做大重量的卧推时，找不到胸肌发力的感觉该怎么办？

杠铃卧推，这个训练动作在我们的健身界是一个极其经典的动作，之所以说它经典，并不单纯的因为杠铃卧推是我们的健身三大项之一。

更是因为杠铃卧推这个训练动作，能够我们带来的胸肌强化训练效果是非常好的，我们在健身房中，要想较好的去进行胸肌训练，是不可能不练这个动作。

但是，我们要知道的是，我们很多人在做杠铃卧推的时候，还是会遇到很多问题的，就比如在做卧推的时候，特别是大重量卧推的时候，找不到胸肌的发力感觉。

在做杠铃卧推大重量时，感觉不到胸部发力，反而肱三头、肩前束感觉更强烈，对于这个问题，小编我觉得大家可能犯了这2个错误。

一，身体不能较好地稳住

我们要知道的是，如果自己在做训练动作的时候，身体不能较好的稳住，也就是自己的核心不能较好的收紧的话，那么自己在做动作时的训练效果就会比较差了。

要想较好的在做卧推的时候，去收紧自己的核心，那么我们就应该在做卧推的时候，时刻去保持抬头挺胸的状态，让自己的下腰背略微的离开训练凳。

在做卧推的时候，紧紧的接触在卧推训练凳上的，应该只有我们的屁股和自己的上背部，也就是我们肩胛骨附近的部分。

如果我们注意到了这一点，将自己的身体稳住了，那么自己做卧推的时候，我们应该就能较好的去感受胸肌发力了，如果这样还是不能的话，那可能就是下面这个原因了。

二，耸肩或者上臂与躯干的夹角过大

不管做什么动作，动作的姿势标准，对我们肌肉训练效果的影响还是比较大的，如果自己不能较好的，较为标准的完成动作，就很难达到自己目标的训练效果。

就比如自己如果在做卧推的时候，耸着肩膀去完成这个动作的话，那么自己的胸肌就很难以得到充分的收缩，胸肌得不到充分的收缩，何谈胸肌的发力，何谈胸肌的训练效果呢。

另外，除了在做卧推的时候不要耸肩，我们还应该注意自己的上臂与躯干的夹角，有很多朋友在做卧推的时候，上臂与躯干的夹角成了九十度。

我们要知道的是，在九十度的夹角情况去做卧推，我们的胸肌并不能得到较好的收缩，而且还会对我们的肩关节造成一定的损伤。

如果说我们已经注意到了上面所说的两点，但是还不能较好的感受胸肌发力，那么小编我就建议大家先从小重量开始熟悉卧推这个训练动作。

现在很多人都已经意识到了通过健身来让自己更健康重要性了，那么就有很多人进入健身房了，如果你还是一个门外汉的话，就请你一定要看看这篇文章，因为这篇文章就是针对健身新手所要注意的方面。

第一，想清楚自己的目标，在你开始准备训练以前，你可以先想想自己的目标是什么？你想改变自己的体态？增加你的力量？还是练身体健康？或是你全部都想要也没关系，不同的目标训练的方法也有所不同，你应该真正去了解自己需要什么，而不是看着人家怎么练你就跟着练，为自己多花点心思，你会练的更好。

第二，训练不是随便就会有成果的，今天不管你的目标是什么，你都不会随便练几个月就变得很强，假如现在你只练几个月，觉得自己好像没什么成果，那很正常，你只是练不够久而已，如果你现在还没正式开始训练，也不要觉得自己只要随便练一下子就好了，这是不可能的，如果你觉得自己现在的体态不好，那可能是你几十年的生活习惯养成的，你怎么会觉得只要几个月就可以彻底改变呢？

第三，健身房以外的时间更重要，很多人训练没有成果不是因为练的不够认真，是因为在健身房以外的时间做得不好，饮食跟睡眠都很重要，你饮食至少要懂得计算热量跟营养分配并摄取足够的蛋白质，要从食物中摄取足够的蛋白质可能没有那么容易，必要时就靠乳清蛋白补充，而充足的睡眠可以帮助你的身体恢复。

当你准备好可以迎接下一次的训练，睡眠也是让你的肌肉恢复并且成长的关键时刻，如果你训练的很认真，可是不给肌肉足够的休息时间成长，你的效率同样的打折扣，你可能因为经济或是工作的关系，影响到你的饮食跟睡眠，但这是你自己需要去克服的问题。

