三个月从空杠卧推到100kg，难度大么？

可以负责任的说难度那是相当的大！从推空杆开始这点来看，我们推测你是一个没锻炼过的新手！空杆一般在20kg左右，要想推100kg，就要一边加上40kg的杠铃片！我在两个健身房锻炼过，就我在健身房里见过的能卧推100kg的人真是凤毛麟角。

以我自己举例，刚开始健身我也是从推空杆开始的，慢慢的肌肉力量大了，开始往上加重量，杠铃片5kg5kg的往上加，健身三个月的时候也才能推50kg，现在我健身两年多了，最大只能推90kg。有人在旁边辅助，可能敢冲击一两下100kg的重量。这还是身体状态最好的时候。

不排除有些人天生力量大，天赋好。可能健身三个月就能卧推100kg,但是对于一般的健身爱好者来说是不太可能，即使真的勉强能推起来，受伤的风险也会特别大！

依我个人来说，不太支持刚开始健身就盲目的追求大重量，不管干什么，首先要在保证自己安全的前提下加重量，我们健身的目的就是为了身体 健康 ，如果为了所谓的面子受了伤，就得不偿失了，一旦受伤，我们之前健身所有的努力都将前功尽弃！健身还是要循序渐进稳扎稳打的来锻炼，只有这样才能锻炼出一个 健康 的体魄！

健身有风险，装x需谨慎！

你好，很高兴回答你的问题！三个月卧推从空杆推到100公斤，难度大嘛？可以这么说几乎不可能！就算可以难度也是特别大的，为什么这么说，下面我详细来说说

首先你需要知道的数据，在一个一般的健身房，可以卧推100公斤的也是很少的，有水平的健身房卧推100公斤的才会多一些，首先抛开时间来说，卧推100公斤的难度就已经挺大了。其次再加上时间限制，从空杆到100公斤这个难度不是一般的大。比如我说吧，我刚进健身房因为我以前有运动基础，加上自身经常运动，朋友指导，自身身体结构比较适合等等条件我开始也只可以推60公斤，练了两年了现在卧推130公斤还要在状态比较好的时候，依我看来三个月从空杆到100公斤，除非你以前就很牛批不然不太可能！

为什么不太可能，一直在谈说卧推，那么就来聊聊卧推，健身的标准是什么，是对目标肌群进行锻炼，卧推主要是胸肌和三头等其他肌群，不是和我们平常一样全身协作用力。其次卧推不是简简单单的上下的推动杆就行了，看不见的是你还需要去控制，不让它前后左右移动，这样又会分散你的力量。再加上动作接触时间不长，对动作的了解不够深，对自身身体结构了解不清，力量的运用不熟等等原因导致三个月卧推到100公斤几乎不太可能！

最后，力量的提升除了天赋异禀和 科技 ，几乎都是一步一个脚印，和你身体的肌肉纤维的损坏修复在损坏在修复有很大关系，这期间就不知道需要多少循环，一个循环几乎一个星期左右，但后面可能会加快，但是你可以算算三个月几个循环，能在这短短几个循环之内到达100公斤嘛！我觉得你可以努力试试，可能一不小心就达到了！

如果本身底子好，体重大，理论上有可能，如果本身就是只能推空杆的体质，三个月100kg就是天方夜谭，哪怕使用 科技 都不太可能，违背了人体生长规律，一年都是天赋极好的。甚至绝大多数人一辈子都推不到100

我一周就从空杠推到150公斤。

好多人回答是几乎不可能。我觉得。。。应该把几乎两个字去掉

我觉得你肯定没问题

三个月内瘦掉40多斤几乎是不可能的，并且可能对身体健康产生负面影响。以下是我的回答和建议：

在三个月内瘦掉40多斤的速度是过快的，会对身体健康产生负面影响，包括肌肉损伤、代谢问题、营养不良和心理问题等。正常和健康的减重速度是每周1-2磅，这意味着三个月内最多可以减掉12-24磅左右，具体取决于你的体重、身高和健康状况等。

每天健身运动一个多小时也可能会对身体健康产生负面影响，因为过度的运动会导致身体疲劳、肌肉疼痛、营养不良等问题。建议你根据自己的身体状况和健康水平，选择适合自己的健身计划和减重速度。

