费曼法教你如何健身

健身先健脑，这是你首先要学习的第一步。和学会学习再学习一个道理，健身之前先学习如何健身。

我们健身的目的，无非是健康和身材。或者说直白一点，减肥和炫耀。

成年人的骨骼已经定型，但是肌肉是可以训练的，肥肉是可以减少的，意志也是可以锻炼的。

有句话说得好，连自己的体重都不能控制，你还想控制自己的人生？

女人身材好，就是前凸后翘中间细；男人身材好，就是肩宽胸大八腹肌。

你想要么？现在健身的书那么多，网上的资料那么多，看几页马上就能开练，为什么你还是没有练呢？是不是和拖延其他事情一样，还在找等一等，要准备准备，条件不成熟之类的借口。

要知道，想做一件事只有一个理由，而不想做就有千万个理由。

因此说服自己开始做这件事只能你自己完成，如果你看了很多健身书依然没有开始，或者开始了几天就找借口放弃，那么只能说明你健身的欲望还没那么强烈，并且你还没有发现专属于你的，无法行动的原因。

这里我负责的，是用费曼法最简单直接的文字，教阅读者如何健身。至于如何开始健身这件事，等我有空再熬篇鸡汤喂给各位。

下面是本文结构安排，不排除后续补充的可能

1、排除几个巨大的健身认知误区。

2、练哪些地方能让我们看起来有型。

3、肌肉增长和肥肉减少的原理。

4、饮食的注意事项。

5、训练的具体方法。

6、结合环境制定自己的训练计划。

在结构安排上，我的目的就是先搞明白健身这件事，再去有序地健身。

一

第一部分，排除几个健身的巨大误区，给你洗洗脑。

1、练哪里瘦哪里是不可能的，这和我们的身体及脂肪代谢有关。减肥是整体减少，不是局部的。

2、女孩子好怕练出肌肉不好看，这是想多了。肌肉生长靠睾丸酮，女性体内比男性体内少得不止十倍，换句话说，女性想练出肌肉，怕也是要十倍于男性的努力。

3、少吃多练的效果并不好。我们熟知的减肥理论就是消耗的卡路里大于吸收的卡路里，但别忘了只赚钱不花钱可成不了有钱人。如果不保持膳食均衡的话，身体会出大问题，比如精力不济，肤色变差等等。

4、只想练一个地方是不可能的。人的身体是一个整体，身体强壮也是整体强壮，闷着头只练一个地方的效果并不好。（就像一滴墨水滴入海里，会迅速扩散得毫无踪迹。

5、减肥不是减重。五斤肥肉和五斤瘦肉的体积可不一样，同样两个100kg的人有强壮的也有肥胖的，看起来可是截然不同。肌肉密度112克/立方厘米，脂肪密度079克/立方厘米。

