《认知行为疗法进阶》35读心术 黑白思维

《认知行为疗法进阶》35读心术 黑白思维

732 特定心理问题自助表

7321 检验和挑战认知歪曲

读心术

即使没有他人在想什么的充分证据，你也以为自己知道人们在想什么。例如，他认为我是一个失败者。

自助问题：

（1）评价你对信念的相信程度，识别你的情绪并评价情绪的强度；

（2）精确识别你预测的内容，如“他不喜欢我，所以他不愿意和我说话。”

（3）进行代价收益分析：

●你认为读心术为你提供了有用的信息吗？

●读心术能帮助你不被出其不意地攻击，或者能防止不好的事情发生吗？

●如果你能减少使用读心术，你的想法感受和行为将会发生什么样的变化？

（4）检验支持和反对你的读心术的证据；

（5）检验你的读心术证据的质量如何；

（6）识别认知歪曲：你使用了什么认知歪曲来支持你的信念？你使用了个人化、消极预测未来、贴标签、低估正面信息，选择性负面关注？

（7）你怎样证明自己的想法是错误的？是可以检验的吗？

（8）让我们做一个箭头向下的练习：如果你的想法是真的会怎么样？→它为什么会困扰你？如果人们的想法真的像你所认为的那样，那么这是你的问题（如“我是不受欢迎的”“我是愚蠢的”）还是他们的问题呢（如“他们是苛刻的”）？

（9）让我们来挑战你对被认可的需要：如果有人不喜欢你会怎么样？将会发生什么样的事情？什么将会是保持不变的？

●是什么让你认为别人不同意你的观点或者不认可你？这种不同意或不认可意味着你的价值降低了，还是其他人的价值降低了？为什么是或者为什么不是？

●列出所有即使人们不喜欢你，你依然能够去做的事情。

●没有人能得到所有人的认可，为什么得不到认可会让你烦恼呢？

●如果你接受了某些不认可你的事实，那将会是什么呢？你的代价收益又是什么？

（10）每天花20分钟对自己重复下面这句话：“不管我做什么都会有人不喜欢我。”这样做后，你的想法发生了什么样的变化？它变得令人厌烦吗？

（11）做与你的想法相反的行为，对你认为不喜欢你的人做一些积极的事情。

黑白思维

你以全或无的方式来看待事件或人。例如，“我被所有人拒绝”或者“这完全是浪费时间”。

自助问题：

（1）评价你对信念的相信程度，识别你的情绪并评价情绪的强度；

（2）准确识别你对自己或其他人行为的预测；

（3）进行代价收益分析：

●你认为用全或无的方式来观察自己会激励你吗？

●你认为黑白思维是实事求是的吗？

●如果你减少使用黑白思维的方式，你的想法、行为和感受将会发生怎样的变化？

（4）检查支持和反对你黑白思维的证据，有没有不同意你的黑白思维的证据呢？

（5）证据质量：支持你全或无的信念的证据的质量如何？

（6）识别认知歪曲：你使用了什么认知歪曲来支持你的信念？你有没有使用低估正面信息，选择性负面关注和贴标签的思维方式？

（7）你怎样证明你的想法是错误的？它是可以检验的吗？

（8）用0～100%的连续体来看待事物，那将会是怎么样呢？在逐步提高的每10个百分点处分别填上一个相应的行为。

（9）比这个行为更坏、更好或者与之相同的行为分别是什么？

（10）有没有不发生黑白极端的情形或者时刻呢？你将会怎样描述这些情境或者时刻？

（11）每个人都会用这种方式来看待事物吗？为什么不会？

（12）尝试积极关注，每天关注你的（或其他人的）积极方面持续一周，这个记录将会告诉你什么呢？

（13）给积极事件奖赏，每次你（或者他人）做了积极的事情，表扬自己（或者那个人），这种赞扬将会增加还是减少积极行为的发生呢？

在中国有句俗话，说的是：“先成家，后立业。”在一些歌曲当中，也有“想幸福要趁早”这样的歌词。

在欧美社会当中，人们关于婚姻的看法则相对会更加“开放”一些，有的年轻人甚至在十八岁之前就会同居甚至生孩子，因为婚姻在重视契约的西方人看来不过是一纸公文，两人之间的关系则是只受两人情感状态影响。

