健身很久没效果？你可能要注意这6个原因！

为什么在健身房泡了大半年，仍旧没什么训练痕迹？在训练初期，能够得到一句别人的肯定，是每个人心心念念的事情。因为别人的一句：“哇，最近练的不错！”都会让自己欢欣鼓舞半天，而且下次训练的时候会更加的努力和投入。因此在健身的初期，我们会尤其渴望得到别人的肯定。

可效果这玩意儿并不能完全按照我们的预期发展，自己练了快一年有时候还没有别人练三个月的效果好，这是为什么？

如果你健身已经很久，但没有获得比较满意的效果，那么你可能要注意这几点了。

1训练频率问题

由于多数人都不是职业选手，都是需要平时上班工作，抽下班闲余时间来锻炼，这点没什么问题，因为多数人都是这样安排的。关键的一点就在于要保持频率，频率是什么意思呢？就是每周去健身房的次数要稳定，你不能这个礼拜比较闲，一周去了5次，下个礼拜比较忙，只去了1次，甚至1次都没有去。如果你一直处于这样的状态，那么你的效果自然很难体现出来。 这也是为什么健身被很多人称为自律的一种体现。 工作就那么多，能不能抽出时间健身就需要你提前去调解和安排。为了晚上能够顺利去健身，工作效率自然得提升，就要减少中间的闲侃时间。而且也要安抚好自己的情绪，不能心情好就去，心情不好就不去，被情绪左右，也很难获得突破。最佳频率推荐大家每周去3次到5次之间，如果每周只能去一次两次，效果也是很缓慢。

2训练强度问题

训练频率有了，但如果强度不够，你依然获得不了好的效果。比如有些人每天都去健身房，但他坐在那里就是玩手机，不举铁，也不跑步，那么待得再久也没啥效果。 强度这家伙刚开始很难把握，因为很多人都会觉得痛苦，中途会有无数次想要放弃，但随着你训练时长的累计，你的承受的能力就会越来越强，你的训练强度也要随之慢慢的增大。 其实能不能达到合理的程度，跟自己的安排也有很大关系。比如今天要去练胸，但是提前没有规划，到了地方还不知道练哪些器械，结果只练一个平板卧推，推完5组就走了，那肯定很难达到预期。但是如果我提前已经规划好5~6个动作，每个动作4~6组，这个目标在你训练的过程中都非常的清晰，你练完整套动作，那么你的收效也是比较大的。

3合适的训练伙伴很有必要

有时候我们即将力竭的时候，需要多冲几个，如果只是一个人的话，你肯定不能冲，因为很容易受伤。最好找一个和自己能力相当的同伴来辅助自己，你跟大神一块儿练，你可能压根辅助不了对方。

4关于饮食的问题

饮食问题老生常谈了，3分练7分吃，但我习惯把它划分为3分练，4分吃，3分睡。因为睡眠也很重要，接下来会提及。训练的时候再怎么拼，如果身体内没有充足的营养来补给，那么你的肌肉如何汲取养分来获得生长呢？ 健身的时候的确要调整自己的饮食，但也并非是天翻地覆的变化，从每天的家常便饭直接换成蔬菜沙拉，这肯定是反人类的，而且也难以坚持。 可以先从一日三餐里多增加点蛋白质摄入下手，比如多吃点鸡胸肉，鸡蛋，牛奶这些。因为只有蛋白质充足，肌肉才能获得更好的生长。 千万不要听某些人说我吃面条都长肌肉，那可能只是个例并不具有普世性。

5一定要注意休息，注意休息

睡觉前半个小时把手机放下，每天保证至少7个小时的充足睡眠，因为肌肉都是在睡眠中生长的。不要总在半夜刷一些短视频，很容易影响自己的睡眠质量，还可能引起失眠。

6放平心态，不攀比，不焦躁

因为很多人都有攀比心理，在大神堆里别人都卧推100公斤，而自己只能卧推10公斤甚至5公斤，自己就会觉得特别没面子，总想冲击一些大重量，其实千万不要有这样的心理。健身本身就是一个比较积极正能量的一个场所，大家互相帮助的情况很常见，没谁瞧不起谁，都是从小白一路过来的，深知过程不易。所以老老实实做好自己的目标规划动作就行了。

