健身车的使用方法是怎样的？

炫目的灯光、令人血脉膨胀的音乐、活力十足的单车教练，对于刚刚步入跑步机健身车房的你是不是有点不知所措呢？？ 看看下面的讲解，可以让您有初步了解，逐渐爱上健身车运动： 车座不可调得太低 膝盖前侧的疼痛通常是因为车座太低而造成的。由于车座过低所形成的这个姿势会过度地伸张膝盖，对胫骨造成额外的压力，而产生肌体的不适。 车座也不可调得太高 因为，车座如果调得太高的话会增加臀部的酸痛，以及其它不舒服的感觉。这种姿势会导致你在每次踩动踏板时过度伸张腿部，因而造成阿肌里斯腱的发炎、腿后腱肌症侯群，以及后侧膝盖疼痛的问题。有关的科研机构经过反复实验，证明了这个姿势会导致下背和臀部的运动伤害。固定的鞋扣加上调整过高的车座，会对膝盖造成无法想象的伤害。 不要伤到你自己 据调查，约55%~745%的跑步机健身车练习者都伴有颈部和下背部疼痛的不适反映。常常进行高强度锻炼或锻炼姿势不良的练习者，甚至还会出现手部麻痹的不良反应;在跑步机健身车联系过程中膝盖胫骨忍受过多压力会造成膝盖的疼痛。 检查踏板和鞋扣 一个固定式的踏板通常会存在潜在的危机。因为并非所有的脚踏车都有活动或夹板式的踏板。如果你习惯使用鞋扣的话，应该去尝试不同的踏板，直到找到最适合你的一个为止。 如果你使用的是不适合于你的鞋扣，那你将会在进行脚踏车运动时丧失对脚踝、膝盖和臀部的控制力，一旦双脚用力不匀时，就容易从踏板上滑脱，发生磕碰或者扭伤的意外状况。但如果踏板绳对双脚绑得太紧也不太好，因为练习时间稍长双脚会被踏板绳勒得血流不畅，而出现麻木。 检查车座是否调得太过向前 车座前后的调整决定膝盖弯曲的角度。专家指出，太过前移的车座会影响骨盆的角度，而对下背部造成压力，还会造成腰部和臀部的不舒适。 检查车座是否调得太过向后 当这个情形发生时，你的腿部会因此需要更加伸张才能踩动踏板，就像将车座调整得过高时，就会有下列的危险产生：腿后腱肌群拉伤、阿肌里斯腱发炎和下背部疼痛。 确定手把没有调得太低 健身专家指出，如果手把位置调得太低，就会使大部分的力量都用在手部、手臂和肩膀上。这样会造成手部的刺痛和麻木感觉，加速腕关节症候群症状的恶化，并且可能造成肩膀疼痛。如果你是初学者，或颈和背部有问题，并且躯干肌群不够强壮、柔软度太差的话，适当的手把高度，就显得极其重要。 确定手把没有调得太高 健身专家告诫那些习惯把手把调得过高的运动人士，手把若是太高的话，会影响你的骑乘技巧与锻炼效果。因为手把过高会间接导致你的身体过度挺直，而身体太过挺直，会因为需要更强的力量下踩，而无法达到完美的踩动循环。这样一来，不但你的锻炼姿势会不好看，而且会使你的下踩力量被错误的身体姿态所消耗，从而削减了运动效果。 脚踏的调整很重要 适当的脚踏车调整，可以减轻身体的疼痛和肌肉紧蹦的发生。如果你不知道该如何调整你的脚踏来适应你的肢体的话，还是要及时地去向专业的运动教练请教，不要因为怕麻烦将就去使用，这样非但不会起到锻炼健身的效果，时间长了反而会对身体造成伤害。 穿适当的鞋子 穿软底、非自行车运动专用的鞋子，久而久之会导致你足弓的不适和足底的疼痛。选择专门的鞋子通常可以解决因为鞋子太窄所引起的脚部麻木和刺痛感。

臃肿的冬季已过，万物复苏的春季让人迫不及待地脱下厚重的棉衣。骑一辆单车，于大好春光之中拥抱自然的同时锻炼身体自然是美事一桩。既能增强我们的心肺功能，也能起到减脂的效果，可春天多变的天气有时让人无可奈何地止步于室内，而动感单车此时就有了极大的优势。

