有氧减肥健身操要怎么做

正常来说很多女性都是上半身比下半身瘦，但是也有一些人是下半身很纤细，下面是懂视小编为大家精心挑选的有氧减肥健身操的做法，希望对大家有所帮助。

有氧减肥健身操的做法

1、右脚在前左脚在后，双手环抱住后脑勺，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿相互垂直，吸气，左脚用力向上伸直，左脚膝盖弯曲向上和右手手肘香蕉，动作坚持5秒钟，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持10组左右。

2、双脚并拢，弯曲双腿膝盖虚坐，双手合掌伸直在体前，和双手向上分开伸张，然后低下你的头部，动作坚持10个呼吸左右。

3、右脚在前左脚在后弯曲膝盖，左脚膝盖悬空，双手微微握拳弯曲手肘左手在前右手在后，跑步状。右脚用力支撑整个身体，右手臂摆动至体前，左手臂摆动至体后，动作坚持5秒钟，然后换另外一边重复刚才的动作。

4、双手十指相扣弯曲手肘撑在地面上，双脚分开一肩半宽脚尖勾地，然后将你的身体绷直放平，动作坚持10个呼吸左右，然后向上抬起你的臀部，上半身和下半身形成V字。动作坚持10个呼吸左右。

5、双手指尖向前撑在地面上，弯曲你的左脚膝盖踩在地面上，右脚绷直脚尖向前伸直，弯曲双手手肘，腰臀部向下压，右脚向上伸直垂直在地面上，动作坚持10个呼吸左右。

6、双手撑在地面上，双脚分开与肩同宽，脚尖勾地，弯曲的你左脚膝盖向体前靠近，动作坚持10个呼吸然后换另外一边重复刚才的动作，左右重复10次左右，然后伸直你的身体，弯曲双手手肘，上半身贴在地面上，动作坚持10个呼吸左右。

7、身体俯卧在地面桑，双脚分开与肩同宽，双手握拳拇指竖起，向后伸展你的双手，将胸部微微抬起，动作坚持10个呼吸左右然后将双手平举在身体两侧，然后再向前，来回动作重复10组。

8、身体向右侧卧在地面上，弯曲右手手肘支撑着身体，双脚并拢身体绷直，弯曲左手扶在耳旁，吸气，扭转你的上半身，左手手肘向右合拢，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

9、双脚分开与髋同宽跪坐在地面上，双手掌心向外，吸气，大腿用力将膝盖以上的部位撑起来，双手向上高举，动作坚持10个呼吸左右。

10、仰卧在地面上，双手诊治掌心向下，双脚脚后跟靠在一起小腿和大腿并拢微微抬起，肩颈部位也微微抬起，双脚再向上抬起和地面形成45度角。动作坚持10个呼吸，然后弯曲双腿膝盖分开，动作坚持10个呼吸左右。

减肥操的注意事项1、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。

2、地点可选在床上，但不要在太软的床上练习，如果能够准备一个瑜伽垫子最好，然后穿着睡衣，光脚练习即可。

3、跟着光盘学习瑜伽，一定要注意，不要一边看光盘一边学习，应该看完光盘以后再练习。因为瑜伽讲究冥想、精神集中，如果边看边做、精力分散则很难完成冥想，根本达不到练习瑜伽的真正目的。

4、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

5、如果光盘中动作的节奏过快，那么说明你选择的光盘基本没有学习价值，可以放弃。练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。

6、家中进行健身，毅力往往是练习者难以克服的大敌，瑜伽亦如此。针对这一问题，王教练提醒，练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。

减肥操之燃脂减肥操1、拉伸翻滚

床上减肥操的第一个动作就是拉伸翻滚，也就是说早上睁眼的第一时间不要先起床，而且利用此时间进行全身的拉伸锻炼，具体的减肥动作很简单，就是双手双脚伸直，用力达到自己极限，并让全身肌肉处于紧绷状态，在床上顺势在床上用力滚动，就可以锻炼到手臂和腿部的肌肉，达到减肥塑形的效果。

2、弯曲瘦腹

床上减肥操的第二个动作则是弯曲腰部进行瘦肚子腹部，具体的减肥动作就是双手双腿往回缩，弯曲缩到腰腹部，用双手环抱住双腿呈现圆球状左右翻滚，这样减肥操动作可以锻炼到腰腹部，拉伸背部肌肉，同时还能锻炼到手臂和大腿，不但能够起到局部瘦身的效果，同时还能促进肠胃运动，达到快速排毒的效果。

3、抬腿抬臂

以上两个减肥动作做完后，希望大家坚持一段时间，就能达到减肥的功效。

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有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。下面我为大家整理了有氧健身操的视频，供大家学习参考!、

　有氧健身操的好处

有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。

有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

　有氧健身操的'注意事项

　循序渐进

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　卫生与健康

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生。

　适当的服装

做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　女性需注意

(1)、做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

(2)、经期做操，运动量不宜过大。

(3)、没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。