健身完怎样放松

1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高，不管什么形式，放松主要内容主要是这几个：

一、上肢放松。站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。

二、下肢放松。仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。

三、团身抱膝放松。双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。

四、全身休整运动。站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,屏息慢吐气于腹。花5-10分钟的时间,如此反复几次,等脉搏恢复到运动前的正常脉搏即可。

此外，健身期间可以休息饮食，多吃西兰花、香蕉、酸奶、鸡蛋、燕麦、牛油果、苹果、生菜、牛肉`，鸡胸肉，虾。还可以辅助一些蛋白粉乳清蛋白增肌粉之类的东西。这些 pqfitness 实体可以找找看看

　很多人都知道在锻炼前需要做一些热身运动，但总是会忽视锻炼后的肌肉放松。那么健身完如何进行肌肉放松呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

健身完如何进行肌肉放松

静态拉伸 ：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。

　静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　整理活动 ：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等

　促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　推拿按摩 ：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。

　开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　温水浸泡 ：在30～400C的温水中浸泡洗浴

　对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

肌肉放松的作用

　1 增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　2减缓疲劳，避免运动损伤

　在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

　3改善动作协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

提高肌肉放松能力的方法

　1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

　2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

　(1)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

　(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　3通过动作练习培养肌肉的放松能力。

　肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关，所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

　(1)明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。

　练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。+

　(2)快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

　(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

　(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

　(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

　(6)伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

　4通过整理活动培养肌肉的放松能力。

　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　5通过造型动作培养肌肉的放松能力。

　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

1、运动后应散步一会儿，最好倒着走或慢跑，甚至爬一会儿，直到心跳和呼吸基本从容。

2、适当改变运动方式。比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应该慢跑(非常慢的慢，不需要大喘气，可以聊天的那种)3～10圈(具体的量因人因情况而异)，以免训练后肌肉酸疼。

3、最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。没有同伴也可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿。其它的部位只能用拳头砸用手揉了。

4、压腿也是很好的放松方法，但是运动后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后，而且不要压得太高太用力。

扩展资料：

运动后放松必要性：

运动后的及时放松很有必要，它可以避免身体疲劳。激烈运动后，能量代谢产生的很多废物(如乳酸)堆积在身体里，适当的牵拉和慢跑，就好像是启动了传送带的动力装置，提高废物移动速度，有利于废物排出体外。

不仅如此，放松还包括适当补充能量。运动过程中大量出汗，随之流失了大量的电解质、糖和水分，健身爱好者仅仅补水是不够的，电解质和糖分的补充也尤为重要，所以建议大家选用运动饮料。运动饮料不仅能很好地缓解体能不足，其好口感也可以让运动爱好者有一种很舒服的感觉。

另外，运动中身体消耗那么大，结束后不吃点好东西犒劳一下身体显然是不对的。尤其是一些健身爱好者追求大肌肉块，但它不可能凭空长出，得吃点蛋白质进去。运动后及时摄入营养，不仅可以补充耗损的能量，还能为下一次运动做好准备。

人民网-运动后倒着走一会儿最放松

人民网-运动后放松很必要

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

　中长跑属体能类运动，是发展耐力的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。长期进行中长跑锻炼，能增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神经系统等功能，并有助于培养坚定的意志，顽强的斗志，塑造完善的个性心理特征，适应新世纪的挑战。下面是我带来的中长跑的好处，希望对你有帮助。

中长跑的好处 篇1

　1、坚持中长跑锻炼能提高心血管系统功能。促进血液循环使心脏、血管系统发达。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，预防静脉内血栓形成。身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。

　2、坚持中长跑锻炼能提高呼吸系统功能。长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量，进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

　3、坚持中长跑锻炼能提高消化系统功能。中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　4、坚持中长跑锻炼能增加肌肉的强度。长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。

　5、坚持中长跑锻炼能增加关节柔软度及强化骨骼。长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松。

　6、坚持中长跑锻炼有利于防病治病。中长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

　7、长期的中长跑锻炼对人的心理也会有较大的积极影响。能够增进创造力，使人信心大增，乐观进取，有利于心情舒畅、精神愉快。

中长跑的好处 篇2

　一、好处

　1冬季气温较低，长跑能刺激机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加清醒。冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。