更不要幻想一个月就能练出胸肌，腹肌，那不现实。至少你要给自己三个月的时间，过程中拍一些照片，看看期间形体的变化，然后不断的找些资料教程来调整自己途中的错误。总之，踏入健身这个门，你的自学能力，厨艺，时间管控能力都会获得提升。

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。

每个健身者都希望自己的健身能够持续性的得到效果，健身就要不断的雕刻自己的身体，使得身材变得越来越完美并且力量变强。

每次，所有的健身爱好者都应该有这种积极进取的精神，但是有句话说“理想很饱满，现实很骨感。”有时候，自己训练到了一定程度开始发现自己的训练毫无建树。这是你的训练到了一定的瓶颈期，这个期间，需要你去有诀窍去突破而后才能继续彰显成效。

我们必须知道，肌肉越是增长，其能够发展的空间就会越来越小，因此如果你是一个有一定水准的健身爱好者，那么还要想训练出更好效果，增加更多肌肉就会尤为困难，顾名思义，如果对于一个刚刚进入健身房的萌新，稍许而又科学的训练就会有所成效。对于肌肉，我们必须知道，越是生长，越为难长。

肌肉的瓶颈期，主要是生长的瓶颈期，还包括力量的瓶颈期，所以要着手从这两个方面去突破，因此，对于训练，饮食，休息三者都必须提起重视，想要突破瓶颈期，正是要改善先前的各种训练，饮食，休息的方式。

当发现训练肌肉不再生长时， 如果要突破肌肉生长瓶颈期，就应该重视起自己的饮食和休息，要知道，肌肉的生长除开训练外，还需要有良好的饮食和足够的休息，当肌肉不再生长时，意味着肌肉所需的机体原料不足，其中包括富余的能量和有较多的蛋白质，肌肉的生长是需要蛋白质外，还需要有足够的碳水化合物提高能量去合成。

因此，在肌肉生长的瓶颈期里，要学会去增加自己的饮食摄入，或许可以说，摄入比起平时更高蛋白，更高热量的食物，这或许对于减脂来说很不友好，但是增加更多肌肉，仍旧可以更多消耗脂肪。

在休息上保证瓶颈期时段内可以有足够的休息睡眠时间，一般来说，需要满足8个小时的睡眠即可。

对于肌肉力量的训练，这个问题最明显的就是在大力量推举上体现出来，很多人所做的大力量推举训练既：深蹲，硬拉，卧推，力量上提不上去了，这也是到了训练的力量瓶颈期，要想从突破训练的瓶颈期首当其中的是要调整自己的训练安排，增加每周的训练量，并且加强训练组数，在整个期间，可以减少其他训练的项目。达到有针对性的目的。

大重量的瓶颈突破，正是要去尝试于自己要突破的训练重量，让肌肉强制去适应这个重量，我们经常可以看到健身房中有很多推举训练需要有人帮助助力，把自己的力量水平全部打开，尽可能做出更多的次数，从而突破瓶颈。

当然，对于大力量训练瓶颈突破，还是要多做对于自己更大力量的训练。

很多人健身一段时间后都会有这样的疑惑，自己明明健身了那么久怎么还是没有达到自己想要的效果，自己是否应该坚持下去呢

首先大家要先明白一件事，那就是健身并不是一蹴而就的事情，想要达到自己想要的健身效果不是一两天也不是一两周甚至不是一两个月就可以做得到的。我们的身体细胞更新是有一定的周期的，所以这是急不得的事情特别是一些男生想要练腹肌什么的，这种需要的时间更长，而且还需要坚持不懈每周有固定的健身才能做得到。

所以当你开始决定要健身了一定要下定决心，一定要坚持下去，一般的健身效果至少要三个月，而且这种效果还是不要太明显的那种，只要你稍微一放纵自己就会被打回原形，所以才可能就是你健身那么久都没有效果的原因之一了。

