适合老人运动的健身项目有哪些

适合老人运动的健身项目有哪些,第1张

 运动不当就会对人身体有损害。因为每位老人身体状况、运动习惯都不一样,所以,健身的项目、运动量大小和锻炼时间长短,不能千篇一律,要因人而异,合适的才是最好的。下面介绍五种常见的运动方法以供选择:

  第一、体能运动法:攀登、游泳、长跑

 跑步、游泳是增加体能训练的大运动,这种运动适合55岁以下的身体健康、没有严重器质性病变的老人。如患有高血压、心脑血管等方面的疾病,自身血管弹性差、脆性强,不适合此类运动。即使是身体比较好的老人,在运动前也要注意热身,强度不能过大、时间不能过长、速度不能过快。建议:老人做大运动时,心率不能超过100次/分钟,运动强度以微微出汗、不觉疲劳为宜。

  第二、歌舞热身运动:蹦迪、民族舞、扭秧歌

 这种运动幅度不能太大,要时跳时歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的运动,适合有活力、时尚的老人。但它们对关节的活动量比较大,如果患有骨质疏松,且韧带硬,就不适合这种活动,以免加剧关节劳损。进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前,可先做一些打太极等舒缓活动,让关节先活动开,减少对骨骼的损伤。建议:如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时,应坐下来休息一会儿,待症状消失后再继续进行。

  第三、特殊运动:擂鼓、劲喊、嘘长气

 擂鼓一般常见于老年妇女,在登山时,你可能会听到大叫大喊,起初以为是救命之声,殊不知,那是一种运动方法,嘘长气能打通气血,有益于肠胃健康。敲锣打鼓是集体活动,能丰富生活、活跃思想。打鼓时要记鼓点,能增强记忆力,还能振奋精神。老年人在心情郁闷或脾胃功能差时,适合打打鼓。但是,高血压、心脏病患者需要控制情绪,激烈的鼓声可能刺激情绪,易诱发心脑血管疾病。即便是身体健康的老人,打鼓也应有度。长时间打鼓,可能造成听力损伤,还会使心情烦躁、不安,引起失眠。在广场、公园里,还经常会见到一些“大喊”的老人,这叫“虎啸功”,心情抑郁时可以练练,有助于排遣郁闷,还能扩大肺活量。建议:这两项运动都能很好地释放抑郁,但也要保持好度,注意保护耳朵和嗓子。打鼓时间不要超过30分钟,最好戴个护耳。

  第四、柔和运动:太极拳、柔力球

 太极拳是我国的传统锻炼方法,其好处不用说大家都知道。柔力球是中华民族体育项目,也吸引了世界上很多国家对这项运动发生了浓厚的兴趣,到目前为止,已经有日本、匈牙利、德国、墨西哥、新加坡、俄罗斯等国家的多个社会团体和组织与中国老年体协取得联系,希望在本国能够开展这项运动。柔力球的套路表演及花样打法很多,老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法。打球过程中要主动迎球,弧形引导,利用离心力将球有选择方向地顺势抛出。长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果。尤其对关节病、肩周炎、脊椎骨质增生等有较好的疗效。建议:对于不适应运动量大的体育项目的老年人,玩柔力球是很有效的锻炼全身的方法,半小时下来,保准会满身大汗。

  第五、室内运动:琴棋书画

 其方法不宜长时间站立,否则会加重腰肌劳损,导致下肢血液循环不好,容易出现脚麻等问题。书法、画画不仅可以陶冶情操,而且还是一种健身活动。老年人手、脑都不如年轻时灵活,书法、画画不仅能锻炼手,练习时还需集中注意力,可以锻炼大脑,增强记忆力。尤其当老年人练书法时,通常全神贯注,会抛除许多烦心事,能养神养心,有助延年益寿。建议:练书法、画画半小时至1小时,要休息一会儿,通过眺望远方,缓解眼疲劳。

 想减肥的上班一族都有这样的烦恼:运动是可以消耗体内热量,但是没有空运动锻炼。今天介绍一种简单易行的运动减肥方法——爬楼梯,帮助想减肥的你不用费尽心思挤时间去健身房就能轻松瘦身。

 爬楼梯运动是一项很好的有氧运动。它能增加体力,加强下半身肌肉力量,特别是双腿的力量,既可以健身,又是减肥的有效手段,很适合城市里忙碌的上班族每天就近练习。爬楼梯是一种极佳的健身运动,它在许多空间和时间都可以进行,且无需费用,容易实现,特别适合上班一族。

  爬楼梯属于有氧运动

 爬楼梯属于有氧运动,是减肥的有效手段,有毅力坚持一个月就会有效果显现。健康减肥讲究循序渐进,通过爬楼梯来减肥也不能急功近利,给身体一个适应期,然后慢慢增加运动量。

  爬楼梯是如何实现减肥的?