可许多人却因此混淆了普通单车与动感单车，仅仅只是将动感单车当成了普通单车室内的替代品，随心所欲地如兜风般自由骑行。自由运动固然好，可往往会锻炼错了肌肉，反而与原先瘦身的目的相违背。

那么，到底如何正确利用动感单车瘦身呢？

首先，应该调整设备，将其调整到适合自己的程度。不必盲目追求座椅的高度，只要适合自己就是最好。不然，反倒可能会对腰部造成损伤。

其次，不要因为动感单车的固定性就局限自己，骑车前的热身也是必要的。动感单车可能也与普通自行车最大的区别也就是它的固定位置，它所拥有的前轮是个惯性轮。跑步前的腿部拉伸很重要，骑车自然亦是如此。

接着，骑行时要注意节奏。一开始不宜太过着急，先缓慢骑行一段时间让自己的筋骨逐渐活动开。如果太过快速，只会脱轮造成危害。中途逐渐加速倒不失为良策。然后有缓有急交叉进行，根据自身节奏改变速度。若觉得对节奏无头绪，不如听一首动感音乐加以辅助。随着音乐律动而运动，能给你更大的动力。

并且，灵活调整阻力与时间也是必备的。不同速度与不同阻力的结合，可以更好地燃脂。如果盲目增大阻力，只会增加腿部肌肉，与瘦身倒是相违背了。阻力的大小可以根据速度调节，如慢速就增大些阻力，快速就减小些阻力。时间的控制也是有效的，长时间骑行不代表有更大的效果，一般骑行时间为30-60分钟就已经足够。

最后，最重要的是骑车的姿势。不同的姿势锻炼不同的肌肉群。如果姿势不当，不但会起到消极作用，更会伤害身体。

骑行时，不宜直坐，若是像上课那般直挺，那对腰部的损伤自是极大。也不宜完全趴在车上，弓着背，那也会对背部造成损伤。最不宜离开车座，只靠脚踏，那对车与人都是极大伤害。正确的姿势便是坐于车上，背部挺直，身体微曲，双手抓住扶手端部。

如果能把握动感单车的正确骑行方式，那么燃脂瘦身自是不在话下。希望在多变的天气下，你也能坚持锻炼。骑上动感单车，动感瘦身吧！

文／刘海伦

要活就要动！「骑脚踏车」是对身体较少负担的运动，可强化心肺功能、预防心血管疾病、糖尿病、改善膝盖退化……，甚至还可以减重。但一定要选择适合自己的脚踏车，踩踏的姿势要正确，才不会产生运动伤害、「犁田」、萝卜腿等问题。

近年骑脚踏车为风潮，成为国人运动爱好的选项之一。骑脚踏车资历长达 40 、 50 年的国泰综合医院物理治疗师简文仁表示，骑脚踏车除了可当作代步工具，减碳又便捷，还可当作一种愉快、享受的运动，对内外身心健康促进具有综合性好处，即一般运动所带来的益处，骑脚踏车都具备，包括可降低癌症发生风险。

训练肌耐力 强化心肺功能

骑脚踏车到郊外走走，青山绿水环绕，有助于纾压放松心情；在骑乘过程中，可以训练肌力与耐力，尤其爬坡或远距离踩踏动作，能强化心肺功能。而为了保持平衡感、掌控速度、即时反应环境变化等，则有益神经协调功能，对于心血管疾病预防、治疗代谢症候群亦有帮助。

若因受限于工作、时间或体力等因素，选择在室内骑固定健身车或飞轮的人，运动功效也是一样，但相对而言，意外发生风险较低，且不受天气或路况等影响，方便又舒适。

简文仁提醒，虽然在户外骑脚踏车很轻松惬意，追风有成就感，且在踩踏过程中还可加强肌耐力、心肺功能、神经协调功能等，但受伤机率也比较高，不可不慎。常见环境变化复杂、天气冷热不适、上下坡速度不易控制、左右转弯来不及应变、路面崎岖不平、行人车辆争道等原因，都会造成骑脚踏车意外伤害的发生。

