阿诺德·施瓦辛格用来建立和保持肌肉的6项运动是什么呢？

阿诺德•施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)在健美界开创了一条新路，人们至今仍从他经典的训练套路中寻找灵感。

在一个全新的Athlean-X视频中，顶级教练杰夫·卡瓦莱尔(Jeff Cavaliere)列举了施瓦辛格称之为“黄金六项”的基本锻炼方法，他认为这些方法帮助他建立并保持了肌肉质量的增加。

杠铃卧推

阿诺德常用的锻炼胸肌的方法之一是杠铃卧推，用的是加大抓地力。“阿诺德觉得，当他张开双臂，他可以减少肱三头肌的贡献，使胸部发育最大化，”卡瓦利尔解释说。

然而，他补充说，这种特殊的技术可能会导致疼痛、不适，甚至对肩膀有问题的人造成伤害。他建议用稍窄的握法来获得更大、更“自然”的动作范围。“如果你想增加你的整体力量，稍微窄一点的抓地力实际上会帮助你，”他说。

颈后压

这种不同的顶压使肩膀处于一个人为的位置，卡瓦利尔认为这不太理想，但他承认阿诺德的技术有一定的有效性。他说:“他的手肘向前，手向后，所以即使他压着头后的杠铃，他的肩膀也在正确的平面上。”“如果你有足够的灵活性来做这件事，你可能会完成这项练习，但很少有人有能力做到这一点。”

卡瓦利尔建议将杠铃放在身体前面，这样更安全、更简单，或者做站立式哑铃按压来达到同样的肩胛骨运动。

引体向上

虽然阿诺德个人只做体重引体向上，骑士相信有机会增加体重。

他说:“我认为，当你增加一点额外的负荷，增加腰部的重量时，这种锻炼是最好的健身方式之一。”“像对待其他任何力量锻炼一样对待它，收获就等着你了。”

杠铃卷曲

“如果你想寻找尽可能多的质量，杠铃卷曲为你提供了最好的选择，”Cavaliere说。“你可以承受这种重量，举起它，并在下落过程中提供这个缓慢的偏心装置。”他还建议尝试严格的卷曲动作，背部靠墙站立时，这会给二头肌施加更大的压力，而不会使用动量来进行欺骗。

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仰卧起坐

虽然仰卧起坐与施瓦辛格的关系并不密切，但他其实是这个减肥运动的忠实粉丝。虽然这是一种非常简单的运动，但卡瓦利埃强调，正确的技术对避免脊椎问题很重要。“每重复一次，把你的脊柱画回到地面;不要向后摔，”他说。

杠铃深蹲

卡瓦利尔说:“深蹲可以增加腿部的尺寸，阿诺德就是靠深蹲来实现的。”

然而，如果你因为膝盖问题而不能做下蹲，还有另一种运动可以帮助你得到相同的结果:杠铃弓步。“无论你现在感觉如何，总有一些事情可以让你继续锻炼腿的尺寸。”

人的肌肉力量可以有多大？按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。

肌肉分类

骨骼肌

是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）

先说泰森和杰夫刘易斯:即使是和巅峰期的泰森相比，杰夫刘易斯也毫无疑问在力量方面有着非常明显的优势，但是单纯的力量优势并不一定就能成为实战中的决胜条件。尽管像杰夫刘易斯这样的超级壮汉在身体素质上比起职业选手可能有过之而无不及，但实战经验以及技术方面和职业选手则完全不在一个档次上，业余选手最吃亏的往往就是不知道如何在格斗中充分发挥自身力量，以进行有效地自我保护和杀伤对手，而且杰夫刘易斯在格斗比赛中已经被击败甚至KO不止一次了，“人间大力神”也不是天下无敌的。

　　格斗不是两个人拳来腿往地硬碰硬互殴那么简单，除了正确的发力方式和有效的动作组合以外，步伐移动和切换、空间和距离的控制、节奏和时机的掌控、呼吸的调整等等细节，也往往能决定一场胜负，这些细微的技术往往需要经年累月的积累和打磨，并不是短期可以一蹴而就的。拿拳击来讲，职业拳手的抗击打能力可不是光靠肌肉堆出来的，那需要特殊的专项训练，其强度就远非一般运动可比，巅峰时期的泰森更是个中翘楚，再结合他灵活的步伐以及令人望而生畏的重拳，可以肯定地说，如果按拳击规则来，杰夫刘易斯在泰森面前毫无机会。

　　如果在更加开放的MMA规则下，杰夫刘易斯的机会则要大得多，理论上来讲，他可以通过摔跤之类的方式逼迫对手角力，以限制对手的站立打击，发挥自己的力量优势，但前提是他首先要突破到对手的内围空间，毕竟没有对手会像石头一样傻站着等对手冲上来抱。而以职业拳手的步伐水平，和灵活性欠佳的业余对手兜圈子打游击并不是什么太困难的事情，对手一旦疲于奔命，体力就会下降，到时就只能任人宰割。而从另一个方面来讲，以泰森出色的后手重拳，迎击对手的正面前冲再轻松不过了，对手头脸一旦暴露破绽，只需一下就能彻底解决战斗，而尽管杰夫刘易斯号称有空手道和拳击的功底，但以他的MMA前几场的实际表现来看，他的拳击完全就是业余水准，又钝又慢，腿法几乎没有，地面技术也一塌糊涂，即使把对手拖入地面战，也缺乏足够的终结能力，尽管拥有无与伦比的力量，但是杰夫刘易斯的攻坚水平实在太差，很容易被经验老道和韧性十足的对手拖死。

　　所以说，毕竟术业有专攻，力量在格斗上只是一个必要而不充分条件，初入格斗界的杰夫刘易斯只是个门外汉，他虽然能凭借出色的身体条件硬吃和碾压一些实力较弱的对手，但是遇上具有真正硬实力的高手仍然会手足无措，不过他在经历几场失败后，逐渐展现了一些进步，这主要得益于他经验和技术上的成长，他甚至还主动减去了一些肌肉，让体型更加匀称协调，以更有效地发挥自己的力量。

至于李小龙，他比泰森更厉害，他是功夫大家，哲学家。他的爆发力你不可想象，他的速度还有肌肉的记忆很可怕，他是无数年轻人心中的武神。