初期去健身房的锻炼部位(请认真看完,谢谢!)

健身得坚持，一个星期3—4次，你得确定是三次还是四次，并制定计划。

去四次吧，比较好，你可以隔一天一去，可以有充分的时间休息恢复。

刚去健身房，先练大块的肌肉。比如胸、腹、背、三角、二头、三头、股四头、小腿三头肌等。。。。

去一次练一个部位，比如第一天去，练胸。练胸的一些动作必然会练到你的肱三头肌，练完胸后附加腹肌练习。。腹肌可以天天练

第二天，练腿部肌肉，股四头肌和小腿三头肌，动作你可以请教健身房的教练。在这我不一一介绍了。。练完了，练练腹肌

第三天，练手臂，三角，二头三头等。。。可以附带一些背部肌肉的练习。。。最后附加腹肌练习

你可以这样三天一循环，也可以把手臂、大腿的肌肉分开练，比如哪天练肱二头肌就练肱二头肌。。。

每次去可以只练一两个部位，如果你全身的练，那就不是健身了，那是减肥。。。。

健身，需要营养补充，注意饮食。。。。

请教一下健身教练。负责任的话，会帮助你提高的

最后祝你成功

“核心力量，核心肌群，你需要加强核心，你核心力量太弱了，核心不够稳定”等等以上都是我们经常在训练中或者文章中听到的，常常让我们加强我们核心力量，那我们核心力量到底是指那一块肌肉呢？今天我们就来谈一谈这个问题。

有人可能说核心肌群不就是我们的腰腹吗？我去练习腹肌就可以练到我的核心力量了，这还不简单？这点不否认，核心肌群里的确是包括我们腹肌的，训练腹肌在一定上也是可以加强我们和核心力量的。先别急我们具体再看，再分析。

我们先来看下百科上是怎么定义我们核心肌群的，具体如下：

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群，具体我们在看下图：

在上边百科的定义中，我们知道主要的核心肌群就是指我们的腰腹，在我们大多数强调的核心肌群也是指的是腰腹力量。

但是我想说的是，在我们核心训练中，不单单要涉及到我们腹肌的训练，往往腹肌的训练是不够的，而且核心力量也可以指我们身体上所有的部位，肩部也可以说是我们上半身的核心肌群，它主导这我们的:屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转这七种动作，严格来说肩关节也是我们核心肌群，臀部，骨盆底和肩胛骨也可以看做我们核心肌群。

虽然我们腹肌和腹内肌在我们核心的稳定上，确实起到了很重要的作用，但是它并不能完全代表我们核心力量，具体还是需要我们从多个方面来训练我们核心力量。

回归到最后我们如果想要有效的训练我们核心，那需要的是训练我们全身肌肉，慢慢的建立一个基础，并不单纯的指我们腰腹，要知道核心力量几乎含括我们全身肌肉，所以到最终还是需要我们全身训练来达到一个核心力量的高峰。

很多人想要健身想减肥，但是没有没有运动基础，去健身房练又不会使用器材，请私教价格又太高，那么现在各大网站的健身博主的建设视频，就非常适合这些想要运动却没有去健身房或者是没有基础的朋友们。

健身博主的健身视频比起单纯的健身动作的介绍更加详细，全面，博主在介绍动作的过程中，会告诉大家做动作的。注意事项和肌肉发力的状态，这样大家在做动作的过程中能够更好地完成动作的准确性，减少受伤几率。那么接下来小编给大家介绍几位网上比较热门的健身博主。

1周六野zoy

周六野的健身视频在b站的播放量非常高。周六野的受众通常是大学生、运动基础较少的人群，以及喜欢自重健身的人群，周六夜大多数的粉丝都是女性，因此周六野的健身视频中有非常多女性比较关注的马甲线，瘦腿，瘦腰和减斜方肌动作教程。因为受众多是女生和运动基础较低的朋友，所以她的视频中的动作教程的难度较低，能够较为轻松地跟随完成动作。

