老年人的健身科学

老年人的健身科学

　老年人的健身科学，现在很多老人都注重养生，其中多健身也是养生的一大重要方法。通过锻炼身体可以让自己保持一个很好的心态，达到延年益寿的目的。接下来具体讲讲老年人的健身科学。

老年人的健身科学1

　 1、老年人健身运动强度应从轻度活动开始。

　据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。

　运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，行有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。

　 2、老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。

　太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力;在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不多，国外已有椅子操、床上操等活动项目，值得借鉴和进一步研究。

　 3、如在清晨锻炼，运动量应小一些。

　人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。

　 4、饭后百步走并不科学，宜慎重行事。

　中国有句古话：“饭后百步走，能活九十九”，从近代医学观点来看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷。

　河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现，在餐后60分钟血压由餐前的'139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度运动后出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用，但心电图并无改变。因此老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。

老年人的健身科学2

　 1、首先要有一套适合自己的健身计划

　这个健身计划要经过医生的同意，在检查身体之后，具备锻炼身体的基本条件，那么我们就可以制定一套详细的锻炼健身计划。健康计划应该由小到大。

　当然我们不应该和年轻人那样比较，老人健身计划一般都比较温和，力量感不强。其中以增强体质为标准。最重要的是选择一个自己喜欢的运动，不要过分地强调锻炼的本身，而应该要强调锻炼对增强体质的基本要求，也就是说怎么开心怎么来。

　 2、要确定一个切实可行的目标

　有的老人将目标定得很大，因为对自己有过分的信心，却不了解锻炼是一个艰苦的过程。有些目标好像看得见，其实在锻炼的过程当中很难达到。这样我们就要确定一个轻易能达到的运动目标。比如减轻体重，促进骨骼的健壮，还有心肺功能的增强。老年人的锻炼其实仅仅都是为了提高灵活性延缓衰老。

　老年人的锻炼不要和年轻人相比，如果老年人一周连续七天，每天练习一小时，在这样高强度的练习之下，其实对于老年人来说并没有好处，也不能使老年人走向成功目标。还有一个要知道，只要有锻炼就有风险的存在，老年人锻炼要考虑安全的因素，以及身体各种疾病的困扰，不要一味追求效果，最后却达不到效果。

　 3、安排适宜的运动量

　美国心脏协会和美国运动医学院对60岁的老人建议每周应该进行五天以上的训练。在1-3或5天内每天运动30分钟。比如早上可以把车停在很远的地方，跑步去商场或菜场，然后走十分钟过去。

　当老人要到外面吃饭的时候，不要骑车，尽量跑步过去。老年人跑步要以慢走快跑为标准，快跑的时间要减少。跑步时间增加。这样在慢跑与快跑之间穿插，就会获得一种跑步的锻炼效果。

　 4、要选择确定的运动方式

　老年人应该进行单纯的有氧运动，而不应该到健身房去做无氧运动，做大力量的运动。这个是非常不适合的。在进行有氧运动的时候，如果非要加入一些力量锻炼，那么我们的负重练习不能高于9公斤。比如我们可以用25公斤的矿泉水瓶，做前臂屈伸运动。

适量功能性锻炼

散步、打太极拳等运动十分适合老年人，游泳还能充分活动全身各部分的肌肉及筋腱。此外，平时应加强功能性运动。如多做深呼吸练习，可强心益肺。

(1)加强柔韧度：以运动来加强关节的柔韧度，可减少扭伤的机会，强化肌肉，防治因老化而肌肉收缩所引起的身高下降问题。

(2)强化心血管功能：老年人的血管壁弹性会降低，故易患高血压，而高血压则可能引起严重的中风。多运动可有效强化心血管功能。

(3)加强心肺功能：肺和气管的退化使肺容量降低，运动能力也因此而降低。适量的运动可维持肺功能，保持身体健康。

(4)加速新陈代谢：运动可促进人体的血液循环，加速新陈代谢，无形中减低了血液中的胆固醇含量，进而减少患心脑血管疾病的机会。

(5)增加骨质密度：运动可减低患骨质疏松症的可能，预防骨折。

(6)预防老年痴呆症：随着脑细胞的退化，记忆力及自理能力都会退步，如果能经常运动和养成良好的生活习惯，便能减少患老年痴呆症的机会。

科学膳食

避免吃高盐食物，如咸鱼、咸蛋及腐乳等腌制食物。

少吃高胆固醇食物，如动物肝脏、鱿鱼等。

少吃含高脂肪的食物，以及避免煎炸食物，改以蒸、炒、煮等少油健康的方式烹饪。

由于老年人的肠胃蠕动得较慢，故可以多吃蔬果和多喝水来减少便秘情况。因消化系统退化，适宜多吃容易消化的食物，也不要吃得过饱。

保持健康心境

积极参加社会活动，培养有益的爱好，心境澄明，遇事豁达开朗享受精彩人生。

锻炼有利于身体健康，特别是老年人，通过锻炼能使血循环加快，肺活量增加，消化能力增强，促使健康与长寿。

一、老年人锻炼注意事项：

1、体育锻炼要注意季节

自古以来，关于锻炼身体的座右铭是：“夏练三伏，冬练三九。”就是说越是最热、最冷的季节，更需要进行体育锻炼。这是因为在严寒或高温的环境中进行体育锻炼，不仅能提高身体对自然环境变化的适应能力，防止发生中暑或感冒的有效方法，同时，还是一种很好的意志锻炼。

