腰围、BMI正常未必没三高！2个身体数据超标更危险

健身不能只注意腰围数值，忽略这两个指标会有死亡风险！ 台湾健身风气越来越盛，无论男生、女生有空都喜欢往健身房跑，锻练身材。不管是为了外型漂亮或健康，健身都有所帮助。只是，很多人健身往往只练「一半」，健身不均衡。学会常务理事、台北医学大学公共卫生学系教授邱弘毅表示，一项针对100名台湾科技大学学生的调查发现他们有严重的「健身偏食」，女性喜欢练核心及下肢，男性的偏好刚好相反，而且偏食更严重，多达471％男性不练下肢，只练上半身。根据日本的研究，这样可能会增加罹患心血管疾病的风险。 下半身是降低死亡风险的关健，「腰腿比」大于18罹癌风险高 当然对男性来说，魁梧的上半身才是健身的重点；不过，一个人健康与否的关键主要取决于下半身。长庚大学医务管理学系教授许光宏解释，如果下肢肌肉量大，骨骼肌、皮下脂肪也会比较多；而骨骼肌会分泌脂联素，可对胰岛素阻抗产生保护力，降低罹患糖尿病的风险；而腿部的皮下脂肪会分泌特定蛋白质，有抗发炎的功效。 （编辑推荐：大腿太细竟易罹癌、糖尿病！正确锻炼大腿就靠这1招） 台湾科技大学电资学院副院长花凯龙也说：「下半身的肌肉量才是预防疾病的关键」，长庚大学分析上万笔资料后发现，若「腰腿比」（腰围除以腿围）大于18，罹患癌症的风险比一般人高出339倍、罹患第2型糖尿病风险高出138倍、罹患失智症风险高249倍。 日本研究发现，健身只练上半身血管硬化风险高2倍！ 邱弘毅表示，日本近年来针对20岁的健康年轻人进行调查，发现单纯只做上肢重量训练会 正肾上腺素分泌，使血管急剧收缩，血压因而升高，这样不仅会增加心脏负荷，潜在的血管硬化风险也比一般人高2倍！ 慈济科技大学医务暨健康管理系助理教授王锭尧建议，最佳的重训方式应该是上半身锻练时间与下半身锻练时间保持一致，每次训练最好超过30分钟，建议一周锻练3次。 不只「腰腿比」，「腰臀比」也是重要的健康指标 注意身材的你，对腰围数值增减都了若指掌，但你可能不知道「腰臀比」（腰围除以臀围）的重要性；有时就算腰围数值在标准范围里，但腰臀比超标仍可能隐藏慢性病风险 知名外科医师江坤俊曾在健康节目《医师好辣》中指出，有些人腰围在标准范围内，但如果腰臀比不在正常范围内，仍会有健康疑虑。健身不能只注意腰围数值，忽略这两个指标会有死亡风险！ 台湾健身风气越来越盛，无论男生、女生有空都喜欢往健身房跑，锻练身材。不管是为了外型漂亮或健康，健身都有所帮助。只是，很多人健身往往只练「一半」，健身不均衡。学会常务理事、台北医学大学公共卫生学系教授邱弘毅表示，一项针对100名台湾科技大学学生的调查发现他们有严重的「健身偏食」，女性喜欢练核心及下肢，男性的偏好刚好相反，而且偏食更严重，多达471％男性不练下肢，只练上半身。根据日本的研究，这样可能会增加罹患心血管疾病的风险。 下半身是降低死亡风险的关健，「腰腿比」大于18罹癌风险高 当然对男性来说，魁梧的上半身才是健身的重点；不过，一个人健康与否的关键主要取决于下半身。长庚大学医务管理学系教授许光宏解释，如果下肢肌肉量大，骨骼肌、皮下脂肪也会比较多；而骨骼肌会分泌脂联素，可对胰岛素阻抗产生保护力，降低罹患糖尿病的风险；而腿部的皮下脂肪会分泌特定蛋白质，有抗发炎的功效。 （编辑推荐：大腿太细竟易罹癌、糖尿病！正确锻炼大腿就靠这1招） 台湾科技大学电资学院副院长花凯龙也说：「下半身的肌肉量才是预防疾病的关键」，长庚大学分析上万笔资料后发现，若「腰腿比」（腰围除以腿围）大于18，罹患癌症的风险比一般人高出339倍、罹患第2型糖尿病风险高出138倍、罹患失智症风险高249倍。 日本研究发现，健身只练上半身血管硬化风险高2倍！ 邱弘毅表示，日本近年来针对20岁的健康年轻人进行调查，发现单纯只做上肢重量训练会 正肾上腺素分泌，使血管急剧收缩，血压因而升高，这样不仅会增加心脏负荷，潜在的血管硬化风险也比一般人高2倍！ 慈济科技大学医务暨健康管理系助理教授王锭尧建议，最佳的重训方式应该是上半身锻练时间与下半身锻练时间保持一致，每次训练最好超过30分钟，建议一周锻练3次。 不只「腰腿比」，「腰臀比」也是重要的健康指标 注意身材的你，对腰围数值增减都了若指掌，但你可能不知道「腰臀比」（腰围除以臀围）的重要性；有时就算腰围数值在标准范围里，但腰臀比超标仍可能隐藏慢性病风险 知名外科医师江坤俊曾在健康节目《医师好辣》中指出，有些人腰围在标准范围内，但如果腰臀比不在正常范围内，仍会有健康疑虑。江坤俊分享，曾有一位女患者腰围79cm，在标准范围（女性标准范围是80公分，男性是90公分）却有严重的脂肪肝，他测了一下她的腰臀比，结果测出095，明显超出正常范围（女性标准范围08以下，男性是09以下）。根据《健身20》，江坤俊提醒，有时候BMI与腰围这两项指标正常还是可能有问题，最好再测一下腰臀比。腰臀比超出标准范围，可能是「中广型肥胖」，内脏脂肪超标的机率较高。 脂肪的分布部位很重要，若脂肪分布在腹部容易有内脏脂肪，过多的内脏脂肪可能导致血液三酸甘油酯、胆固醇过剩的状况，增加罹患高血压、糖尿病、高脂血症等慢性病的风险。 （编辑推荐：瘦子也会脂肪肝！减肥铲不掉，靠4招让内脏脂肪不囤积） 如何减少内脏脂肪？ 国民健康署提醒，自我健康管理要落实在日常生活中，比如： 采用低油、糖、盐及高纤的饮食 拒菸 拒酒 适度运动（一天至少运动30分钟） 利用早晨起床后的10分钟测量血压、腰围与体重，掌控自身健康状况 内脏脂肪一大元凶正是含糖手摇饮，现代人总离不开饮料，建议可以用黑咖啡、茶等无糖饮料取代高糖高热量的瓶装饮料或手摇饮。根据美国哈佛大学研究发现，每天喝2～3杯咖啡的人脑中风机率少2成；美国加利福尼亚大学则发现，一天喝3杯茶的人脑中风机率少21％，而每天喝6杯茶的人脑中风率更会少42％！只要没有添加过量的糖或其他添加物并适量摄取，不管你喜欢东方的茶或西方的咖啡都有益健康。 大家都知道要多吃蔬果，那到底要吃多少蔬果才够呢？英国伦敦帝国学院曾做过调查，指出一天摄取2份（200克）的蔬果，脑中风的机率会减少18％、罹患心脏病的风险减少16％、心血管疾病则减少13％，从现在开始，戒掉含糖饮料，多多摄取蔬菜水果维持身体健康吧！ 参考资料: a/news/ahel/201911060213aspx facebook/ebchellodoctor/videos/vb178510082638476/511219416102620/type=2&theater healthtvbs/medical/319159 lishixinzhi/article/20403 lishixinzhi/article/10054