2美丽芭蕾玛丽老师

玛丽老师创建的美丽芭蕾，同样是广大女性追求的健身课程。尤其是其中的天鹅臂天鹅腿的训练播放量可是占领过视频排行榜的前三，而且收藏量和下载量也是相当可观。由于其发布的健身视频的强度偏大，短短10分钟的视频对于肌肉的要求较高，完成难度大，所以被网友们戏称为“死亡芭蕾”。

而且，美丽芭蕾的健身视频中有许多芭蕾舞的专属动作，博主本身也是学芭蕾舞出身，视频中的动作大多都是芭蕾舞者的发力方式，需要跟练的人们有较好的柔韧性和芭蕾基础，动作不到位容易造成肌肉损伤，因此不适合没有任何运动基础的人士来训练。

3Pamela

帕梅拉女士，著名的德国健身博主，是海外最著名的健身博主之一。与前面提到的玛丽老师和“女团腿”李智恩并称为“死亡三人组”。Pamela的健身视频中最大的特点是就是每组动作之间是没有休息时间的，十分钟的训练无缝转接，没有一点停顿，因此完成的难度也是较大的。

帕梅拉的健身视频中大多数是比较常见的健身动作，博主全程跟练，能很好地起到鼓励的作用。除此之外，帕梅拉的健身视频是直接跟练，没有讲解和解析，所以更加适合有运动基础的伙伴们。帕梅拉的健身视频大多数是燃脂课程，所以非常适合需要减脂和塑形的朋友们。

4叔贵K

叔贵，内心隐藏着少女心的大汉，叔贵的视频里比起健身的教程，更多的是健身知识的科普以及对训练动作的纠正视频，叔贵的健身视频中对动作姿势和发力要点的介绍比较详细，这就非常适合完全没有任何运动基础的伙伴们，可以通过视频了解健身知识，为健身的训练打下理论的基础。同时叔贵的健身视频中，有很多放松拉伸的教程，能够帮助大家很好的放松肌肉，缓解肌肉酸痛。

5灵魂健身杨老师。

杨老师的健身手受众人群是比较有基础的健身人士以及对健身有兴趣的年轻人。杨老师的视频风格通常是通过幽默搞笑来传播更多的健身科普的知识，让大家对健身知识有更深刻的印象。杨老师的健身视频当中，同样对动作的讲解和发力要点的解析比较详细，适合大多数没有运动技术的伙伴们。

此外，杨老师的视频中，有许多吐槽视频，通过吐槽网络上的一些不当的健身训练和健身宣传，来避免大家走入健身的误区。而在江老师的健身视频中有许多器械训练，非常适合想去健身房和增肌的朋友们。

6吴龙

作为国家级的“中国健体第一人”，吴龙的健身视频的专业性和针对性是很高的，不仅有详细的健身动作的讲解和跟练，而且通常有针对某个肌肉部位进行的专门的动作训练，适合对于局部塑形和增肌的朋友；此外，吴龙而且还会给大家科普许多健身知识，避免健身小白进入健身误区。在他的视频中，涉及较多的器械和力量训练，强度较大，对身体机能的要求更高，因此更加适合有健身基础和想要增肌的朋友们。

除了健身知识，吴龙还会在视频中给大家介绍减脂、增肌时期的健身食物和健身食谱，帮助大家在饮食方面助力健身效果；由于吴龙有过许多比赛和获奖经验，所以想要参加健美健身比赛的朋友还可以在他的视频中看到许多关于比赛方面的视频，可以从中了解一些健身健美比赛的知识，想要参赛的朋友也可以从中得知一些攻略和注意事项。

7郑凌YOGA

区别于前面几位博主，郑凌的健身教程视频更多的是瑜伽教程，这是小编最喜欢的瑜伽博主之一。郑凌的瑜伽教学视频中，通常是随着舒缓的纯音乐和温柔的语音讲解，跟随博主进行动作瑜伽的学习；瑜伽教程有基础和进阶多种版本，在视频内，郑凌还会根据个人的身体情况推荐简易和进阶动作；而且有舒缓瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽以及其他种类瑜伽习练，适合各类瑜伽爱好和放松人群。