　2冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感冒。

　3长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加强消化功能，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力

　二、注意事项

　冬季气温低，机体表面的血管遇冷收缩，使得人体的血液流动缓慢，韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差，人的判断力也会随之下降。肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，活动能力下降；所以组织学生在长跑锻炼时，更当注意身体及环境所起的变化，谨防运动创伤。所以在每次锻炼前，一定要注意做好充分的准备活动。同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤，雨雪会对跑道的产生不利的影响；冬季气温固然低，但却空气干燥，特别是北方，这也形成脱水的潜在威胁等，使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。

　1、了解长跑“生理反应”

　肌肉酸痛

　在一次较大运动量的锻炼以后，往往会出现肌肉酸痛。

　处置方法：可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩；口服维生素C；针灸和电疗也有一定作用。

　肌肉痉挛

　肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最易发生的肌肉是小腿后侧腓肠肌。

　处置方法：对痉挛部位的肌肉做牵引。如腓肠肌发生痉挛时即伸直膝关节，并配合按摩、揉捏及点压委中、涌泉穴等。

　极点及第二次呼吸

　原因：由于剧烈运动，内脏器官的功能存在惰性与肌肉活动需要不相称，致使氧债不断积累，乳酸堆积，达到一定程度时，就会出现胸闷、呼吸急促、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心、呕吐等现象。这就是运动生理学中所称的"极点"。

　预防与处置：平时应加强体育锻炼，不断提高机体对运动的适应力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后，应适当减小运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高。这种现象称之为"第二次呼吸"。

　运动中腹痛

　主要原因为准备活动不充分，运动时过于剧烈。也有因运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部着凉引起胃痉挛。

　处置方法：可采用减慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑。

　2、充分的准备活动

　准备活动是指在进行剧烈运动前所安排的一些微量活动和专门性活动，目的是通过活动使全身各部位、各器官系统都动员起来，克服各种功能惰性，准备承受大运动负荷对机体的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活动不易锻炼到的手部关节，活动膝部关节和脚踝等，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后正式长跑。还要将日常穿的衣服换成运动装，有的人认为冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的缘故，懒于换衣服，这样对锻炼是不易的。跑前还要减少衣着，避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发，引起运动后脱衣受寒，引发伤风感冒等。

　人在相对安静状态，如果没有通过准备活动就进行激烈的体育运动时，往往会感到不适应：如动作不协调、力量和速度等素质无法充分发挥，运动成绩不能达到正常水平，同时准备活动可以提高神经系统的兴奋性，减少学生受伤的风险，使其能跟好的掌握体育知识、技术、技能，帮助学生以饱满的精神和良好的身体状态去参加到体育课的学习活动中来。

　准备活动通常分为一般性准备活动和专门性准备活动。

　一般性准备活动主要目的是提高体温。体温较高时，器官和肌肉中毛细血管大量开放，使肌肉韧带弹性增加，关节活动幅度增大，内脏器官的机能提高，这样为身体进行较大负荷的运动做好了准备。体温的升高，也加速了神经系统的信息传导，有利于对运动的调控。专门性准备活动是指根据不同运动项目进行的有针对性的准备活动。例如，进行短蹍项目练习前，应充分做好肌肉的伸展性练习，以防止大腿后群肌肉的损伤。

　准备活动的运动量，应根据各人的器官系统功能状况和气候条件等情况来定。若身体兴奋性较低或气温较低(特别是在冬季)，准备活动时间应充分些。一般认为，以身体感到发热、微微出汗为宜。准备活动结束与正式运动开始之间的时间，以1～4分钟为宜。

　准备活动是体育课、训练课、以及比赛不可缺少的重要环节。

　3、正确的跑步方法

　正确的跑步方法，可以让你节省体力，获得更佳的锻炼效果。这样足弓就能发挥自己的减震作用，减少了膝关节损伤的可能性。跑步，最简单但最有效的锻炼方式之一，以跑步作为锻炼方式的你是否应用了正确的跑步方法呢是否想提高你的跑步方式能够帮助你跑的更快，更有效率，和更小的身体承受压力呢那就跟随着下面的这些方法去完善你的跑步方式吧。