冬季进行体育锻炼的好处，主要是能使体内产热与散热平衡。冬天经常在室外进行体育锻炼，由于常受寒冷的刺激，大脑皮层对体内各器官、系统的协调配合以适应寒冷的指挥能力就逐渐熟练自如，

因此，在进行正式锻炼前必须充分地做准备活动，使全身开始发热，让肢体和大脑皮层提高工作能力，以适应锻炼的需要;在冬天锻炼时，衣服不要穿得太厚或紧身，宜穿着宽松的绒衣服，以免影响运动时身手灵便，阻碍周身的血管通畅，也不致于让汗湿了的衣服，被寒风一吹容易着凉感冒;遇到气温过低且风特别大的恶劣天气，缺乏冬天锻炼习惯的人，可暂改在室内进行体育锻炼。

2、体育锻炼要注意时间

一般来说，只要不是在靠近吃饭前后时间和临睡之前，其它任何时间都可以进行体育锻炼，对身体都有好处。但是，考虑到健身锻炼的最佳效果，可根据人体内生物钟的原理，选择一天中最佳的锻炼时间。，早晨5时：这时候，人们经过了浅睡和深睡的阶段，肾脏停止分泌工作，如果起床进行体育锻炼，很快就会精神饱满，有利于一天的生活和工作。但是这时候运动量不宜过大，应保持在小到中等强度。上午10时：此时此刻人体精力十分充沛，神经系统高度兴奋，已达到总动员状态，是一天中最佳的运动时机。如果这时候进行健身锻炼，较易收到良好效果。

3、体育锻炼要注意环境

体育锻炼需要有良好的环境。良好的环境才能收到事半功倍的效果。体育锻炼一般应选择在景色宜人，环境幽静，空气新鲜的园林中草坪或新村里的绿化地带，有同龄人的群体场合，伴随着轻松、悦人的乐曲进行练拳、做保健体操或者跳交谊舞和老年迪斯科等。如果进行慢跑或快走锻炼，最好以3—5人为伴，在宁静平坦的道路

二、老年人可以做的体育运动

1、太极拳，八段锦，练功十八法、保健体操以及慢跑

2、乒乓球，象棋，羽毛球

老年人要如何科学健身

老年人要如何科学健身，老年人一般经受不了高强度的运动，一般老年人可以练习太极拳，爬山，散步等等比较轻松一点的运动，下面一起来了解一下老年人要如何科学健身。

老年人要如何科学健身1

研究证明：适当的体育锻炼对增强心肺功能有良好影响，可以促进中老年人生理机能改善，预防疾病，延缓衰老，提高对外界环境的适应能力和工作能力。但不合理的体育运动不仅达不到预期的效果，还有可能影响身体健康。那么，中老年人应该怎样进行体育锻炼呢？

因人而宜：中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳（剑）、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

持之以恒：日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%；然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3～4次。

循序渐进：人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。

娱乐健身：中老年人在选择适合自己的运动项目时，要考虑既调节精神，又丰富文化生活的体育活动。不要长时间只参加某一项目，或只锻炼身体某一个部位。要选择一些适合中老年人参加、娱乐性较强的项目，提高自己参加活动的兴趣，在高高兴兴中得到锻炼。

合理安排：中老年人在进行体育锻炼中，要经常检查身体（最好建立健康档案），防止潜藏着一些平时未曾发现的因素，对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化，定期到医院查体；要有良好的`生活制度，作息时间要规律化，不吸烟，不酗酒；体育锻炼要与自然力锻炼（日光浴、空气浴、水浴等）相结合；根据需要合理安排营养；等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。

老年人要如何科学健身2

（1）运动要遵循循序渐进原则

老年人健身最主要的目的延缓衰老，维护身体健康，不是准备参加奥运会，所以，在日常运动，不要急于求成，也不要盲目的追求剧烈运动，以他人为自己的目标，毕竟每个人的体质不一样，老年人健身运动，最好是能有计划有目的的开始，比如学习打太极拳以及八段锦，每天定制一个计划，此外，也要监测好自己的身体状况，每天有哪些收获等等。

