说明关节的屈伸,外展内收,旋转三种运动的基本形式

在《健身教练》的教材中关于人体关节的5种运动方式：

（1）屈伸：运动环节绕额状轴（左右方向）在矢状面（前后方向）内做的运动一般来说,向前运动为屈,向后运动为伸但膝关节及其以下关节则相反

（2）外展、内收：运动环节绕矢状轴在额状面做的运动运动环节末端远离正中面为外展,向身体正中面靠近为内收

（3）回旋：运动环节绕本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋（或旋前）,由前向外旋转为外旋（或旋后）

（4）环转：运动环节以近侧端为支点,绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动此运动可描绘成一个圆锥体图形的运动,故又称圆锥运动如上肢在肩关节处做向前或向后的绕环运动

（5）水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动,是体育运动中的一种运动形式,生活中少见,如上肢（或下肢）在肩关节（或髋关节）处,外展90度后再向前运动称水平屈,如向后运动则称水平伸

绕矢状轴在冠状面内进行的运动是内收、外展。

绕矢状轴在冠状面内进行的运动是内收、外展。矢状轴是呈前后方向平行于地面，与冠状面互相垂直的轴，人体互相垂直的三个基本轴之一。相当于数学三轴坐标系中的z轴。轴多用于表达关节运动时骨的位移轨迹所沿的轴线。

冠状轴（额状轴）：呈左右方向平行于地面，与矢状面互相垂直的轴。垂直轴：呈上下方向垂直干地面的轴。矢状面是沿矢状轴方向所做的切面，它是将人体分为左右两部分的纵切面，如该切面恰通过人体的正中线，则叫做正中矢状面。

垂直轴（vertical axis）：为上自头侧，下至尾侧，并与地面垂直的轴。矢状面是指前后方向将人体分成左、右两部分的纵切面该切面与地平面垂直。经过人体正中的矢状面为正中矢状面，该面将人体分成左右相等的两部分。

冠状面是指左右方向，将人体分为前后两部分的纵切面，该切面与矢状面及水平面相互垂直。水平面也称横切面，是与地平面平行将人体分为上下两部的平面，该平面与冠状面和矢状面相互垂直。

从解剖学上讲，人的身体有三个中线：

1、水平面：横断身体与地面平行的切面，亦称横切面。

2、冠状面：沿身体左右径所作的与地面垂直的切面。

3、矢状面：沿身体前后径所作的与地面垂直的切面，其中通过正中线的切面成为正中面。

扩展资料

1、外旋：是发生在横断面向远离身体中线方向的旋转运动。

2、后缩：是肩胛骨朝后向脊柱方向的运动。比如后弯体式需要肩胛骨后缩来实现胸廓的打开。

3、前伸：是肩胛骨朝后向远离脊柱方向的运动。比如鹰式中双手臂胸前缠绕时，肩胛骨的运动。

4、压低：是肩胛骨向脊柱方向的运动。多数瑜伽体式都需要我们放松双肩，感受肩胛骨沿脊柱向下的运动。

5、侧屈：是发生于躯干两侧的运动。比如风吹树式，躯干左右两侧的伸展。

虽然多数跑者知道训练肌力能让自己跑得更强、更稳、减低伤害，但不少跑者因为不爱室内运动而不进健身房，这时，轻巧又便宜的弹力带是个相当适合的训练小工具。根据自己的肌力挑一条适当阻力的弹力带，跟着纽约Life Time Athletic at Sky认证教练Bradford Shreve，把以下8种训练动作加入热身或规律训练中吧！

8种操场上也能做的弹力带训练 让你跑得更强、更稳 ©Runner's World

你可以跟着以下组数与次数做循环训练，或是在跑前将 1 、 2 、 3 、 8 当作热身。

1 Lateral Banded Walk横向阻力行走

这个动作能拯救你跑步时紧绷疼痛有如「死掉」的 ！强化你的髋关节与臀肌。

步骤1 ﹕脚踝位置围绕一条弹力带，双脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 步骤2 ﹕向右慢慢跨步走15步，并向左跨步走回15步，此为1组。途中弹力带须维持在脚踝上，跨脚幅度必须大到足以感受弹力带的阻力，并将膝盖推出而非向内。 步骤3 ﹕做2-3组，此时你应该感到身体暖起来，而非疲惫。

2 Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿

人体动作在解剖学上有方向之分，跑者大多做前后向（矢状面）运动，这通常会导致外展肌群发育不足，增加受伤风险，而阻力深蹲抬腿可增加侧边方向（额状面）的运动。

步骤1 ﹕大腿位置围绕一条弹力带，双脚与髋部同宽。 步骤2 ﹕髋关节屈曲，膝盖稍微弯曲向下深蹲，执行时保持脊柱挺直。 步骤3 ﹕当回复到站姿时，使用髋部和臀肌力量将右脚向侧面抬起。 步骤4 ﹕右脚放回地面，并重复此动作20次，接着换左脚。

