万物皆可复盘 | 新手如何安全完赛第一场马拉松？

上周日，我在都江堰完成了第一场马拉松比赛—— 成都双遗马拉松 ，拿到了人生第一枚全马奖牌。

老实说，能够顺利完赛是出乎我的意料的。因为，赛前十天左右，我有点轻微感冒（虽然只有鼻塞的症状），加上天气不好，下了几天雨，把我原本的训练计划打乱，只在赛前两天跑了一次短距离的五公里。

更为雪上加霜的是，比赛前夜，我带着全部装备从成都搭快铁抵达都江堰后，才发现生理期提前（十天）到访。加上当时外面下着大雨，说不灰心丧气那是假的。

后来想着，“这不，来都来了，能跑多远算多远，跑不动就走呗，走不完就上收容车呗，就当去都江堰和青城山看看风景好了。”抱着这样的心情，当夜我早早睡下，第二天五点起床吃完早餐就带着随身全部物品出发去了起点。

八点起跑，一开始我想着到十公里就可以去一下卫生间休息一下了。谁知一路状态很稳定，跑到了二十公里处，见到路边卫生间没什么人，才停下来去排队。这时已经接近半马了，十二在微信上问我状态如何，不行就别硬撑。我觉得还行，开始一边补充补给一边继续往前跑。

二十二公里之后，进入青城山，是个长达三公里的坡道，上坡非常消耗体力，即使意志力让我很想提速，也根本提不起来，好不容易爬到青城山山门的折返点，感觉自己快要累吐了，幸好返回时是一个三公里的下坡，才得以喘息一下。

三十公里以后，路上的参赛者越来越少，我仍然保持着自己的节奏（虽然非常慢）稳定地跑着，一边跑一边看手机的提示补充能量胶和盐丸。

都说三十公里以后会遇到“撞墙”，看到周围陆陆续续开始以走代跑的runner，我也有点怵了，“撞墙”到底是什么感觉呢？我什么时候会“撞墙”？“撞墙”了我还能顺利完赛吗？

就这样一边胡思乱想着，我一边慢慢地向终点跑去。十公里、九公里、八公里……最终，我以5小时49分的成绩完成了比赛。

领到奖牌和完赛包后，我在旁边找了个空地跟着keep做了两轮拉伸，就去拿包换衣服，然后去车站坐车回成都。

之前见到过不少跑完全马的人走路都一瘸一拐的，我很担心自己也会受伤。不过，很幸运的是，赛后我仅仅是感觉到髋骨比较酸胀，走路姿势一如往常（就是慢点），三天后就已经恢复得差不多啦，第四天我就恢复正常的运动了。

总体而言，这次全马赛事实现了我在赛前定下的三个小目标 ：

到目前为止，我总共参加了三次马拉松赛事，两场半马+一场全马。和那些资深马拉松runner相比，我还算是个菜鸟。不过，资深人士也曾是菜鸟。所以，有一些“菜鸟”的经验，想要分享给大家。毕竟，运动虽好，受伤就不美了。

（以下仅为个人经验分享，不代表专业运动人士观点）

马拉松是一项超长距离的跑步比赛项目，对参赛者的身体素质要求比较高。哪怕你只是如我一般，不以竞技为目的而仅仅是业余爱好，也不能掉以轻心。无论是参加半马还是全马，想要顺利完赛，赛前的训练都必不可少。

赛前训练包括跑量和心肺两个部分。 跑量训练，就是要在赛前单次训练达到一定的距离，使身体适应这个运动强度。 一般而言，参加半马赛事，赛前至少要跑一次十公里；全马赛事赛前最好能达到单次三十公里的训练强度。不过，不需要每次都跑这么远，毕竟时间有限，能够有一两次这样的LSD训练就可以了。（这里有我 第一次参加半马的文章 ）

而 心肺训练 ，是很容易被忽视的部分。可能有人会说，跑步不就是在锻炼心肺吗？确实，跑步就是一项非常锻炼心肺的有氧运动，但是，你不可能天天跑步，不然膝盖会受不了。而且，如果你是在户外跑步，难免会遇上天气不好的时候。怎么办呢？可以穿插 HIIT训练，也就是高强度间歇训练法 ，来增强心肺功能。比如我这次全马赛前十天就有轻微感冒，加上下雨也不能出去跑步，就每天在家里跳操半个小时，保证每天都能给心肺一些刺激，使身体的基础代谢不降下来。