练瑜伽能很好的塑造肌肉和增强平衡感，在缓慢而稳定地保持动作内形成对肌肉的刺激或拉伸，达成健身效果。在郑凌的视频中，她会重点强调做动作是发力点的位置以及呼吸的协调，让身体跟随自身呼吸的节奏在完成瑜伽练习。

健身博主千千万，总有一位适合你。一个好的健身博主，不仅能教会你健身的动作，而且能够让你在运动的过程中给予鼓励的作用。跟着健身博主来健身，运动，不仅能够得到详细的讲解，而且能得到系统的训练，剩下的健身房的钱还可以购买更多的运动装备，何乐而不为呢？

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？

第一，背部肌肉群。背部肌肉群是好身材的关键。我们人体的背部包含很多的肌肉，包括背阔肌，斜方肌等大肌群。如果肩部存在“溜肩”等问题，就可以通过锻炼背部肌肉群来改善肩膀形态。背部的肌肉可以让我们的肩膀上提，在一定程度上也可以缓解我们背部的压力，强大的背部肌肉可以保护我们的脊椎，所以在做背部训练的时候不能有任何的懈怠。

健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？

第二，胸大肌。胸大肌是改善体态的关键，我们可以通过坐姿推胸这一健身方法来锻炼胸肌。健身房都有专门的健身器械，我们可以先将座椅调节到一个合适的高度，然后坐到座椅上，用双手握住前面的推把，在做这个动作的过程中，推手的高度要和胸部上沿维持在同一个高度上，调整好坐姿之后再调整重量。

第三，在平时的时候有意识的保持站姿。有时候我们如果想要提升体态气质，不一定非要有发达的肌肉，也可以通过改善站姿习惯等来提升整体气质。我们在站立的时候可以有意识的保持站姿，养成一个良好的站姿习惯，体态就会变得越来越好。

首先要找到自己的兴趣，看自己喜欢什么样的运动。

另外还要看自己适合什么样的运动，是剧烈的，还是节奏慢点的。

说说我平时是怎么练的：

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。

下午健身，一个星期起码坚持3次。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

我们会从距离，价格，环境，人流量，器械，初次训练时的心态，以及训练期间可能出现的纠缠事件展开。

1距离（至关重要）

如果要问选择一家健身房，放在首位的应该是什么？

那么肯定是距离，而不是所谓的器械好，服务好，环境好等等。

因为距离足够近，才能够保证你会过去，后面相应的服务才能够享受到。因为你肯定需要考虑日常的天气等因素，天气不可能总是风和日丽的，你也不会总是有心情耗费个把钟头去一家自己喜欢的健身房去锻炼。

能保证你训练频次的最大因素就是距离，即使下雪下雨，你也能够在较短的时间内步行到这家健身房，那么这个距离就是很合适的。

所以，最好选择一家即使步行，也只需要20分钟左右就能到达的距离，如果路上再花费较长的时间就有点得不偿失了。

2价格

价格也是很多人需要考虑的重要因素之一，而目前存在的很多健身房价格相差很大，有些几百块钱一年，有些甚至需要上万一年。

我的建议是太过便宜的不要选，上万的除非你家里有矿，那就另当别论了。

因为就我们现在所了解到的，只收几百块钱一年，并且整体相对不错的，可能只有大学校园的那些健身房了。其次，如果在一个位置不算差的商业区，只收几百块钱一年，这时候你就要仔细掂量这家店是否可靠了，因为健身房跑路的并不是一家两家了。所谓一分价钱一分货，有一钱收的确实低，但是进去之后发现人员爆满，器械老旧，根本就轮不上自己使用，每次去也只会给自己带来很多不必要的负面影响，让自己不想去训练。

3环境

环境包括它的装修风格，灯光，音乐是否让你感觉舒服，因为你需要在未来一年保持一定频率地出现在这个场所，并且每次都要待一定的时间。如果这些地方让你心乱如麻，那么你肯定没有办法在这个环境下投入训练的。