对于健身减重的建议，以下是一些可行的建议：

1 合理控制饮食：健身减重的关键是控制饮食，选择低热量、高蛋白、高纤维的食物，避免高糖、高脂肪和高盐的食物。可以咨询营养师进行个性化的饮食指导。

2 增加有氧运动：有氧运动可以有效地燃烧脂肪，如慢跑、骑车、游泳等，建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。

3 增加负重训练：负重训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而有助于减重。建议每周进行2-3次，每次30-60分钟。

4 保持良好的睡眠和心态：良好的睡眠和心态对身体健康和减重都非常重要，建议保持充足的睡眠时间和良好的心态，避免过度压力和焦虑。

最后，记得在进行健身减重前，一定要咨询专业的健身教练和营养师，制定适合自己的健身计划和饮食方案，并且坚持进行健身和饮食调整，才能达到健康减重的效果。

哑铃卧推多少kg算是入门：40KG。

依照大部分人的能量水准，40KG的卧推可以作为新手入门净重，相对来说也更安全性。不过不一样的人健身的总体水平是不一样的，有些人刚进健身房就能卧推60KG，可是很多人推空竿子都很费劲，这与自己的培训工作经验、天资和体重有较大的关系。

卧推注意事项

1、先做对再追求重量

若姿势错误又一昧地增加重量，小心引起代偿，不仅会让训练大打折扣，还可能导致受伤。所以新手要先学习有意识的控制肌肉，再循序渐进地增加重量，才不会导致身体失衡，重量如果增加太多，容易让动作变形失控。

2、做好防护措施

有教练陪同是最理想的情况，教练会把手放在杠铃下，确保你能保持稳定，并减少杠铃掉下的风险。若无法2人一组，那就要使用护杠，或者选择史密斯卧推。

3、暖身

花点时间伸展，让整个上身放松，肩膀、背部、胸部和腿部，都是会参与运动的肌群，伸展运动可以避免许多伤害。

们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

原址：

历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。

　　精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、

宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。

　　我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。

　　为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

　　为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。

　　下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。

宽握颈前引体向上

　　超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

单臂哑铃划船

　　我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

宽握T形杆下拉

　　我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

坐姿滑轮划船

　　已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

改变训练计划

　　对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。

　　对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

参考资料：

我是男性健身初学者。经过一段时间的锻炼，发现自己的力量的所有方面（不蹲卧推50kg…90kg不）问你知道上面几乎上帝你觉得蹲卧推和强度标准等方面应该像1。初学初学的人是通过锻炼经验而不是一个规律或调节的健身长时间了，但平庸或不动或不动脂肪瘦或什么，这些都是你认为三个月后成为2个什么

三个月三点仍没有明确的告诉你3个月成为什么

的训练我曾经说过一句话“累了又累的效果是不一样的”这句话也适用于这个科学规律的健身计划3个月去健身房经常步行哑铃碰3个月的效果，是不一样的所以有全面考虑你的健身目标和目前的状态。当然，楼主说的三显然是要很强的方向，很多人说要坚强但做减肥或是减肥并不重要，所以你在你现在如何操作的高度和重量等信息是需要考虑。

因为每个人都是不一样的，这个简单的分享我的知识

今年，240公斤的退役游泳运动员很好，但他们不知道他们经历了什么。无论我们做什么，我们都应该关心失去的年轻人。离开时我就开始组织活动的线，他是在与我的实践成果一周时间第一批下硬拉120, 80卧推、深蹲120基本属于党，后台看了我的文章刚开始蹲的姿势好拉。下一个活动是一周一次。休息的时候来了一个月后，他成为建立蹲deadlift至少100kg5 5组成员，这是我们的底线，我们不实践，除了掌握基本技术2008卧推力量训练是每周一次这次第一。

剩下的训练从一月开始到现在，应该是3个月以上

结果150 170 100 70 80蹲和硬拉，2008台强度（公斤）不跳他的姿势不对，我不教哈其实他有这一进步一周这里曾经是不可能回到自己的实践，但我们每周一次的培训不仅是在培训传播正确的思想和技术训练来纠正这些健身的发展。速度和效果是非常重要的现在重200李（头靳）但明显瘦了一大圈也更强。