负重深蹲和徒手深蹲效果哪个好？

负重深蹲和徒手深蹲这两个训练动作没有说哪个动作比较好，只能说哪一种训练动作更适用于自己当前的状况和对训练的需求。两个动作除了负荷不一样，关节动作都是相同的。是膝关节和髋关节的伸展，目标肌肉为臀大肌和股四头肌。

至于为什么抗阻力训练同样的动作，每个人具体训练的时候负重不一样，除了人的个体差异之外，体内的肌肉也是会生长和发生变化的。而训练时采取的负荷不一样，最后起到的结果也不尽相同。

在抗阻力训练中的计算单位是RM。“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。 rm（Repetition Maximum）是健美术语，通常用于，健身领域。rm最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。

而增肌的范围在8 12RM，6 8RM主要训练肌肉的爆发力，12RM之上训练肌肉的耐力。所以无论是负重深蹲还是徒手深蹲还是要看你当前的健身诉求和身体情况。

比方说你刚开始健身，那么估计一组12RM的徒手深蹲可能就是极限，同样是增肌的需求，如果你去做负重深蹲，可能连6RM就做不了。那么这个情况徒手深蹲就比负重深蹲更适合。如果你已经有了一定健身基础。负重深蹲60kg的重量可以做6到8组，每组12RM，那么徒手深蹲在这种情况下，就只能起到热身的效果，对于增肌就帮助不大了。

徒手深蹲虽然对增肌的帮助不大，但其好处在于不受环境和器械的限制。可以利用碎片时间来练习，保持肌肉的活力。对减肥的帮助还是显而易见的。

请记住，负重是建立在徒手基础上的。没有扎实的基本功，不要盲目的追求大重量的诱惑，否则受伤在所难免！

深蹲是健身最经典动作，对臀腿下肢肌群的刺激独一无二，其他动作不可替代。而深蹲也有着众多变式训练，如宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。

而对深蹲强度的提高，最经典直接的就是增加负重。以标准深蹲动作举例，这也是负重深蹲的最主要训练动作。如果基础的徒手深蹲没有掌握好训练要点，盲目追求数量而忽视质量，只需要稍微负重，脊柱、膝盖就极大可能因此受伤。

所以，哪种深蹲效果更好，只要看动作的强度适合自身能力即可。但前提必须是掌握了正确的训练要点。

深蹲训练要点:

1脊柱中立，核心绷紧。 确保动作中背部不弯曲，这是负重深蹲中保障脊柱安全的重要一点。记住，在深蹲过程中前倾，不可弯曲。

2以髋带膝，膝盖指向脚尖。 这是确保膝盖安全的关键，也是高效刺激臀腿肌群的前提。保证膝关节的稳定，不要内收，以“后坐”的感觉去发力完成深蹲。

当标准的徒手深蹲掌握了，数量能够轻松达到50个以上了，如果目标是更大的下肢力量，再接触负重深蹲更好。

看你的追求的效果而定。负重对肌肉的训练与塑性的要求会更好，更明显。

深蹲有助于锻炼腿部肌肉(包括四头肌、腿筋和小腿)，创造一个合成代谢的环境，促进全身肌肉的锻炼。

会触发体内睾丸激素和人类生长激素的释放，这对肌肉的生长至关重要。深蹲有助于提高肌肉质量和提高上半身和下半身的力量。

深蹲可以增加肌肉，燃烧更多脂肪。深蹲可以锻炼你的核心肌肉，稳定肌肉，帮助你保持平衡。深蹲可以让血液在全身流动，改善你的整体 健康 状况以及骨骼和关节的 健康 。

当你在运动中给骨头施加压力时，骨细胞的反应是生成更多的骨组织。

骨骼的形成过程被称为成骨，而且往往是特定部位的，只在那些直接受到锻炼影响的区域生成新的骨组织。

建议你尝试各种负重运动，可以锻炼身体不同部位的骨骼。

徒手深蹲主要目标是四头肌，如果是负重深蹲，有助于增加骨密度，提高髋部和脊柱的骨密度，防止或延迟骨质疏松症，并提供身体更多的 健康 益处，还可以针对其他几个重要的肌肉群，包括腿筋和臀肌。

