美国教练示范8种弹力带肌力训练 让你跑得更强、更稳

虽然多数跑者知道训练肌力能让自己跑得更强、更稳、减低伤害，但不少跑者因为不爱室内运动而不进健身房，这时，轻巧又便宜的弹力带是个相当适合的训练小工具。根据自己的肌力挑一条适当阻力的弹力带，跟着纽约Life Time Athletic at Sky认证教练Bradford Shreve，把以下8种训练动作加入热身或规律训练中吧！

8种操场上也能做的弹力带训练 让你跑得更强、更稳 ©Runner's World

你可以跟着以下组数与次数做循环训练，或是在跑前将 1 、 2 、 3 、 8 当作热身。

1 Lateral Banded Walk横向阻力行走

这个动作能拯救你跑步时紧绷疼痛有如「死掉」的 ！强化你的髋关节与臀肌。

步骤1 ﹕脚踝位置围绕一条弹力带，双脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 步骤2 ﹕向右慢慢跨步走15步，并向左跨步走回15步，此为1组。途中弹力带须维持在脚踝上，跨脚幅度必须大到足以感受弹力带的阻力，并将膝盖推出而非向内。 步骤3 ﹕做2-3组，此时你应该感到身体暖起来，而非疲惫。

2 Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿

人体动作在解剖学上有方向之分，跑者大多做前后向（矢状面）运动，这通常会导致外展肌群发育不足，增加受伤风险，而阻力深蹲抬腿可增加侧边方向（额状面）的运动。

步骤1 ﹕大腿位置围绕一条弹力带，双脚与髋部同宽。 步骤2 ﹕髋关节屈曲，膝盖稍微弯曲向下深蹲，执行时保持脊柱挺直。 步骤3 ﹕当回复到站姿时，使用髋部和臀肌力量将右脚向侧面抬起。 步骤4 ﹕右脚放回地面，并重复此动作20次，接着换左脚。

3 Banded Star Jacks 阻力开合跳

开合跳是提升心率相当好的方式，而脚踝周围增加的阻力让此动作变成耐力挑战，也强化臀肌、髋部、股四头肌和膕旁肌（大腿后侧，亦称腿筋），适合跑前热身或高强度间歇训练期间运用。

步骤1 ﹕脚踝位置围绕一条弹力带，双脚与肩同宽，直立。 步骤2 ﹕当双手抬起时双脚分开；手臂放回身体两侧时双脚并拢。 步骤3 ﹕以适度速度做30-60秒。

4 Banded Plank阻力棒式

跑速始于跑步效能，跑步效能始于稳固的核心。将最基础的棒式加上微小但有效的腿部变化，活化臀肌、髋部和膕旁肌。

步骤1 ﹕脚踝位置围绕一条弹力带，俯卧，双手肘撑地，双脚与肩同宽放地面准备。 步骤2 ﹕用腹部力量将身体从地面撑起，使头、肩膀、躯干到脚形成一条直线。 步骤3 ﹕将右脚水平往上抬起约30公分，再回到棒式位置。 步骤4﹕重复10次之后换左脚。

5 Pallof Press

这是「抗旋转（ Anti-Rotation ）」训练之一，借由将弹力带水平往反方向拉的动作，迫使核心肌群抵抗弹力带的力量，借此锻炼脊椎与核心的稳定度。

步骤1 ﹕弹力带围绕在操场旁栏杆、深蹲架等固定杆子上，高度约在胸部位置。 步骤2 ﹕身体左侧面向杆子，跪姿，双手在胸前高度握住弹力带的另一端。请确保离杆子有一定距离，才能产生抵抗弹力带的阻力。 步骤3 ﹕收紧核心，并将弹力带直直往胸前推，同时双手臂打直，使用核心力量抵抗弹力带拉动时造成的躯干转动。 步骤4 ﹕维持45秒，然后将手放回胸部。重复3次，接着换身体右侧面向杆子。

