腰部运动有哪些

腰部运动有哪些

腰部运动有哪些，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动可以降低身体的血糖，以下分享腰部运动有哪些有什么好处。

腰部运动有哪些1

太极拳：太极拳是以腰部为枢纽的一项缓慢运动，非常适合体质有些虚弱的中老年人锻炼。 自我按摩腰部：两手掌对搓，将手心搓热后分别放在腰部，上下按摩，至腰部有热感为止。 刺激脚心：以左手擦右脚心，以右手擦左脚心。每天坚持1次，一次10分钟。

强肾操：

1、两足平行，足距同肩宽。目视鼻端，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。脚跟提起，连续呼吸9次不落地。

2、再吸气，慢慢曲膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝。手接近地面时，稍用力握成拳（有抓物之意），吸足气。

3、憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧。

4、呼气，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体和脚跟部位用力上提。以上程序可连续做多次。

运动保健：教你一套可以强肾的健身操

一个人身体是否健壮，与肾的强弱有关。当寒冬到来时，人体需要有足够的能量和热量以御守，倘若肾功能弱虚，就会因“火力不足”，出现头晕、心慌、气短、腰膝酸软、乏力、小便失禁或尿闭等症状，这是肾阳虚。还有的人由于体内津液亏少，滋润、濡养等作用减退，临床表现为形体消瘦、腰膝酸软、眩晕耳鸣、口燥咽干、潮热颧红、盗汗、小便短黄等，此为肾阴虚。 养肾纠虚的方法很多。如多晒太阳，多食热量高和温补肾阳的食品，选服补肾的药品，等等。但从“生命在于运动”这一养生的基本理论出发，通过运动养肾纠虚，是值得提倡的积极措施。这里，向读者介绍几种有助于养肾纠虚又简单易学的运动方法。

腰部按摩操

一、两手掌对搓至手心热后，分别放至腰部，手掌向皮肤，上下按摩腰部，至有热感为止。可早晚各一遍，每遍约200次。此运动可补肾纳气。

二、两手握拳，手臂往后用两拇指的掌关节突出部位，自然按摩腰眼，向内做环形旋转按摩，逐渐用力，以至酸胀感为好，持续按摩10分钟左右，早、中、晚各一次。腰为肾之府，常做腰眼按摩，可防治中老年人因肾亏所致的慢肌劳损、腰酸背痛等症。

脚心按摩法

中医认为，涌泉穴直通肾经，脚心的脚泉穴法是浊气下降的地方。经常按摩涌泉穴，可益精补肾，强身健康，防止早衰，并能舒肝明目，促进睡眠，对肾亏引起的眩晕、失眠、耳鸣、咯血、鼻塞、头痛等有一定的疗效。脚心按摩的方法是：每日临睡前用温水泡脚，再用手互相擦热后，用左手心按摩右脚心，右手心按摩左脚心，每次100下以上，以搓热双脚为宜。此法有强肾滋阴降火之功效，对中老年人常见的虚热症效果甚佳。

腰部运动有哪些2

伸展运动缓解颈、腰部压力

1、头部摆正，伸直食指，轻触下颌，然后颈部向后压，复原，重复做10次，可以改善颈椎向前倾的情况。

2、坐直，将一只手放在大腿下压住，头侧向另一边，动作保持10秒，然后换另一边，重复5次。

3、将训练带放在颈上，人向前望，左手拿住训练带的一端，右手拿住训练带的另一端，先提起至颈部的水平，然后慢慢向右推，同时头向左转，维持10秒，左右交替，重复10次。

4、俯卧，双手伸直，将上半身撑起，重复10次，此动作可以强化腰背肌肉及改善腰部弧度。

5、仰卧，双手抱在胸前，屈起双腿，左右摆动，来回20次，可以改善腰部的灵活性。

6、仰卧，屈起双腿，双手抱膝，尽量将双腿压向胸口，复原，重复10次，此动作可以伸展腰背肌。

瘦腰健身操怎么做

　瘦腰健身操怎么做，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动是我们维持身体机能的重要途径，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，下面就和我一起看看瘦腰健身操怎么做。

瘦腰健身操怎么做1

　其实最主要的原因是很多人的腰腹部代谢循环并不正常，因此多余的脂肪和身体里的代谢垃圾往往会在循环到腰腹部的时候发生堵塞，久而久之就会形成小肚腩。要想解决这种问题，我们最好是寻找专门的调理机构对我们的腰腹部进行有效的疏通，才能真正解决小肚腩的问题。