负重深蹲和徒手深蹲哪个效果更好？

这个是要取决于看你的锻炼目的。

负重深蹲，它主要是通过这个动作来对于腿部肌肉进行一个加强，让腿部肌肉得到生长，从而提升我们的力量和耐力。

徒手深蹲是这一系列深蹲的基础动作，当你在动作没有掌握标准之前，不要盲目的去增加重量，这样有可能会导致你训练的受伤。

如果你是准备增肌的话，那我还是推荐你进行负重深蹲，这个效果会更好，因为它能够持续的增加训练强度，从而让你的肌肉处在一个不断进阶的过程。

你在锻炼的过程中不想获得肌肉快速发展，那我还是建议你选择徒手深蹲，因为它的强度是比较固定的，到最后更多的是针对于耐力多一些。

我个人的看法。

你在进行锻炼的时候，持续的强度提升这是你进步的主要手段，你不管是你的目标是什么，基础力量，是最根本的一项因素。所以总的来说我个人还是推荐与负重深蹲更好一些，不管是从哪个角度来说，它的效果要更强。

你们怎么看呢？

徒手深蹲和负重深蹲，属于两个不同类别的动作。

前者依靠自身重量来完成动作，后者通常依靠杠铃、哑铃来完成负重动作。

在正式的器械训练中，徒手深蹲属于负重深蹲的热身动作。

那么这两个动作，到底谁的训练效果更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1关于徒手深蹲

徒手深蹲，主要依靠自身重量来完成下蹲、起身的过程。

身体自然站立，双脚间距与肩同宽，收腹挺胸，腰背挺直。

开始屈膝下蹲，同时将两侧手臂向前水平伸直。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：保证全程背部挺直，避免弯腰弓背。动作底部做到：大腿与地面平行即可。

2关于负重深蹲

负重深蹲，主要依靠双手握住杠铃或哑铃来完成整个动作。

①哑铃深蹲

双手持哑铃站立，两侧手臂自然伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意： 哑铃放于身体两侧位置，对手部握力有一定要求。

也可以将哑铃放于肩上位置，但是使用重量需要降低一些。

还有变式动作：高脚杯深蹲，它是将哑铃竖立放置，通过双手托住哑铃顶端，然后做下蹲动作。这三个动作都可以去练。

②杠铃深蹲

将杠铃放在深蹲架内，双手握住杠铃，将杠铃放于斜方肌位置。

起杠之后，向后退2步，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到底部时停止，然后再用力起身回位重复动作。

注意： 在握杠之后，需要收紧两侧肩胛骨，同时将杠铃放于斜方肌上部位置，这样可以稳定杠铃，保持两边的平衡。

全程保持腰背挺直状态，核心需要收紧，动作底部做到大腿与地面平行即可，也可以再低一些。除此之外，还有其它的变式动作，比如：颈前深蹲、相扑深蹲等等。

3两者的对比

都是通过俯身屈膝的形式，完成“下蹲至低位，再起身回位”的过程。

正常站距都是与肩同宽，还可以延伸出宽距深蹲、窄距深蹲等不同形式的深蹲动作。

底部位置都要做到：大腿与地面平行，也可以更低一些。

都能刺激到下肢肌肉群，包含：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌以及臀大肌，同时还能附带练到核心肌群。

①徒手深蹲：依靠自身重量完成动作。

可以一次性完成50-100个动作，需要手臂向前维持身体的稳定。

在加快速度的前提下，延伸出深蹲跳的动作，能够起到消耗热量的作用。

另外还有一些难度较高的动作，比如：单腿深蹲、并腿深蹲等等。

但是因为整体训练强度不高，所以到了后期熟练之后，完成动作非常简单，对下肢肌肉很难再有明显的刺激效果。

②负重深蹲：依靠哑铃和杠铃等器械来完成整个动作。

它在完成12-15次动作之后，就需要暂停休息，否则很难继续完成剩余次数的动作。

尤其是杠铃深蹲，能够增加更大的重量，提升爆发力效果非常明显，而且整个下肢肌肉群也有更多的受力。

相比较而言： 徒手深蹲可以一次性做更多次数的动作，速度加快之后，消耗热量更多，还能做出高难度的动作。负重深蹲只能完成少量次数的动作，整体速度均衡，下肢肌肉刺激效果明显。

