大学生健身必看，健身房新手攻略！

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

每个跑步机的坡度不一样，22应该是比较高的坡度了。腿的粗细除了皮下脂肪，还有肌肉的关系，这就要看是无氧运动还是有氧运动。

高坡度的爬坡运动对腿部肌肉的负担比较大，速度越快，坡度越高，腿部肌肉越得到锻炼，也就是说腿会更会变粗。

腿部细的变粗可以通过无氧肌肉锻炼，变粗之后就是肌肉的存在了变细就比较困难了。

还是要看你的目的了，来调节你的训练计划。

体重过大的话，速度控制在时速6KM以内，坡度不超过3，这样对你的膝盖冲击不大。慢跑时间需要在半小时左右，中途如果受不了，就把速度降低，改为快走或者是慢走。然后等体力有所恢复了再提高速度跑，然后这样反复循环。

需知：

针对跑步用做减肥的人群来说，不同体质的人适合的速度不同，以正常150斤30周岁175MM高的男士来说，水平跑步机65公里每小时最好，小跑40-50分钟最好。如果快走的话，坡度调到10%,速度5-6公里每小时，时间30-40分钟。

如果跑步是为了健身的话，一般跑30分钟左右就可以，速度可以依据喜好自己调节，也可以根据跑步机内置的程序跑。

60分钟左右。跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。跑步机爬坡十公里要60分钟左右，个人体质不同，配速越快时间越短。1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。

跑步机的坡度多少最好

1以锻炼热身为目的：坡度在0-4°之间

如果仅仅是想通过跑步机来热热身的话，那么锻炼的时间不需太长，5-10分钟就好，而速度的设定也不需要超过8，最好是循序渐进的增加跑步速度。

比如开头可以用4-6的速度跑个3-5分钟，接着再用8-10的速度跑个2-3分钟，再降到5-7的速度跑个3-5分钟，这样做的好处就是可以避免体力的不必要的消耗，热身的效果又好!

2锻炼心肺为目的：坡度在0-10°之间

如果说你想通过跑步机锻炼你的心肺功能的话，那么锻炼前你最好是去咨询下相关教练或者是医师，然后根据他们的建议设定好目标心率。

一般来说，在你锻炼的时候达到你的目标心率后，要维持个25-35分钟，跑步机的速度最好是设定在5-9之间，坡度的话则控制在0-10°之间就好。

最后，当你完成整个锻炼的时候，不要立即停下来，而是应该在快要结束的时候，把速度慢慢降下来跑个5分钟左右再停下来，有助于健身效果!

3减肥为目的：坡度在7-12°之间

如果是想通过跑步机减肥，那么你锻炼的时候这个时间要把握好，最好是控制在30-40分钟。

因为刚开始锻炼时，你锻炼所消耗的是你体内的糖分，通常在中等强度30分钟后才会开始正式开始消耗你体内的脂肪。如果说你还需要进行其他的锻炼项目，那么时间也最好不要低于20分钟。

然后需要注意的就是跑步的速度了，一般男的最好把速度控制在65-85之间，女性则最好是在55-75之间，注意跑的时候双臂的不要扶在跑步机扶手上，要随着跑步的节奏而摆动，这样能够消耗更多的脂肪，也更自然安全!

,

不同体质的人适合的速度不同，以正常150斤30周岁175MM高的男士来说，水平跑步机65公里每小时最好，小跑40-50分钟最好。如果快走的话，坡度调到10%,速度5-6公里每小时，时间30-40分钟。如果跑步是为了健身的话，一般跑30分钟左右就可以，速度可以依据喜好自己调节，也可以根据跑步机内置的程序跑。

建议：

慢走3-6km/h （速度越慢坡度可以越高）

快走：6-8km/h （坡度不超过5°）

慢跑：8-10km/h （坡度不超过3°）

快跑：12km/h以上 （坡度为0°）

以上的速度其实数值差距较大，不管是哪种速度，其实都有不同的跑步目的，走和跑都属于有氧运动，锻炼的是心肺功能。那么，如果不以速度为目标的话，我们在使用跑步机的时候应该尽可能的保持恒定的速度，因为跑步机是由电机传送动力的半主动运动，如果过于频繁的速度变化，且身体力量很薄弱，就容易造成损伤，甚至产生跑步膝。

对于有氧运动来说，影响最为直接的就是心肺功能，所以当你不知道该选择什么样的速度来训练的话，那么你可以根据运动目的来进行不同的速度。比如说你要通过跑步减肥，那么你选择的速度应该是既不喘气，又能正常的说话交流，在这种状态下使用跑步机保持恒定的速度30以上就是最好的减脂速度。如果仅仅是以健康为目的的话，那么强度可以比减肥的速度更低一点，也就是运动状态中达到说话自如的状态。但是，如果你想达到一定的配速或者打破瓶颈需要更高速度来激发身体的话，那就可以使用跑步机自带的运动模式，自动调节速度，以此达到训练的目的，完成类似室外的变速跑训练。

注意事项：

现在很多的跑步机具有电动坡度升降功能，所以在使用的时候可以根据训练需要启动坡度训练，它能消耗更多的热量和达到更好的训练效果。同时使用跑步机坡度可以提高乳酸阈门槛，简单的理解就是通过坡度练习可以让乳酸产生的时间和感受延迟，同时也可以对腿部力量进行锻炼，可以提高跑步的稳定性、耐力和速度。