所以健身一定要持之以恒，在饮食方面一定不要放纵自己。如果做到了上面的这两点还是没有效果，那么就要反思一下自己是否三天打鱼两天晒网了，有的人常常夸耀自己已经坚持健身大半年了，但其实他去健身房的次数才寥寥无几，这样肯定是没有什么效果的。一开始健身的时候要坚持每天都去，让自己的细胞感官熟悉这些锻炼，一个月后可以改成隔天去或者一周固定有四五天的时间去，总而言之就是要长期坚持。

最后还要注意自己健身的方式是否科学，不科学的健身，就算投入再多的时间也只是无用功。

健身对自己的身体健康也好，肌肉的锻炼也好都是有效果的，如果一个人健身一年，反而没什么效果，那么我觉得不是健身本身出现了什么问题，而是因为没有很好的坚持，看似经历了一年的健身，但由于自己性格的懒惰，没能很好的在健身房这样的环境下好好坚持。

当然，耐力不够导致中途放弃，需要改变自己的行为习惯，花费自己的积蓄办的健身卡，结果到头来根本没有去过几次。接着来要做的就是找一个能够和自己一起健身的伙伴，异性更能带动自己的积极性，互相之间能够鼓励，给彼此一个依靠，这样很容易解决因为耐力不够而引起的问题。

或许是因为健身房是会经常去，却没有很好的管住自己的嘴，每天健身以后都忍不住会大吃一顿，缓解健身给自己带来的疲劳，这样的话可能不仅没有效果，反而身材体重都会向反方面发展，所以说健身的同时为了更好的达到自己当初定下的目标，合理的控制自己的食欲也尤为关键。

想要通过健身使得自己某一个部位达到优秀，不光是一味地进行锻炼，还需要一些其他的拉伸动作相结合，这样无论是保存自己的体能也好，更加有效的呈现结果也罢，都是常用的办法。

健身一年没有效果，可能是因为自己内心对身材没有极度的渴望，如果是这样的话，不妨活出自己最喜欢的模样，放弃健身，平时注意一些自己的饮食，同样能够对身材有所帮助。

健身很长时间了为什么还是没效果？

　健身很长时间了为什么还是没效果？，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解健身很长时间了为什么还是没效果？好处。

健身很长时间了为什么还是没效果？1

　 1、训练目标不明确

　无论做什么事都要有明确的目标和计划，锻炼身体也不例外。

　在开始制定个人训练计划前，一定要先弄清楚一个问题：你这个阶段运动要达到什么目的

　是减肥瘦身、还是健美增肌、抑或是增加力量，确定好了阶段的训练目标才能制定适合自己的训练计划。

　正解：

　据自己的身体状况和健身需求，制定一个长期和短期的训练计划，从而提高效率。

　 2、训练姿势错误

　用不当的姿势训练会大大增加受伤的风险，训练成效也十分有限。错误的姿势不仅会带给孩子骨骼和关节上的伤害，也是引发腰痛和肌肉酸痛的主要塬因。

　正解：熟悉动作要领后再训练，必要时对着镜子检验自己的动作是否有误。要马上纠正，以防变成固定的习惯。

　请不要忘记，正确的姿势绝不是一天就可以养成的，它需要靠不断地练习才能纠正过来。

　 3、认为出汗越多效果越好

　出汗只能迅速降低体温，但不会直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。健康运动专家表示，锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪没有关系。

　出不出汗不能用来衡量运动是否有效。因为我们的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，有人属后者，这取决于遗传。

　正解：有的时候一次锻炼后体重有所减轻，但这只是体内水分丢失造成的暂时现象。而一旦在运动中科学补水，你的体重也将随之恢复。所以，不是出汗越多健身效果就越好。

　 4、口渴时要么咕咚咕咚大灌一气，要么口乾舌燥坚持忍着

　饮水不仅能补充水分，还能保证你的身体在训练后得到有效恢复。只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已经长时间缺水了。

　即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。现在明白运动达人为何人手一个大瓶子了吧!