　 1、瘦腰的运动当中有哪些比较好呢？

　 卷腹劈砍

　这个动作不仅能够锻炼腹肌，对大腿的刺激也非常强烈。面朝上躺在地上，双腿伸直上举90°。手臂举过头顶，双手合十，深呼吸，徐徐吐气，同时腹部收缩，肚脐收向脊柱方向，肩部和头部举离地面。卷腹的同时，双腿打开，双臂从头顶劈向双腿之间。最后呼气，恢复初始姿势。

　 平板支撑

　这个瘦腰动作最近也是非常热门的，其实平板支撑属于一种锻炼腹部核心肌肉群的瘦腰动作。

　首先准备好一张瑜伽垫，俯卧在瑜伽垫上，然后呼气吸气，这是在做平板支撑时最基础的呼吸法，然后慢慢的将你的两只手臂紧紧的贴在地面上，手掌心朝下，两只手肘呈90度，手掌紧紧的抓住地面，眼睛看向前方，千万不能看向地面。

　如果你觉得很难的话，两只脚的脚趾可以稍微弯曲，但是整个腹部一定得收紧，背部千万不能塌下去，感觉整个腹部和肚脐肌肉在拉伸，就说明你的动作做对了。尽量用腰部的力量将腹部和臀部收紧，保持呼气和吸气，坚持这个动作1分钟，长期下来一定能够看到良好的效果。

　 2、平时要想瘦腰应该怎么办呢？

　首先我们坐着的时候，应挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的`坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯，但坚持1周以后，你就会看到效果。

　在办公室其实我们也可多多做一些收腹运动。坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

瘦腰健身操怎么做2

　 1、脂肪合成更快，运动强度不够

　随着气温升高，人的新陈代谢提升，但同时也变得越来越懒，人体会本能地储存更多的脂肪，而减少运动造成脂肪分解代谢的量要低于平时的10%，如此一来，小肚子才更难减。

　想要达到减肥的目的，必须在原来的基础上加大运动强度，使消耗的能量远大于摄入的能量，这样形成能量的负平衡状态才可以。

　 2、锻炼方式欠缺针对性

　只做跑步或骑自行车等有氧运动一开始对全身减脂比较明显，但随着锻炼的进行，对腹部这种“易积脂”的地方就慢慢显得心有余而力不足了。

　正确的方法是：针对性力量训练和有氧训练相结合。这样会增加腹部肌肉，迫使肥肉燃烧掉更多的热量。常见的针对腹部减脂的力量训练有：俯卧、仰卧抬腿，仰卧起坐等。

　 3、饮食习惯不利于减肥

　有些人的运动强度是足够了，但必须要坚持下去，同时要管住自己的嘴，主食尽量采用低能量食物，如南瓜、燕麦片、玉米、红薯等，它们热量都比米饭低。

　平时也不要吃一些高热量的零食，如罐装果汁、可乐、巧克力饼干、方便面等，特别是入睡前更不能吃东西，这样坚持一年下来，腰间肥肉是完全可以减去的！

　 针对腹部减脂的力量训练

　有氧训练大部分人都会做，像是跑步、骑车、游泳，加大运动量就可以。

　但无氧就了解的比较少了，这里推荐几个针对腹部燃脂增肌的训练动作，大家在家里就可以完成。

　 1、蜘蛛侠式

　这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。

　动作教学：先是俯卧撑的姿势，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时再放下腿;之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15个算一组。

　 2、剪刀腿

　可以锻炼到腹部的肌肉，特别是腹直肌。

　动作教学：先坐在地板上，然后向后仰，将双手手臂和手掌心放在地上，撑住身体，再把双腿腾空伸直，向上抬起，距离地面45度角，然后再慢慢的放下，腿下落的过程中，不断的交叉双腿的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的运动，30秒内心可能多的完成，5次一组。

　 3、超人式

　主要锻炼背部和腹部的肌肉。

　动作教学：面朝下趴在地上，双手放在头后，双腿伸直，以腰部为支撑点，上下半身同时向上抬起，胸部和大腿都要尽可能的离开地面，保持5秒后恢复卧姿，重复10次为一组，最后一次抬起要保持到坚持不住为止。

