生活中的健身运动怎样安排？

人人都想健康长寿，健康长寿的方法很多，但这些方法的前提必须要做运动，所以目前被世界公认的健康长寿的最好方法之一，就是在一生的生活中要常做健身运动，使健身运动生活化。

健身运动的作用，总体地讲，是可最大限度地发挥人们个体的生物潜力，使人的一生都充满乐趣；具体地讲，可促进人们的体格发育和机体功能发展的积极能动效应。因此说，运动健身是人们一生的必需，必须贯穿到生活中去，做到运动日常化。

1各年龄段的健身运动1．婴幼儿期(0～3岁)此时是人一生中发育最快的时期，此时训练婴幼儿的翻、坐、爬、站、走都十分重要，不要总是抱着孩子。有研究表明，不经过爬行阶段的幼儿，到学步时身体常呈不平衡，而且长到六七岁时还容易跌倒。

2．儿童少年期(4～17岁)此时的儿童天真好动，应科学地参加健身运动，对身体的发育、个子的增高、大脑的发育都有相当的益处。

3．青年时期(18～30岁)此时是人生读书学习、学技术、步入社会的黄金时期，也是精力要充沛的时期，此阶段应参加适当的体育健身运动，为步人中年打下良好的基础。

4．壮年时期(31～59岁)此时是人一生中负担最重、责任性最大、事业有成的时期，但这个阶段也是人生由年轻转入老年的过渡阶段，人体的生理变化最大，很多人都是在这个时期便患上了各种慢性疾病，或给身体的健康埋下了隐患，甚者会在这个时期英年早夭。因此，留心此阶段的生活中的健身运动尤为重要，不要借工作忙、家务重而放弃健身运动。

5．老年时期(60岁以上)此时的人群多已离开了工作岗位，闲居在家。但这一阶段的人群，不可过于安逸，要积极主动地在生活中常参加力所能及的健身运动，以逆转生理的衰老；收到抵御老年性疾病、延缓衰老的的。

下面便将美国健身训练专家设计的一套能让人一生受用的健身计划摘录如下，供参考：

1．二十多岁可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。好处是能消耗大量的热量，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调能力。

2．三十多岁建议选择踏板运动、溜冰运动或者武术来健身。好处是这些运动能减轻体重、能增进臀部与腿部肌肉的弹性，还有助于加强活力、耐力，能改善机体的平衡感、协调感与灵敏感。

3．四十多岁可选择散步、爬楼梯、网球等运动。好处是能增强体质，加强双腿锻炼，让人保持活力，增强身体灵敏性与协调性。

4．五十多岁适合的运动包括游泳、划船、打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性与健康，打高尔夫球有稳定心脏功能的效果。

5．六十岁以上多做散步、交谊舞或水中有氧运动。散步能强化双腿，预防骨质疏松与关节老化，交谊舞有社交作用，能增进精神的活力与机体的协调，水中有氧运动能增进肌肉的力量与弹性。

2生活中的随时健身法生活中不仅可安排定时定量的健身运动，还应做到随时健身，也就是利用生活的方便时间，随时做健身运动，如：起床时一睁开眼，不要急于下床，可先活动活动手指、伸伸腿、伸伸腰、叩叩齿、揉揉眼、弹弹耳；上班、下班时可进行一段时间的以步代车；伏案工作时，可作眨眨眼、晃晃头、做做深呼吸；体力劳累时，可伸伸手、抬抬腿、活动一下腰及下蹲运动，以放松肌肉；看电视时，可作手指的屈伸运动，也可拿健身锤敲击足三里、反手向背敲击背部；在家中常做些力所能及的家务；睡觉前，可做一遍全身的按摩与拍打。

3生活中运动量的自我监护生活中的运动除应做到因人而异、循序渐进、持之以恒。除环境选择外，还应特别留心运动量的自我监测(中老年人尤为重要)，以防止不适宜的运动或超量运动带来的负面反应，影响健康，甚至发生意外。

1．呼吸频率在运动中，呼吸应保持舒畅平稳，中老年人的呼吸次数以每分钟不超过24次为宜。如在运动中出现气急咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或调换运动项目。

2．心率运动中的心率不可太快，60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适宜；如每分钟达130。140次，则说明运动量过大，心脏负荷过重。3．睡眠状况通过合适的运动，人的植物神经会得以调整，通常都会改善睡眠，睡眠的质与量都会有提高，若通过一段时间的锻炼，反而出现失眠或易醒，或出现睡觉时腰酸肢痛、全身疲乏难忍，则应考虑是否运动量过大或运动项目不合适，应及时做出调整。

4．饮食状况很多人通过适当的运动，肠胃功能得以改善增强，食欲会增强、食量稍增，全身的营养状况也会随之得以改善，体重适中；如经过一段时间的运动后，食欲减退、体重大幅度下降，则说明运动量大或运动项目不合适，应做出相应的调整。

5．免疫功能很多人通过适当的运动，机体的免疫功能会增强，对抵抗病毒、细菌的感染机能会随之提高。倘若经一段时间的锻炼，身体素质没有提高，还经常出现感冒或炎症性感染，则说明运动量大或不足或运动项目不适合，应做出相应的调整。

6．疾病情况通过一段时间的锻炼，倘若疾病向良性或痊愈发展，说明运动量合适或项目选择得对；倘若病情加重，则说明运动消耗能量过大或运动项目选择得不对，应做出调整。

这个问题问的很正式，有点像是考试题目，或者是科普常识类的。

那我就正式的回答你：

第一、健身锻炼本身就是健康生活方式的一种。也就是说健身锻炼就是为了更好的健康生活。

第二、除了健身锻炼外，就是合理饮食，要适合自己的肠胃来调理好膳食，比如我胃不太好，那么就吃些清淡易消化，少吃多餐来调养。

第三、有规律的生活作息，当然这个与工作有关，我以前工作是日夜倒班的，这样就严重影响睡眠，所以才得了慢性胃炎。如果工作队你的身体不适很有利，最好是换一个工作，没必要去牺牲自己的身体来赚钱。