赛前一个星期，就不建议加大跑量了，这时最好以短距离的轻松跑为主，比如五公里就比较合适。同时，要提前准备好各种护具和补给， 切记不要感冒 。

更重要的是，心态放轻松， 安全第一，比赛第二 。每一场马拉松赛事都有很多专业选手参加，作为业余runner的我们，重要的是享受比赛的这个过程，能够安全顺利地完赛当然最好，如果中途不适，不要逞强，来日方长~

终于到了比赛这天，如果你是第一次参赛，很可能会激动得整夜睡不着觉。但是，比赛当天都是需要很早起床的，所以无论你有多激动，一定要保证自己有个良好的睡眠（怎么睡好觉，可以戳 这里 ）睡前，记得剪短脚指甲，给手机、耳机充好电，定好闹钟，检查号码布和芯片是否别好，并把装备整理好放在床头。

马拉松赛事几乎都在上午（有些地方甚至是凌晨起跑），你需要 在赛前一个小时到达起点 ，因为需要存包、检录和热身，有些地方存包点和起跑点还有一段距离，所以要预留充分的时间。那么， 赛前两个小时，一定要吃完早餐 ，早餐尽量以高密度的碳水和适量蛋白质为主，不要吃过饱，也不要喝太多水（途中是有补给的），同时记得 多去卫生间，尽量排空避免途中找卫生间。

穿好你的战袍，戴好你的护具，装好你的补给，现在我们可以出发去起点了！

存好包、检录过后，找个空地热身一下。 热身非常重要 ，尤其在气温比较低的时候，能够避免你在途中抽筋甚至受伤。不少运动类的APP都有相关的热身训练，跟着做就可以了。如果人实在太多不方便大动作热身，那么原地跳跃也是可以的，使心肺和身体各个关节都活动起来。

起跑后前十公里人都是比较多的，这时大家都非常兴奋，但是，你一定要 保持头脑冷静，控制配速 ，这对你是否能安全完赛非常重要。如果一开始你没有控制好自己的速度而是跟着别人一路狂奔，很快就会出现体力不支，不能完赛事小，损伤了膝盖就得不偿失了。

怎么控制配速呢？我的方法是 听音乐 ，网上有不少跑步的歌单，可以根据自己的配速选择合适的曲目，用音乐的节奏来控制步频，再利用步频来控制呼吸。呼吸节奏一般采用四步一呼或两步一呼，如果能鼻吸鼻呼最好，如果不能，那就鼻吸口呼。这样，既能让身体保持在一个稳定的节奏，也不会因为呼吸不稳而岔气。

半马和全马沿途都是有补给站的，会提供矿泉水、运动饮料或是食物， 每到一个补给站都要补给，尤其要注意补水，即使不口渴也要喝一点，但不要喝太多 。全马参赛者除了赛事方提供的补给，一般都会自己准备补给。因为全马赛事耗时很长，对身体的消耗非常大，恰当适量的补给能够及时给身体提供能量，避免出现低血糖或“撞墙”的现象。我这次全马就提前准备了能量胶、盐丸和排酸丸，按照说明每隔一段距离就服用一次，才能顺利完赛。

如果在跑步途中出现了意外，比如鞋带松了、岔气腹痛或者关节疼痛等其他不适，不要立即停下来，而是逐渐放慢速度，并离开赛道中间，到路边再停下来处理。这样可以避免被后面的选手撞倒。

即使出现了各种状况外的因素，也不要紧张，能够自己处理的就靠边处理，不能自己处理的就及时求助工作人员，如果实在无法继续比赛，那就坦然地退出，不要逞强。

当你历经千辛万苦跑到最后两三公里的时候，一定会非常激动想要立即冲过终点线拥抱你的大奖牌。这是非常危险的，因为身体经过长时间的运动后其实已经很疲惫了，此刻的你完全是凭着意志在奔跑，如果突然加速，很容易会受伤，甚至有过猝死的案例。所以， 即使终点就在眼前，也要保持你稳定的步频和配速，安全地通过终点。 毕竟，就算你冲刺快那么几秒，在正常赛事中这个成绩也排不上什么名次的(⊙﹏⊙)b

终于抵达了终点，踩过计时毯后，你就会立刻收到比赛成绩的短信了。这时，会有志愿者送上奖牌和完赛包。

领了奖牌和完赛包后，不要在终点停留，也不要在路边停下，而是继续往前慢跑或快走一段距离，再缓缓降低速度，找一个避风的地方，及时把汗水擦干，如果完赛包里有毛巾，记得披在身上避免受凉。同时，要及时补充能量和水分，一般完赛包里都会提供一些小零食和运动饮料，这个时候就别想着减肥啦，运动饮料能为身体提供电解质和盐分，不要因为它是甜水就拒绝。