　正解：正确的补水方法是：口里含一些水，缓慢咽下。每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了。

　 5、从来不进行热身和拉伸

　现代人生活节奏都很快，为了尽快完成训练计划，往往换好衣服就直接开始训练。

　殊不知，热身运动能够最大限度的提高你的训练质量，而忽视热身运动会让你在运动中受伤的几率大大增加。

　正解：健身前的热身必不可少，训练之前，有必要进行腿部及核心等部位的拉伸。

　TIPS：训练完成后也要进行肌肉拉伸，这样可以减少第二天肌肉的酸痛感。

　 6、认为适合别人就适合自己

　不根据自己的身体状况，盲目训练，结果也会事与愿违。如骨质增生患者在炎症尚未消失的情况下，采取大运动量器械训练，超负荷剧烈运动，加剧了关节的损伤。

　有些人锻炼的时候，训练强度与运动量掌握得不好，用力方法不当，技术动作不规范，身体运动姿势不准确，都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其他部位扭伤。因此，必须在专业指导下，循序渐进地科学锻炼。

　正解：运动是身心合一的有机整体，有句广告语叫做“适合的就是最好的”。

　运动也是一样，不管从事何种活动，都要结合自身情况，从实际出发，选择适合自己的健身方式，使得整个运动过程中充满愉悦，才能达到健身的目的。否则，只能事与愿违，事倍功半。

　 7、过量的有氧运动

　为了瘦身而健身的人往往会进入这个误区，特别是女生。很多女生在健身房喜欢一直在跑步机或者椭圆机上训练，极少数人会尝试负重训练。

　然而这类人群应当注意的是，力量训练可以在燃脂的同时塑造漂亮的肌肉线条。平时一运动就变形，停一段时间就反弹的女生是时候反省一下，是时候来点负重训练了。

　正解：进行瘦身锻炼的人必须进行力量训练，让身体形成漂亮的肌肉，可以帮助提高新陈代谢，更有利于减肥、美体。

　此外，结实的肌肉有助于预防骨质疏松症，避免造成人身伤害，并有助于维持身体健康。

　 8、认为训练时间越长越好

　训练时间过长会让你精疲力尽，事倍功半。此外，长时间的运动后使得营养得不到补充，这样会让你的身体选择消耗肌肉供能，如此一来可就赔了夫人又折兵。

　正解：日常训练30-60分钟就能取得不错的效果了。要记住质量永远比数量重要得多。尝试在运动之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率，挑战你的极限!

　 9、认为练完就吃会浪费今天流的汗

　训练后一小时内摄入适量的蛋白质和碳水可以保证你的训练效果。补充的蛋白质和碳水能让你的身体和肌肉活力得到恢复，不影响下一次的训练。

　正解：训练后来补充一些高蛋白、低脂肪的食物，对身体的恢复大有好处。

　 10、运动项目太单一

　许多人都习惯于找到一个自己喜欢的健身项目，并一直坚持下去。事实上，运动也是一个奇妙的东西。

　你对这项运动感到很熟悉了，便会很容易的来完成它，这样也就意味着你付出的热量就会下降。更重要的是，它会改变你运动时的精神状态和身体的感受。

　正解：尽管我们不需要停止喜欢做的运动，但是我们可以多找几个可能会喜欢的运动项目，不要让身体总是处于舒适状态。

　有几个运动项目，并经常交换可以摆脱身体的惰性。你会发现更多喜爱的运动，享受不同运动带来的乐趣。

　运动越来越成为一种时尚，甚至融入大家的生活，可是以上的10个误区真的要注意了，运动错了，不但收获不了好身材，还影响健康。不管是运动新手还是老手，都要引起重视哦!

