,有两种动作形式,一种是以腰部为支点,这种练腹肌的效果更好。
还有一种是臀部为支点,这种对腰腹核心的募集效果会更高一点。
新手的话,尽量用腰部作为支点,因为臀部为支点,你也起不来。
仰卧于瑜伽垫上面,腰部紧贴瑜伽垫。双腿抬起的同时,抬起上半身。用双手手指去触碰脚面或者脚尖。一开始做不到的话,可以只抬起一条腿。这个动作不要憋气,蜷缩时呼气。
俯卧挺身
俯卧挺身这个动作大家应该不怎么陌生,这个动作就是以腰部为主的核心力量训练。
那么在这个动作过程中,你的竖脊肌、背阔肌下部会有很强烈的收缩感。
俯卧挺身也有好几种,一种是硬拉形式的山仰挺身,还有一种是瑜伽后弯形式的俯卧挺身。
而我比较建议用瑜伽后弯形式来做俯卧挺身,因为山羊挺身实际上是臀部为主。
俯卧于瑜伽垫上面,保持腹部和髋关节贴紧瑜伽垫。
臀部夹紧,背部肌肉收紧、大腿绷紧。双手抱头或者放在胸前,后链发力抬起上半身。将胸部下方抬离瑜伽垫即可,稍微暂停保持。双腿可以离开瑜伽垫,也可以放在瑜伽垫上面。有很多人会让人压住腿部、或者借助仰卧起坐固定器,这样效果会更好。呼吸保持顺畅就可以,有些人喜欢发力时吸气,完全可以。
仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。
两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
怎么锻炼腰腹肌肉
腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。
杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作,俯卧挺身起锻炼腰部肌肉,坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉,Simth架硬拉锻炼腰部肌肉。
最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒,由于腰部肌肉的特殊性,建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过十五次。
注意事项
锻炼腰腹肌的方法有很多。当然,最重要的关键词,还是锻炼。首先,平常应该多做些有氧运动,这样是有利于减肥的。其次才是针对腰腹肌的训教,仰卧起坐等都是不错的方法。
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