 爬楼梯是一种有氧运动,它主要的运动部位是大腿,但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样,爬楼梯法让身体发热,帮助脂肪代谢,每次坚持30分钟即可消耗20225千卡热量左右,对减肥非常有效。但是减肥是一项全面的工程,每天坚持正确的运动的同时,一定要配合合理的饮食和有规律的作息,才会真正实现健康的瘦身效果。

  爬楼梯减肥的原理

 爬楼梯减肥的原理就是通过运动提高基础代谢率,使体内脂肪迅速燃烧,从而控制体重。有氧运动贵在坚持,在坚持爬楼梯的过程中,人的体重也会大致经历三个变化:

 1、运动前期爬楼梯运动促使体内水分的排出,体重会减轻一些,且体重减轻幅度会与运动量有很大关联,呈不规则下降趋势,但此时并不代表你真的瘦了。

 2、继续坚持爬楼梯,运动会使脂肪细胞排列变紧变密,肌肉增长,时体重会出现停滞不前甚至有所上升的情况,当然每个人的情况都不一样,但是肌肉线条会变得优美、紧致。

 3、随着你继续的运动,体内多余脂肪开始燃烧,此时才是真正的开始实现减肥的时刻。

 但是你坚持了很久,终于达到理想体重,也并不意味着减肥已大功告成,如果能保持半年不反弹,才算真正减肥成功了。减肥在于坚持,只有长期坚持运动,才能保持身材。

 看那些肚皮舞女郎婀娜多姿,性感诱人,其纤幼腰肢及优美曲线更令人羡慕不已。肚皮舞女郎之所以拥有完美曲线,全因每个扭摆动作都有瘦身作用。

 想身形fit一点也不难,最近台湾便掀起跳肚皮舞纤体的热潮,只需在家中练习几个简单的肚皮舞重点动作,据说在两三个月内最多可减掉18磅,更可一次过减臂、收腰、纤腿和瘦臀!

  第1式 8字美臀

  重点:纤腰、翘臀

 将注意力集中在腰部,双脚张开,身体微微坐低,将重心放在下半身,做动作时背部要挺直。

 两手张开,呈“8”字形式来回摆动腰部,注意不要用背部力量旋转。

  第2式 提手纤腰

  重点:纤腰、手臂

 将注意力集中在腰部,身体微微坐低,将重心放在下半身,做动作时背部要挺直。

 双手合十提高企直,双腿保持静止,向右弯腰将上半身向左方伸展,维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。

最适合老人锻炼健身的项目有:散步、广场舞、养生太极、健身气功八段锦等。老年人由于体质的特殊性,不适合做剧烈运动,应以和缓,强度小的方式进行锻炼。老年人进行运动要循序渐进,劳逸结合。

散步

这个运动一般是在晚饭后,在附近的广场或公园里进行。俗话说:“饭后百步走,能活九十九”,此话一点也不假,老年人们在吃完晚饭后,出来走一走会增强胃肠的蠕动,帮助消化,有助肠胃对食物的吸收。本身走路是全身各个骨骼、肌肉、韧带、神经和血管都参与的活动。因此走路对人体的内脏、代谢、大脑等都有良好的刺激作用。

广场舞

老年人经常跳广场舞有益于身体健康和心理健康,还可以从活动中得到快乐。可调节各器官功能,增强腰,腿肌力。经常跳广场舞,能增进全身的韵律感和协调感。经常跳广场舞可以促进血液循环,提高免疫力。

养生太极

太极拳的习练者讲究心静降噪、全神贯注,心无杂念,动作要求静心用意,顺然绵延、一气呵成。太极拳的练习过程可以加强大脑的调节训练,提升情绪稳定的功效。太极拳动作柔曼、用意不用力,整个练习过程能够舒缓放松的心情,其张弛有度的动作可以缓解心血管壁的紧张度,促进血液循环、经络打通,有效预防高血压、心肌梗塞等心脑血管病的发生。

健身气功八段锦

可以滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻炼可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析,就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环,从而提高人体各个生理机能。

以上锻炼方式不用全部选择,选择一种或两种即可。

 老年人运动是值得提倡的,新的健康理念就是吃动两平衡,为了维持身体健康,建议广大老年朋友们在管住嘴的同时要迈开腿,走出舒适圈积极参加身体锻炼,健康从运动做起。

  老年人适合做什么运动?你知道的有哪些?

 1、散步:散步具有良好的健身作用,散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走,会使人神情气爽,心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能,紧张的`脑力劳动后,散步可消除疲劳、健脑益智,有助睡眠。

 散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时,两足交替移动,能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环,使心跳加快,心排血量增加,这对心脏是一种很好的锻炼。

 2、慢跑:慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。

 慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能,提高心肌的兴奋性,使心脏收缩力增强,心跳变慢,心排血量增加,并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环,增加冠脉血流,改善心肌营养。

 3、广场舞:广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐,身体舞起来,全身都动起来,身体全部的细胞都得到运动,大汗淋漓一场,是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦,让老人们热爱音乐,重展生活热情。

 做体操:做体操也是全身能得到锻炼的项目。舒展四肢,让身体每根神经都得到放松,可以舒缓老人们僵硬的四肢。

 4、打太极:太极是斯文的运动,很适合用一句“静中有动,动中有静”来形容。太极可以帮助老人们协调平衡能力,对身体的柔软度也很有帮助,它更容易能成为老人的一项爱好,不仅仅只是运动。

 5、气功、理疗:锻炼要循序渐进,运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗,运动后轻松、舒畅,说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸,运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳,说明运动量过大,需及时调整运动量。

 6、适当的跳跃动作:简单跳跃运动:很多老年人惧怕做跳跃动作,因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。但是老年人需要做一些跳跃动作,因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。

  老人运动虽好,但也不能盲目进行

 1戒负重练习:

 由于老年人的肌肉有所萎缩,肌肉力量明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长,因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

 2戒屏气使劲:

 平时我们的胸腔内压力低于大气压,称胸腔负压,这有利于静脉血液流回心脏。而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥。

 3戒激烈竞赛:

 一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜,一方面,由于老年人各器官功能下降,体力运动减慢,协调反应能力差,易发生运动损伤;另一方面,激烈的竞赛易使情绪过分激动,诱发意外。

 老年人适合做什么运动?通过我的简单介绍,你应该知道了吧。

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