健身很长时间了为什么还是没效果？2

　 坚持才是硬道理

　在家中锻炼，枯燥艰辛远胜于在健身房锻炼，并且短时间内看不出效果，致使很多人无法在家中坚持锻炼。

　研究表明，决定健身效果的，往往是一段时间内的运动总量，而不是某一次运动量。不管在家里锻炼还是在健身房锻炼，只要长期坚持，一定会收到良好的效果。如果你家里有健身器材，那就不要让它继续“冬眠”了，想办法利用起来，只要长期坚持，一定会受益无穷。

　 记者观点

　 先练再买

　如果您没有健身的经历，对健身器械完全不了解，我劝您先别急着买，先去健身房练练，就知道自己需要什么了。

　记者本人也有长期健身的习惯，健身房里的各种器械，我都非常熟悉，不谦虚地说，我也算半个健身教练了，所以如果我要买健身器材，我知道我要买什么。

　我不会买跑步机，好一点的健身房，里面的跑步机都是国外进口的`，一台跑步机要几万元，甚至十几万元，个头也大，不是一般人负担得起的。几千元的跑步机也有，但跑起来震天响，恐怕会让您的健身过程很不愉快。

　我会买哑铃和杠铃。在健身房里，练力量的器械很多，一个很大的器械可能只有一个小小的功能，器械做得很大很结实是为了确保使用者的安全和舒服，但这些力量器械的大部分功能，通过哑铃和杠铃都能实现，只要您掌握正确的健身方法。

　我可能还会买自行车和划船器，因为这些东西占的地方不是很大，并且用起来很方便，也没有那些让人烦躁的声响。

　当然，这只是我的个人观点，没有指导意义。我想给您的建议就是，“先练再买”，如果您坚持去健身房，坚持锻炼，并且多向教练请教，不出半年的时间，您就是健身专家了，需要买什么健身器材，自然心里有数。

　 教练开讲

　陈晨，毕业于上海体育学院，AFAA美国有氧体适能高级培训师，拥有AFAA所有证书，包括普拉提、踏板、单车、私教、产后恢复等。现就职于宁波韦德健身有限公司，任教练总监。

　 有氧运动知多少

　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与消耗的氧气相等，达到生理上的平衡状态。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率，因为有氧运动的主要作用是提高人体的心肺功能，心率保持在110-150次/分钟的运动量为最佳有氧运动，此时血液可以供给心肌足够的氧气。

　有氧运动的特点是强度低，节奏强，持续时间长。建议每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持2至3次。这种锻炼方法的好处是氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

　如果您的体重超标，想要通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，比如慢跑、骑自行车、爬山、有氧舞蹈等，这些运动不仅能够达到消耗体内脂肪的目的，而且对于预防高血压、心血管疾病有显著疗效，并可以提高造血功能，增强免疫能力等。但必须你的运动确保达到以下三个指标：

　A时间：持续不断20分钟以上;

　B频度：每周2—3次;

　C强度：运动心率在75%左右（须大肌肉群参与）。

感觉没效果这个很主观，是什么时候开始没有的感觉的？检查一下自己的计划是不是该变了，训练长时间没有变化身体会适应。这里边没有增加训练时间的选项。如果说想通过增加训练时间，来提高训练容量，那么这种情况只适合处在新手期的训练者。健身，他不在于你锻炼的时间一定要练两个小时或者三个小时，他更关键的一点是在于你训练的这个强度来一起训练方法。

就是训练过度，休息不好，饮食没做好，导致训练时没激情，注意力不集中等等，这些都会导致训练效果不好，充血感不足，这时候可以休息一段时间，并且找出其中的原因，如果你的组间休息时间每次都超过3分钟，那么就会降低你的训练效率和肌肉感受。因此建议将每组休息时间控制在30秒～1分钟，不仅可以缩短训练时间，还可以提高训练效率。

训练强度过低，拿着较低的重量训练，每组训练都感觉游刃有余，正因如此可以持续较长的正式训练时间，但对目标肌群的刺激却微乎其微。看来有必要再给您重申一下超量恢复的运动原理：任何体育运动，当你运动完后，身体都会产生疲劳，如果没有疲劳的产生，说明您的运动量和运动强度不够，必须迫使其加大，直至能产生疲劳为止。

就自然而然渡过新手福利期啦。然而，举铁的可能蹲推拉，还徘徊在自己体重水平；有氧的配速还在7分以上。这个时候，你还在重复以前简单粗暴的训练方式，当然收效甚微。即便是两三天锻炼一次也一定有锻炼效果的。除非您自己对自己的运动锻炼预定的目标非常高，否则肯定有效果。