最近在练徒手深蹲，新手深蹲每组做多少下，做几组合适呢？

从第一组的深蹲起，就做20个，后面每组加数量，可以最大限度的刺激你的腿部肌肉，如果是新手5组就够了，新手做12个就差不多，有底子的做8组就差不多了。

脚不要叉太大，侧面肌肉会外翻的。

至于蹲多深，以你自己的情况来定。

注意不要练的过久，否则会消耗自身的能量和脂肪的。

希望对你有帮助，望采纳，谢谢~~

看你的目的了。先了解一个rm的概念。你能背100斤做一次

深蹲

做不了第二次

那100斤深蹲就是你的1rm深蹲

那么你

为了发展

力量

推荐4-6rm

你想发展腿部肌肉

8-12rm

发展腿部

肌肉耐力

15-20rm

徒手深蹲，怎么做这个是要取决于你的锻炼方向。

腿部的训练通常会分为力量训练和耐力训练。

像你现在说的这种一次做100个或者是100个以上，其实都不是很合理的。

如果你只进行徒手深蹲的练习，那就只能对腿部的那里产生一定的锻炼。他对于腿部力量提升是非常小的。

我个人的建议啊，是你在进行徒手深蹲的时候是分组来做。

都说你在第1周的训练的时候，每一次的训练量安排在100个徒手深蹲。

那你每一组可以做20次，连续做5组。

那同时要注意，不要每天都练，隔一天让腿部休息一下再进行训练。

当你锻炼到一段时间之后，你就可以增加你每一次训练的次数和总的训练总数。

但是注意次数，个人建议不要超过50次就行。

如果你想要对于腿部的力量有所提高的话，那还是你要进行一些负重，只采用徒手深蹲的话，你的体重他是有一定上限的，所以说不能够持续的增加腿部的力量。

所以总结一点就是，不管怎么样的锻炼目标都是要将它进行分组，然后针对力量有次数稍微低一些，针对耐力的话次数可以稍微高一些。

希望对你有所帮助。

徒手深蹲一口气100个的强度虽然不算大，但是你能保证前50个与后50个的质量一样吗？会不会经常在做完一部分后，就只想着赶紧做完这100个就结束锻炼了，而不是更好的去关注肌肉发力？或者说肌肉耐力也不允许去关注。

换种方式，100个徒手深蹲用20×5的组数来完成，组与组之间休息30″，会不会将注意力更多的放在肌肉收缩方面，同时也会有足够的耐力与力量去完成这一组训练。

一般情况下，增加肌肉力量和围度就要以大重量、少次数为主；增加肌肉耐力会以中等重量、多次数为主。但是现实中这两种一般是同时存在的。

常见的健身组数一般为3-5组，每组12-15RM的方式，当你发现需要力竭要用到更多的次数时，肯定要加大负重的，比如用递增组、递减组的方式去完成强度的增加。 目的就是给予肌肉更多的刺激与泵感。

再说说徒手深蹲，徒手对塑形、增肌的效果肯定是有的，当你没有过深蹲、到经历了一段时间的深蹲，为了让肌肉得到更多的增长要增加肌肉的刺激感，此时就要想方设法去完成。 比如增加强度、增加组数、顶峰收缩、单腿深蹲等等的方式，这些并没有负重深蹲来的简单粗暴更加有效。

所以，训练目的决定训练方式，保持规律的训练都会使身体发生改变，区别在于哪种方式更有效果、哪种更适合自己，根据自己的肌肉变化来选择更有利的那一种。

这两个比起里的话，很明显是前者合理。

我在这多说几句：

很多朋友刚刚接触健身的时候，都会以次数作为量化目标。

比如每天要走多少步

或者是折返跑要做多少次

还有就是这种一次性100个深蹲等等……

这些，全部都是不科学的玩法。

咱们今天专门说说徒手深蹲。

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一般来说，练习徒手深蹲的人就两类

第一类是初级健身者。

这些人徒手深蹲的目的就是增加腿部和臀部的力量，同时加强对肌肉的控制力

那么这类人群，是要严格遵循组数来进行的

比方说每次训练6组，每组20次这种就是对的。

如果说你发现20次满足不了你，那么可以轻微的增加每组的次数；或者减缓动作的节奏，或者稍微负重，用这些方案来增加动作的强度。

第二类是减肥者。

减肥人群除了常规的有氧训练，还会做类似HIIT这种高强度间歇性训练来减脂

而徒手深蹲，就是这种训练的一个动作标杆

但是也不能以个数计，而是要以运动时长计

比如说一组徒手动作，在动作标准的前提下，连续做45秒钟，能做多少是多少，然后进入20秒休息。

这样的节奏才能减脂。

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连续100多个深蹲有什么不好？

这样的练法你只能评估个数，但是不能评估动作质量

你会越来越多的把注意力放在个数的增加上，但是动作完成的时候，比如下蹲这个离心收缩阶段，你会一下子蹲下去，体验不到大腿的发力

那么你的训练目标就减少了50%

同时，人体每天的状态都是不同的

你昨天连续100个没问题，不说明今天就没问题

遇到状态低迷的时候，还是用个数作为考量，很容易晕了或者吐了什么的。

此外，徒手深蹲尽管轻度，但是还是伴随关节韧带的反复磨合

一次性100个动作，在后半段每多做1次，就增加一分受伤的概率

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深蹲也好其它的动作也好，在选择训练模式前，必须先定位好自己想通过这个训练得到什么，才能更有的放矢的去做计划

希望有帮到你。

徒手深蹲分组做或者一次做多少个数，这都是方法，是为目的服务的，取决于你想达到的目的，训练方式本来就是多样化的，愿意单一化也无不可。

训练目的上来说，徒手深蹲一般说来是练腿的，上肢动作多样化，主要分为抱头和不抱头，抱头深蹲可达到训练全身的目的，全程肌肉紧张状态效果更好，而这种状态的抱头深蹲只能分组做，一次连续做太多个数不可能。

一般状态的徒手深蹲，分组做有两种形式，一种是每组的个数都相同，另一种是前几组每组个数相同，最后一组做到力竭，前几组算热身租，从这个角度讲，倒也和一次做多少个数相近了，差异可能在节奏上，有热身组形式的肯定要慢节奏。

分组做效果更好。

徒手深蹲包含了很多种训练方式，比如最简单的双腿标准深蹲练习，还有调整双脚位置改变的宽距深蹲练习、窄距深蹲练习和双脚一前一后的弓步深蹲练习等等。另外还有极具力量的单腿深蹲练习，等等这些都属于徒手深蹲练习。徒手深蹲对于关节压力相对于器械深蹲要小很多，相对安全，而且不受环境的影响，可以随时随地的不花一分钱的练习下肢肌肉力量等体能。

分组训练，可以让肌肉在一组高强度的训练后，有所缓解。在深蹲过程中，或多或少都会对我们的膝盖带来不小的压力，而这时候如果继续锻炼不做适当调整，反而会使得膝盖变得更加脆弱，响整个动作的标准性。对于深蹲锻炼，我们最好还是保持一个积极的健身态度——不求一次做多少个，而在于每天做多少个。坚持才是健身有所成效的最有力保证。