6、并不是只有40分钟以上的有氧才减肥。

二

第二部分，应该练哪里呢？

人的身体肌肉分为几个大肌群和很多个小肌群。

影响你看起来有型或是猥琐的肌群大多是大肌群。

这几个大肌群就是胸、背、臀、腿。

再有几个关键的小肌群调整调整细节，比如肩、腹、臂。

训练大肌群的效果要比小肌群的效果好得多，因此我们应该优先从大肌群开始训练。

就减肥效果来说，大肌群消耗的能量也是小肌群的很多倍。

三

第三部分，肌肉增长和肥肉减少的原理

肌肉增长原理是损坏修复，即通过锻炼适度损坏肌肉，然后通过休息恢复生长过量的肌肉实现增长。

增长最关键的因素就是蛋白质和睾酮，并且是在睡眠时生长效果最佳。

很明显，增肌的原则就是吃好练好睡好。

蛋白质为饮食摄入，增肌标准为个人体重的两倍。

睾酮全靠内分泌，打针吃药不建议。

训练时不能自己骗自己，动作标准，保护好自己，同时取得最佳的效果。

睡觉务必要保证每周30-35个标准周期的睡眠。R90理论。

关于减少脂肪，一公斤肌肉每24小时约消耗14千卡热量，日常活动时一天消耗量为70千卡，而一公斤脂肪每24小时约消耗4千卡热量，日常活动时也是一天4千卡。

我们基因中的本能告诉我们要多吃多囤，然而现代生活不一样了，但我们不了解自己的身体，或者说不了解这个基因本能的话，容易瞎JB练把自己弄废。

因此死肥宅只会越来越肥，而好身材吃遍美食还是好身材。

想多吃美食身材好，就让肌肉变多吧。

四

第四部分，三分练七分养。

饮食很重要，原则就是少油少盐少糖，多蛋白质。

简单说就是不喝饮料、不吃重油的食物，做菜时少放油盐糖。

增肌的建议标准为每天吃个人体重两倍的蛋白质。

个人经验：

白水煮鸡蛋、素炒西兰花、煎鸡胸肉、牛羊鱼虾都不错的。

五

第五部分，正确的训练姿势

消耗脂肪靠高强度间歇性训练，简称HIIT。

理论支撑为EPOC的发现。

原则就是高强度，短间歇，多间歇。

六

第六部分，训练计划

首先，坚持健身其实没那么难，有人没做到的不代表你做不到，因为也有人做到了，只要心里告诉自己我下定决心一定要做，每次到时间的时候逼自己一下去实行一下，好像说起来很痛苦，做起来没那么难的，健身有一个循序渐进的过程，刚开始做不到跑很久你就跑10分钟好了，只是第二天再跑15分钟，慢慢的积累，很容易坚持21天，熬过了这21天，你会发现，一切都会悄悄的变化的，，外形在慢慢的变化，，心态在慢慢的变化，，人也没那么懒了，，气质也会有差，，体重就可以忽略不计啦，，不知不觉的时候，你就于同龄人拉开了距离，，，，开始吧，，坚持健身没那么难的。养成习惯在养成初期，就是逼自己，没有理由和借口，生病的情况下允许休息1-2天看情况。在养成中期，你或许会找到各种各样的理由喜欢上运动，可能是身材变好，也可能是身体素质的提高，你一定要找到一个让你快乐的点。在养成后期，你会发现不运动，就像不吃饭一样，死不了，但是会难受。至此，习惯养成，另外，诸如各种世事打扰，运动方式又不局限那一种，灵活变动，并且运动建议固定时段，特殊情况，调整特殊调整，事情完了，再调整回去。

相信每个健身的朋友在健身锻炼的时候身上都有一些坏习惯，而这些坏习惯时时刻刻都在影响着我们的健身效果，只有早点改掉这些习惯，你才会有很大的变化!

1健身锻炼时太迷恋自己的手机，结果玩了一会儿，时间全过去了，然后本来安排好的健身锻炼只能草草收场，虽说现代人离不开手机，但请分散一些精力，你会收获更多。

2健身计划妥协于享受，看到有剧更新就先追会视频，结果时间白白浪费了，想着今天要练一小时，结果“太累了吃多了”这些借口又让今天计划变成了明天计划。

3时常抱怨，传递糟糕的负能量，结果健身练着练着自己变成了一条咸鱼。

4茫然无目标，去健身房的时候找了个漂亮女生做搭档，结果你光看着妹子练。去健身房的时候找了个汉子做搭档，结果你们光顾着搭讪妹子，去健身房的时候找了个同道中人做搭档，结果你们

5总觉得自己身体很年轻，熬夜排个5V5很随意，过度消耗自己精力，第二天发现自己没动力健身了，总觉得年轻是资本，喝大了玩儿嗨了才是青春，结果到头来办张健身卡，只是为了当作装饰显摆的!

6点外卖的频率，远远高于自己下厨房做饭，总是用高油脂的食物来让健身努力白费，而且

吃盐多的人，长的丑!

7忧思过多，总生活在不开心的情绪下让自己的健身变得很没有节奏感。一个人如果能够长年累月的一直保持着健身，那么他的生活一定也不会太差。因为他自律，他知道只有自己坚持下去才能有所改变，才能获得一个更加好的身材，你的坏习惯其实都来自于想要得到更多，却又无法自我约束，你说生活有重担要扛，但却把时间花费在人情酒场，你说生活总是艰难，却宁愿把自己困在沙发床榻之间唉声叹气。

身材是你生活态度的体现!如果你对生活不够满意，去想想你什么时候才能决心做出改变!从此刻开始，必须要改掉这些作死陋习!