还在寄望养儿防老？养「肌」防老才是根本之道！不过，想要有效留住肌肉，不让肌少症上身，究竟该怎么做？研究发现，想要有效养肌，除了过去所知的多补充优质蛋白质外，适度补充矿物质也相当重要。营养师建议民众吃肉养体力的同时，别忘了也要摄取足够的矿物质，保养才全面！

活动力变差要当心！小心肌少症上身不自知

林雨薇营养师表示，随着高龄时代来临，台湾老年人口数逐年升高，长辈对于自己的晚年生活品质也日渐重视；人生后半段不再只是追求吃饱穿暖，晚年退休生活更要有好体力，才能尽情游山玩水、含饴弄孙。

但值得注意的是，随着年纪增长，人体基础代谢率也会逐渐下降，使腿部脂肪贮存增加、肌肉比例降低。可是偏偏腿部线条在上述脂肪与肌肉含量一增一减下，腿部外观不会有太大改变。因此，导致民众往往无法直接透过肉眼看出前后差异，使不少人肌肉量大幅流失却不自知。

倘若，民众平时未多留意营养补充、适度巩固肌力，便容易导致肌少症（Sarcopeni）上身；出现下肢肌肉量、肌力及肌耐力退化，行走缓慢、活动能力变差，及步态不稳等不适症状。更可能因此增加长者跌倒的风险、延伸庞大医疗费，甚至危及生命健康，严重性不容小觑。

想留住肌力，不能只吃肉补肉！补足人体必须矿物质更是关键

想要留住肌力该怎么做呢？多数人第一时间会先联想到「吃肉补肉」的方式。但林雨薇营养师提醒，想要有效增加肌肉量，光是拼命大啖鸡、猪、鱼肉等肉类，甚至于豆、奶、蛋等富含蛋白质的食物可不够。

根据刊登于2018年《Journal of the American Medical Directors Association》中，一项于2016年针对老年人所进行的系统性回顾文献指出，钙、铁、镁等矿物质的摄取量，以及人体内的血清矿物质浓度与老年人肌肉量、肌力、体能表现有关，足够的矿物质摄取可以减少罹患肌少症风险。所以，想要养肌防老，除了摄取优质蛋白质，矿物质的补充也非常重要。