3 Banded Star Jacks 阻力开合跳

开合跳是提升心率相当好的方式，而脚踝周围增加的阻力让此动作变成耐力挑战，也强化臀肌、髋部、股四头肌和膕旁肌（大腿后侧，亦称腿筋），适合跑前热身或高强度间歇训练期间运用。

步骤1 ﹕脚踝位置围绕一条弹力带，双脚与肩同宽，直立。 步骤2 ﹕当双手抬起时双脚分开；手臂放回身体两侧时双脚并拢。 步骤3 ﹕以适度速度做30-60秒。

4 Banded Plank阻力棒式

跑速始于跑步效能，跑步效能始于稳固的核心。将最基础的棒式加上微小但有效的腿部变化，活化臀肌、髋部和膕旁肌。

步骤1 ﹕脚踝位置围绕一条弹力带，俯卧，双手肘撑地，双脚与肩同宽放地面准备。 步骤2 ﹕用腹部力量将身体从地面撑起，使头、肩膀、躯干到脚形成一条直线。 步骤3 ﹕将右脚水平往上抬起约30公分，再回到棒式位置。 步骤4﹕重复10次之后换左脚。

5 Pallof Press

这是「抗旋转（ Anti-Rotation ）」训练之一，借由将弹力带水平往反方向拉的动作，迫使核心肌群抵抗弹力带的力量，借此锻炼脊椎与核心的稳定度。

步骤1 ﹕弹力带围绕在操场旁栏杆、深蹲架等固定杆子上，高度约在胸部位置。 步骤2 ﹕身体左侧面向杆子，跪姿，双手在胸前高度握住弹力带的另一端。请确保离杆子有一定距离，才能产生抵抗弹力带的阻力。 步骤3 ﹕收紧核心，并将弹力带直直往胸前推，同时双手臂打直，使用核心力量抵抗弹力带拉动时造成的躯干转动。 步骤4 ﹕维持45秒，然后将手放回胸部。重复3次，接着换身体右侧面向杆子。

6 Deadbug With Band阻力死虫

这是另一项跑者相当需要的抗旋转训练，此动作最大的挑战是过程中保持背部平贴地面，骨盆不移位。

步骤1 ﹕弹力带围绕并固定在操场旁栏杆、深蹲架等杆子的低处，以右手环绕或握住另一端。 步骤2 ﹕面朝上躺地，双手臂向上伸直（这里应有弹力带的张力）；下背部保持贴地，抬起双腿至小腿与地面平行、与膝盖呈90度弯曲。 步骤3 ﹕慢慢伸直左腿，让左腿悬停在地板上方不贴地；同时右手臂向后伸直过头部。 步骤4 ﹕左腿和右手臂回到起始位置（步骤2），重复6次为1组，接着换右腿和左手臂重复1组。共执行3组。

7 Isometric Lunge and Row 弓箭步弹力带划船

这是将「等长训练」弓箭步融合划船，挑战平衡、稳定和核心力量的全身性运动。

步骤1 ﹕弹力带围绕在操场旁栏杆、深蹲架等固定杆子上，高度约在臀部位置。 步骤2 ﹕面朝杆子，左腿向前跨呈弓箭步，右膝盖朝地板。 步骤3 ﹕右手握住弹力带（此时应感到弹力带的张力），并将手拉向右侧肋骨。 步骤4 ﹕重复10-12次，接着换左腿和左手臂，每侧共3组。

8 Plank Row With Band 棒式弹力带划船

跑者们常常忽视上半身训练，但其实它也相当重要，因为跑者需要一双强壮的手臂摆动来为冲刺提供动力。「拉动」动作可有效训练上半身，然而通常难以透过徒手健身来练习，但有了弹力带，我们就可以多些变化。

步骤1 ﹕弹力带围绕并固定在操场旁栏杆、深蹲架等杆子的低处。 步骤2 ﹕头朝向弹力带固定处，手撑棒式﹕手臂伸直手掌撑地，肩膀在手掌正上方；用腹部力量将身体从地面撑起，使头、肩膀、躯干到脚形成一条直线。 步骤3 ﹕右手握住弹力带（此时应感到弹力带的张力），将手拉向右侧肋骨，同时一定要保持臀部笔直。 步骤4 ﹕重复6次，接着换左侧重复6次。此为1组，共做3组。