胸三背二什么意思

胸三背二是健身锻炼的术语，胸三就是胸肌和肱三头肌的锻炼，背二就是背肌和肱二头肌的锻炼。

在健身中，胸三背二是因为健身部位要科学搭配，保证一个大肌肉群搭配一个小肌肉群，先锻炼大肌肉群，再锻炼小肌肉群，人体上，胸肌，背肌，三角肌，腿肌这4个部位是大肌肉群，其余的肱二头，肱三头等都是小肌肉群，所以背部和二头，胸肌和三头这个搭配是合理的。

另外，锻炼背肌的动作中，二头肌是附带性锻炼最大发力较多的部位，所以背与二头搭配最有效果，那么胸与三头搭配也是同样的道理。

胸三背二的技巧

交替弯举主要练肱二头肌，分离肱二头肌。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原，轮换做。

颈后臂屈伸，主要练肱三头肌，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度，却忽略了三头肌的重要性。其次，三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃，同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度，锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢？各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢？今天我们就来说一下。

绳索下拉

可以说是锻炼三头的黄金动作了，这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的，同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

哑铃颈后屈伸

这个动作分为单手和双手，两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃，双手能够更好的稳定住哑铃，使动作更加标准，也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动，也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时，屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃，需要很注意发力，不过动作尽量放慢可以避免。

首先将哑铃举起置于脑后，双手握住，肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。

杠铃碎颅者

一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂，窄握反手握住住杠铃，慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢，直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直，手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃，但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的，所以推荐反手握法。

双杠臂屈伸

这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确，当你的身体下沉时上身微微前倾，能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下，避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握，需要自己慢慢体会。

双手伸直支撑于双杠上，不要耸肩，然后慢慢弯曲肘部下沉身体，保持身体与地面垂直，至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩，手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲，可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上，双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重，前提是动作做得标准。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼，毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群，不用需要十几个动作去刺激，通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单，新手上手也很快，也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少，所以大家可以适当加强锻炼。