6 Deadbug With Band阻力死虫

这是另一项跑者相当需要的抗旋转训练，此动作最大的挑战是过程中保持背部平贴地面，骨盆不移位。

步骤1 ﹕弹力带围绕并固定在操场旁栏杆、深蹲架等杆子的低处，以右手环绕或握住另一端。 步骤2 ﹕面朝上躺地，双手臂向上伸直（这里应有弹力带的张力）；下背部保持贴地，抬起双腿至小腿与地面平行、与膝盖呈90度弯曲。 步骤3 ﹕慢慢伸直左腿，让左腿悬停在地板上方不贴地；同时右手臂向后伸直过头部。 步骤4 ﹕左腿和右手臂回到起始位置（步骤2），重复6次为1组，接着换右腿和左手臂重复1组。共执行3组。

7 Isometric Lunge and Row 弓箭步弹力带划船

这是将「等长训练」弓箭步融合划船，挑战平衡、稳定和核心力量的全身性运动。

步骤1 ﹕弹力带围绕在操场旁栏杆、深蹲架等固定杆子上，高度约在臀部位置。 步骤2 ﹕面朝杆子，左腿向前跨呈弓箭步，右膝盖朝地板。 步骤3 ﹕右手握住弹力带（此时应感到弹力带的张力），并将手拉向右侧肋骨。 步骤4 ﹕重复10-12次，接着换左腿和左手臂，每侧共3组。

8 Plank Row With Band 棒式弹力带划船

跑者们常常忽视上半身训练，但其实它也相当重要，因为跑者需要一双强壮的手臂摆动来为冲刺提供动力。「拉动」动作可有效训练上半身，然而通常难以透过徒手健身来练习，但有了弹力带，我们就可以多些变化。

步骤1 ﹕弹力带围绕并固定在操场旁栏杆、深蹲架等杆子的低处。 步骤2 ﹕头朝向弹力带固定处，手撑棒式﹕手臂伸直手掌撑地，肩膀在手掌正上方；用腹部力量将身体从地面撑起，使头、肩膀、躯干到脚形成一条直线。 步骤3 ﹕右手握住弹力带（此时应感到弹力带的张力），将手拉向右侧肋骨，同时一定要保持臀部笔直。 步骤4 ﹕重复6次，接着换左侧重复6次。此为1组，共做3组。

这里介绍美国老年人锻炼的点滴情况。美国每天有59%的成年人参加各种体育锻炼。1972年美国老人富兰克·肖特获得奥运会马拉松赛跑冠军后，“跑步热”席卷全美，大约有3500万人参加跑步运动。在美国有不少保健中心和健身房，许多老年人到那里去锻炼。

锻炼的形式不少。如：（1）快走，慢跑。老年人在保健中心的跑道上进行快步走或慢跑锻炼。快步走每分钟100-130步，锻炼半小时以上。慢跑的时间可长可短，不少于一刻钟。（2）徒手操。有些老年人在快步走或慢跑后，还做徒手操。主要做两臂绕环、扩胸、弯腰、仰卧起坐等动作；一些老年体弱的人则坐在椅子上做徒手操。（3）倒退行走。有不少人练习倒退行走，据说可以改善血液循环，防治腰酸背痛。（4）爬行。一些老人戴着手套在地上爬，据说经常锻炼可以减少冠心病、脑血管硬化、腰肌劳损、下肢静脉曲张等疾病的发生。（5）游泳。美国有水上俱乐部。一些老年人喜欢到那里的室内温水池去游泳。还有些老人在那里洗桑那浴，这既是一项锻炼活动，又是一种积极的休息。

徒手训练方法有哪些

徒手训练方法有哪些？我们都知道男生非常喜欢健身，可以看到健身房里大部分都是男生，他们一般使用健身器材来健身，不过徒手训练效果也很不错。下面讲讲徒手训练方法有哪些。

