每天健身多长时间最合适？

健身这件事，并不是越努力效果越好的。健身要劳逸结合，合理安排训练频率，合理分配肌群训练，才能取得更好的效果。

有一些新手刚开始锻炼的时候兴致勃勃，去健身房一呆就是大半天，但是这样的人往往坚持不了几天，你就看不到他的身影了。

如果你每次在健身房一呆就是几个小时，过度训练的话，你会发现第二天精神状态差，肌肉酸疼，整个人格外疲惫，这只是让健身变成了伤身，坚持不了几天你就会放弃。

而反观别人的训练时间，每次健身时间控制在1-2小时，训练节奏合理，肌肉可以获得良性修复，第二天精神状态更好，力量更加充沛。

这样的训练方法，可以让他们更加地久地坚持下去，因此，健身要有计划，还需要把握正确的时间，才能提高训练效果，降低健身的伤害。

科学的健身步骤可以分为四步，第一步是热身训练5-10分钟，第二步是抗阻力训练30-60分钟，第三步是有氧运动30-50分钟，最后一步是放松拉伸5分钟左右。这样一个公认的健身流程，4个步骤的总耗时在1-2个小时左右。

那么，健身的人，一天之内什么时候健身最佳？

一般比较推荐的健身时间是下班16-18点这个时间，锻炼效果会比较好，有助于肌肉的合成。当然，这也不是绝对的，毕竟不是所有人都有这个空档时间。

因此，健身时间你可以根据自己的工作、作息情况去安排，可以是早上，中午或者晚上，只有适合自己的才是最好的。



不过，有的人忙于工作，为了健身而牺牲睡眠时间去锻炼，这种行为是不可取的。休息睡眠的重要程度不亚于健身，如果你休息都无法保证好，这种情况去健身，怎么可能取得更好的效果呢？

选择健身是为了健康，而不是为了牺牲健康。你只有在保证休息的前提下，再合理安排健身时间，才能让你获得更好的体质。

平时没有时间锻炼的人，一定不能牺牲睡眠时间去锻炼。你可以利用白天琐碎时间维持体能，比如：利用10分钟时间做一组引体向上、深蹲跳跃训练，在家做一些哑铃负重训练，等到周末放假了再进行系统性训练，这样才是正确的安排。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

休息时间是训练中最容易被忽视的方面之一。你有没有见过有人在健身房里(好吧，当他们在运动的时候)盯着手表或手机看，想知道他们还有多长时间才能开始运动这是训练的一大缺陷，而且很遗憾，因为休息时间对你的成绩有很大的影响。我这里说的也不仅仅是锻炼肌肉。

首先，你必须知道你锻炼的目的是什么。你想增加你的力量吗也许你想增强肌肉或耐力。最终的选择真的是你的，但我想让您注意一些优秀的策略，以实现您想要的培训目标。更有意义的是，根据你的目标，最有效和有效地工作，而不是只是一味地骑着车，没有任何进展。

 强度=(休息240秒)

耐力=(30秒休息)

肥大=(休息90秒)

这些休息时间如此不同的原因是休息时间越长，你可以使用的重量就越多。这意味着你的训练强度会增加很多。不过，这是有道理的。当你只有30秒的休息时间时，你不能举起同样多的东西，也不能举起更高的强度。每个休息时间对你的肌肉组织结构都有不同的效果。

我还要指出，较短的休息时间也会增加脂肪燃烧和卡路里燃烧的速度。但那将是少于30秒的休息时间，更像是15-20秒。这是非常强烈的，但这是你的神经系统所需要的，以改变它使用能量(卡路里)的效率。

现在，我相信你在追求力量的增长，考虑到你分配给休息的时间。这是必要的，因为它将允许您积累一些巨大的重量。你必须考虑的是你举重的重量和你做的运动。这些更长的休息时间应该推荐给复合运动，如蹲举，硬举，弓步和卧推。在进行飞下或下拉动作时，不要休息5分钟。这不是必要的。这些复合运动将帮助你全身获得巨大的力量。记住，你不只是在硬举时使用腿;-是你的背部、臀大肌、小腿和腹肌(当然还有更多，但我想强调的是硬举对你来说是非常有力的)。

给自己足够的时间来完成这些锻炼。我建议你在周末锻炼，这样你就有足够的时间来完成你的整套锻炼计划。这可能会花费相当多的时间——但很值得。

下次你锻炼的时候，记住这些因素，但如果你想要的是力量，你就走上了正确的道路。一定要改变它，花时间在耐力和肥厚上，这样你就不会破坏你的神经系统。

每次建议不超过1个小时，锻炼多长时间不是很重要，重要的是锻炼效果。锻炼之前，热身一定要做足够，这样才不容易受伤，练习结束后也要放松运动做5到10分钟，这样就能巩固一下刚才锻炼的效果。锻炼休息很重要，营养方面也要跟上，一般坚持半年后，该有的肌肉基本能比较有型了。

肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。

一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。

在肌肉训练中和重量和次数一样，每组之间的休息时间也对肌肉增长有着重要的作用。

休息过长则冷却好不容易热起来的肌肉从而容易受伤，但是休息过短的话下一组使不出力气也会影响锻炼效果。

那么应该休息多久是比较合适的呢？

对此里约热内卢联邦大学Estevão Scudese等科学家通过实验做出了分析[1]。

他们把16人按以下方式进行分组：

・让每组举3RM（即举三次就不能再举了的重量）符合的卧推、做三组

・每组之间的休息时间按1分钟，2分钟，3分钟，5分钟分成四组

结果发现：

・3分钟的休息增肌效果最佳

・5分钟的休息使健身效果最小

・1分钟的休息不能发挥全力，从而健身效果较低

・2分钟的休息相比1分钟，5分钟效果更好

所以在重量训练的时候，建议每组之间休息3分钟，如果太久的话应该最起码休息2分钟比较合适。

希望对你有所帮助~

[1] Scudese, E, Willardson, J M, Simão, R, Senna, G, de Salles, B F, & Miranda, H (2015) The Effect of Rest Interval Length on Repetition Consistency and Perceived Exertion During Near Maximal Loaded Bench Press Sets Journal of strength and conditioning research