跑步机减肥健身计划

跑步机减肥健身计划

　跑步机是减肥的好帮手，通过有氧运动帮你循序渐进的达到瘦身效果，跑步不仅能够健身，放松心情，而且能够塑造好身材。下面由我为大家分享跑步机减肥健身计划，欢迎大家参考借鉴。

　星期一

　低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。

　星期二

　变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。

　星期三

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的'恢复，进行下一步的训练工作。

　星期四

　增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

　星期五

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期六

　坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。

　星期天：休息1天进行调整。

　合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。

　跑步机减肥计划

　第一天：小运动量低强度

　把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

　第二天：变速练习

　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

　第三天：休息或放松练习

　你可以完全休息或练习第一天的内容。

　第四天：“乳酸耐受界”练习

　把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

　第五天：休息或放松练习(同第一天)

　把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

　第六天：坡度练习

　把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。

　第七天：休息

　无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。

　减少患心脏病的危险

　高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平，而且还会降低患心脏病的危险。日本的一项有关长寿的研究证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险。

　计算热量消耗

　大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大，消耗量越多。

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现在越来越多的人对于健身都是非常的热衷，那么大家知道如何利用跑步机来进行减肥吗下面就让我来告诉你。

　跑步机运动减肥小诀窍：

一、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10——15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

 

二、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

三、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

五、使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

六、在家用跑步机也要穿鞋

现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。

开始锻炼

开始跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡步快走2分钟，慢跑5--10分钟宜。如果达身体微热，稍稍出汗宜。注意运动过程中身体姿态保持呼吸配合。身体稍倾，腹部稍力，两脚向走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然、后䙓动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，步呼吸，熟练后两步呼吸，三步呼吸如左右左吸气，右左右呼气。跑速控制在3/5公里/时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此，你可以找你喜欢方式进行准备活动，如们科学健身就有节准备活动操。

然后逐渐提速度8公里/时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间后䙓臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视方，头正。最心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼个月后就能达此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太，以免过度疲劳。此时以说话不困难宜，否则减速。

结束部分要逐渐降低跑速，由85，再3公里/时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、肌肉群放松，如稍有控制抖动四肢，拉伸腰背部及腿后肌群及韧带，同时有益于心脏养生保护健康。

跑步机锻炼最重要是身体走、跑姿势正确，呼吸与运动协调配合。有很好健身塑体锻炼效果，同时提心肺功能。另，要坚持练习，每周至少2次。效果才好。

当然在使用跑步机进行健身的时候，也要注意到一些方面，这些也都是比较关键的，因为机器毕竟是机器，有的时候如果操作不当，是会引起一些问题的，所以一定要记得有效避免，来和我一起了解一下使用跑步机要注意哪些方面吧。

训练吃点东西，空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

选快速启动模式

好跑步机预置套程式，你在跑步时，只需按照提示输入资料，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。

注意身 置

要站在跑带中间部位，太靠容易踩底座，太靠后容易被甩出去，当然，不要跑偏。

从走步开始

建议从4—6公里/时走步速度开始，逐渐过渡跑步。此，快步走能更利脂肪来供能，减脂效果相对更好。

慢慢停下来

虽然你努力向迈步，但身体还是始终停在原地，这让脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不出现这种情况。

有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心倾，就加腰椎压力，时间久就造成腰椎劳损。此，跑步落地时震荡下落带给人脚掌冲击力差不是体重5倍，重心倾给腿部脚部关节带来更冲击力，久而久便出现不适。因此，在跑步机锻炼时定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

摆臂不正确造成身体不适，不要左右摆臂，这样造成重心左右摆动，对膝关节产生不利影响，在跑步机锻炼时要后䙓臂。

有人跑时声响特别，这很有可能是脚掌直接落地。脚掌直接落地将地面对人体反作力通过骨骼传脊椎脑，这就是何在跑步机锻炼后有人感觉头不舒服缘故。应遵循从脚跟脚掌弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。

选择适合自己运动强度是人们常忽视个问题，般跑步机可以检测心率。般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[220-年龄-静态心率]×50%—70%%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下分钟脉搏搏动次数。超过目标心率就需要调节运动强度，否则造成些运动损伤。