常见骑车 5 大伤害

不论是室内或户外骑车，简文仁指出，若是姿势不对、认知不足，都会导致或重或轻的运动伤害。

◎车祸「犁田」

最常见到是发生车祸，也就是俗称的「犁田」，撞人或自摔跌倒而就医的伤者很多。

◎过劳腰酸

过劳的人常因骑车太久、太远、太快，造成肌肉骨骼系统出问题，大多数为腰酸患者，骑车姿势不对，又长时间弯腰所致。

◎膝盖磨损或手腕发麻

很多人因为踩踏姿势不正确，产生膝盖过度磨损问题，或因久握车把把手震动、把手不适合，使得手腕部位发麻。

◎胯下破皮、不孕

骑车太久，也易引起胯下皮肤摩擦破皮，会 神经因压迫过久发麻，血液循环不好，严重时导致不孕症者也时有所闻。

◎晒伤

还有最容易轻忽的是，在夏天大热天骑车，防晒工作没做好，会造成皮肤晒伤。

晨昏骑较佳，开始先骑半小时

为了降低运动伤害发生，简文仁建议，晨昏时段骑车比较适宜，但时间长度跟其他运动一样，应采渐进量力之法，骑车者尤其是初骑者，千万不要一开始就骑超过 4 个小时，或因同伴的「鼓励」骑上一整天，就容易产生过劳、脱水或中暑等问题。

最适当的骑法，建议刚开始可以先骑 20 ～ 30 分钟，再视个人耐力状况，慢慢加长时间，但每骑 30 分钟就需休息 5 分钟，可趁休息时 伸展舒缓全身肌肉骨骼，之后越骑越久，就越感舒适轻松。

暖身三动作：伸展、拉筋、轻跳

骑车之前要先做暖身操，尤其是骑长途者，上下肢伸展是基本动作，包括脊椎、手腕、肩膀、膝盖、胯下等部位；此外，因脚要长时间踩踏，脚踝拉筋不可少；还有出发前，原地轻跳几下，预先练习身体反应，以因应路途上突发的方向、速度或环境变化，避免意外发生。

掌握正确的骑车方法，可以减少伤害的发生。正确骑车步骤，为「先跨、再骑、再踩」，也就是骑车者采跨姿上车，身体先跨过车体，一脚踩在地上支撑、另一脚跨过去踏触到高的踏板踩踏上去，带动车子前进，同时也带动骑车者起身，开始进行踩踏动作。

伸展 舒缓肌肉 不怕萝卜腿

骑车运动后，一定要做收操动作。简文仁强调，第一重要是伸展动作，因运动刚结束肌肉会感到紧蹦，血管会蓄积血液，此时做伸展运动，可促进血液循环，并可以透过 来舒缓放松肌肉。

至于不少人会因运动过度、小腿肚用力造成肌肉肥厚，形成所谓的「萝卜腿」，简文仁建议，可多做小腿伸展动作，拉长肌肉，小腿线条就不会挤在一起，较显均匀。

推荐 2 种居家的小腿伸展动作，亦是伸展阿基里斯腱、改善足底筋膜炎的良方。

可以先将脚往上翘、站拉筋板或脚踩在斜坡上，尽量让后脚跟往下陷。

如爬楼梯时，前脚跟踩一半的阶梯，让后脚跟往下陷，借用体重力量往下压，此为伸展小腿的妙方。

试乘重要，调整车子高度、坐位

为了增加骑车乐趣，达到人车一体，有些车厂可以针对个人身高及腿长，量身打造个人化车架，但对一般人、非职业选手者来说，试乘则比较重要，因在骑踏过程中，可将车子的高度、坐位、坐垫、踏板及把手等，调整至符合自己的最佳状况。

通常脚踏车高低，指的是坐位的高低，亦即当脚踩踏下去时，从坐垫到脚踏板的高度，若坐位高度过低，则当脚踩踏下去时，膝盖容易弯曲磨损，因此，必须调高坐位高度。

至于车子长度，指的是车架长度，即坐垫至龙头把手之间的长度，一般为固定长度，唯有调整把手的宽度、高度来改善适宜度。而踏板高低，则需根据小腿长度设定。

踩踏正确姿势 膝盖 10 度微弯

一般人试骑 10 分钟，即可感觉车子的舒适度。首先当一脚跨过车体、臀部坐在坐位上，另一只脚踩在地上，车子保持平稳时，则为适宜高度；若是二只脚都踩到地上则坐位高度就太低了，反之就太高。