不管是跑完半马还是全马，都一定要做拉伸。可以参考各类健身app上的跑后拉伸训练，我是会把keep上的两个跑后拉伸都做一遍。虽然总共也才十几分钟，但不要小看这个拉伸，它能让你在运动中紧张的肌肉和韧带得到舒缓和放松。

当然，跑完后的拉伸时间也不宜过长，毕竟这时我们只穿了单薄的运动服，而且已经被汗湿了，很容易感冒。所以要尽快去取包、换上干爽的衣服。

比赛结束后的几天，无论你是否感到关节酸胀或疼痛，都不能忽视拉伸和恢复训练，同时要补充能量，多吃高蛋白的食物，保证睡眠和休息。因为，马拉松赛事后身体消耗极大，抵抗力下降，如果不注意的话是很容易生病的。

1跑鞋：不要穿新鞋参加比赛，要穿磨合超过80km的鞋子

2运动服：皮肤衣（可以防风防晒保暖）、运动内衣、运动T恤或长袖（视天气而定）、运动长裤或短裤

3护具：髌骨带、护小腿、五指袜、空顶帽、护腕（擦汗）

4电子产品：手机（备好音乐）、运动耳机（提前充好电或带着充电宝）

5补给：能量胶、盐丸、排酸丸（网上可以买到配好的套餐），还可以准备巧克力、能量棒，有的人会带榨菜用来补充盐分

6其他：腰包（能装下你的补给和手机），纸巾，凡士林（用来抹脚趾间、大腿内侧、腋下等一切容易摩擦的部位），防晒霜，创可贴，少量零钱

希望大家都能做一个健康的追风少年/女，顺利安全地完赛自己的第一场马拉松！

当冲过终点的那一刻，回望终点线上方的时间：2：58：24。

这是2019年重庆马拉松的赛事现场，年前制定的人生终极目标300意外达成。此时，距全马首马完赛1年，距开始练马21个月。

初涉跑马

2017年6月底，偶然之下参加了宜宾市跑步协会组织的一次集体跑步活动，第一次开始真正地了解到了马拉松这项运动。跑步虽然开始于2001年9月，但10多年来一直都维持在健康跑的状态，单次跑量基本维持在2~5公里，几乎从不关注速度、步频、步幅等跑步参数，马拉松更是只存在于高大上的奥运会和想象之中。活动现场和回去之后的了解，引起了非常大的兴趣，决定加入跑马的大军。

7月即拉开了马拉松的训练，强度过大而受伤。7月2日约跑友完成了首次半马距离的训练，用时145，信心大增。此后一发而不可收拾，整个7月跑步20次、跑量230+公里、平均配速452，跑量、配速全面提升。骤增的训练强度，进入下旬时明显感觉恢复不行，尤其髋关节疼痛感很强烈。勉强坚持完7月的训练计划后，不得不歇菜，直到进入12月份才完全恢复。

9月24日水富马拉松，迎来了我的半马首马。因7月受伤未愈，赛前也未定目标。比赛当天，未吃早餐空腹上阵。第一圈基本按常规速度进行，第二圈行到第17公里时，体能不足、低血糖头晕致使不得不放慢速度。最终四公里以补给——慢跑——补给循环的方式坚持，最终以净成绩206完赛。

首马重马

12月重庆马拉松出签，原来抱着当分母的心情报的名，意外中签。刚刚完全痊愈，又迫不及待地开始恢复训练，以期重马能破4（2018年重马男子直通成绩）。1、2月的训练，终究败给了冬天，分别以4次102公里、6次135公里结束；3月加大训练，赛前9次171公里的跑量，相比1、2月增加了一大截。

3月25日重马开赛，迎来了我的首马。赛前，根据前段时间的训练情况，心里暗自定下了320的目标。赛时很是兴奋，发令枪响后，从B区出发人流滚滚，首公里以620结束，直接跑完第一个折返后才恢复到正常配速，前30公里基本按计划完成。到第32公里，小腿开始抽筋放慢速度，勉强支撑到35公里后，抽筋加重外加体能不支，干脆改跑为走。此后以走200米、慢跑800米的方式，最终325完赛。