此，还要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步呼、三步吸;运动时没事儿就要喝点10—16度开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。

在练习跑步机，准备活动比较简单，主要做些腿部肌肉、关节准备活动就可以，比如侧压腿、活动脚腕等。

如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机，边看自己喜欢电视节目边练习，或在练习时边听自己喜欢音乐边练习可以，但部分注意力定要放在跑步机，还可以让家人配合，在练习时经常给自己声鼓励，这样可以很好地活跃练习时气氛。

　跑步机运动使用贴士：

1即使在家中练习跑步机，要穿运动装运动鞋进行练习，不要光脚练习。

2在练习过程中，最好每15分钟就补充定水分，但不可太。

3不要在跑步机进行倒走练习。

4训练次数每周不要超过4次，在饭后个时进行好。

5训练强度不宜过，不定非要练得汗淋淋，这样效果并不见得就好，患有心脏疾病或血压朋友更不宜运动量使跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过。

6如果是减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。

7练习跑步机不是两天就能看见练习效果，要配合其他户有氧锻炼，在平时要注意减少油脂食物摄入量，吸菸朋友要在练习期间减少吸菸次数。

在每次利用跑步机锻炼完之后，最好要记得给自己的腿部进行一下 ，如果不注意之后的防护 的话，那么是很容易引发肌肉块的，那时候反而会更加的难减，所以一定要注意一下，运动之后的舒缓其实比运动本身还要更加重要。

电动跑步机

电动跑步机是健身房及家庭较档器材，它通过电机带动跑带使人以不同速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑走，从动作形看，几乎与普通在地面跑或走样，但从人体力看，在电动跑步机跑、走比普通跑、走省去个蹬伸动作。正是这点使每个在电动跑步机走跑人感十分轻松自如，可使人比普通跑步跑1/3左右路程，能量消耗比普通走、跑。另，由于电动跑步机电子辅助装备功能非常，可体验不同跑步环境，如平地跑、坡跑、丘陵跑、变速跑等，您可根据您锻炼目进行选择。

单功能跑步机

单功能跑步机从结构分两类，类是滚轮式跑步机，类是平板式跑步机。滚轮式跑步机工作时噪音很，已被淘汰。平板式跑步机是由人主动在面运动，所以使人感与普通跑步样。它电子表可帮助训练者记录下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标。使您随时解自己训练情况，进行有目调整。

功能跑步机

台功能跑步机是由跑步机、划船器、卧式健身车、放松机、腰旋器等功能器材组合而成，以功能、占地少而受些人喜爱。它锻炼方法同普通跑步机样，但从健身器所应具备使舒服、方便，技术动作准确合理看，功能跑步机有定缺陷。 看过的人会看：

快走，把跑步机的速度调到45-55左右，快走30分钟。走完之后蹲下，全脚掌着地（注意如果脚跟翘起会令小腿变粗哦），稍微颠几下，然后站起来敲让腿部放松。这是在健身房学的。

如果你有时间，去健身房跳操也很好！跑步机太贵了，而且我以前买过一个健身器，现在当废铁一样在阳台扔着。我现在跟朋友一起办了健身卡，互相督促一起健身。还可以学简单的拉丁，瑜珈，搏击等等，偶每次跳健身操都出一身汗，然后洗个澡，特别舒爽

这样子可以是可以，但是可以改进一下！

改进：

热身后，先进行一些相关部位的力量训练，大概20分钟左右，然后再上跑步机或者单车上运动30到40分钟！

然后注意饮食！

效果要比你原来的计划有效得多！

很多的上班族现在都会选择在下班之后去健身房健身两个小时之后再回家，有些事为了减肥有些则是为了锻炼身体。不过不管目的是什么健身对身体也有好处。最常见的就是去跑步机跑步了。那么跑步机可以减肥吗对脂肪？使用跑步机的方法是什么？