让你更有气质的15个好习惯

1、坚持运动，健身锻炼

身体是革命的本钱，有个好身体人生就至少成功了一半。经常运动，有健身习惯的人，看起来要比一般人更有气场更有魅力，做人做事更有意志力，更容易获得成功。有条件培养健身运动的习惯，坚持下去，能让人有脱胎换骨的改变。

2、养成良好的睡眠习惯，坚持早睡早起

古人云:睡眠为第一大补，好的睡眠质量能保证自己精力充沛，气血充足。坚持早睡早起，给自己充满电，让自己保持良好的精神面貌，去迎接新一天的工作和生活。

3、管理好自己的情绪

毕竟人都有七情六欲，是人就会有情绪的，这很正需。但我们不能做情绪的奴隶，要学会利用情绪，而不是被情绪支配控制，做出冲动让自己后悔的事。有空看看心理学中医养生之类的书，尝试练习静坐冥想，学会掌控自己的情绪，让自己的心平静下。

4、有自己的业余兴趣爱好

工作生活之余，有喜欢的兴趣爱好能让自己的生活变得更充实。比如跳舞、唱歌、弹告他钢琴，书法等，烦心不如意的百字里，试试弹琴唱曲，烦恼一扫而空。重要场合里，露一手展示自己的才艺，能让人刮目相看。

5、好好吃饭，合理膳食，营养搭配

人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。每天一日三餐要好好吃饭，不要因为赶时间不吃早餐。经常不吃早餐脾胃不好，身体素质差，更别谈培养好气质了。不要虐待自己的胃是最重要的。并且学会搭配膳食，保证合理的营养分配，慢慢身体的状态也越来越好。

6、可以不化妆，但出门包里要备一支口红保持好气色会不会化妆对自己来说并不特别重要，骨子里有点女汉子性格的人，对于化妆这个事天生不太在行。不过不会化妆也没事，如果工作没有特别要求的情况下。但包包里备一支口红还是有必要的涂口红和不涂口红看起采气色差别还是很关的。所以，妆可以不化，口红还是必须得涂一下的。

7、每天坚持看1个小时左右书

每天抽时间看会书，习惯坚持下来，会给自己带来全新的改变。书读得多了，原本嘴皮子不利索的人讲话变厉害了，让人心服口服。书读得多了，人也会变得更有内涵智慧，富有诗书气自华。

8、学会穿搭，找到适合自己的穿衣风格

衣服不要乱穿，每个人都有适合自己的气质风格。找到适合自己的穿衣打扮风格，才能让独属于你的气质显现出来。

9、坚持护肤的习惯

做为女孩子，日常的皮肤保养清洁护理，还是有必要的。脸蛋可以不漂亮，但让自己的面容保持清爽干净，不邋里邋遢，有异味，让人靠近你时觉得舒服，这是基本的素养。

10、保持一颗平常心

人生一世，有苦有甜。每个人的生活其实都不是像表面看起来那么容易的，生活会有风雨，会有波折，不以物喜，不以己悲。保持一颗平常心，去面对生活给予我们的最大考验。

11、工作生活之余，假期出去旅行，放飞自我

生活不止眼前的苟且，还有诗和远方。工作生活之余，累了给自己放个假，放下心中的包袱，买好票，来一场说走就走的旅行吧！去看看外面的世界，别人的生活。丰富自己的阅历，增长见识，拥有一份独特的气质。

12、学会高质量独处

享受独处的时光，一个人只有在独处时，才能真正的看清自己了解自己。利用独处的时间，努力提升自我，在人看不见的地方默默努力扎根，收获不一样更好的自己。

13、保持终身学习的心态

女孩子任何时候，不要因为觉得自己是女生，就可以找借口不努力。特别是结婚生孩子以后，很多女性都会把生活的重心转移到家庭生活里，在日复一日，年复一年的家庭生活琐碎里，迷失掉自己，活得越来越像个怨妇。