　 4、俯卧屈膝

　训练腹肌群，特别是腹斜肌，同时也包括了大腿、臀部、背部、胸部、手臂、肩膀的肌肉。

　动作教学：首先保持住俯卧撑的姿势，然后弯曲左腿，向前抬膝盖，向右手肘的方向靠近，然后收回腿，摆直，接着换右腿，弯曲右腿，向左手肘的方向靠近。两侧各15个为一组。

我想减肥，我不想去健身房，我天天在家跳操半小时，行不行下面是懂视小编为你带来的韩国腰部减肥操的做法，一起来看一看吧。

韩国腰部减肥操的做法坐在地板上，双腿伸直贴合，脚绷直。腰板挺直，头和腰往后，双腿向上抬起，重心落在臀部，呈一个大“v”型。手臂伸直向前，贴合膝盖两侧。注意保持重心的平衡，眼视前方。

身体平躺在地上，双腿弯曲，脚掌贴合地面。双手放在腰侧。

然后，头部向前，带动后背离地，以双手触碰膝盖处为合适。整个动作保持5-10秒，20次为一组。该动作能有效训练腰部力量，塑造完美腰线起一定作用。

这个动作能够帮助你活动腰部，还能够增强腿部的韧性和收紧大腿肌肉。

分解：平躺在垫子上，收紧臀腹，双脚并拢绷直向上向前抬起，吸气，将你的双腿慢慢放下，和地面形成45度角，保持姿势10~20个呼吸，然后慢慢地将你的双腿放下。

进行居家减肥操一定要保证在半个小时以上，因为运动半个小时以上消耗的才是身体的脂肪而不是身体里的水分。练习居家减肥操的时候，一定要注意换上宽松舒适的衣服，这样有助于动作的伸展，做起运动来还会很舒服。

减肥操的注意事项1合理安排运动时间

运动锻炼的时间也很重要，运动一定要做好时间的计划。一般早上的时候空气是比较新鲜的，所以清晨锻炼非常的好，早上起床后运动一下可以让自己清醒过来，唤醒一天的精力。另外，下午也是一个适合进行运动的时间，不过下午运动时不可过于剧烈，不要使自己太疲劳，以免影响到晚上的学习或睡眠。

2运动之余充足睡眠是关键

睡眠不足人群和正常睡眠人群相比，一天会多吸收300个单位的卡路里。按照人体每吸收3500个单位的卡路里就增重一磅，这些卡路里很快就转化成赘肉。所以，除了运动，睡眠要充足，才能进行有效的减肥。睡前轻轻地拉伸一下身体，让筋骨充分放松，身体就会自动进入休息模式。方式有很多，最简单的就是伸个懒腰，然后再看电视，或是睡之前在椅子上、床上动一下身体，粉碎肌肉硬块。

