无器械如何在家锻炼臀肌？

俯卧直腿后举

俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。

站在臀部复合机练习位上，双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上，支撑腿用力站稳，练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿，至尽可能的高度，彻底收紧目标肌（主要是臀大肌）约1秒钟，稍后退让性还原，到位后仍须使腿臀部有压力，即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态，以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作，既可后抬腿时吸气，退让还原时呼气，也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械，较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键，须特别予以重视。

虎式腿举

膝、手撑地俯跪垫上，练习腿膝离地先举向胸，同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部，使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气，同时凹腰，将练习腿向后上方抬起，至极限后保持2-3秒或更长时间，自然呼吸。尔后，缓慢呼气，同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时，既可绷直脚面，亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种，一为直腿，另为屈腿，几种姿态可交替采用。一侧腿练到规定次数后，换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。

四向举腿

手扶固定物，单腿提起前举，以锻炼大腿前侧肌群及髂腰肌等功能肌群；外展举，锻炼臀大肌上部、臀中肌和臀小肌；内收举，锻炼大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及股薄肌等大腿内侧肌群；后举，即腿后伸，锻炼臀大肌、月国绳肌群等。动作过程中必须保证上身稳定竖直，禁绝左右侧倾、前俯后仰等借力动作。一侧的规定次数练完后，接着练另一侧。该动作系列既可徒手进行，也可在踝部绑负沙袋进行练习。该动作除了可完美腿型、臀型，提高腿、臀、髋、腰、脊等部位的机能，辅助腿、臀、腰、髋等部位基本动作的练习外，同时对相关肌群的肌肉线条、轮廓及控制能力、动作造型的基础能力等皆有积极作用，因此平时训练和赛前训练均可采

哈克深蹲250公斤相当于自由深蹲的1/2左右。

哈克深蹲（hack squat）其实有两种，一种是“杠铃哈克深蹲”还有一种是“器械哈克深蹲”，使用的当然就是一种叫做哈克深蹲机的器械，一般我们国人的印象里的哈克深蹲就是用器械做的。

哈克深蹲标准动作

哈克深蹲是借助于器械完成的一个动作，主要训练部位有四个，分别为:股四头肌、臀大肌、月腘绳肌。哈克深蹲的动作要领在于膝关节，首先弯曲膝关节来降低重量，当臀部离开座垫时，停止动作，并持续几秒,然后伸展双腿用力举起重物，在膝关节快锁定前，停止。在顶部用力挤压大腿，之后重复。

哈克深蹲与传统深蹲不同，哈克深蹲和腿举类似,锻炼部位比较相同。在进行哈克深蹲的时候，在下蹲的过程身体尽量朝着紧贴膝盖的垂直方向运动,这样能让股二头肌和臀大肌同时参与进来。

哈克深蹲正反面区别

哈克深蹲机反过来主要是炼屁股的，更多锻炼的是臀部。哈克深蹲机反过来练臀,不屈膝撅屁股,到顶了再微微屈膝,顶髋夹屁股起来，腿基本不发力。

哈克深蹲机正反都是可以使用的，一般很多人都会利用哈克机进行深蹲训练，因为训练起来不仅能安全，而且易于控制平衡，能让你更好的专注于肌肉的锻炼。一般来说，我们会采用背部紧贴靠背的姿势进行哈克深蹲，这样我们的躯干会更加直立，同时对大腿前侧股四头肌的刺激会更加强烈! 

而反向哈克深蹲的话，锻炼的重点就有所变化了，关注点也会有所不同。反向哈克深蹲因为躯干前倾的角度变大,髋关节参与的程度变大，导致锻炼中心从股四头肌转移到我们的身体后链。

需要注意的是，反向哈克深蹲用力的点不同，是臀肌发力向上蹲起，注意整个过程速度不要过快,尤其是下蹲的时候,一定要慢,感受臀部向后坐。只有动作标准了，才会出效果哦!