姑娘，请你无论任何时候，保持终身学习的态度。面对生活的不如意，不要轻易就放弃自己了，不肯吃学习的苦，就得吃生活的苦。

14、保持头脑清醒，不要为情所困，恋爱脑

女孩子千万不要恋爱脑，把时间用在自己身上，努力提升自己，好好搞钱才是硬道理。不要把时间浪费在不值得的人身上，你若盛开，清风自来。当你变好了才能得到你想要的。

15、学会爱自己，相信自己，自信的女人最美

女孩子，长得漂亮不如让自己活得漂亮。学会爱自己，相信自己，自信的女人才是最美最好的。

心动不如行动，赶快行动起来吧，好习惯是慢慢养成的，坚持下去，才能让人拥有美好独属于自己的好气质。

对于很多人而言，由于工作资金等等方面的原因，在计划锻炼的过程中，空间、设备器材、时间都是受限制因素，那么对于这些人，我个人的建议是，不妨尝试一下循环式锻炼吧。

首先，我给大家介绍一下这项锻炼，循环式锻炼的总时间为30~60分钟，30~60秒1组。每组的锻炼项目不同，需要交替性地进行有氧运动和力量锻炼，交替性地锻炼身体上下两部分。一定要用正确的方式进行力量锻炼，在你的目标心率范围内进行有氧锻炼，并且在锻炼之后做一下拉伸运动，保证锻炼效果。

接下来我给你一些运动建议，你可以在有限的空间内完成，它们对设备的要求最小——慢跑或在合适的地方齐步走;跳绳或跳爆竹;爬楼梯，前提是有楼梯或有空间放置有氧踏步板凳（带竖板的塑料台阶）。

尽管有限的空间可能会限制你的训练选择，消磨你想要训练的热情，但是，你还是需要保持身体上的积极性。停止所有的身体训练会导致肌肉力量和肌耐力迅速退化，使灵活度及身体的有氧情况下降。

在训练过程中，有一个方法能提高热情，提高个人对身体训练的参与度，即帮忙组织及参与小组竞赛。比如，小型铁人三项（任选三项有氧训练，连续进行比赛，看谁使用的时间最少）以及运动会。最后，你可能会觉得出去锻炼的最大障碍是时间上的限制。

实际上，保持体能水平所需的锻炼时间比增强体能水平所需的时间少。这么做可能并不完美，你可以每周在保持平时锻炼强度的基础上减少锻炼的次数、缩短持续的时间，以保持你的体能水平，而不用按照增强体能水平的标准进行锻炼。

每周至少1次1组（1组8~12个来回）保证每个主要肌肉群都得到锻炼的力量训练，以及2组在你的目标心率范围内的20分钟有氧锻炼，这样的组合能使你保持现有的体能水平。

尽管这有限的训练对你的整体健康并不算完美有效，但是总算好过不进行任何锻炼。记住，当所有的训练都停止时，反锻炼的负面效果很快就会出现。

说到底，还是那句话，只要你想锻炼，总是会有办法的，相反的，如果你潜意识里抵制锻炼，那么就算你状态良好，一张健身卡，一套完善的健身设备放在你面前对你 来说也是没什么用的，主动培养自己的健身热情并保持才是王道。

1)没时间，健身房只开到9点而8点下课只运动半个小时肯定不够啊，还要放松拉伸不去了吧2)健身房人好多哦，单车教室不的汗臭味能熏死个人，跑步机起码等半个小时。3)好冷，没有热水，不想洗澡。4)路太远风太大，出了汗感冒可不好。5)下雨!6)腰有点酸，姨妈快来了吧。7)今天画了妆还没卸!8)今天吃的好饱动不了/今天好饿没力气。9)今天坂本更新了耶！10)跑步好无聊骑单车好无聊强度训练好无聊诶，好无聊11)一定要休息了，我觉得我的小腿肌肉马上要变成比利王那样了12)今天不想看到形体房的那对情侣。13)反正也不想要什么男朋友女朋友。你不想去的时候什么预感今天健身房会被平地龙卷风吹走都可以当你并没有急需健身带来的效果时找个借口并不是什么难事儿