第四、健身锻炼看场合，去公园、户外运动或者健身房，就会结识一些健身爱好者，你会发现他们大多是热爱生活，积极向上的。所以呢！健身锻炼能够促进积极向上的健康生活方式。

当我每天健身一个首要任务和工作15年，我从90公斤到62公斤降低我的腰围从38英寸到30英寸和体脂百分比从48%到22%。

我在账号上分享了我每天的工作、锻炼和营养：我是一名专业的软件开发人员，每周工作5天，每天工作9小时。我一直都很胖，我非常想要变得健康和苗条。在健身方面，我已经尝试了1000次，但都失败了。但是，当我加入健身第一的时候，我完全不知道，我的生活将永远改变。

我是如何把健身和繁忙的日程安排结合在一起，而在家却没有人帮忙的？

我开始自己做饭，因为我相信自己做的食物总是比出去吃的好。外面的食物通常是高热量高钠的。我在前一天晚上为第二天做计划，这样我就不会花太多时间考虑要做什么菜了。

我的工作地点和健身房离我家很近，所以我节省了通勤时间，也没有借口不锻炼。

最初，我独自锻炼，通过做有氧运动和团体课程，如尊巴，身体格斗，我减掉了10公斤。但是由于过度训练和用平足跑步，我的膝盖受伤了，那是相当严重的。幸运的是，一位非常优秀和有天赋的教练把我从跑步机上救了下来。

后来，我聘请了一位私人教练，开始进行重量训练。我喜欢举起重物，而且我一直设定小的现实目标，比如在硬举中举起一定的重量，或者穿上小一点的衣服，或者只是增加我的耐力。目标让我保持动力，我不会感到无聊。

就像我每天吃饭、睡觉、工作一样，我每天都锻炼。我已经养成了从不放弃锻炼的习惯。永远就是永远！在繁忙的日子，糟糕的日子，节日，生日或下雨天都不会。如果我的健身房开门，我一定会去的。健身需要持之以恒和100%的投入。

我已经不再把食物当作奖励，把锻炼当作惩罚。我遵循80/20的饮食规则。我吃80%的健康食物和20%我想吃的食物。我不是那种5天只吃沙拉，周末沉浸在酒精和垃圾食品中来奖励自己努力工作的人。

我每周做6天，每次1小时的力量训练。坐办公室并不意味着我要连续9个小时盯着笔记本电脑屏幕。我经常休息继续移动，使用楼梯而不是电梯，每天喝3 - 4升的水，和携带至少2水果像苹果/香蕉/木瓜或一个螺母盒子放在我的包是我的零食，所以最终我不吃油炸帕蒂/芯片/萨莫萨三角饺/玛吉在办公室餐厅。

我们都能在生活中做任何事，只要我们把它放在首位。健康是必须终生关注的东西。因为，如果你不适合，那么你的生活将会一事无成。

一般来说，在健身期间最好是适量减少性爱次数。二者不矛盾，但是频繁的性生活对健身效果是会有影响的。一次时间在30-40分钟的性爱消耗的卡路里相当于跑一个3000m所消耗的卡路里。打个比方说，一周健身次数在2-3次健身的效果可以达到峰值，如果健身后再继续性生活的话，相当于给自己加大了训练量，此时对身体是有副作用的。从另一个角度说，性爱是最好的放松方式，不论是心理上还是身体上，所以，适度的性爱可以让肌肉得到放松，使健身效果达到最佳。

建议将健身的时间和性爱的时间尽量错开，不要刚健身完就马上过性生活，依照自己的状态来调整，这样也可以令性生活更加和谐

健身的狂热爱好者们，都把计划当成自己生活中很重要偶读一部分，不希望在这时间段里面被人打扰，如果在你即将要健身出门的时候，发现朋友家人需要你帮忙，这时候就会很纠结，健身计划又泡汤了，这也是生活中我们常常遇到的问题，那么这时候你是要去的，不管怎么样心里担心着担心那边没照顾好，你的训练也是力不从心的。

遇到这样的情况那么建议你还是把训练计划往后推一个训练日，也可以挤出一个休息日来锻炼，或者同时吧两天的训练量一起干掉！

还有一种情况就是你在你的训练时间上根本就没有很多时间完成一天的训练，熬夜加班日夜颠倒的，在一周只有两次训练，都会有适合你的训练方式。当你把训练调整的时候，除了要考虑你的目标，目前的训练水平来讲，你还要考虑的就是你的生活，你需要做的就是永远是以生活为主导，训练只是次要的，这样子你才能在生活与训练相得益彰，如果哪天健身对你的生活是一种负担那你，要考虑的就是需要降低你的训练量与频率了。

　　日常生活中如何健身

　 起床时 ：可以将枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。

　 起床后 ：起床之后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。

　 穿衣服时 ：穿衣服的时候，你可以两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。

　 刷牙洗脸时 ：可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。

　 伏案工作时 ：白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

　 复印文件时 ：在复印文件时，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

　 尽量少乘电梯 ：中强度锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的`写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，走楼梯容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

　 午餐休息时间 ：吃完午餐后不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　 做下蹲运动 ：工作的间隙，你可以做做下蹲运动。双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

　 喝茶或咖啡时 ：在工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。