4徒手深蹲和负重深蹲，谁的效果更好？

通过上面的分析可以看出：负重深蹲的训练强度更高，随着重量的增加，对下肢肌肉群的刺激更大。而徒手深蹲虽然可以做更多的次数，但是因为训练强度低，只能算作是负重深蹲的热身动作。

如果只是想稍微强化下肢肌肉力量，并不要求有很高的大腿围度，只想做花式动作，那么就可以选择徒手深蹲。

如果想要强化整个大腿和臀部肌肉，还想快速提升肌肉围度，还想挑战更大的重量，那么就可以选择负重深蹲。

总体而言：负重深蹲对下肢肌肉的刺激效果，要远远高于徒手深蹲。而如果要想练出更多的技巧和灵活性，那么徒手深蹲就会略好一些。

在具体训练中，还是要以杠铃深蹲为主，哑铃深蹲为辅助训练，徒手深蹲可以作为热身动作，这样结合就会更好一些。

5参考计划

徒手深蹲：4组12次

杠铃深蹲：5组10次

哑铃深蹲：4组12次

高脚杯深蹲：5组8次

徒手宽距深蹲：3组12次

徒手窄距深蹲：3组12次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

徒手深蹲，主要依靠自身重量来完成下蹲、起身的动作。负重深蹲，主要依靠双手握住杠铃或哑铃来完成整个动作，分为哑铃深蹲和杠铃深蹲。

徒手深蹲和负重深蹲，动作模式一致，都有正常的与肩同宽站距，还有宽距深蹲和窄距深蹲。底部都要租到大腿与地面平行，也可以更低一些。都能练到大腿股四头肌和腘绳肌，还有臀大肌，附带练到核心肌群。

徒手深蹲可以一次性完成50-100个动作，需要手臂向前维持身体的稳定，可以延伸出深蹲跳的减脂动作，还有单腿深蹲、并腿深蹲等难度较高的动作。前期效果明显，到了后期身体适应之后，很难再有进步。

负重深蹲可以完成12-15次动作，需要暂停休息。像杠铃深蹲可以完成更大的重量，对下肢肌肉和爆发力提升明显。

相比较而言，负重深蹲训练强度更高，重量越大，对下肢肌肉群刺激更大。徒手深蹲只能算作是负重深蹲的热身动作。如果对大腿围度要求不高，选择徒手深蹲。如果想要挑战大重量，还要提升大腿围度，那么就以杠铃深蹲为主，哑铃深蹲为辅助训练。这样训练效果就会更好一些。

因为负重的力量比徒手大，对臀部有一个向下的压力，做的时候会更有力量，对臀部作用更大，效果就更明显。

我本人就是一直练习深蹲10多年了，刚开始是徒手深蹲，每天做50-100个，效果不错，练习了一段时间，觉得力量不够，就用杠铃做负重深蹲，每天做50个左右，刚开始效果也很好，明显好于徒手深蹲。

我的负重是两边各8公斤，做的时候没觉得太吃力，可是做一段时间，我感觉左边肩膀有点疼，像是肩周炎，于是我就放弃负重深蹲，每天就是徒手深蹲。

经过几个月，肩周炎基本好了，我有时也负重深蹲，但重量不那么大了，各5公斤，害怕肩膀再次受伤。

现在，我主要以徒手

深蹲为主，徒手深蹲在做到时候，蹲下和起来时动作要慢一些，蹲的时候停顿一会，效果更好。

所以，无论是徒手还是负重，看个人适应能力，和自己更适合哪一个。在保证身体不受伤的情况下负重效果会更好一些。

负重深蹲和徒手深蹲，效果哪个好？在于深蹲训练的能力，深蹲训练目的等。

对于初始深蹲训练者来说，首先要做好深蹲的正确动作，自然应从徒手深蹲做起。徒手深蹲训练是负重深蹲训练的基础，只有在正确把握徒手深蹲动作和熟练徒手深蹲训练之后，才是根据训练目的决定是否做负重深蹲训练。