目录方法1：激励你的想法1、找出理由。2、说服自己。3、给自己制定目标。4、给自己奖励。5、不要对自己太严厉。6、催眠自己。方法2：激励你的行为1、吃的健康。2、买新的装备。3、把久坐无用的活动变为高产的活动。4、先做一半。5、对自己负责任。6、阅读杂志、博客和成功者的故事。7、关掉其他东西。8、和有动力的人在一起。9、用体重换现金。方法3：激励你的日常生活1、现在就开始做一些小时。2、让事情更享受。3、让事情可实现。4、让锻炼变得方便。5、找一个小伙伴。6、来一个快速、短暂的锻炼吧。7、转换一下。你有没有躺在长椅上努力说服自己去健身的经历？然后当你终于说服自己的时候，已经有其他事情要做了。虽然你感到愧疚但依然会重复循环。现在你看到了这篇文章，就有机会改变了！它会告诉你如何激励自己并且长久保持。

方法1：激励你的想法

1、找出理由。每个人都有自己的理由，你的是什么呢？你想变得性感（健康）吗？你想陪伴你的孙子孙女们到他们20岁吗？你想穿进5年前的牛仔裤吗？你想在工作时邂逅艳遇吗？你的理由是什么，找出来并关注它！你知道事情是怎样的，视线之外意味着头脑之外。所以要不断提醒自己这个理由，这样你就不会忽视它然后懒散了。得到自己想要的东西本来是最简单的事情，人总是最擅长做自己想做的事情，所以把动力和行动结合在一起是再容易不过的事情。

2、说服自己。也许你会告诉自己"我现在就应该健身，如果我不这样做的话，永远不会健康。"这句话有很多隐含的阻碍。第一，"应该"做什么让事情变得像义务从而无趣。你还会想到如果不健身会有什么后果，换句话说，你其实在恐吓自己。所以，你充满抵抗也就不足为奇了。不如想一想如果锻炼会有什么积极的结果！积极地思考是很重要的。与其想"天啊，如果我不锻炼会有什么后果呢"，不如想一想如果我锻炼会变得更好，所以明天要好好锻炼。如果总是想消极的方面，激励自己会变得十分困难。

3、给自己制定目标。任何目标都可以，不需要时终极目标。如果你想每周锻炼两次，那就每周制定两次目标，达成目标之后可以奖励自己！如果你想每周跑10公里，那就把它定位目标。小目标看起来更容易实现，会让你更加努力去做。参与一个慈善徒步或跑步会鼓励你训练。一旦你确定了一个日期，脑海里就会有锻炼的目标。达成目标后的成就感会鼓励你完成下一个。

4、给自己奖励。如果达成目标后什么都没有，那目标还有什么意思呢？不如奖励自己吧！同样，奖励不需要到达最终目标才给出，时不时地给自己一点奖励才能更好地坚持。每个模块、每周、每减少一磅、或者每完成一项任务，都给自己一点奖励。这是对大脑的训练。当你看到努力之后的奖赏时，就有动力坚持下去了！

另一个方法就是给自己惩罚。如果你不锻炼，就给慈善组织捐50元，或者跟那个你几乎没有说过话的表弟打电话。这样就会害怕不完成了！

5、不要对自己太严厉。你并不懒散，是任务本身太困难了。一个每天跑5公里却没有得到该有的活力的人，要远远不如一个每天少锻炼却精力充沛的人。所以没必要给自己打上标签，你才刚刚开始而已。当你跌倒时，要意识到这是正常的，每个人都会如此。挫折并不重要，挫折后的努力才重要。小的失败随时会发生，放松就好。你会站起来继续的！

6、催眠自己。催眠实际上是一种高度的集中，你的大脑对一切都有高度的接受能力。"最好的我"技术就是一种催眠术，或者说是自我暗示，让你提前体验达成目标的成就感。只有你相信它有效它才会真的有效。如果你怀疑，就不要浪费时间了，用一些更实际的方法吧。

方法2：激励你的行为

1、吃的健康。如果你真的想要节食的话，就会打开一篇关于节食的文章了。但实际上事情都是互相联系的，如果你吃的健康，你身体也会更健康。当你觉得自己更健康时，一定会更乐于锻炼。除了吃的健康，还要吃早饭！这不仅让你一整天都保持活力，还能帮助你控制体重，更加强壮。哦，还有记得多喝水！