减肥早餐这样子吃1、低脂香蕉燕麦

准备食材：

快熟燕麦30g，熟香蕉1根，鸡蛋1个

低脂牛奶30ml，葡萄干、枸杞适量

详细步骤：

1、燕麦加牛奶隔夜浸泡。

2、鸡蛋打散倒入，搅拌均匀。

3、香蕉切片，码在燕麦上，撒上少许葡萄干、枸杞。

4、放入微波炉，中火叮3~5分钟左右。

2、燕麦饼干

准备食材：

燕麦片50g，鸡蛋1个，红糖2勺

详细步骤：

1、鸡蛋打散，加入红糖，搅至无颗粒状。

2、加入燕麦搅拌均匀。

3、混合均匀后倒入微波盒中，放入微波炉，高火叮2分钟。

4、拿出来翻面，高火叮1分钟，时间到拿出切块即可。

3、红薯酸奶松饼

准备食材：

酸奶200g，面粉70g，红薯泥50g，蜂蜜10g，鸡蛋1个

详细步骤：

1、所有食材搅匀成糊状。

2、平底锅加热，舀一勺面糊倒入锅中，待底部凝固，出现许多小孔，可翻面。

3、翻面煎大概40秒左右即可。

4、将所有煎好的煎饼叠放在一起，也可淋上酸奶，撒上少许坚果碎。

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6健身球减肚子减肥操

● 体侧运动 （佳木斯4）（配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合）　　1前平侧摆 2平曲侧摆 3体侧摆臂 4后直摆动 5展胸侧摆 6翻手上举 7夹脊侧摆　　● 腰腹运动 （佳木斯4）（配套歌曲：《我在草原等你来》，作词：葛·娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅）　　1前曲后摆 2侧臂摆动 3直臂摆动 4正步摆动 5前侧摆动 6击掌摆动 7垂臂摆动　　● 整理运动 （佳木斯4）（配套歌曲：《你可知道男人的心》，电视剧《茶马古道》插曲，作曲：张千一，演唱：尼玛泽仁·亚东）　　1掐腰侧摆髋 2侧平摆髋 3平曲摆髋 4前曲摆髋 5曲伸摆髋 6前曲摆动 7体前直臂　　● 体侧运动 （佳木斯5）（配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合）　　1前平侧摆 2上举侧摆 3平曲侧摆 4直臂侧摆 5夹脊侧摆　● 体转运动 （佳木斯5）（配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜）　　1平曲体转 2前曲体转 3托举体转 4侧曲体转 5掐腰体转　● 腰腹运动 （佳木斯5）（配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，词曲：杨正仁）　　1前曲后摆 2平曲侧摆 3正步摆动 4平击下摆 5直臂摆动　● 整理运动 （佳木斯5）（配套歌曲：《父亲的恩情》，演唱：范海荣，专辑：《英格玛腾格里》。)　　1掐腰摆髋 2曲臂摆髋 3垂臂摆髋　● 腰腹运动 （鸡西早2）（配套歌曲：《火红的萨日朗》，作词：刘新圈，作曲：郭仔，演唱：乌兰托娅）　　1两臂摆动 2侧摆摆动 3直侧摆动 4垂臂摆动　　● 摆髋运动 （鸡西早2）（配套歌曲：《中国歌最美》，演唱：皓天）　　1侧平摆髋 2平曲摆髋 3侧摆摆髋 3曲臂摆髋　　● 腰摆运动 （鸡西早2）（配套歌曲：《春天蝴蝶飞》，作词：王磊，作曲：浮克，演唱：南欣）　　1平曲腰摆 2直臂扣手 3挽臂推拳 4体后直臂（企鹅步）　　● 胯摆运动 （鸡西早2）（配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜）　　1掐腰胯摆 2直臂胯摆 3平曲胯摆 4交叉胯摆　　● 体转运动 （鸡西晚2）（配套歌曲：《去远方》，作词：顾燃、刘哥，作曲：石焱，演唱：图桠格）　　1平曲体转 2曲臂体转 3斜侧体转 4护颈体转　　● 胯摆运动 （鸡西晚2）（配套歌曲：《为内蒙古喝彩》，作词：孙义勇，作曲：张宏光，演唱：韩磊、任真、查汗）　　1背手胯摆 2直臂胯摆 3冲拳胯摆 4交叉胯摆　　● 腰腹运动 （鸡西早3）（配套歌曲：《好兄弟姐妹》，词曲：张超，演唱：东方传奇）　　1交叉摆动 2直臂摆动 3曲直摆动 4交叉侧举　● 胯摆运动 （鸡西早3）（配套歌曲：《南泥湾》，作词：贺敬，作曲：马克）　　1振臂胯摆 2护颈胯摆 3曲臂胯摆 4侧举胯摆　● 腰摆运动 （鸡西早3）（配套歌曲：《草原就是我的家》，词曲：吴昊，演唱：琪琪格）　　1平曲腰摆 2振臂腰摆 3扣肩腰摆 4体后腰摆（企鹅步）　● 腰腹运动 （鸡西晚3）（配套歌曲：《父亲的恩情》，演唱：范海荣）　　1捶肩摆动 2捶腰摆动 3拍腹摆动 4平击摆动　　● 腰摆运动 （鸡西晚3）（配套歌曲：《彩云阳光》，作词：车行，作曲：戚建波，演唱：常思思）　　1平曲腰摆 2前举腰摆 3颈后腰摆 4体后腰摆　　● 体转运动 （鸡西晚3）（配套歌曲：《东北东北》，词曲：韩东，编曲：莫然，演唱：张冬玲）　　1平曲体转 2曲肘体转 3曲臂体转 4掐腰体转　　● 胯摆运动 （鸡西晚3）（配套歌曲：《对着月亮唱情歌》，作词：陈道斌，作曲：孟文豪，演唱：刘孟哲）　　1叠臂胯摆 2掐腰胯摆 3背手胯摆 4扭臂胯摆　　● 体转运动 （双鸭山旧）(配套歌曲：《唐古拉》，词曲：薛西语，演唱：王麟、完玛三智)　　1掐腰扭动 2曲臂扭动 3前曲扭动 4展胸扭动 5翻手上举　　● 体侧运动 （双鸭山旧）(配套歌曲：《疯狂爱爱爱》，词曲：檀东晓，编曲：田超，Rap词：王伊华，演唱：办桌二人组、慕容晓晓，Rap唱：后羿)　　1前伸摆腕 2体侧运动 3换左手 4交叉摆腕 5体侧摇摆 6翻手侧摆 7后直摆动(企鹅步)　　● 腰腹运动 （双鸭山旧）（配套歌曲：《迷茫的爱》，词曲：郭玲，Rap词：冷漠，演唱：郭玲，Rap唱：冷漠）　　1背手摆动 2前平下摆 3插腰侧曲上举 4侧曲摆动 5骑马摆动 6慢摇摆动　● 体转运动 （双鸭山新）（配套歌曲：《放飞思念》，作词：蒋开鲍，作曲：曹耀明，演唱：谢芳、孙晓雨）　　1平肩体转 2前曲体转 3曲肩体转 4掐腰体转　　● 体侧运动 （双鸭山新）（配套歌曲：不详）　　1曲臂交叉 2曲肩侧摆 3前平侧摆 4平肩侧摆　　● 腰腹运动（1） （双鸭山新）（配套歌曲：《我的玫瑰卓玛拉》，作词：唐艺心，作曲：春雷，演唱：春雷）　　1曲臂扩胸 2曲臂上举 3下摆上举 4侧平曲臂　　● 腰腹运动（2） （双鸭山新）（配套歌曲：《草原请你来》，作词：刘新圈，作曲：石焱，演唱：蒙克）　　1曲肩平伸 2环腰侧展 3平伸上展 4前曲叠臂　　● 胯摆运动 （双鸭山新）（配套歌曲：《多嘎多耶》，作词：温喆，作曲：春雷、温喆，演唱：春雷）　　1前曲侧展 2前伸上展 3曲肩伸展 4侧平后摆