但需要注意的是，坡度越大对膝关节的伤害就越大，所以在设置坡度的时候一定要和速度形成反比。简单理解就是速度越快的时候坡度应该越小，速度越小的时候则可以调高一些坡度，这样能有效保护膝盖，以免受到更多的压力。通常情况下，如果进行一个恒定速度的LSD训练时，最好不要超过3°。当然，有的跑步机坡度数值并不标准，此时可以根据膝盖的感受来手动调整坡度就可以了。

每天跑步机上坡度12速度5走1小时会有效果，但具体效果取决于你的身体状况和饮食控制等因素。一般来说，这样的运动量对于一个初学者来说是足够的，但是随着身体的适应能力的提高，可能需要增加运动强度和时间来达到更好的效果。

此外，仅仅进行有氧运动可能不足以达到理想的减腹效果，还需要结合力量训练和核心稳定训练，以增强肌肉和提高代谢率。同时，饮食也是非常重要的，要控制摄入的热量和均衡营养，避免高热量、高脂肪和高糖的食物，多吃蔬菜水果和高蛋白的食物。

总之，要想达到减腹效果，需要坚持长期的健身和饮食控制，并逐步调整运动和饮食计划，以适应身体状况和健身目标的变化。建议在健身和饮食方面结合专业的健身指导和营养师的建议以达到更好的效果。

有氧运动是减脂的必要运动，慢跑是有氧运动中最好的运动。慢跑只是一种载体，但方式很多。

日常知识

恐惧工厂被称为“恐怖机器”是有原因的。有氧健身器材虽然安全，但很快就让人觉得枯燥乏味。事实上，一些非常好的健身方法可以在跑步机上进行。只要有一点创意，跑步机就可以充满变化，让跑步机训练课程不再枯燥，然后就可以看到自己身体的变化。而且在跑步机上很容易集中和控制身体，很容易达到多种身心混合的训练效果。

跑在一边

调整速度在25-40km/h之间，速度越慢越难受。刚开始，快走，左手握住跑步机前部，然后顺时针转动，开始侧身跑步，直到感觉速度和姿势可以适应为止。为了保持姿势，不如以松手的姿势侧身跑。保持肩膀挺直，腿在后面蹬踏车也很重要。同样重要的是两边做的时间和次数要均匀分布，因为侧跑的时候，蹬蹬的腿会受到很大的压力。

推下支撑体

将跑步机调整到动态模式，按下“开始”，但在开始任何动作之前，同时按住速度键“”和“”，在看到跑步机的闪光灯并听到蜂鸣声后开始(您会感觉到跑步机的跑步带松开)。把脚放在跑步机后面的地面上，然后把手肘放在跑步机上摆出支撑身体的姿势，或者把手放在跑步机上用直臂支撑身体(这种支撑身体会有一定的倾斜度)。然后用手托起身体(如果还没到这个位置)，保持俯卧撑姿势(此时腿还在地上)，开始向前推跑步机的跑步带，像熊爬的姿势。这种向前推的动作长度必须保持小而紧。

这是一个非常高级的动作，需要足够的肩部肌肉力量和稳定性。还有一个简单的方法，把膝盖放在地上，一只手放在跑步机跑步带的边缘，只用另一只手把跑步带向前推，一次推五次，然后换边做五次。第一个建议是用这个方法。您可以在短的爬行支架和固定的倾斜支架之间切换。

爬山型

将跑步机调整到非机动模式，与推开支架的姿势正好相反。双脚放在跑步机中间，双手支撑地板，俯卧撑。注意手臂要支撑在肩膀正下方，脚趾要顶着跑步带。然后开始爬山，把跑步带往身体相反的方向。

精选的

将跑步机调整到非机动模式，与刚才描述的支撑姿势相反。将脚放在跑步机中间，用手支撑地板，并采取俯卧撑姿势。注意手臂要支撑在肩膀正下方，脚趾要顶着跑步带。通过提臀将跑步带提升到身体带，最后将臀部提升到最高位置。如果你有足够的稳定性和肌肉力量，可以在最高的位置停留几秒钟，然后慢慢回到原来的位置(当身体要回到原来的位置时，反方向推跑步带)，当你回到手臂直下时，也可以增加几个向下倾斜的俯卧撑。

自行冲刺

再次将跑步机调整到非机动模式，将跑步机调整到3-8%的倾斜度，握住跑步机的中间手柄，然后开始跑步。此时，你的肩膀和身体需要靠近跑步机的前方(不要伸展手臂，放松背部)。我建议冲刺时间不要超过30秒，然后加上步行，重复动作直到想停下来。这个动作和推雪橇一样难，因为你要推你的重量。倾斜度越大越容易(因为重力会帮助你在跑步机上运动)。当倾角为0%时，执行此动作最困难。

阶梯式速度训练

训练方法是跑一定距离，每次跑完之后，在刚跑完一半的距离加上慢跑，这样可以缓解心跳，让身体适应由浅入深的跑步速度

美国知名健身教练杰基华纳也有自己的跑步机训练方法：10度倾斜行走5分钟/0度倾斜行走2分钟/3度倾斜行走1分钟，五次循环。

登山行走

爬山对跑步者腿部肌肉力量的训练有非常显著的效果。虽然它被称为步行，但通过每周增加一些步行旅行，它可以减轻脚的压力，增加对脚的训练。对跑步者来说是一种有效的训练方法。