在踩踏时，踩踏板至最低点时，膝盖需保持微微 10 度弯曲最为标准。有些人认为，「骑车时膝盖要打直」，此一姿势就必须调高坐位高度，会使膝盖踩直再弯曲，非常容易造成运动伤害。简文仁则指出，除非是职业车手为提高竞速效率，否则不建议一般人采用此姿势。

除了正确姿势外，在骑车出发前，脚踏车检查千万不可忽略。包括轮胎胎压、胎纹、煞车系统、变速系统、龙头检查与稳固性检查等，尤其是现在很多组装车 ，若因路面不平颠簸造成零件松脱，易增加意外风险发生，因此，脚踏车要骑之前最好先行在地上试弹看看，以确保稳固，才能保障骑车安全。

如今的交通便利，骑自行车上班的人很少了。但是还是有很多人会闲暇时间骑自行车来缓解压力。而在健身房，骑自行车也是很受欢迎的一项健身方式。那就让我们一起来看看吧。

骑自行车能减肥吗？

踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，可以强化心脏功能。周期性的有氧运动，能使锻炼者消耗较多的热量，可收到显着的减肥效果。

骑自行车运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。不但可以减肥，而且还可使身材匀称。

骑自行车减肥的正确方法：

1、掌握要领

要掌握骑车的动作要领，不能只留意骑车的路程。要调整好自行车的高度，这样可以避免大腿根部内侧及皮下组织挫伤。蹬自行车时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，否则就会使踝关节和膝关节发生疼痛。

2、调整坐垫的角度

一般情况下自行车的坐垫要水平安装，或者前段要稍微低一些，但是尽量不要前段上翘。有人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致，这时需要检查一下你的坐垫是否水平，甚至可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的磨损。我推荐骑自行车减肥减少磨损的有效方法：穿上带护垫的骑行裤。

3、调整坐垫的高度

如果自行车的坐垫高度不合适，骑长途的话就会出现膝盖疼痛，而且大多数的时候，膝盖损伤是不可以恢复的，医生也只能够帮你保持现状的状况不再恶化，需要我们重视坐垫的高度的设置，姿势正确就不会损伤到我们的关节了。我推荐骑自行车减肥车座最合适的高度：当脚蹬到最低点时，腿可不费劲地伸直，膝盖可以不用弯曲，但腿稍稍使劲伸直的时候，膝盖可以有微量弯曲，就好了。这样在骑行中可以让血液在骑行过程中通过膝盖。当然，如果你还不适应新单车，不习惯把坐垫调得过高，可先降低一些，慢慢再升高，一切以安全为先。 四、姿势正确

骑车身体姿势要正确。电视上看到那些专业运动员骑自行车时，身体都趴在那里，很是“专业”，这样的姿势是比赛需要，是为了获得加速度，而你是为了塑形。骑车时身体压得过低，会限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利于减少腹部赘肉，这是很多人常犯的毛病。

4、练习时间

每星期一次的练习次数也不对。有氧运动每星期不能少于三次，而且每次锻炼都要在30分钟以上，超过60分钟也不好。

5、注意变换姿势

骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会 某一点长时间着力。

第一次去健身房正确使用健身房的健身器材步骤如下：

1、热身运动

一般来说，建议新手运动者，当来到健身房，建议第一个运动：花10~15分钟做热身，建议可以使用跑步机或是脚踏车来做身体热身运动。

2、肌肉训练运动

做完热身运动后，开始进行肌肉训练，一般肌肉训练时间，最少需30分钟，最好是大於30分钟效果较好。

3、心肺训练运动

建议在肌肉训练完后，一定要做20分钟或是20分钟以上的心肺功能训练，这是为了增加我们心血管系统循环，可以加速新陈代谢。

4、伸展运动

伸展的意思就是拉筋，因为血液留到肌肉，肌肉会变膨胀，肌肉会变得圆圆的，运动完后有的人会觉得肌肉酸痛，所以心肺运动后一定要做伸展运动，因为伸展运动可以让你在运动中，所做的一些肌肉训练达到放松，这样就可以比较减少运动后产生的酸痛感。