第四，卡关是很正常的，不管是你肌肉量或是力量，训练一阵子后一定会有瓶颈，这时候不需要灰心，你可能只是需要休息一下或是换个练法，这时让自己休息一个礼拜，或是改变一下你菜单内的动作，可能都可以帮助你继续突破，但请确认好自己的状态，有的人卡关只是因为练的不够认真，总是不愿意挑战自己。

通常新手在刚接触训练的前一年几乎都不太会卡关，每周或每两周几乎都可以突破新的重量，如果你是新手，但却一直没办法突破，你可能就是对自己太好了。

第五，训练是一辈子的事，我以前有写过渐进式超负荷的重要性，你的训练量跟训练强度都要不停地增加，如果你一直维持一样的训练量，你肌肉量跟力量不但不会变的更好，甚至还会开始退步，更不要说当你停练后，你之前累积的状态都会慢慢流失。

对于新手健身就是非常注意这五点，准备好这五点没效果你找我。

如何在健身中保持良好状态

如何在健身中保持良好状态，不同的运动适合在不同的时间做，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，散步是最简单的运动了，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白如何在健身中保持良好状态，就快快动起来吧！

如何在健身中保持良好状态1

预先准备

如果一路上心事重重，思绪紊乱，那么到更衣室时，你还没做好准备，这场战斗已经打输了半。健身跟提案一样，也需要事先准备。你需要在事先几小时前，甚至几天前开始准备。

创造种期待感，预知将要获得什么样的结果或成就，做到心中有数。

来自健身教练的专业意见是，如果你不是一个菜鸟，也曾经有过一个好身材的话，那么看到如今开始发福走样的身体，的确让人倍感沮丧。对此，不妨找一个安静的地方，闭上眼，想像自己盘腿坐在地板上，对面坐着同样一个人，仿佛镜中的自己。镜中人其实代表着你的最佳状态，他在和你谈话，介绍他的经验，向你娓娓道来他是如何做到的。这样，你的意识会渐渐清晰起来，从前的一切会闪回，信心再次拾回。

纠正错误

从某种意义上来说，锻炼是需要下一个决心、下一个狠心的。没有诀窍，不能指望奇迹。锻炼，特别是高强度的锻炼并非易事，要清楚地意识到这一点。训练时，每一下都要做到位，同时改掉不必要的坏习惯，比方说在动作组合间休息过长、花不合时宜的时间用作交际或欣赏美女、过分地对体形敏感以致隔三岔五地看一下镜子中，自己有没有壮大起来、或者敷衍了事，随便举举。

具像化成功

对于许多成功运动员来说，将成功具像化是一个通用的方法。很简单闭上眼睛，想象能轻松地举起某个重量或者在球场上东击西打。不需要设想全部的过程，只要一两个回合就行。

在练习前花几分钟坐下来，幻想一下你达成了目标，是非常有效的。也可以在健身过程中，停下花30秒，帮助你重新找回注意力。

制订合理目标

正如早上迈进办公室时，不会对自己说，能做多少就做多少，或者说尽量多做一点一样，每次健身也需要制订一个可以达到的合理目标。事先制订目标，就可以避免无所事事地在一旁闲逛，也不会迷惘地东一锤子西一棒。制订目标有助于指引方向，集中精力于手头的锻炼。要制订一个具体的、可衡量的、现实的、能达到的目标，而且制订出时间表，这样就简便得多。有经验的人都知道，了解自己进展如何、身体的疲劳度如何、每周多少时间为宜等，需要花很长时间才能摸索出来，如果你刚刚开始，在一名合格教练的指导下，只需要几节课程就可以步入正轨。

随时作记录

这是许多人所忽视的制订目标的一部分，如果不纳入正轨，就无法预知自己是否取得进步。但这并不意味着要记住一举一动、招一式，这样做只会让人心有旁骛。有一个简便易行的方法，只需在纸上画一张表，记下常规所做的每一个练习，和每次的重量级别以及重复的数量即可。这样做，花不了多少时间，却能带来不少成就感，以有效激励和驱动自己。

来自健身教练的专业建议可以顺便在一旁写些激励话语，如“再来两下”、“坚持住”，不要写负面的评论，不要记录灰心的思想。

给自己挑战

除了着眼于长期目标，还可以注重于每一个练习单元的认真完成，这样可以激励士气、提升兴趣。也许是在跑步机上跑20分钟，看能多跑远多少米，或者树立一个端正的态度，比方说，将注意力集中于练习上，而不是女子瑜伽班。