吃对5大矿物质，补足长者肌肉营养

除了和大家分享新的营养资讯外，林雨薇营养师也特别列举出5大增肌首选的矿物质，推荐给民众作为日常保养参考：

矿物质1／锌：

人体最高有60%锌储存在骨骼与肌肉，男性储存量略大于女性（男性94 mg/day；女性 68 mg/day）。研究发现当饮食中摄取足够锌，可显著增加肌肉的合成，并且提高老年身体活动能力。

另一方面，随着年龄增加，中老年人的味觉、嗅觉退化，使得老年人长期进食量不足，体力会越来越差。而身体补充足够的锌，能帮助 味蕾细胞功能，增加老年人的味觉、嗅觉的敏锐程度。借此发挥促进老年人食欲、增加进食量的好处。当由口吃进去的营养素充足，自然也就有助于腿部肌肉组织合成蛋白质，预防肌少症上身、对抗老年体力衰弱症状。富含锌的食物有坚果、牡蛎、胚芽、南瓜籽等。

矿物质2／硒：

虽然人体对硒的总需求量并不高，但适度摄取矿物质硒能为身体带来良好的抗氧化能力、增加氧化物质的清除代谢。且许多研究更显示，硒可帮助维持免疫力、降低罹癌风险。

尤其是对于老年人而言，体内的硒含量充足，更有助于维持肌肉量、体能及步伐行走速度。而常见的食物获取来源有坚果、鸡肉、鸡蛋、猪肉、鲔鱼、鲑鱼等。在饮食建议上，对于咀嚼、吞咽反射能力不佳的朋友，可试着以上述食材制作清蒸肉饼、芙蓉蛋和清蒸鱼，就是方便长者进食、补充营养，增加每天硒摄取量的好选择。

矿物质3／钙：

根据刊载于2014年《The journal of nutrition, health & aging》，由新墨西哥针对121名60岁以上老年男性所进行的研究发现，步态较慢的老年男性，其每饮食记录中，每日的蛋白质、膳食纤维吃的少，且饮食的钙、铁食物摄取量也明显不足。

由于钙质是维持人体肌肉组织正常收缩的关键因素，而铁质与红血球生成、认知功能息息相关。因此，当老年人饮食中缺乏钙质、铁质，自然容易减低老年人的体力和步态活动表现。

矿物质4／铁：

另外，也有研究指出，每周至少吃4次蛋白质食物能减少肌少症罹患风险。其中建议每周2次红肉（例如：牛、猪、羊瘦肉），每次113公克，不仅提供肌肉蛋白质同时，也增加铁质及微量矿物质补充量。近而减少体内铁质缺乏造成的老年贫血及认知、体能衰退风险。

矿物质5／镁：

此外，根据刊登于2017年《Clinical Nutrition》的一项调查显示，老年人饮食吃足够的蛋白质、热量，仍可能罹患肌少症。而进一步追踪这些患有肌少症的老年人饮食记录，发现每天镁的摄取量明显低于没有罹患肌少症的老年人。

因此，建议想要严防肌少症上身，平时应多摄取富含镁的食物。譬如，红苋菜、川七、菠菜等，烹煮清爽的蔬菜汤，连汤带料一起食用，就是增加矿物质镁摄取量，同时帮助肠胃蠕动，使排便顺畅的好选择。

至于，同样含镁量丰富，但口感相对坚硬的坚果、胚芽、种子，则建议可搭配香蕉、牛奶混入坚果打成搅打，就是让食物质地更佳滑口，避免长辈噎到呛咳、方便吞咽的方式。

营养师小叮咛：

除了教导长者正确补充矿物质，来维持肌力、体力外，林雨薇营养师也提醒，想要维持好肌力，更要积极活动筋骨。平时不妨养成散步、做伸展操的习惯，或是活用家中桌椅抬腿、拉筋，都是提升肌力很好的自我保养秘诀。

人体最高有60%锌储存在骨骼与肌肉，男性储存量略大于女性（男性94 mg/day；女性 68 mg/day）。研究发现当饮食中摄取足够锌，可显著增加肌肉的合成，并且提高老年身体活动能力。 而矿物质硒常见的食物获取来源有，坚果、鸡肉、鸡蛋、猪肉、鲔鱼、鲑鱼等。 每周2次红肉（例如：牛、猪、羊瘦肉），每次113公克，不仅提供肌肉蛋白质同时，也增加铁质及微量矿物质补充量。

这种左右肢体肌肉不对称，主要是由于日常运动习惯造成的（左腿的使用频率或者发力相对右腿要多），需要增加右下肢的力量锻炼，如单腿下蹲，坐姿单腿腿屈伸，俯卧单腿弯举等，同时也可以通过平衡两条腿的使用频率和强度来改善这个问题。