运动不仅仅会让男女的精力变得更好，对帮助燃烧多余的脂肪也有帮助，也就是运动锻炼是减肥瘦身的最健康、有效方式之一。在运动方式中，减肥操是比较受欢迎也较简单的一种。那么完整的减肥操是怎样的？怎样锻炼可以瘦背瘦腰？

1、完整的减肥操

1、平躺在垫子上，拿一个网球放在腰部以上的位置下面，双腿并拢伸直，双手手臂下部交叠放在腹部以上位置，保持收腹状态，动作持续20秒。

2、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左边臀部位置，左手弯曲手肘，手掌握住右手的手腕处，头部微微向左边倾斜，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

3、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手弯曲手肘放到身后，双手合掌抬起至身后两翼中间位置，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

4、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。

5、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身，双手手臂伸直按着膝盖上，保持收腹状态，头部抬起与手臂在一条直线上，眼睛看着前方，动作持续20秒。

6、双腿并拢，身体挺直站立，然后驼背弯下上身，双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上，保持收腹状态，头部低下看着地面，动作持续20秒。

7、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。（重复第四步骤动作）

2、瘦身方法

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

一、笔直式伸展伸展腹肌

站姿，双脚打开与肩同宽，双臂尽量朝天花板笔直延伸，持续时间约20~30秒。

实用减肥操能轻松甩掉脂肪

二、侧腰弯曲伸展侧腹

站姿，双脚打开与肩同宽，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，约15~30秒，再换边做。

三、夹胸训练胸大肌

双脚打开，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夹紧双掌3秒放松1秒，反复12次。

四、肩绕环活动肩关节

站姿，背嵴挺直，双肩向后绕至3/4圈时固定，呈现挺胸位置，反复绕10次。

五、金鸡独立训练臀部

双脚打开，重心放在右脚，身体微微向前倾，左手叉腰，右手往前平行延伸帮助重心平衡，右脚往后45度并伸直膝盖，以不着地、膝盖不弯曲的前提下上下摆动左腿，反复做12下再换脚做。

六、收下巴矫正驼背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低头，眼睛直视前方。