体重大的减肥者，以及提高膝关节承受力的深蹲训练者，应多做靠墙蹲和徒手深蹲训练。对于提高弹跳力的深蹲者，以及深蹲跳的训练者，则应根据情况选择徒手深蹲或者轻量负重深蹲进行训练。

大部分的深蹲者，或者是为了提高腿部的肌肉和力量，或者是为了训练臀部，拥有翘臀。在熟悉深蹲动作之后，应当循序渐进负重训练，因为只有足够的负重量，才能更好刺激腿部、臀部肌肉或者力量的发展。

很多人在健身房里，都喜欢通过深蹲这个动作锻炼腿部肌肉，但是离开健身房之后，很多时候，因为一些别的事情，会耽误了去健身房的时间，然后告诉自己，在家里练也是一样的。

事实真的是这样吗？当然不是，在家里练效果差多了。而且自重深蹲和负重深蹲的区别到底在哪里，恐怕很多健身教练都没搞清楚过。

自重深蹲和负重的深蹲，看起来只是负重还是没负重之间的区别，但是其中关于肌肉生长的部分，区别就太大了。

长期使用这两种练腿方式之一的动作，会练成完全不一样的大腿肌肉，这就是它们的区别导致的截然不同的训练结果。

我们都知道，我们在健身房的时候，给自己安排的训练，一般都是每组十个左右。通过自己的能力变动来调整负重量，以此固定自己每组的运动次数。

这样的好处是，给肌肉以大力量的刺激，让它迫使自己进步，让肌纤维更加粗壮，分裂出更多的肌纤维，达到肌肉增长的目的。

那么自重的深蹲呢。往往一个人在做徒手深蹲的时候，一口气做四五十个根本没问题，体能稍微强一点的，一口气七八十个徒手深蹲都没问题。

那么，这么高次数的轻重量的锻炼方式会导致什么？它会导致，我们的肌肉，为了适应这种比较依赖耐力的的运动方式，进而让肌肉转变为，更加有耐力的肌肉类型。

这就像长跑运动员和短跑运动员的区别。长跑运动员的腿是纤细修长的，而短跑运动员的腿，是粗壮有力的。

所以，在家里想靠自重深蹲来代替负重深蹲，还想达到同样的健身效果，几乎是不可能的。因为肌肉生长的方式都完全不一样，肌肉生长的类型都不一样。

负重就是两种深蹲唯一的区别，而这种区别就像跑步运动员的跑步距离一样，会直接决定他们的肌肉发展方向。

我们在健身房里，肌肉之所以能够增长起来，还是依靠健身是的负重。当我们在健身的时候，选择合适的重量，把我们的深蹲次数压制在一组只能做十个的层次。

每一组深蹲结束的时候，肌肉就会陷入疲劳，肌纤维会轻微创伤，肌肉中的糖原和肌酸储备大量降低，而快速恢复这些物质后，又快速的消耗掉。

身体就会做出反应，让肌肉进步的时候，增加肌肉中的物质储备，然后增加肌纤维的数目。这种刺激是自重达不到的。

所以，平时健身，尽量去健身房，才能更方便的达到增肌的效果，而徒手训练者，也确实没出现过健美冠军级别的人。

徒手深蹲是基础，自重深蹲。多组数多次数。以身体情况而定。徒手深蹲，比较安全的锻炼臀腿肌肉，有减肥增加肌肉力量，肌肉耐力的作用。

负重深蹲是增肌用，大重量。少组数少次数，增加肌肉纬度。力量。塑型。

虽然都是深蹲，作用有相同的作用，对于初学者，徒手比较好，安全。负重主要就是增加肌肉力量，纬度多一些。危险，不适合初学者。

注意:把握要领，脚尖不超膝盖，避免膝盖损伤。不含胸驼背，避免伤腰伤脊椎。

因为主要是想增肌，所以我觉得负重深蹲效果好。徒手深蹲感觉蹲着蹲着变有氧运动了。

健身的人并不都是土豪富翁，大部分健身的人都是普通上班族，甚至是学生，所以钱多钱少并不会对健身产生太大的影响，无非就是钱多可以去请私教，钱少自己练。

推荐几种徒手健身的方法： 01、波比跳

在网上搜一下“波比跳”，就能找到很多视频教程，跟着练就可以了，一组做30个，每次至少做5组，每组之间休息时间不要超过15秒。

这个动作看似很简单，做起来是比较累的，尤其适合减脂阶段的小伙伴，我当时就练了两个月，每天都练。

02、卷腹运动

卷腹运动主要是锻炼腹部肌肉，不管是减脂还是增肌阶段，都可以练这个动作。练的时候可以慢慢增加数量，我当时练的时候，每次做4组，每组20个，半个月后，增加到每组30个。