先行兴奋

有很多方式让自己进入兴奋的心理状态，可以作些尝试，找出适合自己的方法，比如听一些摇滚乐、大声喊叫、在跑步机上跑步、或不停地自我肯定。记得哪些方式管用，不妨记录于锻炼日志中。

找准环境

不管是在家还是在健身馆，气氛对于你的能量表现都有很大影响。比如，如果你周围的人看上去很倦怠、毫无生气，只是走走形式的话，你也会受其影响而敷衍了事。但如果在一个健身房中，每个人都集中精力、热火朝天，同样会感染到你。如果俱乐部里干干净净、秩序井然的话，会更让人集中思想。

如果在家，尝试将练习的房间改成一个“健身房”，将你最喜欢的、有激励作用的横幅悬挂起来，放些你最喜欢的音乐，这将使你在精神上将自己从一个吃饭睡觉看电视的场所转移到一个“战场”。甚至房间的颜色也会影响到锻炼效果，比如红色的`墙壁会让人更富斗志。

寻找帮助

来自一名合格教练的鼓励有助于帮你超额完成最后几下，如果不请教练，可以找一个同伴——如果使用得当的话，能起到同样的作用。不过，找同伴的目的是取得双赢，如果你的同伴老是批评你，或者自己偷工减料，或随意打扰你，那趁早换人。不过记住，与同伴配合时，应将交流用于探讨如何完成目标，而不是相互聊天。

自说自话

有时，在练习的某个阶段，会突然生出心灰意冷的感觉，觉得自己力不从心。不过这时，自说自话也许会提供鼓励。当势头和力量开始衰退，可能会想到放弃，这是关键时刻，是时候改变跟自己说话的方式，重新回到良好状态中。

这样做的话，应在头脑中明确想要说的话，不是“我累了”，而是“我能行”、“这很简单”，“我的动力无穷”等。记住，每次觉得有些动摇或者后劲不足之时，这样对自己说。

自我奖赏

锻炼的长期益处有、好力道、好身体。短期的益处则需要自己寻找。给自己完成任务后一定的奖励，有助于下次保持动力。不需要什么大不了之物，可以是杯咖啡，一张CD，不管是什么，目的在于让自己感到锻炼是种乐趣而不是勉力为之。

准备下次

体力上的锻炼结束了，思想上的还没有。如果整日里脑子都有匀称这个概念，意味着会自觉地吃健康食品、保持充足睡眠、不饮酒过量。每次，在体力恢复前，先让自己在精神上准备好去健身馆，换句话说，如果在精神上振作起来，那么也会影响到身体，这种态度每次会给你动力和力量。

如何在健身中保持良好状态2

对号入座：打击四种消极想法

心理学家总结出四种不利于瘦身成功的消极心态，不妨对号入座。如果发现自己正和它们谈着痛苦的恋爱，赶快说分手还来得及。

消极思维之一：绝对二分法

用“对”与“错”，“好”与“坏”这类绝对的词来定义自己的行为。一周中有六天严格注意食谱，某一天因老友聚会宽待了肚皮，立刻后悔不已，觉得前功尽弃。

消极思维之二：不可能的梦

目标过于远大，不切实际，自己制造挫折打击自己。TONY马上就要结婚，他决定利用最后两周时间让自己火速瘦下去——减掉至少5公斤体重。显然，他的目标给了他太大压力。

消极思维之三：苛求自己

把自己当对手，以玩命的心情和自己过不去。“我永远不喝可乐了！”“我的食谱中永远不能有油炸食品！”“永远不乘电梯到办公室！”一旦不幸“破戒”，立刻懊恼不已。

消极思维之四：酸葡萄心理

“为什么他像猪一样大吃大喝，身材还像模特一样？”“ERIC那么爱吃夜宵，怎么一点不胖？”一会不平，一会“悲愤”，抱怨“为什么只有我瘦不下去”，自我打击。

相信每个健身的朋友在健身锻炼的时候身上都有一些坏习惯，而这些坏习惯时时刻刻都在影响着我们的健身效果，只有早点改掉这些习惯，你才会有很大的变化!