1、跑步机可以减肥吗

跑步机上的燃脂减肥项目,会引导人们进行长时间的低强度锻炼。比如,在跑步机上快走,大约50%的热量消耗来自脂肪燃烧;如果跑步,只有35%的热量消耗来自脂肪燃烧。这样看来,快走似乎比慢跑好。所以绝大多数人都认为,只要在跑步机上走两个小时出一身汗就是“减肥”。事实上,这并不科学,因为这样虽能消耗脂肪,但并不能有效减轻体重。

2、跑步机减肥要领

21、使用前吃点东西。

空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

22、跑前热身。

从小我们上体育课的时候,老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事,但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。

23、脚跟先落地。

很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地,其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话,跑起来确实不吃力,也比较轻松,但是却会让小腿变得更加粗壮。因此,如果你想拥有纤细的小腿,就要记住跑步的时候让脚跟先落地,然后前脚掌着地。

3、在跑步机上走路能减肥

快走能减肥,慢走不能;在跑步机上慢走是不会有什么减肥效果的,肥胖的主要原因就是体内脂肪推积,消耗的远远小于摄入的能量,要想瘦身减重,就必需要燃烧对于脂肪,让身体的能量代谢处于平衡状态,在跑步机上缓慢走路并不会让身体有很大的能量代谢,所以不能减肥,但是快速行走却能让手臂和脚部肌肉都紧张起来,加大能量代谢,有减肥效果。

4、跑步机减肥要注意

在使用跑步机跑步的时候,一定要注意心率,心率是反映心脏的重要数据,一般是在二十几岁左右的年龄,心脏一分钟跳动次数是时间的两倍是最好的,你可以佩戴一个心率表,只要将你的速度保持在合理的心率范围之内,对于减肥特别有效果。每一个人的心率都有一定承受能力,并不是越冲刺,就越减肥,而是要保持合理范围之内,如果超出了本身的心率速度,就要注意。

每一个人根据自身体质不同,自身的跑步承受能力不同,能够接受的速度和时间也是不同的,不要强迫自己,跑步机上可以设定时间,如果你平时跑步的时间是四千米,那么之后,锻炼几天,你可以加一千米,跑步的距离都是自己慢慢锻炼出来的。当然,跑步机不仅仅可以跑步,根据不同速度,也可以适当进行慢走,或者快走,适合各种人群,经常用跑步机锻炼,能够有效维持人体的速度平衡,而且能够让体内脂肪得到消耗。

5、跑步的误区

1、刚开始就猛跑

很多人减肥心切,一上来就跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源,只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。

2、不做拉伸运动就跑

想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

3、随便穿双鞋就跑

随便套上双鞋就去跑步,健身效果会打折。很多人喜欢穿板鞋跑步,专家表示板鞋鞋底太平,缓震功能不理想,也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备,选择专业跑鞋还得注意大小,原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号,否则容易磨伤。

6、怎么样运动减肥快

1、有氧运动结合力量训练

力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。

2、运动后控制饮食

运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西，可以吃一些水果或蔬菜。

3、及时调整运动计划

通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。

在跑步机上快走，大约50%的热量消耗来自脂肪燃烧;如果跑步，只有35%的热量消耗来自脂肪燃烧。这样看来，快走似乎比慢跑好。所以绝大多数人都认为，只要在跑步机上走两个小时出一身汗就是“减肥”。事实上，这并不科学，因为这样虽能消耗脂肪，但并不能有效减轻体重。

相反，当人们进行高强度运动时，虽然脂肪燃烧少，但体重减得比较快。比如快跑，半小时就能消耗330卡左右的热量，但相同时间内的快走只能消耗200卡左右的热量。这时，快跑的效果要好于快走。但此时，我们消耗的主要是人体内的碳水化合物，并不能过多燃烧脂肪。因此，用跑步机减肥，应该将高低强度的运动结合起来，快跑之后，再快走一会儿。

此外，很多运动教练建议，如果不想把过多时间浪费在跑和走上，爬坡走是一项不错的选择。因为它的运动强度介于走路和快跑之间，在相同时间内能够消耗更多的热量，既减脂又减重，并且你会感到爬坡是一项有趣的运动，不像纯粹的跑步和走路那么枯燥。

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