这个卷腹的训练强度没有固定值，比如你之前每次做3组，每组20个，练了一个星期之后，你觉得每次做完不太累，你就增加数量，让自己锻炼时既不会觉得太轻松，也不会特别累，保持那个强度就可以了。

03、平板支撑

这个动作主要是锻炼腹部力量，需要坚持练，很多人一开始撑不到一分钟，练一个月之后，可以撑到六分钟。

我当时练腹肌时，每天早晚都练平板支撑，这个动作练的时候腰不要往下坠，身体要保持是平的。 

04、箭步蹲

这个动作主要是锻炼大腿和臀部力量，想练翘臀的小伙伴，箭步蹲就很合适。我自己平时也练，不需要什么特殊场地，也不需要什么器械，徒手练就可以了。

05、徒手深蹲

深蹲这个动作看似简单，但是很多人刚开始练的时候，动作并不标准，容易伤到膝盖。可以在网上多看看教程再练，这个主要是练臀部力量，坚持练，翘臀就有了。

以上推荐的这些徒手锻炼的方法，在网上搜一下，都能找到视频教程，非常简单，跟着练几次就熟悉了，而且在家里就能锻炼，也不需要任何器械，最主要的是要坚持。

徒手健身正确有效的锻炼方式

徒手健身正确有效的锻炼方式，一般来说，健身的形式分器械和徒手两种健身方式。相较于器械健身，徒手健身要灵活很多，可以随时随地锻炼。下面介绍徒手健身正确有效的锻炼方式。

徒手健身正确有效的锻炼方式1

一、足够的锻炼强度

不管你是在健身房锻炼还是在家中，你想要增长肌肉，就要能保证自己有足够的锻炼强度，只有锻炼的强度提升了，你才能够突破原有的身体限制，长出肌肉。如果你的身体可以适应一定的锻炼量，你就要慢慢的增加强度，不断的刺激肌肉生长。这样才能有效的增肌。

二、渐进性超负荷锻炼

在锻炼时千万不要累了就停下来，当你感觉累了想要停下的时候，可以逼着自己再多做几次，每次多负荷锻炼一次。就可以让你的肌肉得到最全面高效的刺激，使得肌肉得到突破性的增长。

三、提升训练量

训练量是指锻炼时的重量组数次数，当你再次锻炼时要提升你的训练量。如果你在锻炼过程中训练量都是维持在同一个标准上，你的身体就会很难得到突破，相对于肌肉的锻炼也会很少。在你经过半个月的徒手锻炼后你就要适当的增加自己的训练量，让你肌肉得到更好的刺激。

徒手健身正确有效的锻炼方式2

一、有哪些徒手健身的方式？

1、屈膝跳

屈膝跳这个动作主要锻炼到的肌肉是股四头肌和小腿的肌肉。

屈膝跳是一个简单但又很有效的徒手健身动作，当你练习一段时间之后，你会发现的弹跳能力将会猛增，因为，通过一段时间的锻炼之后，你的大腿前侧的股四头肌已经得到了强化，同时，你的小腿也因此而变得更加发达，所以，你的下肢的爆发力便有了长足进步。

在做这个动作时，尽量选择地面不太坚硬的场所练习，这对你的膝盖是有好处的。

2、单腿深蹲

单腿深蹲刺激的肌肉主要是股四头肌、股二头肌和臀大肌。

单腿深蹲这个动作可以看作是深蹲的升级版，因为，只需要一条腿站立来完成深蹲的动作，所以，难度也就增加了很多。但相应地，比起动作比较简单的深蹲，难度大很多的单腿深蹲就要显得有趣多了。当然，这个动作之所以会让人觉得更有趣，就是因为它的难度过大，对于男生而言，有挑战性的事物总是很有趣的，因此，他们也常常愿意挑战这种高难度的健身动作。