　眼睛向前看

　你的眼睛应该集中注视着你前面大约10到20英尺的地面。不要盯着你的脚。这不仅仅是正确的跑步方式，而且这也是更安全的方式因为你可以看到将要来的是什么。

　足后跟着地

　不要做个脚尖尖着地的的跑步者。如果你脚尖着地，你的小腿会变得很紧或者很快地疲劳，而且你也许会得外胫夹(运动员在趾长屈肌劳损后,沿胫骨出现疼痛现象)。试着去用脚后跟着地，然后翻滚到脚尖。

　把手放在腰部

　试着让你的手保持在腰部水平，大约就在他们也许可以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成90度。一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的胸部，尤其当他们累了。讽刺地是，实际上你也许会更累通过那种方式，而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到紧压的感觉和张力。

　放松你的手

　当你在跑步时，让你的手臂和手尽可能地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状，好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致你手臂，肩膀和脖子的紧压。

　4、合理的呼吸方法

　在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。步法与呼吸的节奏感差。在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

　冬季气候寒冷，因此在跑步的时候应尽量避免大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸气尽量从鼻入，而呼气则尽量从口出，这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中，随着人体对氧气的需求量不断增加，呼吸节奏也要调整好。这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要，就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象，这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏。

　5、适宜的运动量

　从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是；“量”和“强度”。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者，则应将重点放在运动量方面。

　冬季锻炼同其他时节一样，运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次/分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者，须在医生指导下进行锻炼。

　6、科学的跑后放松

　健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。

　结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态，运动后的认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

　全身放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

　放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。

　7、运动后不宜很快喝水

　大量喝水当心水中毒。专家提出，剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水，会使血液中盐的含量降低。运动后出汗多，盐分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。过多的水渗入到细胞和细胞间质中，造成脑细胞肿胀会引起脑血压升高，易出现头疼、嗜睡、心律缓慢等水中毒症状。

　剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。

　正确方法是大量出汗应补淡盐水，专家解释说运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。 锻炼出汗量大，无机盐流失，补水应以温淡盐水为主；最好喝些1%的淡盐水，如果不方便调配比例，也可以购买碱性运动饮料，可以及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠，维生素成分可以在一定程度上缓解身体疲劳运动后20--30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份，但不要喝凉水。

　8、长跑锻炼期间注意加强营养

　在长跑锻炼期间，要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大，合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调整与恢复，以达到强身健体的功效。

　要有充足的食物量。

　要注意补充优质蛋白质，如肉、蛋类。

　要注意供给含无机盐和维生素的食物。如：豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。

　注意饮食卫生，养成良好的饮食习惯。

　9、饭前、饭后不宜进行长跑运动。

　饭前、饭后不宜从事激烈运动，运动和吃饭要有一定的间隔时间。

　如剧烈运动后立即吃饭，就会影响消化吸收能力，长此下去会引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等症状。一般来说，运动后要经过半小时甚至更长一些时间的休息再进餐较合适。

　同样，在饭后也不能立即去参加剧烈运动。如果饭后马上参加剧烈运动，可使正在参于胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，从而也会影响胃肠的消化和吸收。

　饭后立即参加激烈运动还可以因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感，这对身体和运动都是不利的，因此饭后至少要一个小时以后才可以进行运动。

　上述是揭示冬季中长跑有哪些好处和注意事项的详细内容，看完后希望对同学的体育备考有所帮助。更多中考相关信息更新在这里，请大家持续关注学校大全的教育资讯栏目。

中长跑的好处 篇3

　众所周知，对于喜欢运动的人呢来说，大多数都喜欢跑步健身，因为跑步对我们的人体有很大的好处。专家解释，坚持跑步对人身体的各项功能都是有提高作用。但是，对于职场男性来说，一般下班后都是没有那么多的时间去进行长跑。所以，想要知道男士减肥期间，坚持长跑好处的人们。

　1、有助于提高心肺功能

　长跑是一项老少皆宜的，以下肢为主的全身运动，它的好处有很多。你会发现长期坚持长跑的人，他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好，是一个人身体健康的标志。每周坚持长跑3次，每次跑20-40分钟以上，并且坚持半年的人，心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量会比较低，爬山、做体力活时，不容易累。