系统训练

重马赛场的抽筋和体能不足，暴露了训练不系统、不科学的弱点。而首马325完赛，也给了我追求更好成绩的信心。因此，下定决心对步频、步幅、速度、耐力、力量等各方面都进行专项训练。

首先是步频。以前的步频位于165~170，始终上不去，体能的消耗高。4月听跑友建议跟着节拍器跑，步频容易提高。此后跑步时打开咕咚节拍器，随着节拍跑，步频直接提升到180，步频趋于合理水平。此后8月将步频提升到185，10月提升到190，一直维持至今。

其次是力量。虽然不时听圈里的大神们说怎么进行力量训练，但一直没有训练过。重马后深刻认识到力量训练的必要性，才选取最简单的两个动作——深蹲、弓步蹲——进行训练。每周3~5次，每次各30个，一直坚持。

再次是步幅、速度和耐力。相对步频和力量训练来说，这三项的训练是比较少的。

步幅训练，主要通过锻炼下肢力量和练习跨步跑两种方式进行，一直维持在115~135cm区间。

速度训练，主要是练习间歇跑，通过提升心肺功能和步频的方式来提高速度。在此期间，速度的效果是仅次于步频的，1公里PB到331、10公里突破40分。

耐力训练，主要训练LSD。18年7月在都江堰工作后，结识了一批跑友，工作之余经常约跑。

总体来看，2018年4~10月的训练更为科学，步频、速度、耐力等各方面得到明显提升。虽然跑量仍然不足（7个月跑步73次，总跑量1279公里 ，包括18次半马、2次30+和1次全马），但10月成马313的完赛成绩和第二天背靠背完赛水富半马，充分显示了训练的效果。

再战重马

2019年重马报名启动后，320的直通成绩气得差点吐血。幸好获得蜀道研究院丁维院长的直通名额，开始了安心备战。

训练、训练、训练！除了训练，还是训练，突破310、取得直通成绩简直成了心魔。11月，跑量首次突破300公里，均速427；12月，跑量207公里，均速429；1月，152公里，均速426；2月，223公里，均速421；3月，赛前217公里，均速443。相对大神们来说，这个跑量和配速是远远不够看的。但对比前面1年多时间的训练，这5个月无论是跑量还是速度，都远远超过以前，更不用说各种力量训练及专项训练。

2019年3月31日，重马如约而至。历经五个月的备战，赛前信心满满，制定了各阶段的时间和305的完赛目标。

今年依然从B区出发。比赛开始，首公里429、次公里400，比去年好太多；第3~11公里速度维持在348~358，12公里起降到400+。前30公里用时20127，比计划的205少用时3分半。31公里后配速降到415开外，38公里起再降到435外。40公里用时245（咕咚），身体状态和体能都较为良好，看到了破三的希望。过了42公里后，终点上方的时间牌显示256+，300兔子在离终点100米处给大家加油。最后200米冲刺完成，最终以枪声成绩25823、净成绩25747完赛，实现了突破300的终极目标！

目标虽然达成，但跑马还将继续。马拉松精神融入骨血，在未来的生活和工作中，给我们无限的勇气和力量！

都江堰2022没有马拉松。

成都双遗马拉松简介：成都双遗马拉松拥有首个连接世界文化遗产和世界自然遗产的马拉松赛道，包括都江堰和青城山的世界文化遗产和包含都江堰赵公山在内的四川大熊猫栖息地的世界自然遗产。

赛事历史：

2015年

首届成都双遗马拉松于2015年4月18日举行，这是继1986年后，时隔30年马拉松赛事又重现成都。

2015年4月18日，成都双遗马拉松在都江堰彩虹大道按时开赛，经过两个多小时的激烈争夺，男子全程由李永远获得冠军，成绩为2小时26分50秒；女子全程的冠军由郑文荣夺得，成绩为2小时55分7秒。

2016年

2016成都双遗马拉松赛将于3月27日（08：00-14：00）在都江堰举行，来自世界各地的3万余名马拉松选手将相约都江堰，本次马拉松赛是都江堰有史以来规模最大的体育赛事。

比赛项目：（一）男、女马拉松（42195公里）；（二）男、女半程马拉松 (210975公里)

赛事定位：打造马拉松运动与都江堰千年文化传承及青城山休闲养生旅游完美结合的精品赛事。

赛事特色：

1、首个连接世界文化遗产和世界自然遗产的马拉松赛事

2、赛道设置既有现代建筑又有历史遗迹，为跑者打造“跑步回到公元前”马拉松之旅

3、赛事主打体育与文化、旅游相结合的理念，突出赛事旅游原则