2、买新的装备。花钱却没有看到效果是一种很不好的感觉。所以当你在鞋子、裤子和其他装备上花了三倍的钱，你就会去使用它。所以出门买新装备吧！也许你们当中的一部分人买的时候咬牙切齿却很开心地去了健身房！但是，这样是没有用的如果你把装备塞到包里或者放在后备箱里。买下之后放在外面，你的衣柜或者床上，只要是你能够看到的地方。不断的提醒会让你记得锻炼的。

3、把久坐无用的活动变为高产的活动。每次你想坐下来看电视的时候就去图书馆吧，这样当你做了无聊的事情就会自觉地去健身了！你会不会经常懒散而去做其实没那么想做的事情？一直！每个人都是，所以下一次你发现自己不开心的时候，不一定需要去健身，或者去散步也好，刷盘子，整理车库。只需要做点其他的事情，你就会觉得好多了。

4、先做一半。如果你想去健身却懒得动，只需要开车去健身房。告诉自己如果你依然不想健身，那就回家。神奇的是，一旦你到了健身房，你就不想开车回家了。然后就让自己去散步十分钟吧，即使你本来有更多的计划。只需要告诉自己多做一点点，就会让事情容易多了。不久之后你的懒散就被克服了。如果你的锻炼模式包括户外，第一步最好是穿好衣服做到外面去。第二步是开始散步。你会发现一旦你穿好衣服开始散步了，锻炼也就没那么困难了。

5、对自己负责任。即使我们是自己的批评家，我们也是自己最坏的动力。我们周一决定了一件事，周二又决定去做另一件事了。这也是为什么我们需要他人来强制我们负责任。告诉你的家人、朋友或同事你的计划，知道问题就要来了会让你很有动力锻炼的！写一本日记。如果你已经告诉了所有人你的计划，太棒了！现在是你记录进步的时间了。你会想要精确的数字来告诉你和全世界你的成绩。这本日记可以使纸质版的，也可以在电脑上，或者博客都可以。

6、阅读杂志、博客和成功者的故事。虽然你可能会嫉妒，你也会惊讶，读一读手边的书可能正是你需要的动力。这会让你的大脑保持活力，你可以做什么。同时你也可以从阅读中学习，获取更多的知识。阅读其他人的成功故事，会让你开始思考"她可以做，那我也可以！"如果你看到这些普通人可以通过努力成功，那你就是下一个！

7、关掉其他东西。当今世界，没有现代科技你会觉得不舒服。你有多久没有离开手机10步意外了？可能是洗澡的时候？所以关掉手机！关掉所有的电子设备！那还能做什么呢？去健身啊！这包括电视、电话、电脑，所有的现代科技。如果到了该健身的时候你还不想去，那就切断与外界的联系。不要让自己使用这些东西。然后你会发现太无聊了不得不去健身。

8、和有动力的人在一起。世界上到处都是想让你失败的人。这些人不开心，没有安全感，同时也无聊。躲开他们吧！你知道他们是谁，他们会让这个过程变得艰难，他们不值得你的注意力。健身是如此平常，不健身也在节食。没有人对他们的外貌或健康程度满意，把这个当成你的优势！你有许多许多的同道中人，他们经历同样的事情，所以发动他们一起健身吧！互相支持会容易许多。

9、用体重换现金。2007年的一项调查显示你给减肥的人付越多的钱，他们就越有动力。这听起来很科学，不是吗？如果有人不想让你减肥的话，让他们给你钱如果你成功的话！通常这样的话他们就会闭嘴。如果你的老板很自信的话，他们也可能给加油锻炼减肥的员工奖励哦。

方法3：激励你的日常生活

1、现在就开始做一些小时。去健身房，或者整理你的慢跑鞋，或者做其他看起来工作量很大的事情。十次俯卧撑是不是很容易？但已经足够让你的心跳加速让你感觉锻炼也没那么糟糕。锻炼会花很多时间是一件很糟糕的事情。从准备好，到出发，到锻炼，还有洗澡和回家，然后是回到日常生活中，时间不知不觉就溜走了。但小事情会很有效率哦。所以不要因为没有出汗就忽略他们。