　2、可以预防骨质疏松

　现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。

　3、不易感冒

　仔细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的，并且小腿、大腿比较粗壮，腰却特别细。这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的肌肉来支撑，在跑的过程中，会动员到全身的脂肪。因此，他们的腿会比较粗，腰却特别细。坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人，肌肉大都比较丰厚，而肌肉中存储有丰富的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。

　4、能壮阳

　人体的内分泌系统是受肾上腺激素影响的，长跑可以促进肾上腺激素的分泌。对糖尿病患者来说，长跑也是一个不错的运动项目。还有一个说法是，每天跑20分钟，坚持3个月以上，男性性功能会明显改善，这也是最简单有效的“壮阳秘方”。

很多人在看一些运动会的时候都会发现在运动比赛上有只哑铃这样的一个项目，很多网友们在看这个项目的过程中都会发现这些举哑铃的运动员们他们的身材看上去是非常的壮硕的。并且肌肉也是特别的发达，所以在举哑铃的过程中也是能够感觉到自己浑身的肌肉都是处在一个非常紧绷的状态。

肌肉都非常紧绷

那所以像这样的一个运动很多人都会觉得在日常生活中如果想要去让自己的手臂力量增肌或者是其他的地方进行一些相应的训练的话，都是想着采用哑铃这种方式让自己的肌肉有所常见。但是很多人都知道在运动完了之后一定要进行相应的放松，比如说在跑完步之后要做一些有氧的拉伸，或者是在做其他的一些运动之后，都要进行相应的放松。

要进行相应的放松

这样的话才能够让自己的锻炼得到一个比较有效的缓解，但是在举哑铃之后是一定要进行相应的放松的活动的，否则的话可能会让自己的身体的肌肉感觉到特别的紧张或者是特别的僵硬，也可能会导致自己的血管或者是血液有一些流通不畅的情况。所以对于一些局哑铃的运动员来说，或者是日常生活中，想通过举哑铃这种方式让自己强身健体去增肌的一些小伙伴们，在举完哑铃之后一定要进行相应的放松活动。

血液有一些流通不畅

并且这样的一个放松活动可以说得上是一个必不可少的环节了，因为像在举哑铃之后进行放松的话，其实可以让自己的肌肉进行一个有节律性的收缩。并且也可以让自己肌肉中的一些血液进行相应的畅通，并且能够让它的血液循环进行相应的加速循环，才能够让我们达到一个消除疲劳，或者是避免自己在运动的过程中有所损伤。

在健身结束后，最放松的方式如下。我们在健身完之后，是可以做一下呼吸放松的方法的，可以锻炼我们的意识，这样用躺着的方式用腹部呼吸，穿着舒服的衣服躺在床上，两脚自然张开，手放在肚子上，手放在身体的旁边，用鼻子缓慢的呼吸，感觉有气体吸入，呼出的时候要慢一些，感觉到暖气，这样呼吸的同时就会使肚子有运动，保持慢的呼吸呼吸，一定要有短暂的停，坐几分钟之后做好，把手放在肚子上，那种手放在胸上，用手来呼吸运动判断手的活动，这样如果放在胸部的手，要比另一支更明显一些，这也是我们采取的胸部和肚子的区别。我们也要提高我们的肚子呼吸，还可以用呼吸去除我们身体紧张的部位，人肌肉紧张的时候就会心里紧张，让肌肉放松下来，我们身心已经放松了，所以肌肉放松也是可以的，肌肉放松就是让人意识到肌肉的放松，从而达到真正的目的，用右手握拳攥紧。在感觉手和前臂紧张这种程度，再放松手指，让放松和紧张之间有差异，再闭上眼睛，感觉这样就可以了，接着放松的目标是达到一定的效果的。因为它是可以给大脑提供信号，虽然缓解紧张的症状，我们这两个动作基本上做五分钟左右就可以了。它们的好处也是非常多的，可以使我们的身心得到放松。还可以慢慢地跑一下，因为这样可以使肌肉得到放松，做一下局部的拉伸，这样可以不用再长肌肉腿了，通过训练之后，可以消除我们的疲劳，而且还会达到减肥的功效。我们在运动完之后一定要做一下放松，因为如果不做放松的话，肌肉会全都处于紧张的状态，而且容易长肌肉，不会达到减肥的效果，如果要是增加肌肉的人是能尝试的。