徒手训练方法有哪些1

一、徒手训练方式

1、 深蹲

除了基础深蹲，还有其他几个深蹲的方式，比如负重深蹲以及深蹲跳，它们是刺激下半身肌肉训练的很好的训练动作。深蹲不会对膝盖造成伤害，但会增加腿部肌肉的力量并延缓衰老的速度。许多人会发现中年人的腿肌很弱。那是因为当他们年轻的时候，他们不注意训练腿部，并且腿部的肌肉力量会慢慢消失。深蹲蹲可以有效促进男性睾丸激素的分泌，这也是肌肉生长的主要成分之一。

2、 俯卧撑

长时间做俯卧撑可以增强胸部肌肉，但除了胸部肌肉外，肩膀还有三角肌和三角肌，可以提高肌肉力量，还可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，手肘撑起身体做平板式准备，后背保证成一条直线然后手肘弯曲主动用胸部贴近地面。当身体下降直到胸部即将接触地面时，胸大肌非常紧绷。保持此静止姿势8—10秒或更长时间，然后放松。

3、山羊挺身

如果有条件，您可以在家中训练这个动作或去健身房，这个动作对腹部肌肉非常有好处。它不仅锻炼腹部肌肉，而且锻炼腰部肌肉和韧性。男人多做这种运动能够很好的提升夫妻之间的性生活。除此之外山羊挺身还有提臀作用，它能够塑造你的'臀部线条，让您富有曲线美。

二、徒手健身的优缺点

1、徒手健身的优点

没有太多场地限制，经济成本低，方便。

2、 徒手健身的缺点

缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。

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1、深蹲

第一个动作给大家说一个深蹲动作，这是本人非常喜欢的一个训练动作，它可以很有效的帮助我们锻炼臀腿部肌肉。有了一个好的深蹲基础，会让你在之后的力量训练中变的容易，例如做负重深蹲动作的时候，你可能会很轻松的就找到这个动作的基本动作要领，同时也会把你的动作做得很标准，那么训练效果也就自然非常明显了。

2、俯身提膝碰肘

我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身的跪姿姿势，将我们的腿部弯曲成90度跪在地面上，双臂伸直支撑在地面上。做好这个起始动作之后，你就可以像图例中示范的一样，来完成这个提膝碰肘动作。

在你做这个动作的时候，把你的动作速度放慢一点，感受腹部的紧张。一侧手部和腿部做完之后，我们换到另外一侧接着完成。

3、弓步蹲

第三个训练动作，给大家介绍一个可以非常有效锻炼我们下肢力量的训练动作，那就是我们的弓步蹲动作。我们在做这个动作的时候，需要保持背部的时刻挺直，前后两条腿弯曲的角度应该要呈现垂直的90度，两条腿记得前后交换完成。

4、弓步转体

在上一个动作的基础上，我们加大一点难度来完成这个弓步转体动作，也就是说，我们需要在做了一个弓步蹲动作之后，再完成一个转体动作。如果你不会完成的话，就看看我们的示范，保持和上一个弓步蹲动作的基本动作要求。

5、交替触肩平板撑

这是一个平板支撑的变式动作，我们需要在完成平板支撑的同时，双手交替触摸肩部，详细的动作示范，我们在上面已经给了大家图例，你可以自己理解着去完成这个训练动作。

我们在做这个平板支撑动作的时候，一定要将我们的身体保持在一条直线上，让我们的腹部收紧感受。

6、俯卧撑

既然是徒手经典训练动作，那自然不能忘记我们的俯卧撑，这是一个徒手训练动作中的“元老”，有很多好的训练动作，都是在俯卧撑动作基础上来完成的，所以你一定要练好这个训练动作。在你做俯卧撑动作的时候，尽量用你的胸部肌肉去发力，支撑起你身体的移动。

徒手健身正确有效的锻炼方式

徒手健身正确有效的锻炼方式，一般来说，健身的形式分器械和徒手两种健身方式。相较于器械健身，徒手健身要灵活很多，可以随时随地锻炼。下面介绍徒手健身正确有效的锻炼方式。