（2）选择适合自己的运动项目

一个适合自己的运动项目，能够在强身健体的同时，陶冶情操。

有的老年人就很喜欢散步，每天散步30分钟，运动量不大，还能够保护膝关节，有的老年人则很喜欢做一些有氧运动，比如慢跑，游泳等等，老年人在运动中最忌讳的就是别人做什么运动自己都争相去学，老年人在锻炼时应该根据自己的身体状况，年龄，体力，爱好，来选择自己的运动。

（3）选择合适自己的锻炼环境

进行锻炼选择污染较少的地点，公园或者绿化很好的小区都可以，

在最自然简洁的运动条件下，运动效果往往是最好的。因为在这种环境下，锻炼者的心理波动小，生理节奏相对稳定。

（4）运动量合理适当。

老年人锻炼要注意季节性以及运动量，在不同的季节，运动时间以及运动量要有所变化，在春季，刚刚过去的冬天是万物闭藏的季节，老年人的活动量也相对较小，到了春天，不应该马上加大力度训练，以循序渐进为准则，选择合适的运动量即可。那什么是合适的运动量呢？就是运动后没有疲劳感，不困倦，不头痛头晕，心慌。

（5）营养要跟得上

许多老年人每天坚持运动，运动量付出了很多，但是营养却没跟上，这样时间一长，老年人很容易患上营养不良，所以经常运动的老年人要多多补充优质蛋白，比如精瘦肉，牛奶，豆制品等等，每天都要摄入，此外，维生素等膳食纤维不能缺，膳食纤维能够促进肠道蠕动，使排便顺畅。

（6）带病锻炼要格外小心

老年人难免有一些慢性病，比如高血压，一些心脑血管疾病等等，这类老年人锻炼时要格外小心，不要做剧烈运动，以免失发生危险

老年人要有规律地参加体育活动，每天的运动时间和每周的运动天数要保持相对稳定，不要随意改变运动习惯，更不要盲目增加运动强度和运动时间。有哪些呢下面我为你整理一些相关的资料，希望对你有帮助!

　

一有氧运动

有氧运动是老年人最安全的运动方式。老年人最好选择相当于中等强度的运动方式，严格控制运动强度。例如，老年人进行中等强度有氧运动时，心率应控制在60% - 70%最大心率。一个有良好运动习惯的老年人每周可进行150分钟以上的中等强度运动，每天运动30分钟或以上，每周运动5天。老年人最好不要进行大强度有氧运动，如果老年人有从事大强度有氧运动的习惯，也要量力而行，每天运动20 - 25分钟，每周大强度运动不要超过2天。

二力量练习

老年人力量练习方法与成年人基本相同，练习部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。运动形式包括器械力量练习和徒手力量练习。进行器械练习时，可采用小负荷、多重复的练习方法，每种力量练习内容重复8 -12次，肌肉感觉比较舒适为宜。老年人不要进行大负荷力量练习。

老年人可使用拉力器、拉力带等进行力量练习，还可以采用登山、登楼梯等运动方式代替专门力量练习。

老年人力量练习频度要低于成年人，每次力量练习后至少要有2天以上的恢复时间，每周力量练习2-3次。

三柔韧性练习

老年人的柔韧练习方法与成年人相似。牵拉幅度要比成年人小，用力要轻。每周应进行2 -3天牵拉练习，也可每天进行柔韧性练习。每次柔韧性练习可控制在1 0分钟之内。

四平衡能力练习

随着年龄的增加，老年人平衡能力下降，在日常生活中摔倒的机率增加。因此，老年人要加强平衡能力练习，特别是要加强下肢平衡能力练习。

　老年人健康知识延伸

老年人参加体育活动对身体机能、心理状态和社会行为均产生良好影响。同时，体育锻炼对老年人心脏病、高血压、血脂异常、骨质疏松、II型糖尿病、肥胖等慢性病均有明显防治效果。

人体进入老年阶段，随着年龄增加，各种身体机能开始下降，体育活动可以延缓人体的衰老过程，提高生活质量。值得注意的是，虽然体育锻炼可以延缓人体衰老，却不能阻止人体衰老。不同年龄的人，对同样运动的适应性和反应不同。如健步走对65岁的人来讲，可能是中等强度运动，而对80岁的人，则可能是大强度运动。因此，对于老年人的运动健身，要特别强调运动强度的控制。人到老年后，运动强度要逐年减小，运动时间要逐年缩短。 老年人不要选择身体接触对抗性较强的运动专案，如篮球、足球等，以避免运动损伤。在参加非身体接触对抗性运动时，如打网球、羽毛球、乒乓球时，最好不要进行激烈的比赛。即使身体状况允许，能够参加比赛，也要放松心态，不在乎输赢，以免由于比赛时情绪激动，出现意外运动伤害。