另外，你需要看他们空调是否常开，因为无论是寒冷的冬天，还是炎热的夏天，如果不开空调，那么这将是一场训练的噩梦。

其次，健身房的服务也要留意，这些相比硬件而言虽然显得有点微不足道，但是有的话绝对是加分项。比如健身房的淋浴系统做的怎么样？吹风机的数量是否足够？柜子的安全系数怎么样？这些都是我们需要考虑的问题。

4人流量及人群定位

一家健身房的人流量和人群定位是十分关键的。人太多排不上队，人太少没有氛围，没有训练动力，因为健身房里数你练得最好，独孤求败。

建议选健身房的时候，最好选择周一到周三的晚间高峰期时间段，因为这个期间通常都是健身房人数最高峰。这时候如果发现经常没有空余的器械，或者里面闹哄哄的像菜市场，那么这间健身房就不应该再做考虑。

因为我们是来训练的，不是来看人头的。

另外健身房的人员太少，那么也不要考虑去。因为前期氛围真的非常非常关键，这就类似于一个人去KTV唱歌和一群人去KTV唱歌的区别。

当健身房有一定的人员时，这时候你就会有一个正向的攀比心，如果看到一个人的身材比较好，那么你自己的心里就会有一个明确的目标值。这是你现实中所能看到的好身材范本，而不只是停留在手机壁纸上面，在无形中也会增加你对训练这件事的自信心。

对一家健身房的人流量也需要做一个定性，虽说健身房是不分男女的，但有些健身房却无形中已经定好了前期的格调。

比如有些健身房里面的人群就以中年人数居多，有些健身房里的人数以女性群体居多，那么这时候你就要根据自身的观察，来确定自己是否适合这家健身房，因为这也决定了你未来一年的健身社交圈。

5器械

终于来到了器械这一条，一家健身房的器械也需要进行专门的观察。首先不能只看它的跑步机和椭圆机的数量，因为你未来可能用这些器械的频率并不高。这时候你应该去观察一下它的自由器械数量是否充足，如杠铃卧推架有几副，自由深蹲架是否有？卧推凳是否充足？

至于硬拉区，真的很多健身房都没有，所以得看运气了。

另外还包括一些龙门架，蝴蝶机，悍马机，倒蹬机等等，这些都是相对重要的，其他的器械如果有当然最好，如果没有其实影响也不会特别大。

尤其是目前很多健身房，甚至连一个自由深蹲架都没有，只给你配备了一个史密斯器械，那么这家健身房就应该先做为备选。

6心态

当你办了一张健身卡之后去训练时，不要觉得所有人都在盯着自己那不好不坏的身板看，因为真没人看你，大家都在顾着自己训练。

也不要因为自己推的是空杆儿，被别人都动辄几十公斤一百多公斤的卧推给比下去，因为你并不知道别人背后付出了几年的时间，所以这种不必要的攀比心理还是不要有。

是新手，就把心态放平，把自己当成一个新手去对待是最好的。

7莫名的纠缠

办了卡之后，头几个月一定要加倍努力去训练，让自己的身材赶紧产生些变化。因为锻炼的时候，你不会是一个人默默的训练，除了有些和你搭讪的好基友之外，可能还会有一些对你笑眯眯身材一般的私人教练。他们会纠缠你，让你购买一些私教课，想要带你走上健身的巅峰。

如果你有充足的预算，私教课的确可以上，能节约不少瞎练的时间，但一定要看好私人教练自身的专业性。如果专业性你不懂，直接看他们的身材就可以了，如果他们的身材还不如你，那么你就可想而知这个私教课你上完之后会变成什么样。（也不排除一些自身练得不错，但教的一般的人，总之私教水很深）

当你努力训练后，身材上脱离“新手”的影子，那么这些私教也自然不会再去骚扰你了，他们只会骚扰那些身材没你好的新人。

所以，哪怕你对自身没多大要求，为了保证你训练的清静，也最好要让自己的身材获得一定的提升，不然这种纠缠也是不可避免的。