每天下午基本都健身，快两个月了还是一点没瘦？

每天下午基本都健身，快两个月了还是一点没瘦？

其实，体重没有下降，并不代表锻炼没有效果。可能是以下这几个原因造成的。

体重增加的那部分，是脂肪、肌肉还是水？经过一段时间持续不间断的力量锻炼，增加的可能是肌肉。同体积的肌肉和脂肪，肌肉会比脂肪重得多。女性朋友，应该都有这种感觉吧？经期来临前的几天，感觉肚子会变大，有些人甚至身体浮肿。这是激素变化造成的，也会造成体重临时增加。此外，使用激素替代疗法的朋友，也会出现体重增加的情况。一些处方药，像抗抑郁的、治疗慢性疼痛、癫痫的药物、降血压药物（β受体阻滞剂）也会造成体重波动。有什么办法知道自己增加的肌肉而不是脂肪或水呢？

现在很多朋友家里都买了体脂秤。如果体重显示增加，但是体脂率显示降低了，则表示增加的是肌肉。从外观看来，体围（腰围、臀围等）会减少。一直推荐大家用量体围，而不是称体重，来衡量减脂的效果，也是这个原因。

此外，对于体脂秤的使用，要避免踩上去的时候脚是湿的。如果洗完澡，脚还是湿的，站上体脂秤的话，可能会影响测量的准确性。饮食三分练，七分吃。对于体型的塑造，对饮食的把握占到了成败的70%，这句话真的没错！不少运动的朋友，在辛苦的锻炼后，总觉得不好好“犒劳一下”就对不住自己。“犒劳”的方式就是，过度进食或暴饮暴食！问题是，我们总是高估了锻炼过程中我们消耗的热量！最直观的举个例子，就是我们可能必须要走77分钟，才能消耗掉一包炸薯条给我们带来的热量摄入。

第一个，记账。把自己吃、喝的食物和分量都记下来，再对比自己的支出热量。现在市面很多的APP都有计算热量的功能，自己对比查一下，就知道了。支出热量，也可以用带有相关功能的心率表上得到。这里不方便提供app和心率表的名字，大家在网上搜，很多的。如果不太熟悉以上这些，也可以使用另一个办法。

第二个，运动后尽量多吃高营养密度的食物。高营养密度的食物，是指那些营养价值高、富含纤维的食物，相对的，则是精制碳水化合物、含白糖的、以及垃圾食品。高密度营养食物，饱腹感强，能补充我们训练后的能量消耗，帮助我们更好地改善身体成分。

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

中是男性体脂百分比的示意图，你自己对照下自己的情况。如果你现在是12%~14%的情况，那就要按我上面的建议严格控制饮食并且要做有规律的有氧运动才行。

在两个月内练出腹肌，这个时间段算是比较长的，如果想练的腹肌比较完美，就要去练身房，让教练给你定一套合理的计划，每天按计划完成，如果没有条件去健身房，每天就要在家里靠自己的自觉性，一天100个仰卧起坐，分组完成一组20个，做五组。每组休息一分钟。做完仰卧起坐后休息一会儿，然后做平躺抬腿。或者练练平板支撑。两个月后腹肌线条就会很明显，很完美。