当然，这些观念并不一定都是正确的。关于婚姻的时机，有的人总是会觉得，人到了一定年纪就应该结束单身、结婚成家。

比如在中国，高中时都还小心翼翼，提防孩子“早恋”的家长们，到了不久之后孩子大学的时候，反而又会催促孩子早些“找对象”了。

其实对于我们而言，结婚这件事其实急不得，并且你会发现，结婚越晚的人，往往也会越幸福，越有可能走到最后。

婚姻现状与晚婚研究

2018年，我国民政部曾经公布了一组数据，数据结果显示，全国的离结比（离婚/结婚比）为38%。而在黑龙江省，这个数字甚至达到了63%，越来越多的人选择离婚，这表明当下的婚姻状况令人堪忧。

同样，在美国十分出名的TED演讲当中，也曾出现过类似的话题。

精神病学专家格奥尔格·布莱尔-韦斯特（George Blair-West）认为，晚婚对于夫妻双方而言，都是大有裨益的。

在演讲的一开始，布莱尔-韦斯特提出，其同行曾经进行过一次大规模的问卷调查，主题就是成年人在一生当中所有可能经受过的最令人失落的经历。

经过统计，排在这份榜单前三名的分别是：配偶的离世、离婚以及婚内分居。

接着，布莱尔-韦斯特将这样的一种情况比作是人们对于某些疾病的看法：如果明知道这三种与婚姻相关的悲剧会让人十分难以接受，那么为什么不把这种情况当成是一种绝症去“预防”呢？

并且婚姻关系说白了，其实也就是人类纷繁复杂社会关系当中的一种罢了，这样的预防其实可以进行一种“推而广之”。

其实他的重点并不在于提醒人们应该怎样去“挑选”好的配偶来结婚，而是想要提醒人们在什么时候更应该做出措施来防止离婚，以及对于夫妻而言，为什么晚婚会更加有好处。

一、晚婚的夫妻往往受教育水平更高

不光是欧美，在我国，上世纪时就有伟人提出，“知识就是生产力”、“知识改变命运”这样的想法。

到了二十一世纪，随着社会科技的发展，这样的趋势发展得愈发明显，我们甚至可以毫不避讳地说，一个人的受教育水平，基本上就可以决定其生活水平。

那么对于夫妻双方而言，结婚的年纪越晚，双方就有更大可能受过更高水平的教育，那么两个人在婚后的生活质量自然也就会更高。

举个简单的例子，在我国当下的教育体系当中，一个人接受完义务教育、普通高等教育之后的年纪往往就已经到达23岁左右。

此时的个体在就业市场当中的竞争力相对而言是比较一般的，可能会找到不错的工作，但是并不能保证就可以有很好的生活水平。

而随着人们对于学历的愈发“渴求”，截止到2022年研究生考试报名结束时，已经有多达457万人报名参加了考试，按照之前30％左右的录取率来看，每年也会有多达百万的研究生入学，这就导致大量的研究生会在每年涌入就业市场。

现今社会当中，想要保证婚后的生活有保障，前提就是好的工作；而好的工作前提，很大程度上取决于受教育程度。

二、25岁之前人的思维仍在发育

在布莱尔-韦斯特的论述当中，他认为个体的思维成长是一个过程，与生理成长的情况类似，对于人类而言，虽然25岁这个年纪时，人们往往早已成年，但是他们的思维，也就是俗话所说的“心性”往往还在发育当中。

婚姻与家庭之中琐事不断，“柴米油盐”也好，情绪处理也罢，如果夫妻双方在心智思维成熟之前就匆匆结婚，那么之后同样有可能面对各种难以协调的状况。

放在今天这种情况更容易理解——25岁的年纪，许多人都还在读研究生，经济独立尚且难以保障，更处理不好生活中的各项事宜了。

所以对于那些想要结婚的夫妻而言，年纪再大一些时，两人的相处与磨合也会更加充分，自己心智也会变得更加成熟，两人在婚后因为一些小事而争执甚至分道扬镳的可能性也就更小。

三、年纪越大，人格也就愈发成熟

布莱尔-韦斯特表示，人在而立之年之前，往往都是在不断变化的。

其实很好理解，越是年轻的人，就越是善变——学龄前的小孩，很可能就会因为父母的批评而离家出走；青春期的个体，常常也会出现情绪的反复；大学校园中的情侣，三天两头分手又复合的情况也比比皆是。