1健身锻炼时太迷恋自己的手机，结果玩了一会儿，时间全过去了，然后本来安排好的健身锻炼只能草草收场，虽说现代人离不开手机，但请分散一些精力，你会收获更多。

2健身计划妥协于享受，看到有剧更新就先追会视频，结果时间白白浪费了，想着今天要练一小时，结果“太累了吃多了”这些借口又让今天计划变成了明天计划。

3时常抱怨，传递糟糕的负能量，结果健身练着练着自己变成了一条咸鱼。

4茫然无目标，去健身房的时候找了个漂亮女生做搭档，结果你光看着妹子练。去健身房的时候找了个汉子做搭档，结果你们光顾着搭讪妹子，去健身房的时候找了个同道中人做搭档，结果你们

5总觉得自己身体很年轻，熬夜排个5V5很随意，过度消耗自己精力，第二天发现自己没动力健身了，总觉得年轻是资本，喝大了玩儿嗨了才是青春，结果到头来办张健身卡，只是为了当作装饰显摆的!

6点外卖的频率，远远高于自己下厨房做饭，总是用高油脂的食物来让健身努力白费，而且

吃盐多的人，长的丑!

7忧思过多，总生活在不开心的情绪下让自己的健身变得很没有节奏感。一个人如果能够长年累月的一直保持着健身，那么他的生活一定也不会太差。因为他自律，他知道只有自己坚持下去才能有所改变，才能获得一个更加好的身材，你的坏习惯其实都来自于想要得到更多，却又无法自我约束，你说生活有重担要扛，但却把时间花费在人情酒场，你说生活总是艰难，却宁愿把自己困在沙发床榻之间唉声叹气。

身材是你生活态度的体现!如果你对生活不够满意，去想想你什么时候才能决心做出改变!从此刻开始，必须要改掉这些作死陋习!

健身久了为什么会没兴趣？最主要的原因我觉得是看不到效果，当一个新手意识到了自己的身体问题健康问题，不外乎就是两种可能，过于瘦弱或者过于肥胖，怀着满腔的期待和动力，突然发现自己什么都不会，在自由力量区和器械区看到一个个的肌肉男，内心产生自卑，不敢请教问题，只好有氧区跑步，时间久了看不到进步觉得无聊，或者是稍微适应了力量训练，因为不明确健身的逻辑也出不来肉眼可见的效果，如果能看到自己一天天的进步，把健身当成了生活中的一部分，自然不会有这些烦恼。

此外，运动可以是多样化的；学习的时候，为了搞懂一个定理，老师还会出不同角度的题目呢，何况运动。如果不走专业运动员的路，只是把运动当成强身健体的手段和爱好，有条件的话，可以多尝试不同类型的运动。

首先不要去刻意的逼迫自己，因为心情会影响一个人的状态。健身其实就是一个自律的过程，这个过程不是1个月，2个月，而是长期的，所以当自己没状态的时候可以去找些别的事情来放松一下自己。一般一个星期到健身房3到4次就可以。坚持就是胜利，加油！

先搞清楚自己心里想的什么，然后再来决定自己下一步再怎么做。健身的过程过肯定会有痛苦、迷茫的阶段，但是更多的应该带给你的是满足感成就感充实感、期待感和快乐。

或许我们并没有一个对称美观的腹肌,没有很宽的胸肌,没有很宽的肩等等，但我们仍然不会放弃努力去变成一个更好的自己,这就是健身的意义,生活的意义不是吗享受对抗的过程吧!

”不要太沉迷于目的地而忽略了沿途的美景。“

写在前面的话：作为一个成功的减肥人士，从一个人人口中的大胖子蜕变成一个看着正常的帅小伙，王先生（为化名）有太多的话要说，在健身之前，他尝试过所谓的节食减肥法、拔罐减肥法、水果减肥法、按摩减肥法，吃过各种各样的减肥药，总体下来，体重不减反增，就算有效果，没过多长时间就反弹了！所以，在与他的交流中，他说的最多的一句话就是，不要迷信于其他减肥法，都是不良商家赚钱的幌子！折磨自己身体，也在折磨着自己的精神。

唯一可行，可信，可坚持下去的，不反弹，反而对身体健康有益的只有运动！！！听了这些话，满满的都是正能量，没错，王先生就是这么一人，通过健身而减肥成功，也是通过健身改变了他的健康观念，改变了他的身体状态！整个人的形象，也发生了180度大转弯。