在做这个动作的过程中，当你的右腿弯曲时，你的左腿要保持为一条直线，这样才能达到最大的难度，这样才会更刺激！在练习一段时间之后，你会发现，不仅你的下肢力量增加了很多，而且你的平衡能力也因此提高了不少，最重要的是，你的挑战精神得到了锻炼，从此以后，你的人生将会出现各种更刺激的'挑战等你去实现，想到了这里，是不是很激动？

3、钻石俯卧撑

这个动作同样可以看作是俯卧撑的强化版，练了它，你的胸肌的维度将会蹭蹭蹭地往上涨！当然，除了胸肌，你的大臂的臂围、背部肌肉的维度都会有所增加的。

如果，一个30岁的成年人能够做好30标准的俯卧撑的话，他的体能就算达标了，但如果他能做30个钻石俯卧撑的话，那就说明，他的体能素质要高于同龄人的水平。

这个动作看起来和普通的俯卧撑没啥区别，但当你做了之后就会发现，他的动作难度要远高于后者，因为，两手间的距离几乎为零，因此，胸部和三头肌的受力也就更大了。

二、徒手健身的具体日程该怎么安排？

相信不少喜欢徒手健身的人或多或少都会有这样的烦恼，知道自己想要练什么动作，但却不知道该怎么安排自己的健身日程。也许，有人会觉得健身日程有啥好烦恼的，自己想练就练，不想练就不练呗！当然，如果你只是想通过健身来打发时间的话，这种想法的确无可厚非。

但事实上，许多人都是抱着想要通过徒手健身来练出较好的身材的，也就是说，健身对他们而言，是一件非常严肃的事情，因此，必须要非常认真对待才行，只有这样，徒手健身的效果才会达到最佳的效果。接下来就来讲一下，徒手健身的日程安排。

我们以一周为单位来讲，不算长，也不算短，时间长度差不多刚刚好，一周的时间多少也能看出你的健身有没有效果。在周一的时候，可以尽量选择练腿，练完腿之后，接下来的两天就让双腿好好休息。虽然双腿在休息，可上肢却不能闲着，所以在星期二的时候，就可以选择练背；背阔肌的恢复时间稍长，所以，在接下来的三天时间里，就让你的背部肌肉好好休息，周三和周四的这两天就来专门锻炼腹肌；

星期五的时候，背部肌肉已经恢复得差不多了，这时候就可以练胸肌了；最后，周五和周六就让身体休息一下，也可以慢跑的，慢跑也是可以帮你的肌肉恢复的，但在慢跑过程中需要始终保持匀速，尽量不要加速，因为这时候的慢跑是为了让疲劳的肌肉尽快恢复而跑的。也许有人会说，怎么里面没有提到啥时候练手呢？其实，没那个必要，因为，即便是徒手健身，有很多动作都会或多或少地涉及到手部力量。

三、健身之后该做的事

健身结束之后，该做的第一件事就是拉伸韧带。拉伸韧带的重要性不言而喻，如果在健身结束之后没有及时拉伸韧带的话，你的肌肉将会变得非常僵硬。这是因为你在锻炼时，体内被消解的垃圾没有得到及时地清除，拉伸韧带的作用之一就在于加快身体里面这些废弃物的排放，但如果没有及时拉伸韧带的话，这些废弃物将会被堆积在体内，肌肉会僵硬也就不奇怪了。

接下来就是在拉伸结束之后，及时补充营养。例如富含蛋白质的鸡蛋和豆浆等等，当然，要注意饮食平衡，这样才能保持身体的健康。所以，多吃一些瓜果蔬菜也是很有必要的。

‍‍俯卧撑。首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。头和脚跟都保持在同一水平上；双手撑地（手臂的弯曲尽量超过90°）把身体推离地面；背部不能弓起来、臀部不能太翘或者太下。进阶可以尝试腾空俯卧撑，腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版，此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面，大大加强了身体灵活度的考验。‍‍