徒手健身正确有效的锻炼方式1

一、足够的锻炼强度

不管你是在健身房锻炼还是在家中，你想要增长肌肉，就要能保证自己有足够的锻炼强度，只有锻炼的强度提升了，你才能够突破原有的身体限制，长出肌肉。如果你的身体可以适应一定的锻炼量，你就要慢慢的增加强度，不断的刺激肌肉生长。这样才能有效的增肌。

二、渐进性超负荷锻炼

在锻炼时千万不要累了就停下来，当你感觉累了想要停下的时候，可以逼着自己再多做几次，每次多负荷锻炼一次。就可以让你的肌肉得到最全面高效的刺激，使得肌肉得到突破性的增长。

三、提升训练量

训练量是指锻炼时的重量组数次数，当你再次锻炼时要提升你的训练量。如果你在锻炼过程中训练量都是维持在同一个标准上，你的身体就会很难得到突破，相对于肌肉的锻炼也会很少。在你经过半个月的徒手锻炼后你就要适当的增加自己的训练量，让你肌肉得到更好的刺激。

徒手健身正确有效的锻炼方式2

一、有哪些徒手健身的方式？

1、屈膝跳

屈膝跳这个动作主要锻炼到的肌肉是股四头肌和小腿的肌肉。

屈膝跳是一个简单但又很有效的徒手健身动作，当你练习一段时间之后，你会发现的弹跳能力将会猛增，因为，通过一段时间的锻炼之后，你的大腿前侧的股四头肌已经得到了强化，同时，你的小腿也因此而变得更加发达，所以，你的下肢的爆发力便有了长足进步。

在做这个动作时，尽量选择地面不太坚硬的场所练习，这对你的膝盖是有好处的。

2、单腿深蹲

单腿深蹲刺激的肌肉主要是股四头肌、股二头肌和臀大肌。

单腿深蹲这个动作可以看作是深蹲的升级版，因为，只需要一条腿站立来完成深蹲的动作，所以，难度也就增加了很多。但相应地，比起动作比较简单的深蹲，难度大很多的单腿深蹲就要显得有趣多了。当然，这个动作之所以会让人觉得更有趣，就是因为它的难度过大，对于男生而言，有挑战性的事物总是很有趣的，因此，他们也常常愿意挑战这种高难度的健身动作。

在做这个动作的过程中，当你的右腿弯曲时，你的左腿要保持为一条直线，这样才能达到最大的难度，这样才会更刺激！在练习一段时间之后，你会发现，不仅你的下肢力量增加了很多，而且你的平衡能力也因此提高了不少，最重要的是，你的挑战精神得到了锻炼，从此以后，你的人生将会出现各种更刺激的'挑战等你去实现，想到了这里，是不是很激动？

3、钻石俯卧撑

这个动作同样可以看作是俯卧撑的强化版，练了它，你的胸肌的维度将会蹭蹭蹭地往上涨！当然，除了胸肌，你的大臂的臂围、背部肌肉的维度都会有所增加的。

如果，一个30岁的成年人能够做好30标准的俯卧撑的话，他的体能就算达标了，但如果他能做30个钻石俯卧撑的话，那就说明，他的体能素质要高于同龄人的水平。

这个动作看起来和普通的俯卧撑没啥区别，但当你做了之后就会发现，他的动作难度要远高于后者，因为，两手间的距离几乎为零，因此，胸部和三头肌的受力也就更大了。

二、徒手健身的具体日程该怎么安排？

相信不少喜欢徒手健身的人或多或少都会有这样的烦恼，知道自己想要练什么动作，但却不知道该怎么安排自己的健身日程。也许，有人会觉得健身日程有啥好烦恼的，自己想练就练，不想练就不练呗！当然，如果你只是想通过健身来打发时间的话，这种想法的确无可厚非。

