怎样廋臀，把臀部变小

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

一、不要久坐

臀部大是因为久坐的原因，一般学生或者办公室人员比较普遍，所以我们应该改变自己久坐的毛病除非迫不得已，否则能站着就绝不坐着。

二、挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量 尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

三、改正不良生活习惯

有些人会在饱腹后离开餐桌会选择躺在沙发上和床上做休息。这看似能让身体放松的小动作实则对你是会对你的健康造成严重的威胁。正确的应该是在饭后原地站立几分钟。让腹中的食物得到消化之后在继续做其他事情。

四、慢跑

在清晨或是傍晚我们可以在小区附近或者公园内的跑道上进行慢跑。两腿间的肌肉在运动中脂肪和肌肉都会得到改善。长期坚持臀部的松弛就会消失从而变的紧实而翘小。

五、平板支撑

因为在做标准的平板支撑时，人的身体会处于一个很紧张的状态。臀部的肌肉会被拉紧，否则你的动作就是不正确的。而正因为这样才会达到瘦臀部的目的，而且平板支撑还可以瘦腰。爱美的女孩子们一定要尝试一下。

六、用臀部“行走”

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

七、瑜伽

如果你自由支配的时间很充足的话可以健身房学习瑜伽。瑜伽中一些动作不仅可以将臀部的脂肪消耗还能让肌肉分布均匀。坚持一段时间之后身材就会恢复当初了。

瘦腿小妙招:

10分钟按摩瘦腿法，10分钟按摩瘦腿法可以轻松让腿细2-3cm——浮肿,按摩腿肚顺畅血液循环，使肌肤更美——血液循环哦,具体操作方法如下：脸朝上躺着进行：早晨在床上竖起膝盖，将另一条腿的腿肚放在膝盖上，以挤压的方式加以刺激。

坐在椅子上进行：将一条腿的腿肚放在另一条腿的膝盖上，上下活动上面那条腿加以刺激。在办公休息时进行也能取得不错的效果。

你好,

很抱歉, 但是实际上没有局部减肥这种说法的 如果想减肥的话只能全身瘦(包括胸部,如果你是女生的话), 要不然就哪也不会瘦 就好像是传说中的瘦脸似的, 你全身减肥的话脸部自然会瘦, 你不全身减肥的话脸是绝对不会自然瘦的,除非你做手术局部吸脂

但是你可以通过局部锻炼让那个部位变得更紧实一点, 这样显得它精瘦

(本人在美国, 美国流行大屁股所以本人对你的屁股问题无可奈何,没无经验, sorry)

对于你的大腿来说, 我很有经验 一下就是你可以采取的方式:

(1) 硬拉(deadlift): 这个看似很男性化的项目其实对塑造有型的大腿是很有效果的, 建议你做3组, 每组做12下, 组与组间隔(休息) 45秒到1分钟(不要超出1分钟)

(2) 大腿内侧肌训练器(hip adduction machine): 腿是3维立体的, 所以不能只锻炼前面, 内侧和外侧也要锻炼, 这个刚开始的时候要悠着点,习惯了以后增加重量, 别跟我似的, 弄得第二天走路腿软 组数同上

(3) 深蹲( Squat): 这个也是一个看起来很男人的项目, 但是超级好用 组数同上

(4) 楼梯机器(stair master) 就是那个跟电梯似的机器, 一踩上去然后楼梯会往下走, 然后你一步一步往上走跟上楼梯似的 一边上楼梯的时候一边把腿往后面踢, 这样能让屁股更紧实 这个要和其他的运动分开, 因为你做了 1 2 3 之后应该会已经累得要死了, 根本没有力气在做楼梯机器了, 所以上楼梯机器你等你哪天腿不酸了再去, 当做有氧运动做