2、让事情更享受。如果某个人给你一本一点都不感兴趣的书，你可能就看一眼封面然后再也不会翻开它。所以如果你想要让大脑和身体动起来，不要期望有什么不同。做一些你喜欢的事情吧，这样才能坚持到最后。这可能调整你对锻炼的看法。锻炼是能让你动起来的事情。不需要沿着人行道跑步或者请一个私人教练。去游泳，公园里散步或者去跳舞，只要你喜欢，都有价值！

3、让事情可实现。再回想书的例子，如果有人给你一本晦涩难懂的拉丁文圣经，你会做什么呢？可能一开始很好奇但不久就会扔到一边。所以想要锻炼就不能贪心，从可以做的小事开始。星期天坐在沙发上号称说要每天跑4公里很容易，但你可能坚持几天就放弃了。所以不如每天跑20分钟，走路一公里，然后慢慢加量。如果它是可实现的，你就会去做，而且是一直去做。

4、让锻炼变得方便。你最喜欢的作者刚写了一本新小说，但只有在城市另一角的店里才有，而且只有在周三下午一点半到两点有售，还没有停车场！你会去买吗？可能不会。锻炼也是一样。如果不方便，就不会发生。所以选一样不会打乱正常日程的锻炼活动吧。合理选择健身房。即使最好的有30分钟路程，你最好去选择那家顺路的。否则计划好的回家的路会被打乱。如果是顺路，你就没有理由逃避。

5、找一个小伙伴。这和让你对自己负责任是类似的道理。当有其他人依靠你时，你会为让他们失望而感到愧疚。你至少知道一个在锻炼的人吧，所以资源总是有的。好吧，即使你找不到和你同一水平的小伙伴，参加一个班级或者找一个教练。这样会增加成本，让你不得不为浪费钱而感到愧疚

6、来一个快速、短暂的锻炼吧。消灭掉那种我没有时间的借口，用几分钟时间调动身体的肌肉吧。锻炼不是因为时间长才有效果。间隔训练吧。如果你的训练计划很密集，那间隔训练就很有用了。高强度的间隔训练是减肥的好方法。你只需要训练然后休息。最简单的是30秒全身心投入的训练然后20秒休息。这是你减肥的好方法哦。

7、转换一下。如果你已经一周之内在同一个公园散步了很久，甚至是半年之久，你可能会觉得现在的计划有点无聊不想继续了。这是多么好解决的一个问题啊！做点新的事情！新的活动会让你的大脑持续运转的。如果你喜欢坚持一项不需要减肥又不需要去健身房的运动，不要试图把两者结合起来。如果你跑步，尝试去不同地方跑步，或者新的距离。你也可以改变你的目标，工具。只要你让身体在面临新的环境，大脑就会持续思考，保持活力。

小提示列一个能让你动起来的歌曲！听这些快节奏的歌曲时很难作者不懂。这是让你从懒散中挣扎出来的好方法！

尝试和小伙伴一起锻炼。如果只有一个人很容易就放弃锻炼了。确定一个固定的时间和地点，和一个朋友一起锻炼会让你更容易坚持。

在锻炼的地方附近放一个镜子。从镜子里看你在锻炼可能会给你小小的激励。

如果可以的话用哑铃吧，会更好地塑形

玩得开心。对某些人来说，这意味着和朋友一起健身。还有一些人觉得这是听某种音乐。有时候踢足球或者玩橄榄球而不是用器械健身也很有趣。健身最大的障碍就是不愿意动。所以想一想那些你想去做的事情，把他们联系到一起。你喜欢阅读吗？用自行车机的时候可以读书。喜欢跳舞吗？参加舞蹈班吧。喜欢看电视？边跑步边看吧。或者要求自己在喜欢的电视节目到来之前做几个俯卧撑。

警告咨询一下你的医生。他会告诉你怎样做是最好的，不要做什么。要健康地锻炼。

如果你做不合适年龄的日常训练会很危险。猛然开始任何活动都可能导致伤害。