但事实上，许多人都是抱着想要通过徒手健身来练出较好的身材的，也就是说，健身对他们而言，是一件非常严肃的事情，因此，必须要非常认真对待才行，只有这样，徒手健身的效果才会达到最佳的效果。接下来就来讲一下，徒手健身的日程安排。

我们以一周为单位来讲，不算长，也不算短，时间长度差不多刚刚好，一周的时间多少也能看出你的健身有没有效果。在周一的时候，可以尽量选择练腿，练完腿之后，接下来的两天就让双腿好好休息。虽然双腿在休息，可上肢却不能闲着，所以在星期二的时候，就可以选择练背；背阔肌的恢复时间稍长，所以，在接下来的三天时间里，就让你的背部肌肉好好休息，周三和周四的这两天就来专门锻炼腹肌；

星期五的时候，背部肌肉已经恢复得差不多了，这时候就可以练胸肌了；最后，周五和周六就让身体休息一下，也可以慢跑的，慢跑也是可以帮你的肌肉恢复的，但在慢跑过程中需要始终保持匀速，尽量不要加速，因为这时候的慢跑是为了让疲劳的肌肉尽快恢复而跑的。也许有人会说，怎么里面没有提到啥时候练手呢？其实，没那个必要，因为，即便是徒手健身，有很多动作都会或多或少地涉及到手部力量。

三、健身之后该做的事

健身结束之后，该做的第一件事就是拉伸韧带。拉伸韧带的重要性不言而喻，如果在健身结束之后没有及时拉伸韧带的话，你的肌肉将会变得非常僵硬。这是因为你在锻炼时，体内被消解的垃圾没有得到及时地清除，拉伸韧带的作用之一就在于加快身体里面这些废弃物的排放，但如果没有及时拉伸韧带的话，这些废弃物将会被堆积在体内，肌肉会僵硬也就不奇怪了。

接下来就是在拉伸结束之后，及时补充营养。例如富含蛋白质的鸡蛋和豆浆等等，当然，要注意饮食平衡，这样才能保持身体的健康。所以，多吃一些瓜果蔬菜也是很有必要的。

现在我们的生活条件好了，吃的东西也是越来越丰盛了，所以很多人也都慢慢的长胖了，我们知道长胖之后不仅会不好看，而且也会影响身体健康，所以现在很多人都加入到了减肥行列。对于减肥的人来说，常常说的一句话应该就是疯狂燃烧我的卡路里，然而对于燃烧卡路里来说并不是简单的事情，一定要做到长期坚持才可以，接下来就给大家介绍几个徒手健身的动作。

滑雪剪刀手

看到这个名字其实是比较搞笑的，不过对于这个运动也是抱出汗或者是爆燃烧卡路里的胶布前后交叉跳，左脚在前十右角向上高举右脚在前的时候咋搭配左手向上高举掌心朝内，在能力的范围之内把动作做得越大越好，连续跳20下，每天坚持做几组动作效果是非常好的。

上下棒式

首先就是以棒式的姿势作为准备动作，接着就是用手肘撑在地上变为首长乘在地上，然后在来回重复手掌撑在地上，手掌撑在地上，这个动作从左手开始每一边做五次，再换右手做五次，这样每天坚持交叉运行，尽量的不要把所有的重量都放在首部，因为会让自己感觉比较累，时间长了，对于这样的方法也是燃烧卡路里非常旺盛的。

徒手引体向上

对于这个动作需要锻炼到人体的背部，但是很多人却认为岩体向上只能是借助器材，但其实引体向上在家里就能够锻炼，未必非要去健身房不可，可以选择门框或者是一些其他固定比较高的地方，这样就可以在家里轻松的进行锻炼了。

徒手深蹲

深蹲这个姿势也是适合大部分运动的人，而且深蹲属于入门级别的基础健身锻炼，但是我们可千万不要小瞧这个深蹲深蹲可以带动锻炼到身体上的绝大部分肌肉，而对于想要拥有完美臀线的人而言，这个动作也更是必不可少的。经常练习深蹲可以增强我们下肢的力量，而且还能够提高臀线在视觉上拉伸双腿的长度。