这个励志故事，希望能够带动更多的肥胖人群，走出办公室，走进健身房，通过一种健康的方式，进行减肥，让自己的身体更健康，生活方式更美好！另外，他很是感谢带动他减肥的私教黄小仙，正如他所说，没有黄教练的悉心指导，我不可能实现蜕变，也不会减肥成功，更没有今天的故事。

下面让我们来看看王先生的身体变形记！

这个成果，对于很多人来说，看似是不可能完成的任务，但是他做到了！为了一个承诺：遇见更好的自己！他行动了，成功了，像这种正能量希望更多的人看到，有更大的信心坚持下去，改变就现在！

大家可以看到，不管从正面，还是侧面，身体形态的改观是显而易见的，说她月瘦近十斤，一点儿也不夸张，五个月，减重45斤！之前经常有看到那种商业广告，xx减肥药，xx减肥法，月瘦十斤不是梦！好吧，今天我要说，月瘦十斤确实不是梦，它的前提：正确的减肥方法、饮食方式、休息方式！三者结合，养成习惯，让这种方式本能化，你就是下一个健身励志故事！

经历过各种减肥方式的王先生，刚开始的内心是崩溃的，不想继续减肥了，爱咋样咋样了！也曾发出这样的哀叹，直到他遇到他的私教黄小仙！

当然刚开始，王先生始终没有拿出健身的动力，毕竟经历过各种减肥方式后，让他的生活痛苦不安，他在想，假如健身，那要多累？我有那么多时间？这个教练又能帮助我减肥成功？各种问号一直在他脑海徘徊，在黄小仙的再三说服下，他动摇了！为了不再让别人说大胖子，大肥猪，不再受别人的冷眼旁观，“刮目相看”，反正其他减肥方式都尝试过了，在试试这种！

至今王先生还记得，黄教练给他说过的那话话，为了遇见更好的自己！你要行动，要健身，要坚持，这句话对他打动很大。他也默默给自己定了一个承诺，再苦再累，都要坚持，只为遇见更好的自己。

说实在话，有个负责任的教练在身边，你的减肥事业就成功了一半！黄教练每天除了给他做健身减肥计划，日计划，周计划，月计划，还要根据他的身体情况，做各种调整！她要做的还有很多，每天记录王先生的身体维度变化，在此基础上，做不同训练的调整。可以说，黄教练除了做了教练的工作，也做了保姆的工作。

除了日常的训练，黄教练还要给他做健康的减肥餐，看着都是那么有食欲。小编在想，假如我是个大胖子，也要有这样的一个教练，减肥不成功才怪！

除了健身房的器械练习，跑步也是少不了的。刚开始王先生是多么不适应，要知道，在此之前，他是一个不爱运动的人，巴不得吃饭都要让别人放在嘴巴前。为了让王先生有更多的动力，黄小仙教练每次挤出时间，陪他跑，因为她知道，要想收获雨后彩虹，必须要有无数汗水的浇筑！

现在已经成功减肥的他，对于健身已经爱的不能自拔！这就是习惯的力量，当你养成了这种习惯，你不运动，浑身都感觉不舒服！

现在的他，做啥都有信心，看这动作多么标准！

虽然现在很痛苦，可你知道，雨后彩虹就要到来。

四个月，减重45斤！多么醒目的数字，数据的背后是无数汗水的滴灌。你可能光看到王先生减肥成功后的身材，可你要知道，每次练器械练到累趴，走路两腿都在发抖，手上的老茧脱掉几层，跑步跑到瘫倒在地，每天晚上做梦还在喊着加油加油，多么真实的写照。

成功有方法，失败有理由！一个好的减肥方式+好的教练指导，成功，近在咫尺。

经过黄教练同意，特放上黄教练美照两张，看了照片之后，心里想，如此漂亮的教练每天教你练，陪你跑，给你做健身餐，你不瘦你都对不住她！哈哈，开个玩笑

可以看出，黄教练除了长得美，身材炫酷之外，专业资质在这儿，如此专业的教练，教出来的学生，能不成功吗？

减肥有方法，坚持下去，不抛弃，不放弃，找个好教练，养成好习惯，减肥之路任重道远，坚持下去就能看到成功曙光！

预祝天下的肥胖人群能早日遇见更好的自己。