然而，当人们到达三十岁这个关键年龄之后，往往性格就不会再轻易变化，人格也就差不多在此时定型了。

许多年轻的夫妻在结婚之后，可能会发现自己的另一半会发生明显的变化，甚至不再像之前一样深爱自己了，这就是年纪给人格带来的一种善变性。

然而当双方在结婚时都已经到达非常成熟的状态，那么婚后“善变”的可能性就比较小了，基本上就不会再变了。

除了这三个重点之外，布莱尔-韦斯特还给出了他对于美好婚姻的一些看法，他认为共享“权利”、言出必行以及浪漫关系是一段美好婚姻的重要因素，我们可以适当进行一些参考，对于自己的婚姻或者是爱情，能够适当有一些帮助。

当然，这些观念是源自一位西方精神病学家的研究的，一方面我们可以吸取和反思，一方面也没有必要“照单全收”，因为这毕竟是基于西方社会的。

假如恋爱许久的对方迟迟不愿结婚，那么接下来怎么做还是看自己的。

为什么认识非此即彼的谬误很重要？

非此即彼思维又称非黑即白思维模式。它表示你在评价自己的个人品质时，喜欢使用非黑即白的极端模式。

非此即彼的思维是完美主义的根源。它会让你害怕任何错误或不完美之处。因为如果那样的话，你就会认定自己是个彻头彻尾的失败者，一无是处的废物。

这种评价事物的方式是不现实的。因为生活很少会极端的非此即彼。万事无绝对，如果非要把自己逼进“绝对”的死胡同，那你只能整天抑郁了。因为你的认知永远无法和现实一致。你会把目标设的过高，然后无休无止的贬低自己，因为无论怎么做，你都无法实现不切实际的预期目标。

这种认知错误的学术名称叫做“两极化思维”。即你认为任何事物都是黑白分明的，中间的灰色阴影绝不存在。而事实上，绝大多数事物都是灰色的。所以非此即彼、非黑既白等两极化思维是认知扭曲的一种表现。

想要或者已经结婚的一定要看看啊

1关系大于一切。

当你们关系好的时候不说话时，也不会觉得尴尬;分床睡觉，依然感情很好;分开吃饭，不会觉得不好;你日常"口吐芬芳”开玩笑，对方会心一笑对方不舒服，你能及时关心照顾。

2积极沟通。

在最亲密关系的人面前，我们需要及时把自己的想法说出来。但是这个想法不是要去批评或者控制对方。而是表达出自己的感受。这样双方会形成一个良好的沟通氛围。因为我知道哪怕我说错了什么，你也不会伤害我。这样我有什么话也能够放心的去说了。

3懂得分享。

能够分享得越多，代表你们越亲密。我们和不同的人分享的层次不一样。普通朋友只是知道我们一些简单的事，能够分享得越多代表你们越亲密。我们和不同的人分享的层次不一样。最亲密的人，我们几乎跟她能分享一切，我过往的经历，我的财产，我的三观，我的身体。没有什么是不可以说的。

4知道要什么。

在面对伴侣的时候，我们把自己的需求说的越清楚，对方越容易明白知道我门要什么。不要说含糊的说辞，要说具体的动作。不要说:"你能不能关心下我”。

而是说:"我现在想要你关心下我，抱抱我。"真诚明确的说出自己的需求，不要通过道德批判给他压力让他来关心自己。"别人的老公都这么会关心老婆，你怎么一点都不会!"这种话千万不要说。

5换位思考处理矛盾。

当发生冲突的时候，要多学会转换思路。把“如果他会沟通多体谅下我就好了"换成是不是有什么原因他没有想到:是不是他的原生家庭让他变成这样的思维:我要是站在他的角度，我会怎么想。"多从对方的角度想一下，更有力于我们了解对方，解决问题。

一般认为 ，无论何种科学，通过都有语句、观点、规律或原理和思维方式四个层次。语句、观点不说，就科学规律或原理来讲，大概也不会少于成千上万个。然而，就大的思维方式而言，却似稀世珍宝，有时几百年、几千年，才能形成一个。