1、名称

起势、野马分鬃、白鹤亮翅、搂膝拗步、手挥琵琶、倒卷肱、左揽雀尾、右揽雀尾、单鞭、云手

单鞭、高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立、右下势独立、左右穿梭、海底针

闪通臂、转身搬拦捶、如封似闭、十字手、收势

2、特点和作用

保留杨式太极拳的传统风格，架式开展宽大，中正安舒，轻松柔和，圆活沉稳，寓刚于柔。

保持杨式太极拳的基本技法，但删去了原来传统套路中的重复动作。套路中的招式编排由简到繁

易学易记，便于推广。

太极拳可根据个人体质进行调整，没有老少幼性别之分，体弱病者还可以起到辅助治疗的作用。太极拳已成一项全民的健身运动了，只要长时间的锻炼便能使太极拳强身健体的效果发挥出来。

扩展资料：

24式太极拳由来：1956年国家体委组织部分专家，在传统太极拳的基础上，按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选取了二十四式，编成《简化太极拳》。全套共四段，约5分钟左右可练完一套。

主要动作有野马分鬃、搂膝拗步、倒卷肱、棚、捋、挤、按、单鞭、云手、左右蹬脚、独立、穿梭、海底针、闪通臂、搬拦锤等

——24式简化太极拳

很多人认为徒手不是训练手臂的好办法，因为它无法满足手臂肌肉增长需求。小编不以为然，就让Jeff大师教你如何徒手练就强制手臂。

进入训练前，我们先来聊聊手臂的重要性，手臂从古至今可以说是力量之美。在健身房，你可以看见许多男生握着哑铃等器械练习手臂力量，就连健美活动，前展双肱二头肌是基本动作。可见，强壮的手臂是倍受人推崇的。强壮的手臂给我们提供了力量支撑，生活、工作以及业余活动等诸多领域 都要依靠双手来完成任务，简而言之，手可以料理一切生活，并创造生活财富。

下面小编不再长篇大论，直接进入我们的主题，说说如何徒手打造强有力的双臂，一起跟着Jeff大师来学习这4个动作吧！

第一个动作：单上双下引体向上。

1双手反握单杠，手臂弯曲，双脚可以交叠弯曲。

2向上抬起身体时，松开一只手握着另一只手的手腕上，当握住单杠的手肘呈直角时，手可以放开回到单杠上。3在最高点时静止1秒后，双手握住单杠缓缓降下身体。

第二个动作：侧倾二头弯举

1坐在地面上，身体侧倾，一只手肘微微触地并且手扶住同侧膝关节，另一只手伸直平行地面，双脚弯曲交叠并且悬空离地，肩部和头部离地，腹部不发力，这是预备动作。

2肱二头肌收紧发力抬起上身。

3静止1秒后，缓缓降下身体复原到预备动作。

第三个动作：三头肌伏地挺身

1双手撑地，手肘保持内收，双脚并拢，脚尖着地。

2缓缓屈肘下降身体之后，膝盖也随之落地，稍停片刻。

3手臂发力上抬身体，随之膝盖也离地上升。

第四个动作：坐姿体撑

1身体呈坐姿，双脚交叠离地悬空，膝关节弯曲，双手站在身体两侧，双肘可以微微弯曲。

2这个动作在双脚离地的状态下，能做多久就做多久。

Jeff大师全名为Jeff Cavaliere，1975年出生在美国康涅狄格州，获得过康涅狄格大学的理疗师硕士学位，也是美国国家体能协会认证的力量和调理专家，简而言之他是一名理疗师。他曾为体育界的贝克汉姆、纳达尔、汤姆-布兰迪、姚明等提供过健身理疗服务，自己也在经营着一家训练指导机构ATHLEAN-X，同时他也是一名Youtube健身网红，主要发表一些健身知识和推广自己的ATHLEAN-X机构。