武汉灰色系统研究会与浙江省农学会灰色系统研讨会，1994年联合发了（94）1号文件，推荐一种新的思维方式。文件说，思维方式与人类的文明进步关联密切。古今中外，数千年来，人类重大的思维方式有二：其一是现代主义思维方式，其特点是追寻确定的、唯一的世界本原，回答世界普遍的本质问题等，属于白思维方式；其二是后现代主义思维方式，它风靡于二十世纪末，现已渐渐成为世界性的潮流，特点是提倡不确定性、多元论，属于黑思维方式。二十世纪八、九十年代在我国迅速崛起的灰思维方式（全准思维方式），揭示了世界的部分确定、部分不确定的本质特征，给了世界以新的内涵。

现代主义思维方式强调形态的唯一确定性，即抽象思维——知性思维形态。它在人类认识的发展中占有“门熟之基”的地位。从伽利略的自由落体定律，经过开普勒的运动三定律，到牛顿的万有引力定律等，靠的就是知性思维。在我国，20世纪80年代初，哲学、逻辑学、心理学等领域的论著，绝大多数也都只承认抽象思维——知性思维形态。

知性思维有三条基本规律：

(1) 同一律。

就是关于同一思维对象的思想必须保持自身同一，确定不移。它是对宇宙万物所具有确定性的反映。否则，就要造成混乱，犯各种逻辑错误。

(2) 不矛盾律。

就是关于同一思维对象的两个相互矛盾、相互对立的思想不能同时都是真的，其中必有一假。例如，“所有的天鹅都是白的”和“有些天鹅不是白的”是两个具有矛盾关系判断，它们在同一思维过程中不可能都是真的，其中必有一个判断是假的。否则会陷入自相矛盾的境地。

(3) 排中律。

就是关于同一思维对象的两个相互矛盾的思想，不能同时都是假的，其中必有一真，必须肯定一个。例如，“所有的金属都是固体”和“有些金属不是固体”是具有矛盾关系的两个判断，二者不可能同时都是假的，其中必定有一个是真的。否则要犯错误“两不可”、“模糊不清”、“不置可否”等逻辑错误。

后现代主义思维方式强调思维形态的多元不确定性。知性思维的三条基本规律就被冲破了。例如，美国数学家查德（Lotfi Asker Zadeh）甚至认为，有些表达看似模糊，事实上更合理、正确。所谓“排中律”在他那里就被破坏了。他把二值逻辑转移到多值逻辑或无穷值逻辑上来。用“1”和“0”说明元素对集合“属于”和“不属于”关系；又用介于“1”和“0”之间的任何实数，来说明元素对集合隶属关系的不确定性。同时，还把“真”与“假”，变成真、很真、完全真、不很真、不真等，取得了很大的成功。

然而，灰学的全准思维方式，顾名思义，就更加具有全面、 准确的特点。它把知性思维与非知性思维兼容起来，让其在“短点”的确定世界与“非短点”的不确定性世界分别起作用，犹似乔治·威廉斯教授，把自然选择与非自然选择运用到各自适用的领域一样。因为，在全准思维方式看来，任何基本规律的“不能放之四海而皆准”才是“放之四海而皆准的真理”。与此同时，全准思维方式引入了曲线性，使灰集有胚胎态、发育态、成熟态、寿终态。使形态具有白化态与非白化态的非唯一性。使“1”和“0”间实数集成为灰集的白化态。还建立了表现、灰和、灰差、灰覆盖 、灰因等新概念、新方法。同时，它的信息性、动态性、使它成为“有生命”、“可发展”、“可实证”的集，因而，能够将抽象与具体有机地结合在一起，使决策更科学。难怪邓聚龙教授认为，“这是人类思维方式的革命”，“不啻于是一颗文化原子弹”。（见孙万鹏著：《全准思维方式》，大众灰学丛书，山东人民出版社，1997）

以上，就是灰学的一个新的自然观，八条原理和一种新的思维方式的简单介绍。

由于时间关系，灰学的应用就不能多说了。《光明日报》的编者按说，“目前，灰学理论研究已涉及到社会、经济、军事、国防、文化、教育、体育、卫生、防疫、环保、工业、交通、气象、农业、林业、渔业等领域”。（见《光明日报》1997年12月22日头版头条）

实际上，灰学不是科学的“黑夜”，灰学不是科学的“白天”，灰学是科学的“黎明”。夜景尚未消尽，曙光正在张开，灰学的应用必定有灿烂的明天